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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#1)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Angry Andrò a nuotare - 04-12-2009, 12:58 PM

Andrò a nuotare


Data la sommatoria di vari acciacchi ho deciso di prendere una pausa dall'allenamento coi pesi. No è una bugia, in realtà lo farò ma poco-poco.

Il primo problema che mi si pone è...come impostare un allenamento di nuoto? Cosa voglio ottenere? Qual è una frequenza ottimale? ecceccecc.

Premetto che delle mie prestazioni da nuotatore non me ne frega nulla.
Questo periodo potrei sfruttarlo per fare un po di fiato, far capire al mio fisico che esiste anche l'allenamento aerobico e dimagrire...e soprattutto far passare il tempo che serve per tornare in palestra.

Ma come posso impostare un allenamento?

So che sembra pressapochista come domanda...ma non ne so nulla, quindi a me risulta pure mirato come quesito!!!


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  (#2)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 04-12-2009, 04:23 PM


bhé gli obiettivi ce li devi dire tu

però capisco il trovarsi a fare cose nuove che possa spaesare, come prima cosa ti consiglio di iscriverti ad un corso di nuoto. Non basta saper stare a galla per fare nuoto, occorre anche lì una buona tecnica. Anzi cominciare a fare vasche con tecnica scarsa è il modo migliore per consolidare difetti, ed anche lì ci possimao creare problemi infortunistici-posturali
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  (#3)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 04-12-2009, 05:36 PM


ma se sai nuotare fai nuoto libero altrimenti ti segni a un corso
all'inizio il tuo obiettivo e' quello di fare un tot di vasche con il tempo ci riuscirai
se hai fatto solo pesi sarai legato molto e non sara facile come movimenti me ne accorgo io l'estate al mare ...
poi una volta a settimana una bella corsetta di almeno un ora ci starebbe sempre per il discorso fiato giusto per velocizzare la cosa ma non e' necessario anche se all'inizio non sarebbe male

il mio consiglio cmq se puoi è quello di non lasciare pesi magari se puoi puoi fare 2 volte a settimana pesi 3 gruppi muscolari a volta
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  (#4)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Bè io nella mia vita ho fatto diversi anni di nuoto (da piccolo), non ricordo bene ma 5 o 7 anni li ho fatti...detto ciò penso che la mia tecnica vada bene.
Fra l'altro per gli orari ho trovato una piscina perfetta (anche il prezzo è basso 8ingressi-28€), mi permetterebbe di allenarmi la mattina alle 7...così al pome, in palestra, avrei tempo di fare quei pochi esercizi che mi posso permettere.


@Spike =>Facciamo che provo ad andarci(penso mercoledì prossimo) e vedo come va, da li penserò agli obbiettivi.

Per la palerstra invece, dovendo evitare esercizi che mi aumentano il carico sulle gambe (o che l'aumento del carico non sia di rilievo) pensavo di prendere in considerazione:
Panca e sue varianti
Trazioni e sue varianti
Alzate lat, a 90° e spinte
Rematore inverso
Curl
Triceps ai cavi
Addome
Sitting Calf (non penso infastidisca il menisco).

Pensavo ad un allenamento multifrequenza, 2-3 volte a settimana.
Per il nuoto pensavo sempre 2-3 volte a settimana.
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  (#5)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 04-12-2009, 06:49 PM


pronti, via

ti toccherà diventare come rosolino
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  (#6)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 04-12-2009, 06:53 PM


quando diventarai piu forte comprati le palette per le mani
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  (#7)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Un allenamento tipo, poco multifrequenza , potrebbe essere:

A
Panca piana 5ripetizionix5serie
Trazioni 2x4
Alzate lat 10x3
Addominali 15x4

B
Trazioni presa supina 4x4
Panca declinata con manubri 8x3
Spinte con manubri da suduto 10x3
Alzate a 90° 10x3

C
Panca 5x5
Clapper-up 4x4
Rematore inverso Boh X3 (un boh che ipotizzo si inquadri fra i 6 e i 10 con buon buffer spero)
Curl con bilancere 10x3
Tricipiti ai cavi 10x3

Per quanto riguarda i carichi parto leggero poi salirò di 5 chili a settimana (o 2.5 negli es monoarticolari), la progressione sugli es di trazione la valuterò sul momento, in funzione delle mie condizioni (nuotare è una buona incognita, non so come reagirò in termini di recupero ecc).

Cosa ne pensate?
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  (#8)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 04-12-2009, 06:57 PM


Come rosolino? io fra 3 mesi voglio avere un menisco illibato!!! NOn so se ce la faccio in quel tempo...cmq ci proviamo .

Palette e pinne mi sa che non me le lasciano usare...peccato, soprattutto perchè il pinnato mi è sempre piaciuto
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  (#9)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 05-12-2009, 12:00 AM


Correzione:
A
Panca piana 5ripetizionix5serie
Trazioni 2x4
Lat machine 12x3
Alzate lat 10x3
Addominali 15x4

B
Trazioni presa supina 4x4
Panca declinata con manubri 6x3
Panca inclinata con bilancere 5x4
Spinte con manubri da suduto 10x3
Alzate a 90° 10x3

C
Panca 5x5
Clapper-up 4x4
Rematore inverso Boh X3 (un boh che ipotizzo si inquadri fra i 6 e i 10 con buon buffer spero)
Curl con bilancere 10x3
Tricipiti ai cavi 10x3

Così mi piace di più!!!
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  (#10)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 05-12-2009, 09:46 AM


mi piacciono tutte e tre, poi lo aggiusterai strada facendo.

dati i problemi di schiena non mi piacciono quelle spinte da seduto
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  (#11)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Meno male
Se può causarmi problemi di schiena allora tanto vale il military, tanto con serie così "volumose" il carico rimarrà basso, i miei menischi non ne risentiranno granchè!!
Per le correzioni in corsa...ormai sono un must
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  (#12)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Allora...pensavo di essere scarso, ma mi ero comuque sopravvalutato!!!
Sono andato a nuotare digiuno o quasi( 10g gluta,10g bcaa, polase, 0.7 acCarnitina,multivit,tè verde).
Alle 7e20 ho iniziato a nuotare...alle 8e20 ero rovinato e son salito.

Il problema principe è che nuoto come se avessi fiato, troppo veloce...ma andar più piano non mi viene spontaneo mi ci dovrò mettere d'impegno per quanto sembri strano.
Comunque ho iniziato a fare 25m e pausa di 5/10 secondi per una 20 di vasche, poi ho stoppato per oltre 2 minuti (altrimenti mi sa che il bagnino si sarebbe dovuto tuffare a recuperarmi ) poi ho provato a fare un paio di triple (75m) e poi ho ripreso con le singole.
Morale ho fatto approssimativamente 30vasche e sono uscito che parevo un cadavere.
Dopo circa 45 min e 25g di malto, 15g WMS, 40g di whey mi sono un po ripreso...ma solo un po.
Fino al piatto di pasta di mezzora fa ero ancora a pezzi .

Valuterò di fare un preWO leggero...
Per la programmazione del nuoto invece...son così brocco che non penso sia necessaria...ci vuol solo della lena.
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  (#13)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 09-12-2009, 01:34 PM


Dai..., la prima volta di qualsiasi attività è pesante.
Pensa se uno che non ha mai fatto pesi eseguisse una tua scheda, sarebbe da racogliere con il cucchiaino.
Sii progressivo e rifatti soprattutto il fiato (non ho guardato nel tuo diario se facevi qualche tipo di attività aerobica). Io che nel mio piccolo faccio 7 km di corsa dopo i pesi, una volta che sono andato in piscina con mia moglie, che ci va regolarmente, mi sono sentito un povero cretino (cosa peraltro non troppo lontana dalla realtà).
Mi ripeto: sii progressivo, appena avrai recuperato il fiato con la struttura che hai ne lasci indietro parecchi.
Buon Nuoto
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  (#14)
Marco TKD Marco TKD Non in Linea
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Predefinito 09-12-2009, 02:04 PM


Scusami LiborioAsahi per l'intromissione...
Ma avendo problemi simili alle gambe ( anche io ginocchia, più stiramento di un legamento della caviglia ) volevo chiedere a Spike e Doc ( che conoscono la mia situazione ) se la tua scheda potrebbe anadare bene anche per me, mi piace molto

Sorry ancora per l'intromissione!!!
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  (#15)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 09-12-2009, 02:46 PM


Fai pure non sono possessivo verso i miei post
Però attento...l'ho progettata io...fossi in te non mi fiderei!!!

Cmq Doc io 7 kilometri non li faccio neanche con la bici elettrica
Saranno, boh, 10 anni che non faccio un vero e proprio sport aerobico!
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