Programmazione post-infortunio

taker_83 · **Programmazione post-infortunio -** 27-12-2009, 08:07 PM

Da lunedi ho ripreso a fare qualcosa dopo i fastidi alla spalla che mi hanno tenuto fermo 2 mesi. Ora, sembra che possa allenarmi...dopo il wo di lunedi non ho avvertito nessun dolore.

Sento solo un dolorino se tiro indietro la spalla (non dovuto all'ultimo wo).

Tirando le fila del discorso...facendo i dovuti scongiuri, dopo le prossime 2 settimane di ricondizionamento cosa potrei fare?
Avevo pensato a qualcosa con molto volume, sprtt su squat e stacco (qui si potrebbe modulare più in basso)...non so se devo mettere una panca (board press) o usare solo DB, magari non uso military e trazioni...qualcosa del genere.

Lun
Front Squat 5x5@ 55% (incremento di 5% a week) arrivato al 65% aumento di 2,5%
Board press 4x6 ( vedi se fare un 5x5)
Lat presa neutra 4x5
RDL one leg 2x8
L-fly 3x10

Merc
Stacco 6x4@75% (incremento di 2,5% fino a 1buffer, poi abbasso 1reps e aumento 1serie)
GM 10x3 (simil DE)
Press DB presa neutra 3x10
Pulley 4x6
Shrug man 3x10-12

Ven
Zercher Squat idem lunedì
Floor press (leggera) 5x5@50%
rematore singolo 3x-8-10
Reverse Hyper 3x10

Note: ho volutamente cercato di tenere un rapporto tra spinta e trazione di 1:2 (almeno), ho inserito il minimo indispensabile per pettorali dove ho cercherò di non forzare, difatti valuterò se fare il 5x5 o schema da complementare...ho inserito esercizi che diano enfasi sulla catena posteriore (vedi, reverse hyper, zercher squat, RDL e stacco). Insomma l'enfasi è su gambe e schiena. Potrei anche eliminare press...che ne dite?

P.s. dopo le ferie dovrei farmi vedere da un medico ce mi è stato consigliato...giusto per sicurezza.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	Programmazione post-infortunio - 27-12-2009, 08:07 PM Programmazione post-infortunio Da lunedi ho ripreso a fare qualcosa dopo i fastidi alla spalla che mi hanno tenuto fermo 2 mesi. Ora, sembra che possa allenarmi...dopo il wo di lunedi non ho avvertito nessun dolore. Sento solo un dolorino se tiro indietro la spalla (non dovuto all'ultimo wo). Tirando le fila del discorso...facendo i dovuti scongiuri, dopo le prossime 2 settimane di ricondizionamento cosa potrei fare? Avevo pensato a qualcosa con molto volume, sprtt su squat e stacco (qui si potrebbe modulare più in basso)...non so se devo mettere una panca (board press) o usare solo DB, magari non uso military e trazioni...qualcosa del genere. Lun Front Squat 5x5@ 55% (incremento di 5% a week) arrivato al 65% aumento di 2,5% Board press 4x6 ( vedi se fare un 5x5) Lat presa neutra 4x5 RDL one leg 2x8 L-fly 3x10 Merc Stacco 6x4@75% (incremento di 2,5% fino a 1buffer, poi abbasso 1reps e aumento 1serie) GM 10x3 (simil DE) Press DB presa neutra 3x10 Pulley 4x6 Shrug man 3x10-12 Ven Zercher Squat idem lunedì Floor press (leggera) 5x5@50% rematore singolo 3x-8-10 Reverse Hyper 3x10 Note: ho volutamente cercato di tenere un rapporto tra spinta e trazione di 1:2 (almeno), ho inserito il minimo indispensabile per pettorali dove ho cercherò di non forzare, difatti valuterò se fare il 5x5 o schema da complementare...ho inserito esercizi che diano enfasi sulla catena posteriore (vedi, reverse hyper, zercher squat, RDL e stacco). Insomma l'enfasi è su gambe e schiena. Potrei anche eliminare press...che ne dite? P.s. dopo le ferie dovrei farmi vedere da un medico ce mi è stato consigliato...giusto per sicurezza.