Scheda personale [consigli metodo di allenamento]

Utopia007 · 12:53 PM

Attualmente ho questa scheda fatta dall'istruttore della palestra e sembra che mi trovo bene anche se a volte post allenamento o il giorno dopo di rado mi causa i crampi.
Vorrei tenerla per un altro paio di settimane e poi cambiarla con una per fare forza esplosiva e resistenza ad attività fisiche prolungate e se è possibile anche continuare a mettere massa..........potreste darmi qualche consiglio?
Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari, sopratutto la panca piana sono calato tantissimo....... meno che le gambe, però ho sviluppato molto la resistenza in allenamenti lunghi....

Allenamento 1 (petto, bicipidi, addome)
Petto:
Panca piana 5 x 10 aumento peso (40,44,48,52,56) riposo 90 sec
Spinte panca inclinata manubri 5 x 10 + 10 stripping (16-12 x 5) riposo 90 sec
Croci panca inclinata 5 x 10 + 10 stripping 50 % (12-6 x 5) riposo 90 sec

Bicipidi (sono proprio una sega vado in palestra da aprile 2009 e non sono mai riuscito ad aumentare i carichi sui bicipidi, anche se il muscolo sta crescendo):
Curl bicipidi seduto manubri 5 x 10 aumento peso (6,8,8,10,12) riposo 90 sec
Curl scott bilanciere 5 x 10 + 10 stripping (14-10 x 5) riposo 90 sec
Hammer manubri in piedi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (6-4 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Sit up 6 x 30 riposo 60 sec
Crunch 6 x 30 riposo 60 sec

Allenamento 2 (quadricipidi, polpacci, dorsali, addome)
Quadricipidi:
Leg press 5 x 10 aumento peso (160, 170, 180, 190, 200) riposo 90 sec
Leg curl steso 5 x 10 + 10 stripping (30-25 x 5) riposo 90 sec
Leg extension 5 x 10 + 10 stripping 50 % (95-45 x 5) riposo 90 sec

Polpacci:
Calf machine 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec
Calf in piedi manubrio 5 x 10 + 10 stripping (18-16 x 5) riposo 90 sec
Calf press 50 x 10 + 10 stripping 50 % (100-50 x 5) riposo 90 sec

Dorsali (ho un problema alla schiena per cui lo faccio solo per tonificare, non posso caricare)
Lat avanti presa larga 5 x 10 aumento peso (35,40,45,50,55) riposo 90 sec
Lat dietro 5 x 10 + 10 stripping (50-45 x 5) riposo 90 sec
Vertical Row 5 + 10 +10 stripping 50 % (40-20 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec

Allenamento 3 (spalle, tricipiti, addominali)
Spalle:
Spinte in alto manubri 5 x 10 aumento peso (14,16,18,20,22) riposo 90 sec
Alzate laterali 5 x 10 + 10 stripping (10-8) riposo 90 sec
Alzate frontali bilanciere 5 x 10 + 10 stripping 50 % (8-solo bilanciere) riposo 90 sec

Tricipiti:
Spinte in basso 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec
Panca piana stretta 5 x 10 + 10 stripping (14-12 x 5) riposo 90 sec
Estensioni in piedi ai cavi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (15-10 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Crunch ball 6 x 30 riposo 60 sec
Addominali sollevando le gambe (pardon nn ricordo il nome) 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up 6 x 30 riposo 60 sec
Crunch 6 x 30 riposo 60 sec
Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec

megalex · 16-03-2010, 01:45 PM

Io ti do il mio parere e già mi immagino cosa diranno gli altri che vedranno questa scheda
Il volume di lavoro è veramente troppo alto, le serie e le ripetizioni sono totalmente sballate. COme diavolo è possibile fare un 5x10 aumentando di peso? Significa che nelle prime serie ti ritrovi costretto a non spingere praticamente nulla. Morale zero intensità e zero forza.
Usi lo stripping troppe volte e per gli esercizi sbagliati.
Inoltre mi pare logico che hai perso molta forza usando una scheda del genere.
Secondo è da rifare da cima a fondo.
Elimina lo stripping abbassa le ripetizioni e il volume e invece di perdere tempo con gli esercizi accesori concentrati su quelli multiarticolari

Utopia007 · 16-03-2010, 03:56 PM

mi potresti fare un esempio scritto in maniera se possibile dettagliata?anche senza pesi quelli magari vedo di trovarli io, parlo solo di metodo di allenamento

IlPrincipebrutto · 16-03-2010, 04:06 PM

Ciao,

bisognerebbe sapere chi sei, da quanto ti alleni, cosa vuoi ottenere dall'allenamento, e cosi' via, ma secondo me c'e' una frase nel tuo post che spiega tutto:

>> Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari,

Per quelli nella tua situazione, da queste parti si raccomanda sempre di partire con pochi esercizi multiarticolari, poche ripetizioni, molte serie, e aumento frequente del carico.
L'esempio di riferimento e' il diario di Gian90, che ti invito a leggere per la prima decina di pagine.

Una possibile alternativa e' il programma Starting Strength seguito da Shade, un altro il cui diario potrebbe interessarti.

Buona lettura, e buon lavoro.

PS
per la cronaca, si scrive bicipiTi

Utopia007 · 16-03-2010, 04:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

bisognerebbe sapere chi sei, da quanto ti alleni, cosa vuoi ottenere dall'allenamento, e cosi' via, ma secondo me c'e' una frase nel tuo post che spiega tutto:

>> Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari,

Per quelli nella tua situazione, da queste parti si raccomanda sempre di partire con pochi esercizi multiarticolari, poche ripetizioni, molte serie, e aumento frequente del carico.
L'esempio di riferimento e' il diario di Gian90, che ti invito a leggere per la prima decina di pagine.

Una possibile alternativa e' il programma Starting Strength seguito da Shade, un altro il cui diario potrebbe interessarti.

Buona lettura, e buon lavoro.

PS
per la cronaca, si scrive bicipiTi

Grazie delle dritte, vado a leggerli subito, comunque mi alleno seriamente da aprile 2009 in palestra, ma ho sempre fatto qualsiasi tipo di sport, dall'atletica alle arti marziali......vorrei ottenere dalla scheda molta forza esplosiva, resistenza a sforzi che perdurano nel tempo e arrivare a 78 kg per agosto e se possibile anche un po' di forza massimale:P, ora sono quasi a 75, ho un fisico molto definito e con 0 grasso e sono alto 185 cm.
So che si scrivono tutti con la ti e non di ma mi imbroglio sempre a scriverli :P
Thk ora vado a leggermi i diari intanto...

matalo · 16-03-2010, 05:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da Utopia007

Attualmente ho questa scheda fatta dall'istruttore della palestra e sembra che mi trovo bene anche se a volte post allenamento o il giorno dopo di rado mi causa i crampi.
Vorrei tenerla per un altro paio di settimane e poi cambiarla con una per fare forza esplosiva e resistenza ad attività fisiche prolungate e se è possibile anche continuare a mettere massa..........potreste darmi qualche consiglio?
Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari, sopratutto la panca piana sono calato tantissimo....... meno che le gambe, però ho sviluppato molto la resistenza in allenamenti lunghi....

Allenamento 1 (petto, bicipidi, addome)
Petto:
Panca piana 5 x 10 aumento peso (40,44,48,52,56) riposo 90 sec
Spinte panca inclinata manubri 5 x 10 + 10 stripping (16-12 x 5) riposo 90 sec
Croci panca inclinata 5 x 10 + 10 stripping 50 % (12-6 x 5) riposo 90 sec

Bicipidi (sono proprio una sega vado in palestra da aprile 2009 e non sono mai riuscito ad aumentare i carichi sui bicipidi, anche se il muscolo sta crescendo):
Curl bicipidi seduto manubri 5 x 10 aumento peso (6,8,8,10,12) riposo 90 sec
Curl scott bilanciere 5 x 10 + 10 stripping (14-10 x 5) riposo 90 sec
Hammer manubri in piedi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (6-4 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Sit up 6 x 30 riposo 60 sec
Crunch 6 x 30 riposo 60 sec

Allenamento 2 (quadricipidi, polpacci, dorsali, addome)
Quadricipidi:
Leg press 5 x 10 aumento peso (160, 170, 180, 190, 200) riposo 90 sec
Leg curl steso 5 x 10 + 10 stripping (30-25 x 5) riposo 90 sec
Leg extension 5 x 10 + 10 stripping 50 % (95-45 x 5) riposo 90 sec

Polpacci:
Calf machine 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec
Calf in piedi manubrio 5 x 10 + 10 stripping (18-16 x 5) riposo 90 sec
Calf press 50 x 10 + 10 stripping 50 % (100-50 x 5) riposo 90 sec

Dorsali (ho un problema alla schiena per cui lo faccio solo per tonificare, non posso caricare)
Lat avanti presa larga 5 x 10 aumento peso (35,40,45,50,55) riposo 90 sec
Lat dietro 5 x 10 + 10 stripping (50-45 x 5) riposo 90 sec
Vertical Row 5 + 10 +10 stripping 50 % (40-20 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec

Allenamento 3 (spalle, tricipiti, addominali)
Spalle:
Spinte in alto manubri 5 x 10 aumento peso (14,16,18,20,22) riposo 90 sec
Alzate laterali 5 x 10 + 10 stripping (10-8) riposo 90 sec
Alzate frontali bilanciere 5 x 10 + 10 stripping 50 % (8-solo bilanciere) riposo 90 sec

Tricipiti:
Spinte in basso 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec
Panca piana stretta 5 x 10 + 10 stripping (14-12 x 5) riposo 90 sec
Estensioni in piedi ai cavi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (15-10 x 5) riposo 90 sec

Addominali:
Crunch ball 6 x 30 riposo 60 sec
Addominali sollevando le gambe (pardon nn ricordo il nome) 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up 6 x 30 riposo 60 sec
Crunch 6 x 30 riposo 60 sec
Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec
Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec

Principe pensavo lo cazziassi

vabbè allora ci penso io!!!

A parte gli scherzi non voglio essere brusco ma quest'allenamento lo vedo inutile per varie ragioni: dove sono squat,stacchi,military e rematore?; intensità troppo alta dell'allenamento; che senso hanno le serie stripping in questo contesto?; troppi monoarticolari gli addominali troppa troppa roba. Il consiglio che ti posso dare è quello di costruirti visti peso e altezza una bella full body o magari se l'idea non ti piace un divisa per parte superiore e inferiore con i principali esercizi e pochi altri di assistenza adesso hai bisogno visto che non li fai di imparare bene la tecnica e salire nei carichi dammi retta fai così e vedrai che ne guadegnarai più in 8 settimane che da tutto il tempo che ti stai allenando

Utopia007 · 16-03-2010, 06:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da matalo

Principe pensavo lo cazziassi

vabbè allora ci penso io!!!

A parte gli scherzi non voglio essere brusco ma quest'allenamento lo vedo inutile per varie ragioni: dove sono squat,stacchi,military e rematore?; intensità troppo alta dell'allenamento; che senso hanno le serie stripping in questo contesto?; troppi monoarticolari gli addominali troppa troppa roba. Il consiglio che ti posso dare è quello di costruirti visti peso e altezza una bella full body o magari se l'idea non ti piace un divisa per parte superiore e inferiore con i principali esercizi e pochi altri di assistenza adesso hai bisogno visto che non li fai di imparare bene la tecnica e salire nei carichi dammi retta fai così e vedrai che ne guadegnarai più in 8 settimane che da tutto il tempo che ti stai allenando

Grazie delle dritte ma vorrei chiederti una cosa.........ma mica devo iniziare completamente da 0 come gian?:P
Ho letto il topic che spiegava dei muscoli multiarticolari ma a questo punto mi chiedo una cosa, ma se io ad esempio faccio lo squat e dopo faccio la leg extention o la leg curl ecc non rischio di sviluppare magari troppo un muscolo rispetto all'altro e avere il fisico un po' deformato?
sono uno di quelli che finchè hanno un briciolo di forza devono completare per forza l'esercizio pur di sbattere a terra subito dopo averlo portato a termine

tanto è vero che mi sono scheggiato già 2 volte un dente per la rabbia che cacciavo serrando la mascella

quindi qualcuno mi potrebbe passare una scheda base ma che comunque faccia in modo che possa tornare a casa strisciando anzichè camminando e che non mi lasci la forza ne per togliermi la maglietta nello spogliatoio e ne tantomeno per lavarmi sotto la doccia?Altrimenti non ci trovo gusto ad allenarmi :P

IlPrincipebrutto · 16-03-2010, 07:08 PM

Nota: non mi pare che Gian faccia leg curl o extensions dopo lo squat, quello basta e avanza. E non farti trarre in inganno dalle imprecisioni del linguaggio: di fronte a pesi decenti, si rimane principianti molto a lungo. Il tempo passato in palestra non conta tutto allo stesso modo.

Altra nota: arrivare allo sfinimento ad ogni set non e' sempre il metodo piu' efficace per ottenere buoni risultati.

Conclusione: fidati di quello che leggi nei diari: pochi esercizi (tre-quattro bastano), poche ripetizioni, molte serie, e frequenti aumenti di carico. Pochi mesi di un programma cosi', e ci saprai dire.

Buona serata.

Utopia007 · 16-03-2010, 07:20 PM

Appena ho un po' di tempo vedo di prendere un po' di informazioni qua e là nel forum sopratutto da gian come mi avete consigliato e provo a fare una scheda e ve la posto per vedere se va bene ma, io ho un metabolismo assurdo che brucio pure il magma fuso, anche per la gente che ha il metabolismo come il mio bastano fare poche serie per aumentare di massa magra?

IlPrincipebrutto · 16-03-2010, 07:25 PM

In questo momento, secondo me, la tua unica preoccupazione dev'essere quella di diventare piu' forte.

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Utopia007 Rookie Messaggi: 7 Data registrazione: Mar 2010 Età: 38	Scheda personale [consigli metodo di allenamento] - 16-03-2010, 12:48 PM Scheda personale [consigli metodo di allenamento] Attualmente ho questa scheda fatta dall'istruttore della palestra e sembra che mi trovo bene anche se a volte post allenamento o il giorno dopo di rado mi causa i crampi. Vorrei tenerla per un altro paio di settimane e poi cambiarla con una per fare forza esplosiva e resistenza ad attività fisiche prolungate e se è possibile anche continuare a mettere massa..........potreste darmi qualche consiglio? Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari, sopratutto la panca piana sono calato tantissimo....... meno che le gambe, però ho sviluppato molto la resistenza in allenamenti lunghi.... Allenamento 1 (petto, bicipidi, addome) Petto: Panca piana 5 x 10 aumento peso (40,44,48,52,56) riposo 90 sec Spinte panca inclinata manubri 5 x 10 + 10 stripping (16-12 x 5) riposo 90 sec Croci panca inclinata 5 x 10 + 10 stripping 50 % (12-6 x 5) riposo 90 sec Bicipidi (sono proprio una sega vado in palestra da aprile 2009 e non sono mai riuscito ad aumentare i carichi sui bicipidi, anche se il muscolo sta crescendo): Curl bicipidi seduto manubri 5 x 10 aumento peso (6,8,8,10,12) riposo 90 sec Curl scott bilanciere 5 x 10 + 10 stripping (14-10 x 5) riposo 90 sec Hammer manubri in piedi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (6-4 x 5) riposo 90 sec Addominali: Sit up 6 x 30 riposo 60 sec Crunch 6 x 30 riposo 60 sec Allenamento 2 (quadricipidi, polpacci, dorsali, addome) Quadricipidi: Leg press 5 x 10 aumento peso (160, 170, 180, 190, 200) riposo 90 sec Leg curl steso 5 x 10 + 10 stripping (30-25 x 5) riposo 90 sec Leg extension 5 x 10 + 10 stripping 50 % (95-45 x 5) riposo 90 sec Polpacci: Calf machine 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec Calf in piedi manubrio 5 x 10 + 10 stripping (18-16 x 5) riposo 90 sec Calf press 50 x 10 + 10 stripping 50 % (100-50 x 5) riposo 90 sec Dorsali (ho un problema alla schiena per cui lo faccio solo per tonificare, non posso caricare) Lat avanti presa larga 5 x 10 aumento peso (35,40,45,50,55) riposo 90 sec Lat dietro 5 x 10 + 10 stripping (50-45 x 5) riposo 90 sec Vertical Row 5 + 10 +10 stripping 50 % (40-20 x 5) riposo 90 sec Addominali: Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec Allenamento 3 (spalle, tricipiti, addominali) Spalle: Spinte in alto manubri 5 x 10 aumento peso (14,16,18,20,22) riposo 90 sec Alzate laterali 5 x 10 + 10 stripping (10-8) riposo 90 sec Alzate frontali bilanciere 5 x 10 + 10 stripping 50 % (8-solo bilanciere) riposo 90 sec Tricipiti: Spinte in basso 5 x 10 aumento peso (30,35,40,45,50) riposo 90 sec Panca piana stretta 5 x 10 + 10 stripping (14-12 x 5) riposo 90 sec Estensioni in piedi ai cavi 5 x 10 + 10 stripping 50 % (15-10 x 5) riposo 90 sec Addominali: Crunch ball 6 x 30 riposo 60 sec Addominali sollevando le gambe (pardon nn ricordo il nome) 6 x 30 riposo 60 sec Sit up 6 x 30 riposo 60 sec Crunch 6 x 30 riposo 60 sec Abdominal machine 6 x 30 riposo 60 sec Sit up inclinato 6 x 30 riposo 60 sec Ultima Modifica di Utopia007 : 16-03-2010 12:53 PM.

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megalex UncensoredMember Messaggi: 181 Data registrazione: Jul 2009 Età: 36	16-03-2010, 01:45 PM Io ti do il mio parere e già mi immagino cosa diranno gli altri che vedranno questa scheda Il volume di lavoro è veramente troppo alto, le serie e le ripetizioni sono totalmente sballate. COme diavolo è possibile fare un 5x10 aumentando di peso? Significa che nelle prime serie ti ritrovi costretto a non spingere praticamente nulla. Morale zero intensità e zero forza. Usi lo stripping troppe volte e per gli esercizi sbagliati. Inoltre mi pare logico che hai perso molta forza usando una scheda del genere. Secondo è da rifare da cima a fondo. Elimina lo stripping abbassa le ripetizioni e il volume e invece di perdere tempo con gli esercizi accesori concentrati su quelli multiarticolari

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Utopia007 Rookie Messaggi: 7 Data registrazione: Mar 2010 Età: 38	16-03-2010, 03:56 PM mi potresti fare un esempio scritto in maniera se possibile dettagliata?anche senza pesi quelli magari vedo di trovarli io, parlo solo di metodo di allenamento

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,844 Data registrazione: Sep 2009	16-03-2010, 04:06 PM Ciao, bisognerebbe sapere chi sei, da quanto ti alleni, cosa vuoi ottenere dall'allenamento, e cosi' via, ma secondo me c'e' una frase nel tuo post che spiega tutto: >> Da quando ho fatto questa scheda me ne sono sceso a livello di forza su quasi tutte le fascie muscolari, Per quelli nella tua situazione, da queste parti si raccomanda sempre di partire con pochi esercizi multiarticolari, poche ripetizioni, molte serie, e aumento frequente del carico. L'esempio di riferimento e' il diario di Gian90, che ti invito a leggere per la prima decina di pagine. Una possibile alternativa e' il programma Starting Strength seguito da Shade, un altro il cui diario potrebbe interessarti. Buona lettura, e buon lavoro. PS per la cronaca, si scrive bicipiTi

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,844 Data registrazione: Sep 2009	16-03-2010, 07:08 PM Nota: non mi pare che Gian faccia leg curl o extensions dopo lo squat, quello basta e avanza. E non farti trarre in inganno dalle imprecisioni del linguaggio: di fronte a pesi decenti, si rimane principianti molto a lungo. Il tempo passato in palestra non conta tutto allo stesso modo. Altra nota: arrivare allo sfinimento ad ogni set non e' sempre il metodo piu' efficace per ottenere buoni risultati. Conclusione: fidati di quello che leggi nei diari: pochi esercizi (tre-quattro bastano), poche ripetizioni, molte serie, e frequenti aumenti di carico. Pochi mesi di un programma cosi', e ci saprai dire. Buona serata.

	(#9)
Utopia007 Rookie Messaggi: 7 Data registrazione: Mar 2010 Età: 38	16-03-2010, 07:20 PM Appena ho un po' di tempo vedo di prendere un po' di informazioni qua e là nel forum sopratutto da gian come mi avete consigliato e provo a fare una scheda e ve la posto per vedere se va bene ma, io ho un metabolismo assurdo che brucio pure il magma fuso, anche per la gente che ha il metabolismo come il mio bastano fare poche serie per aumentare di massa magra?

	(#10)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,844 Data registrazione: Sep 2009	16-03-2010, 07:25 PM In questo momento, secondo me, la tua unica preoccupazione dev'essere quella di diventare piu' forte.