Aiuto sull'elevazione # 2
 

Ciao a tutti avevo aperto una discussione tempo fa sull'elevazione e su come aumentarla, ora volevo dirvi k in un mese di lavoro sono riuscito a prendere 8cm in + :D facendo questo programma:
-10 min bike attivazione
Inizio ciclo da ripetere x3:
-Pressa per polpacci quindi lavorando con le punte dei piedi 40 kg+30kg di pressa 15 ripetizioni
-Pressa per gambe normale 40 kg+30kg di pressa 15 ripetizioni
-Pliometria con 2kg di cavigliere x gamba saltando da un ripiano di circa 1m e risaltando subito all'impatto col suolo
Fine ciclo
-squat con bilancere da 13kg 3 serie x 10 ripetizioni
Inizio ciclo da ripetere x3:
-sullo step una gamba alla volta lavorando sulla punta sullo step e il tallone libero su e giù con cavigliere da 2kg x gamba e peso da 12kg in mano, 15 rip
-sullo step con entrambe le gambe appoggiata solo la punta salti all'indietro a ginocchia tese con cavigliere da 2kg x gamba 15rip
fine ciclo
mini ciclo di addominali x3:
- crunch 15rip
-alzando il bacino 15rip
-crunch + alzando il bacino 15rip
-laterali 15x15rip
fine ciclo
5 minuti di corsa
Stretchin


Voi cosa mi consigliate di fare il prossimo mese per aumentare ulteriormente?? :rolleyes:

mi puoi dire come hai testato l'elevazione prima e dopo il ciclo? insomma dai la maggior quantità possibile d info, tra cui anche il tuo peso corporeo prima e dopo...

Farò la figura del rompiballe saccente ma IMHO prendevi di più semplicemente squattando e facendo pressa monolaterale.

Squat Bulgari e OL's, specialmente strappo.. Spesso la gente si scorda che l'elevazione la fanno i femorali e i glutei, solo in minor parte quadricipiti e polpacci.

allora..stacchi squat e panca..
il 40% della tua elevazione è a carico dei glutei..i
l 20% dei tuoi femorali..
il 15% dei tuoi deltoidi anteriori..(prova a saltare con le mani lungo i fianchi e mi dici la differenza)
solo il 5% dei tuoi femorali..(come ben detto sopra;))

puoi usare il buzz..e avrai dei risultati esilaranti..

gli OL's sono anche importanti..ma prima sii forte in questi tre esercizi.

ma allenamenti di forza esplosiva con lo squat e la pressa li fai ???
ti consiglio di simulare il salto con la pressa orizzontale
anche i polpacci aiutano per l'elevazione

Simulare il salto con la pressa è uno degli errori più grandi che puoi fare....già il termine "simulare" è improprio in palestra.....

Fai oltre a ciò che ti ha consigliato jgor magari un po di squat jump e plio a basso impatto (salti da 1metro di altezza mi sembrano eccessivi)....oltre alla panca lavora anche con military press o push press a scelta.....(ruotali magari ogni 2-3 settimane).....stai sul semplice come pattern set/reps ed evita di andare a cedimento o sopra le 5 reps.....

Ovviamente è una generalizzazione (spero!).
In particolare non sono d'accordo sulla scarsa influenza dei polpacci; qualsiasi analisi video, dal volley al salto in alto, evidenzia delle cose diverse.

Come cavolo fai a sapere quali di queste variabili (exe) ha influito maggiormente nel tuo guadagno in elevazione?
Potrei risponderti che l'85% del tuo incremento è derivato dalla pliometria (squat con 13kg e pressa con 40kg????? a che servono?) ma potrei dirti che la tua elevazione è migliorata perchè "salti meglio" grazie ad un affinamento della coordinazione motoria.

Come cavolo fai a sapere quale exe utilizzare per incrementare la coordinazione del gesto motorio?
Potrei risponderti di potenziare il core per consentire un miglior trsferimento dell'energia del salto (dicasi diminuzione della dissipazione!).

Sinceramente adesso ti consigliere solamente del riposo dato che gli esercizi di pliometria con le cavigliere (!!!!!!) sono devastanti per le articolazioni (Bosco docet).

Non ricordo i tuoi dati...ma con un programma del genere migliori solo se:
1) hai 16 anni e non ti sei mai allenato
2) non ti sei mai allenato
3) semplicemente, salti e non hai mai saltato

solo il 5% dai quadricipiti volevi dire giusto? a questo proposito vorrei dire 1 cosa, io tengo i femorali (penso forti) ma poco elastici, sopratutto nella posizione bassa dello squat, è 1 limite? come posso fare a migliorarmi?
mi spiego...
faccio squat con grossi pesi, al parallelo ma nn sotto (forse 1 pelo sopra), pero noto ke quando nn ho il peso sulle spalle, mi è difficile arrivare al parallelo o sotto x poca flessibilita nella parte anteriore della gamba (ricordo gamba = parte inferiore dell'arto inferiore dove sono i polpacci praticamente) e mi sento tirare maledettamente i femorali!

Si io ho 16 anni e gioco a basket, non ho mai fatto palestra prima di questi 2 mesi, sono alto 1.75 a braccio teso arrivo a 2.20 e saltando arrivavo sui 3.15 (prima di andare in palestra), ora sui 3.20 in più ora faccio meno fatica per saltare e ho + resistenza:).Comunque rimango un principiante :p . Voi cosa mi consigliate di fare ora ?Cambio totalmente il programma? Per favore potreste spiegarmi gli esercizi da fare perchè non ne capisco molto :P. Il mio obbiettivo è aumentare ancora di altri 10 cm per la fine dell'estate!! :D

aspetta aspetta tu salti a 16 anni senza fare allenamenti 1 metro?

se uno deve saltare saltà già a 16 anni, l'elevazione è una dote come la velocità...
teo, se è vero che salti cosi tanto, (da fermo immobile, con un passo o con rincorsa?) hai doti non comuni.
ma come t è stato detto il prog che hai seguito probabilmente ha avuto ben poco rilievo. il salto va anche molto a giornate. la palestra se non mirata e fatta in un certo modo t appesantisce soltanto, nn solo dal punto di vista d una possibile ipertrofia non funzionale ma anche come 'imballaggio'.
la pliometria x un giocatore d basket ha un rilievo meno importante rispetto ad altre discipline in quanto la fai sempre in un certo senso quando giochi... (x cui andrebbe inserita in un certo periodo dell'anno soltanto, tutto al piu e deve essere mirata).
sai dirmi quanto fai di lungo da fermo?

Allora arrivo a 3.20 con un passo, mentre di lungo da fermo non ho mai provato. Comunque voi dite che non mi è servito il lavoro in palestra ma allora come mai ho notato rilevanti miglioramenti? Grazie di tutto :)

Ovvio! :)

Allora per il prossimo mese cosa mi consigliate di fare per prendere 10cm minimo di elevazione??:D

NON pensare direttamente a quello...allenati in panca e squat per diventare un atleta migliore innanzitutto,già con questi avrai benefici tangibili!

Però fatti come si deve eh!

si..hai poca flessibilità degli ischio-crurali.
AIS a bestia sia distale che prossimale dei posteriori della coscia.
Molto stretching del polpaccio(spesso fattore limitante).

si..intendevo i quadricipiti al 5% ;)

Altri 10cm???? ed hai 16 anni???

Lascia perdere la palestra e vai in campo a giocare (ad IMPARARE A GIOCARE!).

Migliorare l'elevazione non è come andare al supermercato a comperare le caramelle; le controindicazioni relative ad un allenamento per darti 10cm in più possono essere devastanti per un fisico non ancora adeguatamente formato.

straquoto leo
ragazzi ricordiamoci semrpe chi c chiede i consigli...il ragazzo ha 16 anni...oh...magari ha la barba da quando ne aveva 12 ma noi nn lo sappiamo...fai tutto ma nn palestra anche xkè senz'altro a differenza d altri tuoi coetanei nn devi colmare delle mancanze d elevazione a quanto pare...x fare pesi, MIRATI, hai una VITA davanti.
dedica il tempo che useresti x andare in palestra come t ha detto leo a giocare, magari in campetto all'esterno qualche bell'1vs1 in playground oppure vai in una pista d atletica e fatti amico qualcuno in gamba che t insegni a correre e usare i piedi. avresti eccellenti benefici x il basket. magari li puoi anche trovare un pò d spazio x usare i palloni medicinali, quelli sono ottimi anche x l'elevazione :-)
e ricordati, l'elevazione fa i conti con la gravità..nn pensare che guadagnare altri 10cm sia come uno schiocco d dita...

Si su questo vi do ragione però vi dico anche che io vado già al campetto ogni giorno dalle 3 del pome alle 7 di sera. Allora vorrei chiedervi un altro consiglio, io sono abba stanza rigido sulle gambe e particolarmente sui muscoli femorali, cosa mi consigliate di fare riguardo?? inoltre voi pensate k facendo stretchin possa migliorare l'atletismo??

Solitamente i salti tendono ad "irrigidire" i femorali; è buona norma fare dello stretching a fine seduta di gioco ...... come hai fatto a stabilire che hai i femorali rigidi? qual'è la profondità che raggiungi nello squat? le caviglie sono flessibili?

Mi pare di capire che l'unica cosa che ti preoccupa è riuscire a schiacciare a canestro ...... ti consiglio di rivedere la tecnica del salto con particolare attenzione all'estensione delle caviglie (..... perchè sono poco influenti sul salto).

praticamente quello con l'asciugamano ke tiri la gamba verso te, giusto? hai link?

Si è praticamente quelllo il mio scopo, cioè ora ci arrivo a schiacciare ma non con scioltezza, comunque cosa intendi come tecnica di salto?? Grazie per l'aiuto ero un po' deluso ultimamente e avevo perso la voglia e grazie a voi e ai vostri consigli sto riavendo :D:D

d dove sei e dove giochi?

Rincorsa, overstriding, stacco, tripla estensione ...... ecc.; in pratica potresti registrare/filmare una ventina di salti e farteli passare al televisore fotogramma x fotogramma (o quasi) e studiare dove modificare il gesto tecnico.

Ovviamente questo è molto più noioso che fare la pressa con 40kg (e si vedono anche meno ragazze) ma ti fà capire come ottimizzare il gesto motorio, cosa che la pressa non ti darà/dirà mai.

Giocavo under 18 eccellenza al dosson, ora sto cercando una squadra, comunque grazie per i consigli li seguirò, ora mi metto a studiare i movimenti e vediamo cosa ne verrà fuori ;)

Sembra impossibile ma in una settimana di campetto e di miglioramento della tecnica di salto ho guadagnato 10cm effettivi :) ora ho intenzione di iniziare con Air Alert 3 . Qualcuno di voi lo conosce?? Jump Higher & Improve Your Vertical Leap With The Game's #1 Vertical Jump Program, Air Alert

Il programma è una discreta porcata.....se potessi guadagnare 10 cm ogni 2 mesi salteresti 2,40m da fermo in 3 anni..

Stiamo parlando del solito ragazzino di 16 anni alto meno di 180cm o mi sono perso qualcosa? :eek:

si è lui!

ma poi ragazzi a dimostrare la poca serietà del programma segnalato bastano poche parole: "...bla bla..il programma garantisce incrementi d elevazione dagli 8 ai 14 pollici..." cioè un minimo d 20cm...fantascienza!! ciò è possibile in ragazzini in cui sta x arrivare la botta ormonale, diciamo 14 anni e che hanno sempre fatto sport dove NON si saltava...allora si, in quei casi - ma senza nessun programma particolare - è possibile registrare incrementi cosi 'miracolosi'...
e se lo facesse un saltatore d'elite un programma cosi? :rolleyes:

Scusate la mia assenza ma ho avuto il pc in riparazione, cmq air alert l'ho abbandonato dopo 1 settimana, ora in palestra faccio pliometria e qualcosa per le braccia, comunque i miglioramenti gli ho notati YouTube - Me dunkin 5'10 16 yrs old però ancora non mi accontento, voi k mi dite di fare?? :rolleyes:

Per un giocatore d basket la pliometria la farei con le pinze e cmq la periodizzerei con cura dato che il basket in sè è già pliometria se vogliamo.
Cmq tu hai 16 anni e questo cambia molte cose.

Bella schiacciata e buona coordinazione xkè riesci anche a raccogliere le gambe e questo la valorizza. E ottimo il momento dello stacco che dà l'idea di una spinta eccellente.
Però quel canestro non è regolamentare ;)

Si è 3,04 m l'abbiamo misurato prima di fare i video :)

........ Schiacciata? :eek:
Scusa Lorè, ma non vedo nulla di così eccezionale nel salto.
L'overstriding non mi piace; si sentono fischiare entrambe le suole delle scarpe e questo significa che non ha appoggiato i talloni per saltare.
Credo che quelle piccole frenate abbiano dissipato una buona parte della rincorsa; CMQ non mi piace la tripla estensione ...... c'è parecchio da lavorare.

Mi piacerebbe vedere se da fermo, sotto al canestro, riesce a fare la stessa "schiacciata".

beh...è tagliata alla fine ma mi pare una schiacciata a due mani...
sulla rincorsa...grande leo! ora che ho messo l'audio, ho sentito anche io la stridìo :D ..senz'altro d velocità durante la rincorsa ne ha persa.
il salto mi è piaciuto nell'ambito del basket. nel caso specifico, dobbiamo mediare il nostro occhio critico sul gesto atletico del salto tenendo presente il fine x cui è utilizzato...cioè ha fatto un bello stacco xkè subito dopo ha raccolto le gambe e questo, a vedersi, dà piu soddisfazione.
senz'altro può migliorare e diventare piu spettacolare. ma è proprio qua la difficoltà, parliamo d 175cm d altezza che deve dare tutto x arrivare a schiacciare e già quello nn è poco!

teo di schiacciate ne ho viste tante, tv dal vivo etc...probabilmente mi sbaglio, ma il mio occhio mi suggerisce un'altezza un pò inferiore ai 305 cm.

ciauzz

Quoto Lorenzo,a 175 cm per schiacciare devi decollare e come notava Leo non è questo il caso...avevo un compagno di squadra di 178 cm che arrivava al ferro (ma non schiacciava,gli sfuggiva la palla,stesso mio problema) ma zompava come se avesse le molle,faceva impressione!

Vi assicuro che il canestro è 304 appena mi passano il video dal cellulare vi faccio vedere che ho rifatto la stessa schiacciata sugli impianti sportivi La Ghirada e li i canestri vengono regolarmente misurati e cambiati ogni mese da tecnici specializzati ;)