riacquistare un minimo di forma fisica

[funkyshot]

Ciao dato che mi sono appena presentato nell'apposita sezione vi posto la dieta e il mio workout così da aiutarmi nel fare qualche correzione, l'obiettivo è quello di raggiungere un equilibrio migliore tra massa grassa e massa magra, dato però che il tempo è ormai poco, che i risultati che voglio ottenere non sono stratosferici non effettuerò ciclizzazione dato che a questo punto dell'anno non avrebbe senso, l'idea mi è venuta leggendo questo post:

FAQ - E’ possibile fare massa e definizione insieme?

Mi rendo conto che la ciclizzazione è l'unica strada per ottenere ottimi risultati ma per questi 4 mesi preferisco tornare un minimo in forma

Spero che non vi arrabbierete troppo che capirete le mie motivazioni e necessità e che possiate aiutarmi a migliorare un pò il mio programma.

Altra cosa io mi alleno a casa pertanto la scheda che posterò terrà conto dei miei spazi e degli attrezzi che possiedo cioè una panca stupida di quelle normalissime ma molto robusta, bilancere, corda e manubri con circa 40 kg max di pesi

Sono disposto a prendere qualcos'altro ovviamente se fosse necessario ma il mio budget è limitato

Perchè tutta questa premessa? perchè se scrivevo direttamente che volevo fare sia massa che definizione insieme mi avreste (giustamente) mandato a cagare...

Intanto vi dico che:

Peso 86 KG
Altezza 187 CM
Polso 17.5 cm (spero di averlo misurato correttamente)
BF non lo so ma ho un pò di pancetta le maniglie dell'amore e un pò di tettine, spalle larghe e via discorrendo in ogni caso ho fatto una foto con la webcam se me la chiedete posso postarla tranquillamente.

Se mi date l'ok posto tutto il resto

[funkyshot]

Vabbè intanto posto la dieta:

Colazione
Latte PS 250ml
Fette integrali 4 circa 30 gr
caffè amaro

Spuntino
Pane integrale 70gr.
Bresaola 100gr. oppure tonno naturale 112gr
Olio extravergine 10 gr.

Pranzo
Panino integrale 70gr.
Carne Rossa magra (roastbeef o vitello magro) 100gr.
olio extravergine 10 gr.
Piselli 100 gr.
Yogurt magro bianco125 gr.

Spuntino
Panino integrale 70gr
Bresaola 100gr. oppure tonno naturale 112gr
Noci fresche 20 gr.

Cena
Petto di pollo 100 gr.
Olio extravergine 15gr.
Pane integrale 70gr.
noci fresche 10 gr.
Spinaci 100gr.
Yogurt magro 125gr.

Prenanna
Fiocchi di latte vitasnella 200gr.

Secondo il software sto a 2293 calorie circa
Proteine 187 gr. 41%
grassi 101 gr. 22%
Carbo 173 gr. 37%

Il mio fabbisogno non lo sò ho trovato un pò di siti che lo fanno on-line ma i risultati variano troppo.

A breve posto la scheda

Che sarà una split A/B più un giorno di esercizi aerobici


Spero che mi sappiate consigliare

[spike]

la dieta postala nella sezione adatta magari legando i due post con dei link

per quanto riguarda l'allenamento hai un po' poca attrezzatura: vado in ordine di spesa sperando che tu possa farci qualcosa.

-bilanciere
-altri 60kg
-appoggi per fare squat tipo power rack...io mi sono attrezzato con una coppia di caprette da muratore

[funkyshot]

Ciao e grazie per la risposta,

La dieta l'ho postata nella sezione nutrizione,

Per quanto riguarda i pesi
Posseggo già il bilancere dritto
e in settimana vado ad acquistare altri 30 kg di dischi (2X10kg e 2x5kg)

Allo squat ho sempre preferito una programma composto da:
affondi con manubri e calf con il bilancere
oppure
squat con una gamba(bulgaro ?) + calf con bilancere

Va bene uguale ?

[spike]

non è la stessa cosa, ma se è il massimo che puoi fare qualcosa si aggeggia lo stesso

[funkyshot]

Originariamente inviato da spike

non è la stessa cosa, ma se è il massimo che puoi fare qualcosa si aggeggia lo stesso

Capito grazie,

Una domanda la scheda posso postarla quì ? Se mi dai conferma edito questo messaggio

[spike]

fare domande non è mica una vergogna da nascondere

comunque puoi editare solo messaggi entro 20 minuti dalla scrittura

posta pure quì la scheda

[funkyshot]

OK grazie per la cordialità .

Ecco la scheda

Split A/B

Lunedì Split A Petto, Bicipiti, Dorsali
Corda 10 minuti
Panca piana 3X10
Croci su panca inclinata con manubri 3X10
Pullover 3X10
Curl concentrato 3x10
Curl in piedi 3x10
Rematore con manubrio 3X10
Rematore con bilancere 3X10

Mercoledì aerobica
30 minuti aerobica in fascia lipolitica (spero di riuscire a mantenere moderati i battiti)
Crunch Obliquo 3X15
Crunch completp 3X15


Venerdì Split B Gambe Spalle Tricipiti
Corda 15 minuti
Affondi con manubri 3X12
Squat Bulgaro 3X12
Calf con bilancere 3X10
Alzate laterali con manubri 3X10
Tirate al mento con manubri 3X10
Concentrato dietro al collo 3X10
Spinte indietro 3X10

Spero di aver il vostro aiuto per migliorarla

Byez

[spike]

hai un idea dei carichi che userai?....anche indicativi, se sbagli di 10kg non cambia nulla

[funkyshot]

mhh questa è davvero una bella domanda ti posto quelli che secondo me sono i risultati ma tuttavia devo provare per essere sicuro, in ogni caso direi:

Panca piana 3X10 50kg
Croci su panca inclinata con manubri 3X10 12kg
Pullover 3X10 10kg (ho paura di farmi male alle spalle)
Curl concentrato 3x10 12kg
Curl in piedi 3x10 8kg
Rematore con manubrio 3X10 8kg
Rematore con bilancere 3X10 8kg
Affondi con manubri 3X12 10kg
Squat Bulgaro 3X12 libero
Calf con bilancere 3X10 30KG
Alzate laterali con manubri 3X10 8KG
Tirate al mento con manubri 3X10 8KG
Concentrato dietro al collo 3X10 6KG
Spinte indietro 3X10 6KG

Questa è l'idea che mi sono fatto sicuramente aumenterò qualche cosa o diminuirò se vedo che i pesi non sono adatti

Per quanto riguarda la panca piana ho il problema che sono solo ma 70KG sono il minimo che vorrei raggiungere considerato quello che riuscivo a fare anni fa quando andavo in palestra regolarmente.

Cosa ne pensi della scheda ?
Per la dieta ancora non ho ottenuto risposta, se non c'è nulla da obiettare da lunedì comincio tutto

un ultima cosa... Dato che da qualche mese comincio ad avere una postura leggermente ricurva (senza comunque dolori) aggiungeresti qualche altro esercizio per potenziarla ?

[ApprendistA]

mi intrometto e ti chiedo: visto che useresti carichi bassi, perchè non ti fai un paio o tre mesi di fullbody con solo multiarticolari pesanti curando tecnica e velocità di esecuzione? l aumento di forza ti porterà anche ad aumentare la massa, e probabilmente (spike che ne dici?) se abbinata ad una buona dieta potrai avere tipo un pò di recomp

[funkyshot]

Originariamente inviato da ApprendistA

mi intrometto e ti chiedo: visto che useresti carichi bassi, perchè non ti fai un paio o tre mesi di fullbody con solo multiarticolari pesanti curando tecnica e velocità di esecuzione? l aumento di forza ti porterà anche ad aumentare la massa, e probabilmente (spike che ne dici?) se abbinata ad una buona dieta potrai avere tipo un pò di recomp

dici ?

Credevo che una split fosse l'ideale, magari posso spingere un pò abbassando le reps di un pò. Tuttavia i multiarticolari erano gli esercizi che preferivo quando facevo palestra.

Bhò non saprei onestamente...

[ApprendistA]

secondo me una scheda con panca squat stacco trazioni military è sofficiente, te la splitti come preferisci facendo un bel pò di volume, cerchi di far salire i carichi

[spike]

Originariamente inviato da ApprendistA

secondo me una scheda con panca squat stacco trazioni military è sofficiente, te la splitti come preferisci facendo un bel pò di volume, cerchi di far salire i carichi

quoto

[funkyshot]

Capito

Mi date una mano a farmi il workout tenendo in considerazione la mia attrezzatura ?