Allora le alternative di allenamento che potrei praticare ad adesso sono 2 dato che ho finito il ciclo russo le posto entrambi:


programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

oppure questo per gruppi muscolari:

Petto-Bicipiti

Panca piana 4x8 peso a salire
Panca alta 4x8 peso a salire
Panca inclinata manubri 4x12-10-8-6 peso a salire
Pullover 4x8 peso fisso
Curl in piedi 4x8
Panca scott 3x8
hammer ai cavi 2x10

Dorso-spalle

Sbarra 4x8
Chin up 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 4x10-10-8-8
Pulley 4x10-10-8-8
Stacchi da terra 4x10-8-8-8
Military 4x8
Alzate laterali 4x8



Gambe-tricipiti
Squat 6x8
Affondi 4x12-10-8-6
Leg curl 4x8
Concentrato in piedi 4x10
Pulley down 3x8
parallele con sovrappeso 3x8

posto anche la dieta che a questo punto immagino sia da ritoccare:
(quella che posto è la dieta dei giorni work compresa l'integrazione)

Colazione: 1 compressa multivitaminico; 1 compressa betotal; 3 albumi; 300ml di latte di capra; 30g fiocchi d'avena; 3 fette biscottate con marmellata;3g di burro d'arachidi.

Spuntino: panino con 100g bresaola o tacchino

Pranzo: 100g pasta condita con sugo e grana; 150g carne o pesce; verdura a volontà condita con olio e sale

Spuntino: panino con 100g tonno al naturale o 2 uova sode

30 minuti prework: 4g bcaa; 1 banana

Postwork:30g destrosio+30g proteine+ 4g creatina+ 3g bcaa il tutto in 400ml di latte

Cena: 200g carne o pesce; verdura a volontà; 5g evo

Prenanna: 450mg magnesio aspartato 30mg zinco ossido 3g glutammina 3 g L-arginina( questo integratore è in via di finire e non lo riprenderò più)

Note: di solito mi alleno alle 18,00 e non sto a casa prima delle 20 solitamente tra la fine dell'allenamento e la cena passano 30/45minuti

GRazie in anticipo

matalo devi essere chiaro con i tuoi obiettivi, o metti massa ( e insieme un po' di grasso) o fai definizione (e perdi un po' di massa), non ci sono alternative nel breve periodo.

adesso aspetto la risposta di Gundam e vediamo se proprio non si può fare niente allora proseguirò con la massa e da marzo mi tirerò fino alla morte

Matalo ho visto la foto, se l'addome comunque si vede come quel tizio non hai proprio la pancia che immaginavo quando hai scritto il primo post. secondo me puoi anche continuare a fare massa come da tuo programma iniziale, anche la dieta non mi sembra male, ma quante volte a settimana ti fai 2 scatolette di tonno? potresti sostituirlo con qualcosa di + salubre tipo filetti di sgombro, come spuntino pomeridiano nei giorni off credo sia ottimo, ti apporta anche omega 3, lo dico sempre per i metalli pesanti presenti nella carne dei pesci predatori (tonno, spada ecc)

io sono d'accordo con te infatti ora posto dieta di giorni off:

Colazione: 300ml di latte,30g fiocchi d'avena, 3 fette biscottate (oppure yogurt magro 0,1)

Spuntino: panino con 100g di tacchino

Pranzo: 100g pasta con sugo semplice(pomodori e basilico), 100g carne o pesce, verdura a volontà condita con 2 cucchiai olio

Spuntino: qui dipende non sono un grande fan degli inscatolati e spesso prediligo farmi un uovo

Cena: 3 fette di pane 200g carne o pesce verdura a volontà condita con 2 cucchiai olio

Allenamento: sono entrambi degli allenamenti ad alto volume che richiedono impegno mentale e fisico; proprio sul lato fisico richiedono sicuramente che ti alimenti bene (calorie e macronutrienti appropriati)

Alimentazione: visti gli allenamenti che proponi la tua dieta puo' andare bene, anche se vedo troppe proteine per i miei gusti e pochi grassi "buoni". Con le verdure eviterei di aggiungere il sale che tanto viene messo in molti alimenti confezionati e non. In generale comunque diminuirei leggermente le calorie derivanti dai carboidrati (ad esempio il pane a cena nei giorni off lo sostituirei con altro a basso IG, e le fette biscottate a colazione le toglierei proprio, magari aumentando leggermente la quantita' di fiocchi di avena). Per finire non vedo la frutta fresca nella tua dieta

Integrazione: il post-wo (Postwork:30g destrosio+30g proteine+ 4g creatina+ 3g bcaa il tutto in 400ml di latte) mi sembra eccessivo... se le whey sono di buona qualita' conterranno sicuramente una bella dose di bcaa, ergo quei 3 grammi aggiunti sono sprecati; poi il latte lo sostituirei con l'acqua in modo da velocizzare l'assorbimento del tutto.

Grazie ragazzi chiari come al solito e sempre molto utili per l'allenamento dell'addome faccio solitamente 3 volte a settimana postwork 1 giorno i bassi su sit up tirando le ginocchia al petto 1 giorno al centro facendo crunch al cavo un giorno gli alti tenendo le gambe alte e piegate e tirando la testa il + possibile insomma penso che ci siamo spiegati di certo non potrò scrivere in futuro un libro sulla giusta esecuzione degli esercizi vista la mia scarsa dote dialettica

3 domande
Ma nel prenanna non prendi proteine?
perche' nella cena dei giorni di wo non assumi carbo?
nel postwo 30gr destrosio è comunque una bella botta, visto che ritieni di
avere una bf alta non sarebbe meglio optare per le malto? (magari mixate con qualche gr di destrosio).

Ps tra l'assunzione delle postwo e la cena magari se passasse almeno un ora credo che sarebbe meglio

il fatto di non assumere cabo a cena è dato proprio da questo fatto che mi alleno e al + passa un'ora e ceno ma non posso fare altrimenti i miei orari sono incastrati.
Riguardo il pasto prenanna hai ragione tu infatti il tempo di finire la miscela che mi sono fatto fare e penso di tornare o alle caseine o a mangiare 200g di fiocchi di latte light che ho notato quelli della naturella hanno solo 4g di grassi

Per precisare la miscela prenanna che penso di finire tempo una settimana è composta da arginina,glutammina,ZMA

cosi' aggiungi proteine su proteine!! Occhio che l'eccesso viene trasformato in grasso....

Allora rimango senza pasto prenanna? perchè calcolate che nei giorni work torno dopo l'allenamento per le 8 ceno per le 8 e mezza e per le 10 e mezza sto sotto le pezze che mi devo alzare alle 6 e mezza

se ceni alle 20.30 e vai a letto alle 22.30 non credo ci sia bisogno del pre nanna!

Concordo con supertizio, e se proprio vuoi fare il prenanna sposta in questo pasto un po' di proteine dagli altri ;)