!...scheda massa a primavera..!

stef30 · **!...scheda massa a primavera..! -** 02-04-2010, 01:33 PM

ciao ragazzi.Premetto di avere una certa esperienza di allenamento e che la scheda è volutamente non troppo carica.passando da una pesantissima scheda invernale mi accingo a fare una fase comunque per massa ma più leggera in volume in primavera..ovviamente è bello sentire altre voci, metodi, idee, critiche e pareri e confrontarsi con voi tutti..quindi aspetto commenti al mio allenamento..!

Petto/Bicip
1) p piana 3x6 o chest p 3x8/6/4 o spinte man piana 3x6
2) p incl 3x8 o spinte man incl 3x8
3) 2x8-10 croci (pectoral o man o cavo)
+ 2x10 cavo o mach. (o altro ex a scelta) **facoltativo

1)curl bil dritto 2x8
2)curl bil EZ 2x6 o p scott 2x6
3)curl man girare 2x8-6 + martello 2x8-6

addominali
1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 4
2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3
3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3
-----------------------------------------------------------
Gambe/Delts
1)Squat 2x6
2)Pressa 2x8 + calf (pressa o man o seduto) 2-4x max
3)leg ext 2x10-8
4)leg curl 2x10

lombari : hyp 3x15 o good morning 3x25

1)lento (multipower,man,shoulder p) 3x6 + 2x8 inv
2)alzate laterali(man,cavo,mach) 3x8
3)tirate al mento (bil,cavo) 2x10

addominali
1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3x max
2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3x max
3)obliquo add -conc (man,cavo,disco,hyp) 4
-----------------------------------------------------------
Dorso/Tricip
1)Lat mach o Trazioni larga avanti 3x6 + 2x8 dietro
2)pulley 3x8 o rematore man 3x8 o rematore vertical row 3x8 o rematore bil 3x8
3)row larga 2x8-10

1)p stretta 3x6 o parallele 3x6 o dip 3x6
2)cavo (p down, corda) 3X8
3)f press (bil EZ,man,cavo da dietro) 2x8-10 o man concent 2x10 o kick back 2x10

addominali
1) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 4
2)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3
3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3
---------------------------------------------------

p.s. la scheda è abbastanza aperta alle scelte del singolo WO e ho lasciato diverse varianti volutamente.

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stef30 Rookie Messaggi: 16 Data registrazione: Feb 2010	!...scheda massa a primavera..! - 02-04-2010, 01:33 PM !...scheda massa a primavera..! ciao ragazzi.Premetto di avere una certa esperienza di allenamento e che la scheda è volutamente non troppo carica.passando da una pesantissima scheda invernale mi accingo a fare una fase comunque per massa ma più leggera in volume in primavera..ovviamente è bello sentire altre voci, metodi, idee, critiche e pareri e confrontarsi con voi tutti..quindi aspetto commenti al mio allenamento..! Petto/Bicip 1) p piana 3x6 o chest p 3x8/6/4 o spinte man piana 3x6 2) p incl 3x8 o spinte man incl 3x8 3) 2x8-10 croci (pectoral o man o cavo) + 2x10 cavo o mach. (o altro ex a scelta) facoltativo 1)curl bil dritto 2x8 2)curl bil EZ 2x6 o p scott 2x6 3)curl man girare 2x8-6 + martello 2x8-6 addominali 1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 4 2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3 3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3 ----------------------------------------------------------- Gambe/Delts 1)Squat 2x6 2)Pressa 2x8 + calf (pressa o man o seduto) 2-4x max 3)leg ext 2x10-8 4)leg curl 2x10 lombari : hyp 3x15 o good morning 3x25 1)lento (multipower,man,shoulder p) 3x6 + 2x8 inv 2)alzate laterali(man,cavo,mach) 3x8 3)tirate al mento (bil,cavo) 2x10 addominali 1)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3x max 2) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 3x max 3)obliquo add -conc (man,cavo,disco,hyp) 4 ----------------------------------------------------------- Dorso/Tricip 1)Lat mach o Trazioni larga avanti 3x6 + 2x8 dietro 2)pulley 3x8 o rematore man 3x8 o rematore vertical row 3x8 o rematore bil 3x8 3)row larga 2x8-10 1)p stretta 3x6 o parallele 3x6 o dip 3x6 2)cavo (p down, corda) 3X8 3)f press (bil EZ,man,cavo da dietro) 2x8-10 o man concent 2x10 o kick back 2x10 addominali** 1) traverso add(crunch inv,leg raise..''bassi'') 4 2)retto add (crunch,sit up..''alti'') 3 3)obliquo add -torsione (twist,rotary,palla med..) 3 --------------------------------------------------- p.s. la scheda è abbastanza aperta alle scelte del singolo WO e ho lasciato diverse varianti volutamente.