Massa...
:Dsalve, questa è la mia scheda per massa:
1o giorno distensione bilanciere su panca piana 4x8 rip. 1.30 distensione manubri su panca 30° 3x10 rip. 1.30 croci ai chiavi 2x12 rip. 60sec spinte in alto manubri 4x10 rip. 1.30 alzate laterali 4x15 rip.1.30 spalle posteriori cavi dall'alto 4x10 rip 1.30 sit uo peso max 5x25 rip 60sec lombari alla panca con sovv 4x10 rip60sec 2o giorno trazioni presa stretta 3x max rip 1.30 vertical row 3x8 rip 1.30 lat pulldown presa stretta 3x8 rip 1.30 curl bilanciere in piedi 3x10 rip 1.30 curl alternato panca 45° 4x16 rip.1.30 french press 3x10 rip.1.30 pulley down (o parallele) 3x10 rip. 1.30 addominali reverse 5x20 rip 60sec lomabari alla panca con sovv. 4x10 rip.60 sec 3o giorno pressa 1x20+1x15+3x10 rip. 2min leg ex.+contrazione ultima ripetizione 3x10 rip. 1.30 leg curl 1x20+1x15+3x10 rip.1.30 leg curl verticale 2x15 rip30sec calf alla pressa 3x12 rip 60sec calf seduto 3x20 rip. 60sec addominali alle parallele 3x max rip. 60 sec sit ap allo scalino piu alto 3x max rip. 60 sec ecco qui. volevo chiedere consigli per migliorare anche se va gia molto bene, poi volevo chiedere come dividere il 3o giorno, cioè quello per le gambe, in 2 parti da fare un po nel primo e un po nel secondo perche certe volte posso solo andarci 2 volte a settimana in palestra. grazie in anticipo! siete grandi!!:D |
Altezza,peso e massimali? Da quanto fai palestra? se dai queste informazioni sicuramente ti potremo aiutare in modo più preciso
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ok...175cm altezza, 65 kili, faccio palestra da 3 anni..e ho 20 anni...aspetto consigli! grazie :D
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Ciao ctm73,
visto che, tranne che per l' età, siamo più o meno nella stessa situazione e che l' argomento è massa, ti dico che quelo che io sto facendo è: stacchi squat panca piana trazioni alla sbarra distensioni sopra la testa tutto cercando la tecnica migliore con buoni carichi e poi mangiare!!! le finezze dopo, quando sarai aumentato 10-15 kg di massa magra. Spero che,nel frattempo, qualcuno più esperto di me ti dia più dettagli in questo senso, ciao Doc |
e si c'è da lavorare considerando che sono 3 anni che fai palestra il rapporto altezza, peso non è ottimale. Come ha detto Doc devi fare soprattutto i fondamentali. Io consiglierei per cominciare 2 full body da fare ciascuna 2 volte a settimana oopure magari se a forza non stai messo molto bene un bel ciclo russo io l'ho fatto e sono aumentato con i carichi ed ho perfezionato la tecnica degli esercizi.
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Ciao matalo
se guardi la scheda messa da ctm73 noterai che non ci sono ne Stacchi ne Squat, non sappiamo se è un caso e quanta esperienza abbia con questi esercizi. Un ciclo russo potrebbe essere prematuro. Vediamo se ctm73 ci da qualche delucidazione in merito alle sue esperienze con i grandi esercizi. Scusa se mi sono permesso Doc |
No hai ragione ho dato solo un possibile consiglio perchè comunque dopo 3 anni si presuppone i fondamentali siano ben assodati.
Io sono 2 anni che mi alleno e il ciclo russo è stato un ottimo inizio per apprendere la tecnica ed aumentare di forza poi considerando le sedute da non più di 45' se uno ce la fa sarebbe ottimo. Anche se effettivamente la situazione è drastica sarebbe meglio una comune full body con tutti i fondamentali stacco,squat,panca e l'aggiunta di quei complementari rematore,sbarra,military che a parere mio sono necessari per la crescita |
aggiungo che non approvo a parte la moltitudine di esercizi ma anche la divisione degli allenamenti il 2 giorno è un casino dorso,bicipiti e tricipiti insieme ma a parte questo ci sono esercizi come la vertical row tranquillamente sostituibili o meglio eliminabili manca la sbarra il rematore ma soprattutto gli stacchi
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per matalo
il ciclo russo mi piace moltissimo ma come già accennato non sappiamo come se la cava ctm73 con i tre grandi, e mentre sono daccodo con te sul fatto che il ciclo russo migliori la forza, ho dei dubbi che possa aiutare una tecnica esecutiva che non sia già ben consolidata, essendo un ciclo molto provante. ciao Doc |
grazie a tutti per i consigli!
a forza sono messo abbastanza bene..ho fatto 6 settimane di sola forza...aumentando i massimali... lo squat e gli stacchi non li faccio perchè faccio palestra da troppo poco, è per questo....gli stacchi li sto imparando a casa per conto mio, quando li sapro fare li faro... e cos'è il ciclo russo? squat invece me la cavo...ma per massa il mio personal mi ha detto che è meglio la pressa...ma se mi dite che lo squat non puo mancare posso cambiare la scheda... quindi ricapitolando: devo cambiare scehda? ricominciare con un full body anche se l'h' gia fatto a settemre e lo scorso mese forza? e eventualmente come faccio a dividere il 3o giorno in modo da fare 2 giorni soli? |
Quote:
ma una fullbody puoi farla anche a vita come non farla mai, non accostarla ad un tipo di risultato per forza. per prima cosa devi mangiare molto come seconda cosa devi togliere dal volume di lavoro tutti quegli esercizietti che ci riuscirebbe anche un bambino di 10 anni a farli: tipo croci, alzate laterali, lag curl, leg extention, curl alternati....ci siamo capiti dai -devi fare esercizi in cui il carico ti obbliga a crescere quelli dove metti ghisa: squat, stacchi, panca, trazioni, military -non aver paura di staccare tutto e perdere tempo ad imparare bene gli esercizi usando carichi che per te non sono distruggenti: è tutto tempo guadagnato in realtà, più curi la tecnica adesso, più massa avrai dopo...se continui su questa strada invece riuscirai con fatica a mettere qualche etto di massa magra entro 6 mesi... |
Senti ctm73
io contavo che qualcuno più esperto di me ti desse indicazioni pratiche perchè ti vedo nel marasma (come me). Ti scrivo in pratica quello che sto facendo io (che mi ha suggerito Gianlu.....) 3 allenamenti sttimana Martedi: Squat 5x5 al 65% del massimale Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni Venerdi: Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale Box squat 4x5 al 55% del massimale Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale Domenica: Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale Squat 5x5 al 65% del massimale Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni qualche nota: -Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana. -Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga. -Se hai disponibilità di soli 2 allenamenti la settimana segui comunque questa schema cioè se puoi il martedi e il venerdi, il martedì fai il primo dei miei allenamenti, il venerdì fai il secondo dei miei allenamenti e il martedì successivo fai il terzo e poi il venerdì ricominci con il mio primo allenamento. (Anche se potrà sembrarti strano sono piu o meno delle full body) Se qualcuno ha suggerimenti vanno comunque bene per lui (e anche per me) Sperando di esserti stato utile Ciao Doc |
grazie doc! bella scheda...ma scusa la mia ignoranza, ma con cosi poche ripetizioni riesco a incrementare la massa? :D i tempi di recuperi quali sono?
squat box cos'è? come la prendo la sbarra delle trazioni? scusate le domande! :D |
Allora ctm73
cerco ,per quel che posso, di darti delle risposte. So che ogniuna delle mie risposte potrebbe dare luogo a una serie di critiche, però cerco solo di darti alcune indicazioni pratiche pur con tutte le mie limitazioni, piuttosto che niente è meglio piuttosto. 1) Tempo di recupero: all inizio nella fase di apprendimento 1' o al max 1' 30'', poi con l' aumento dei carichi (solo con perfetta esecuzione) puoi salire fino a 2' - 2' 30''. 2) Incremento massa: io sono stato molto colpito da una frase: "pensi che quando farai uno stacco con 250kg non avrai braccia e gambe enormi e schiena possente?". Quando si comincia a diventare grossi poi l' allenamento per forza e massa possono divergere, ma quando sei un seghino di 70kg x 1,75 (parlo di me), cominciare a fare un allenamento così ce ne cresce (sono aumentato di 8- 10 kg in un anno e la circonferenza della coscia è aumentata di 7cm). Fai crescere i carichi e vedrai... 3) Per la sbarra comprala sono soldi ben investiti 4) Box squat: ahi questo è un poco più un problema. E un esercizio che permette si squattare meglio e con maggior sicurezza; visto che un immagine è meglio di 1000 parole cerca su youtube il box squat di EnricoPL e poi guarda sotto "Allenamento, studi, articoli e post" in questo forum dove ho messo un articolo su questo esercizio. Se proprio non te la senti di trovare un modo per farlo vediamo se qualcuno ci aiuta a sostituirlo. Spero di avere risposto almeno in parte Ciao Doc Ps : se qualcuno di "quelli bravi" non ci snobba e ci dà una mano avrà la nostra eterna gratitudine |
Ciao, ti dico la mia, mi alleno da 4 anni ed ho avuto ottimi risultati, ho sempre fatto schede come la tua ovvero con tanti esercizietti e pochi fondalentali, ora invece grazie ai consigli di spike sto provando a seguire un tipo di scheda "diversa" e completamente nuova per me. All'inizio ti troverai spiazzato(io lo sono ancora) con scheda ridotta all'osso con sono l'indispensabile e nulla di più. Poi tentare non nuoce a nessuno, se non ti piace o non ti trovi bene puoi sempre tornare indietro al tuo vecchio allenamento. Non avevo mai fatto stacchi e perciò sto cercando di impararli al meglio, non pensare di affrontare il ciclo russo senza alle spalle una discreta padronanza di squat e stacco, non basta dire "me la cavo" fai come me apri un diario e posta i tuoi video di allenamento così potrai sapere se fai bene o male. Basta ti ho già tediato troppo :) se passi nel mio diario alla prima pagina c'è il mio allenamento attuale ciao
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ctm come già ti ho scritto punta al carico, per fare ciò devi fare un percorso:
1° scegli gli esercizi multiarticolari a pesi liberi che ti permettono di caricare di più 2° dopo che li ha scelti scordati il carico perché quello arriverà successivamente e solo se avrai imparato la tecnica corretta, viceversa se piazzi un carico troppo alto in una tecnica incerta, peggiorerai l'esecuzione e i carichi stalleranno. 3° per imparare l'esecuzione e per mettere massa occorre fare molto volume (ripetizioni totali), molta frequenza (quindi ripeti spesso i gesti) e poche ripetizioni per serie (questo ti permetterà di usare carichi interessanti e nello stesso tempo di rimanere concentrato sulle esecuzioni ogni volta poich la mente sarà fresca) 4° tutti i consigli che ti ha dato doc sono buoni, puoi anche fare più serie se ce la fai ma non andare oltre quelle ripetizioni, i carichi non farli a percentuali, metti invece dei carichi facili e fai il primo allenamento, se sei riuscito a tenere una buoiona tecnica e un esecuzione dinamica (non ralllentare volontariamente l'esercizio ma nzi fai concentriche potenti) allora per l'allenamento dopo aumenti il carico. quanto? poco! se pensi fdi poter aumentare 10kg aumenta solo di 5, se credi di poter aumentare di 5 aumenta di 2,5. Meglio meno che più (non è prudenza, la sfida sta proprio nella pazienza e nella meticolosità che metterai in questa crescita) 5° fatti seguire, cerca materiale delle esecuzioni, riprenditi, riguardati, trovati i difetti, se ce la fai posta i video @doc: sei una persona gentile, disponibile, competente: hai dato dei buoni consigli, ma cerca di capire che siamo in un forum. Risponde chi vuole e nei tempi che vuole senza per questo doversi sentire giudicato di snobbismo. |
ciao spike
assolutamente la mia espressione era detta in modo scherzoso, sono nuovo dei forum e mi rendo conto che dire una cosa a voce con un certo tono è molto diverso dall effetto che può fare per iscritto, devo stare attento e evitare tentativi di umorismo, come dice mia moglie sono negato. Volevo solo evidenziare che mi permettevo di dare qualche consiglio in attesa che chi ne capisce qualcosa sul serio intervenisse e che qualsiasi cosa venisse suggerita di diverso poteva essere solo meglio, e non volevo passare per presuntuoso. Con tutta la mia stima Doc |
ok passero shade! comunque chidevo l'impugnatura per le trazioni, cioè stretta,inversa, etc...:D sicuramente provero la scheda...e vi dico l'ultima cosa: essend molto sistematico...chiedevo se nella scheda che mi avete proposto i carichi a quale % del massimale devo fare? per i tempi di recuperi siete dacc con doc? grazie a tutti! forum fantastico
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con le trazioni si comincia con presa larghezza spale o un po' di più con impugnatura supina.
per i carichi ti ho già spiegato: non usare le percentuali, sono sicuramente falsate dall'esecuzione del massimale, parti come ti ho detto, in 2 settimane trovi i tuoi carichi e nel frattempo ti sei allenato sia neuralmente che muscolarmente |
ah quindi spike niente carihi %...ma bassi per imparare bene...per darmi una partenza..potrei inziare con il 50%..?? cioè vorrei capire se devo arrivare all'ultima ripetizione che non ce la faccio o all'inizio farli molto tranquilli...scusate le domande ma con non è facile provare tutti i vostri consigli! sono tutti buoni! :D
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ah ok mi è arrivata ora la risposta! :D
dovrei aprire un diario? |
Quote:
il cedimento lo devi proprio evitare come la peste Quote:
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ok grazie spike! ma per curiosita...sei un personal trainer? mi sembri molto esperto..
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quindi per sintetizzare :D :
3 allenamenti sttimana Martedi: Squat 5x5 al 65% del massimale Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni Venerdi: Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale Box squat 4x5 al 55% del massimale Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale Domenica: Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale Squat 5x5 al 65% del massimale Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni qualche nota: -Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana. -Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga. -Se hai disponibilità di soli 2 allenamenti la settimana segui comunque questa schema cioè se puoi il martedi e il venerdi, il martedì fai il primo dei miei allenamenti, il venerdì fai il secondo dei miei allenamenti e il martedì successivo fai il terzo e poi il venerdì ricominci con il mio primo allenamento. (Anche se potrà sembrarti strano sono piu o meno delle full body) GRAZIE DOC PER LA SCHEDA! .... ultime domande: nella mia palestra lo squat si da alla multipower...è un poblema? al posto delle distensioni sopra la testa per i tricipiti (credo) posso fare le parallele con sovraccarico??? se non c'è nessun che mi puo aiutare andandoci di mattina posso fare la panca al multipower? :D:D:D |
Ciao ctm73
1)allora in generale il multipower non va bene, il discorso è lungo: siccome costringe a traiettorie forzate rischia di sollecitare malamente le articolazioni nel lungo periodo e in più non sollecita l' intervento dei muscoli stabilizzatori che sono il "gustoso contorno" del "piatto forte" che sono i muscoli principali utilizzati dall esercizio. 2) le distensioni sopra la testa non servono solo per i tricipiti ma anche e specialmente per i deltoidi (anche se come già accennato sono esercizi multiarticolari che coinvolgono tanti gruppi muscolari). Detto questo le parallele sono un ottimo esercizio per i tricipiti. 3) tutto quello che ti serve per fare la scheda sono 1 bilancere (con la relativa abbondante ghisa), una panca, e un rack(che fa si che tu non abbia bisogno di assistenza, io mi alleno in cantina da solo), possibile che nella palestra dove vai non ci siano queste 3 cose? So che forse ti guarderanno strano ma prova a chiedere.Ah dimenticavo la quarta cosa è il Box per il box squat. Prova Ciao Doc |
la panca puoi farla anche senza assistenza perché il peso deve essere facile. Finora ti allenavi con 40kg in 3x8? bene ora ne prendi 30 e ci fai delle quintuple. Quando non sono più veloci come esecuzione è ora di interrompere, quindi sei ben lontano dal rischio di non farcela a tirar su il bilanciere. (i numeri sono un esempio tu metti 10kg meno e vai tranquillo)
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ok ho capito tutto! pensavo per natale di farmi una home gym...con rack, bilanciere, 2 manubri, la sbarra per le trazioni e parallele le ho gia...mi consigliate un sito dove si spende pochissimo? :D:D:D
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ah dimenticavo la panca per il petto...
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Quote:
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E Come Faccioooooooo?! :d
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ma spike...cenrcando nel sito " home gym" si trovano link...si puo allora? XD
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doc ma nella tua scheda che mi hai proposto!
le distensioni sopra la testa sarebbe il military press?!!!! |
No ctm73
sono stato impreciso: io facevo riferimento al lento avanti seduto su panca a 80 gradi. Però va benissimo anche il military press; conservata la struttura base di Squat, panca, stacco, e box squat, puoi aggiungere qualsiasi esercizio ti aggradi, ne guadagni se la tua scelta si orienta comunque sui grandi esercizi multiarticolari e non esagerare con le aggiunte che ti distraggono dallo scopo principale Ho preferito il lento avanti da seduto perchè sono un po rammollito e dopo stacco o squat mi sembra di aggiungere meno affaticamento alla schiena, anche se so che questa mia impressione è totalmente opinabile. Ok? ciao Doc |
Quote:
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ok doc! ma 80 gradi come fai?! cioè la panca è messa ad angolo acuto! come ti siedi? :D:D:D forse dici a 100 gradi...non so spiega meglio che sono ignorante! comunque hai ragione meglio il lento da seduto perche la schiena non deve essere tanto contenta dopo o 2 es base!! comunque penso di mettere in un giorno anche le parallele per tricipiti...ciao carissimo! :D
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Ciao ctm73
credo che le indicazioni sugli angoli della panca siano una convenzione, a 30° lo schienale è un poco alzato , a 60° è più su, a 80° e quasi sulla verticale; l' angolo è misurato tra la posizione iniziale dello schienale (cioè giù orizzontale) e quella a cui lo porti. Non intendevo suggerirti di fare il lento avanti chiuso dentro la panca ah ah ah Ciao Doc |
ah ok! ahahahah infatti credevo infossato in avanti :D scusa sono un po stanco! ho fatto una partita di 4 ore e mezza oggi..e ho pure perso XD
comunque grazie del consiglio! e il bilanciere deve toccare il petto o no? |
Aiuto!
non riesco a starti a pari. Io faccio toccare il petto nel lento avanti ma non sono assolutamente sicuro che sia la cosa giusta. Secono me è importante che il movimento sia controllato e non effettuato di slancio o con rimbalzo se no addio cuffia dei rotatori (prima che me lo chiedi : è l' insieme dei legamenti che uniscono scapola e omero nella spalla) ciao doc |
in che senso non riesci a starmi dietro? :D
comunque quant ci hai messo per imparare squat e stacchi? |
Voglio dire che scrivi più velocemente di quanto io riesca a risponderti.
Potrò dirti quanto tempo ci ho messo a impararli quando li avrò imparati, per adesso sono un principiante e ci sono alcune anime pie che sanno eseguire seriamente questi esercizi che mi correggono i video dei miei allenamenti e che con santa pazienza evidenziano punto su punto i miei errori in modo da aiutarmi a migliorare. Hai visto il mio squat con 100 miseri kg, che stavo per rimanerci sotto; ti sembra lo squat di uno che sa farlo? Adesso vado a letto Buonanotte Doc |
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