Consigli per un nuovo programma
 

Ciao a tutti, volevo chiedervi qualche consiglio per migliorare sia il mio allenamento che la mia alimentazione..purtroppo penso di essere arrivato un po ad un punto di stallo,e vorrei migliorarmi ancora di piu - Sono 1,75 x 95 kg, bf intorno al 18%, per un altro paio di mesi vorrei puntare a crescere su forza/massa ,per poi togliere un po di adipe :-) / Come massimali ho panca140,stacco160,squat160(lo so non è tantissimo,ma ho sempre paura di caricare troppo sulle gambe dato che ho avuto piu di qualche infortunio :-() questa è la scheda che ho seguito finora, mi alleno 4 giorni a settimana - come serie/ripetizioni faccio sempre un classico 4x8 per non incasinarmi troppo,con carichi al 60/70/80/85% del massimale.Che ne dite?? pareri o proposte?? Mi potreste consigliare un buona progressione su 6 settimane?? Grazie in anticipo :-)

A
Panca piana
Aperture su panca piana
Croci ai cavi
Trazioni alla sbarra( 4 serie ad esaurimento)
Curl con manubri
Push down con corda
Leg extension
addominali(esercizi vari 10 minuti)
B
Military press
Alzate posteriori
Squat(5x6)
Curl manubri presa martello
French press
Rematore orizzontale
trazioni orizzontali(4 serie ad esaurimento)
addominali(esercizi vari 10 minuti)
C
Spinte su panca inclinata
Aperture su panca inclinata
Stacco
pulley
Curl con bilanciere
Parallele x tricipiti
Calf press
addominali(esercizi vari 10 minuti)
D
Alzate laterali
Alzate frontali
Shoulder press
Curl ai cavi
Piegamenti a mani strette(4 serie ad esaurimento9
Lat machine
Leg curl
addominali(esercizi vari 10 minuti)

io personalmente riscriverei l'allenamento, io ho giocato fino all'anno scorso in serie C e ho una buona esperienza con la palestra,quindi ti dirò come organizzare un buon allenamento.

1- dividiamo il programma annuale in SEASON e OFF-SEASON

In SEASON ci riferiamo a quel lasso di tempo del campionato in cui il rapporto peso-potenza è indispensabile e i pesi non devono contrastare la prestazione fisica sul campo, quindi favoriremo maggiormente gli allenamenti sul campo rispetto a quelli in palestra, quest'ultimi serviranno ad mantenere (e magari incrementare) la tua forza e potenza.

Consigli di season:

• Si favoriscono i grandi multiarticolari (panca, squat, stacco);
• Sono accetti anche altri esercizi multiarticolari secondari (parallele, trazioni, clean&jerk, military press, pressa, affondi,...);
• Basso numero di reps: range 1-7 da ciclizzare;
• Recuperi ampi: 2-5min a seconda del mesociclo;
• Poche sedute settimanali:1-2 sedute;
• Pochi esercizi per seduta: max 5 esercizi;
• Regolare allenamento sul campo;

N.B.: al fine di evitare infortuni in particolare nel lower body (dall'anca in giù) consiglio di fare squat solo 2 volte al mese e lo stesso vale per lo stacco; in pratica se nella scheda la 1° settimana fai squat, la seconda sostituisci lo squat con lo stacco, la terza rimetti lo squat e la 4a risostituisci con lo stacco.

OFF-SEASON:

In questo periodo che credo vada da maggio a metà settembre dovrai incrementare la massa, in modo da avere una base per creare potenza durante la stagione. Ti consiglio di non esagerare ad aumentare la massa grassa perchè essa è inutile, essere 175x90kg al 10% è molto meglio che essere 175x100 al 20%: la potenza che imprimi nell'urto viene per la maggior parte dalla tua velocità nel breve, inoltre non si gioca con una prateria davanti!! :D

Consigli:

• Si tengono i grandi multiarticolari e i multiarticolari secondari;
• I recuperi sono più brevi: 60-90";
• Si usano anche esercizi di isolamento nei muscoli sottoposti a spinta durante le fasi di gioco (spalle, petto);
• Si curano in una sessione a parte le gambe curando bene sia la fase di spinta che di trazione;
• Aumentano le reps: 5-12;
• Si svolgono circa 4 sessioni settimanali;

N.B. Puoi fare lo squat nella stessa settimana in cui fai lo stacco, in quanto non giocando e non allenandoti sul campo stressi meno il lower body.

tanto per capirsi: il multipower non lo usi vero?

lo squat è profondo?

la panca è con il fermo?

quante trazioni fai consecutive?

@ spike :

1)no niente multipower: sia per lo squat che per la military preferisco farli liberi (in generale cerco di usare il meno possibile macchine e fare tutto a corpo libero)
2)squat fino ad arrivare poco prima dei 90° tra femore e tibia (so che si potrebbe andare anche piu giu,ma come premesso cerco di non grvare troppo sulle ginocchia)
3)bilanciere fino a sfiorare il petto,un paio di secondi di pausa e poi risalita
4)a presa supina di solito riesco ad arrivare ad 8 in prima serie,anche se forse un po mi tengo perche ho paura poi di farne troppe di meno nelle serie successive

Strano che tu abbia 140 di panca e solo 160 nello squat e nello stacco.
COme minimo dovresti avere 200 sia di squat che di stacco

@Call

ciao, grazie per la risposta : dove giochi?? io colleferro...

tornando in topic: diciamo che sono gia in off-season anche se la mia squadra continua a giocare,per problemi di orari lavorativi posso allenarmi/giocare molto poco sul campo e quindi ho deciso di concentrarmi di piu sul lavoro in palestra e di lasciare a malincuore il rugby come attività complementare ( e saprai meglio di me che giocare non essendo allenati rischi di farti male...)
come mi consiglieresti di modificare la scheda?? diciamo che come frequenza/tipo di esercizi ci siamo, forse sarebbero da rivedere ripetizioni/carichi??

ciao, si in effetti lo so che è abbastanza basso infatti l'ho scritto anche nel primo messaggio : sulle gambe cerco di non caricare troppo,dato che ho avuto infortuni(con conseguenti operazioni chirurgiche) sia alle ginocchia che alle caviglie -- poi mi capita di andare in palestra lo stesso giorno che posso allenarmi anche sul campo, quindi cerco di non affaticare troppo la parte di sotto :-)

riguardavo la scheda e nonostante non lo capisca, intuisco che ha un certo ordine... mica me lo puoi spiegare? non vorrei che ci fosse qualche accorgimento pratico che mi perdo (perché ad occhio se dovessi rispondere su 2 piedi direi che è una grande accozzaglia con poca logica)

ho giocato nel cus l'aquila, provino con l'aquila rugby e poi ho ripreso con gransasso rugby in serie c.

per la scheda di ho già detto le modifiche e quoto anche spike, non capisco in che direzione va la tua scheda e a che punto della stagione ti trovi.

ragazzi, è proprio per questo che ho chiesto dei pareri: mi sembra di farmi un culo così e di non avere miglioramenti...
voi come la impostereste una scheda??
io ho cercato di seguire queste linee guida:
1)ogni giorno uno dei fondamentali(panca,squat,stacco,alzate per le spalle)
2)inserire ogni giorno piu movimenti diversi(tirate,spinte,trazioni ecc.))
3)mantenere un buon volume/intensità di allenamento(quindi parecchi esercizi)
4)non caricare troppo le gambe(per questo ho messo un esercizioal giorno,invece di dedicare un giorno apparte)

che ne dite ?? voi come la compilereste??in cosa sbaglio??

Ti suggerisco una scheda SEASON:

Seduta 1:

SQUAT (alterna con STACCO e CLEAN&JERK)
AFFONDI ( o PRESSA a "carico diretto")
STACCO RUMENO MANUBRI (o LEG CURL)
POLPACCI
ABS

Seduta 2:

PANCA (o PARALLELE, io le preferisco)
MILITARY PRESS
TRAZIONI INVERSE (palmi rivolti verso te)
REMATORE
ABS


Riscaldamento: 5-10 min STEP, 2x20 hyperextension lombari, 3' rotazioni con bastone.

E' un esempio, da notare che gli esercizi sono tutti multiarticolari tranne i polpacci, inoltre la scheda è ripartita equamente tra esercizi di spinta e quello di trazione.

molto dipende da che vuol dire quel off season: hai intenzione di allenarti con i tuoi compagni?, per quanto tempo durerà questo periodo? su cosa vuoi mettere l'accento? ipertrofia? forza? potenza?

4 sedute sono belle per professionisti, ma se hai tempo nelle tue condizioni di farne 4 mi sa che a rugby non hai intenzione di tornarci.

In generale il concetto della scheda di call è giusto, non farei proprio poco poco per la lowerbody anche se ovviamente l'upper dovrà essere preponderante

le macchine proprio non le userei farei prevalentemente multiarticolari di potenza per la lower (buoni gli ols e gli squat suggeriti...però sotto il parallelo), senza disdegnare lavori pliometrici (ma quì dipende anche come sei messo)

per l'upper ci sta tutto: in spinta lavoro sia di qualità che di quantità, per la tirata anche una semplicissima via di mezzo

da non dimenticare lavori un di resistenza per core, polpacci e collo

scusatemi se sono stato ambiguo allora per quanto riguarda il rugby :diciamo che per quest'anno è finita, ci andrò ogni tanto solo per il lavoro aerobico -
vorrei programma re i prossimi mesi in questo modo: da lunedi 6 settimane di lavoro per massa/forza , seguiti da 2 settimane di scarico, poi altre 6 settimane in cui privilegiare volume/definizione -- riposo/mantenimento per tutto il mese di agosto e poi ricomincio con la preparazione per il rugby..

@Call : ma non è troppo poco?? cioè,con quella che sto seguendo adesso( e che abbiamo detto che è sbagliata) arrivo alla fine abbastanza spompato... teniamo ferma la struttura della tua e ci aggiungiamo qualcosa?? per quanto riguarda serie/reps/carichi ??

@Spike: per lavoro pliometrico intendi balzi,gradoni ecc??

ragazzi grazie davvero per i consigli :-)

nella scheda non si fa accenno al volume ed intensità, quindi prima di dire se è troppo o troppo poco...provala.

in off season ti lascio consigliare da spike, dato che le sue teorie si aggradano meglio, in quanto personalmente in off season non ho mai prestato troppa attenzione, anzi ho spesso ragionato in ottica bbing di mettere massa; mentre la fase season la curavo benissimo.

nello squat, stacco e panca ti consiglio: 3x1 + 3x5 con 2'
nelle parallele con sovraccarico, Ols, military, trazioni, rematori..: 5x5 1'30''-2'
affondi: 3x30-20 passi 1'30''
polpacci: x30 x25 x20 rec:dx-sx
stacchi rumeni: x20 x15 x10 1'30'' esecuzione lenta, 3'' scendere 3'' salire

2 domande
in che ruolo giochi?
prima ti abbiamo proposto gli ols...ma legato come sei forse non è il caso....li hai mai fatti?

comunque pensare alla massa in off season non è un'idea malvagia poiché durante l'anno c'è poca possibilità...farei quasi sempre forza e potenza, nei momenti di pausa del campionato curerei la velocità, quindi...

@spike

gioco 1° centro ( n12), per OLS intendi clean&jerk??

la mia intenzione è proprio quella che dici te : pensare alla massa,crescere ancora in questi due mesi che vengono - poi tanta aerobica sia per far scendere la BF che per riacquistare "fiato", ed essere in piena forma a settembre, con sia una buona massa che una buona capacità atletica...

@ Call

non intendevo che fosse leggera, ma che ci sono pochi esercizi :-) per dirti : niente bicipiti e tricipiti??

se si tengono le strutture base che hai proposto tu e ci si aggiungono 2esercizi per bici&trici + 1 esercizio supplementare per petto/spalle/dorso ??

non ho capito se il clean & jerk e lo snatch li sai fare

il punto è che in palestra non dovrai sfiancarti andando a intaccare la prestazione sul campo, invece con grandi esercizi multiarticolari svolgi lavori di forza e potenza allenando e coinvolgendo più muscoli, esercizi per bicipiti/tricipiti o petto, spalle, dorso, lasciali ai bber a te in season deve interessare la prestazione fisica sul campo non in palestra o sul palco.:)

quando sei off season nel rugby puoi fare allenamenti piu duri e pesanti
mentre quando sei on season come dice call devi fare gli allenamenti giusti non a cedimento usando multiarticolari
penso che un 2xweek full body possa andare bene on season

@Spike,

si clean&jerk lo so fare, sempre tenendo le gambe sopra il parallelo però.. lo snatch non l'ho mai provato( a dire il vero ho visto dei video su youtube perchè neanche sapevo cosa fosse), mi sembra il movimento che si fa di solito coi kettlebells , giusto?
domani lo provo in palestra e ti faccio sapere :-)

@Call & Great

ragazzi, considerate che io sia in offseason appunto : comunque rimangono poche partite da giocare ed in piu ho anche parecchie difficoltà ad allenarmi sul campo, perciò ho deciso di dedicarmi quasi esclusivamente al lavoro in palestra..poi a settembre ricomincerò col rugby -

allora consideriamoti offseason:

facciamo che ti alleni in palestra, 4 volte a week, io suddividerei così:

A) Upperbody
B) Lowerbody
C) Es. Pliometrici
D) Fullbody

Personalmente ritengo perlomeno avventato non effettuare alcun tipo di lavoro in campo/pista da aprile a settembre.
Spesso i preparatori di rugby in italia hanno un errato concetto di aerobica applicata al rugby ( tanto che nei manuali della federazione ancora si vedevan test sui 12 minuti o su 2 km, utili a un giocatore di rugby come la conoscenza dell'ornitologia ad un astronauta).
Se vuoi cambiare la tua composizione corporea innanzitutto dovresti partire da un analisi attenta della tua alimentazione, ed attuare le modifiche del caso.
In secondo luogo, potresti valutare le tue eventuali carenze in campo, ossia identificare in cosa sei più deficitario, tenuta, scatto, cambio di direzione , ecc.
Tutto ciò può essere ben lavorato.Mettendo che tu comunque voglia maggiormente dedicarti al lavoro in palestra per un paio di mesi diciamo, puoi lavorare a livello metabolico e di condizionamento specifico un paio di volte la settimana, ad esempio dedicando una seduta ad un lavoro in campo di questo tipo:
25 minuti di riscaldamenti dinamico ( 2 giri di campo cercando di rimbalzare bene, poi 30m andata e ritorno di galoppo laterale dx, sx, corsa incrociata dx sx, passo saltellato basso con rotazione braccia av e dietro, corsa indietro, tutto scioltissimo.Poi, esercizi di mobilità dinamica da fermo, come squat, affondi , affondi laterlai, scorpioni, rotazioni e torsioni busto spalle collo , piegamenti ecc.)
Poi ptresti usare un interval training estensivo, ovvero intervalli intorno al 70% della massima velocità conrecupero incompleto, facili facili e su erba ( esempio, 100m in 18-20 secondi, poi 10 addominali, poi lato corto del campo di passo, questa è una ripetizione, alla successiva mettere 10 piegamenti nell'intervallo).
Puoi iniziare da 60-80-100-80-60, poi un giro di passo, ripetuto 2 volte, fino ad arrivare a 4x100, giro passo, 100-200-100-100, giro passo, e poi ripeto 2 volte, o ogni altr acombinazione.
Lavoro a bass aintensità, che ti fa correre comunque a buon ritmo e con una tecnica decente. ( per i recuperi, tra le ripetizioni se hai un cardio freq, riparti quando sei sotto i 120, se no il ritmo idela e che ti consente di finire alla stessa velocità della prima prova)
La seconda seduta puoi farla in palestra, con 30-40 min di una macchina eliptical, o tappeto camminato in salita ecc ( puoi benissimo fare 2 sedute come sopra )Poi, dopo un paio di mesi, io lavorerei di più in campo, con accelerazioni, e cambi di direzione + tecnici.
Riguardo l'allenamento in palestra, prova pure a seguire i consigli dati, mentr eper la pliometria, rimani con contatti a 2 gambe, iniziando da magari balzi sul cubo ecc.

ciao Call, come divideresti gli esercizi??pensi che

A)panca + rematore + braccia
B)squat + polpacci + military
C)
D)clean&jerk + trazioni + braccia

possa andare bene, seguendo i tuoi consigli per quanto riguarda serie/ripetizioni?? farei LUN-MAR mercoledi sul campo GIO-VEN..
non vedo l'ora di ricominciare lunedì :-)

@eros

grazie per la risposta...in effetti il circuito che hai proprosto tu si avvicina moltissimo a quello che di solito facciamo durante la stagione sul campo come parte atletica, unito naturalmente alla parte di tecina e di gioco vero e proprio... avevo programmato di tenere il mercoledi propio per l'allenamento sul campo ,quindi cercherò di recuperare da subito anche un buon livello atletico...poi tra due mesi,ridurrò le sedute in palestra per concentrarmi di più sul lavoro aerobico e sul campo :-)

devi essere fissato con le braccia, anche se ti va di saperlo io non ne ho mai visti di rugbysti con braccia enormi rispetto a muscoli veramente utili nel loro sport, ma neanche sottili.
Diciamo che i muscoli durante la prestazione saranno gambe, spalle, trapezzi, collo, petto.

spalle, trapezzi collo e petto sono utili in fase di protezione, le zampe per sviluppare potenza adeguata.

io off season farei così:

A) Panca 5x5 2'
trazioni inverse 5x5 90''-2''
Military press x12 x10 x8 x6 1'30''
Curl manubri seduto (partenza in supinazione) 4x8 45''

B) squat* 5x5 2'
pressa x12 x10 x8 x6 1'30''
stacco rumeno x20 x15 x10 1'30'' esecuzione: 5'' scendere, 3'' salire
standing o sit calf x30 x25 x20 gamba dx,sx

C) Lavoro aerobico 20' seguito da vari step di andature sui 20-30-45 mt, circuito a corpo libero (vediti un pò di esercizi a corpo libero e prendine in maniera equa 4 per l'upper e 4 per il lower, di cui 2 di spinta e 2 trazione) va bene anche lo schema di eroszag. P.S.La pliometria falla in preparazione.

D) Ols 5x5 2'
parallele 5x5 1'30''
trazioni classiche 5x5 1'30''
affondi dinamici 3x30 passi
ABS de franco circuit (vedi diario di trokji)

* alterna con stacco

riscaldamento: step o camminata in salita 5km/h 5'-10', lombari alla hyperextension 2x20, rotazioni con bastone 3'

Prego...ricorda che poi serve pure una parte da deciare a velocità e accelerazione...cosa che non sviluppi con quelle corse, a emno che tu non sia in condizioni di forma assai scadenti.

OK grazie, vediamo come va ...cambiando serie/ripetizioni dovrò adattare anche i carichi di conseguenza..penso di aprire un diario nel weekend almeno posso mettere tutti cambiamenti insieme ..grazie ancora! :-)