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| Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 497
Data registrazione: Jan 2007
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un programma con i pesi per donna...3 volte a settimana -
03-04-2010, 09:16 PM
un programma con i pesi per donna...3 volte a settimanaciao a tutti. sicuramente vi ricordate di me...perlomeno i piu affiatati del forum. volevo dirvi che va tutto molto meglio, da mesi e mesi (almeno da ottobre) ho iniziato a lavorare con i pesi circa a novembre, e adesso mi sono fatta un programma 3 volte a settimana. CONDIZIONE FISICA: donna, 22 anni, altezza 1,66 peso 55-56kg OBIETTIVI: migliorare forza, composizione corporea e definirmi un pò (visto che da quando ho smesso di correre sono arrivata a 55 kg, peso giusto per me però....c'è 1po di grasso localizzato ai fianchi e...sono molto acquosa! ecco le schede...esprimete un parere se potete... ALLENAMENTO 1 10’recline 3x15 squat bilanciere (bilanciere 20kg+40 kg dischi) 3x15 stacco (idem...però mi fanno male le mani e cedo dopo 1po)) 3x15 leg press (80 kg) 3x15 polpacci 3x15 glutei ai cavi 3x15 addome 3x15 low row 3x15 petto manubri 10’ tapis ALLENAMENTO 2 10’ top 3x15 lat machine presa lat 3x15 upper back 3x15 trazioni al mento bilanciere 3x15 petto manubri 3x15 french press 3x15 lombari con disco 10kg 3x15 addome 3x15 leg press incline 3x15 leg curl 3x15 squat jump corpo libeo 10’ defaticamento ALLENAMENTO 3 10’ recline 3x8 squat 3x8 stacco 3x8 rematore 3x8 spalle manubri 3x8 petto manubri Addome defaticamento non posso allenarmi piu di 70' perche ho pochissimo tempo.. |
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(#2)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 497
Data registrazione: Jan 2007
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03-04-2010, 10:16 PM
questo programma lo sto seguendo da una settimana, ma ogni volta rivedo tutto quanto e sono mesi che mi preparo l'allenamento il giorno prima, ma non ho mai un'ottica generale del lavoro da programmare...anche perche a scienze motorie non ci insegnano un tubo sui pesi! le esecuzioni sono corrette, e anche i carichi che sollevo sono notevoli, perlomeno cosi dicono in palestra... non vi ho detto una cosa importante, credo<!!! è che mi alleno dalle 6.30 alle 7.40..................di mattina! |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 39
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03-04-2010, 10:30 PM
avresti potuto prendere spunto da quello che ti diedi tempo fa.. |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 39
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03-04-2010, 10:34 PM
prova a spiegare la logica dietro alla scelta delle serie ripetizioni esercizi ed abbinamenti |
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(#6)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 497
Data registrazione: Jan 2007
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03-04-2010, 10:37 PM
parto dalle gambe e finisco con le braccia perche voglio ingrossarle, mentre le gambe vorrei solo render epiu muscolose. le ripetizioni sono 15 perche faccio resistenza alla forza, visto che cmq il corpo lo utiliszzo anche all'universita con i balletti, e quindi faccio molta attivita blanda. però un giorno faccio 8 ripetizioni perche non vado all'universita e posso fare 1po di forza... |
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 39
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03-04-2010, 10:49 PM
il gruppo che vuoi priorizzare nell'allenamento va messo per primo non è detto che fare 15 reps sia meno tassante e faticoso di farne 8 |
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(#11)
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UncensoredMember
Messaggi: 141
Data registrazione: Mar 2010
Età: 40
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06-04-2010, 02:37 PM
tipo cose un po' piu dinamiche...non so super-serie,mini-circuiti con brevi pause, oppure esercizi coi kettlebells, corpo libero con piccoli sovraccarichi...cosi per non fossilizzarti su macchine o bilancieri |
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Modalità lineare
