Consiglio su scheda per forza-definizione

[Vash]

Ciao a tutti è un pò che sono iscritto ma non scrivo molto, mi limito di solito a leggere il forum ma in questo momento ho bisogno di aiuto.
Intanto vi scrivo un po’ di dati su di me, 24 anni (oggi) peso 83,7 kg altezza 1.84-1.85, polso 17 cm, braccio 35,5 cm, anni d’allenamento diciamo seri quasi 3.
Il mio obbiettivo attuale e cercare di mantenere quella poca forza che ho e e sgrassarmi un pochino successivamente vorrei eseguire un vero e proprio programma di forza perchè negli esercizi multiarticolari utilizzo carichi veramente ridicoli.

La scheda che sto seguendo attualmente e questa che era mirata ad aumentare la forza e prendere confidenza con carichi più grossi (almeno per me)

Ve la scrivo in più volte

GIORNO 1
1 PANCA PIANA aumenta 2 kg a ciclo
sett1 5X 48 - 5X 56 - 5+X 62 - 40kg x max
sett2 3x 50 - 3X 58 - 3+X 65 - 40kg x max
sett3 5x 54 - 3x 63 - 1+x 68
sett4 3x5 40kg scarico

2 alterna questi esercizi 1'-1'30'' rec
sett1 panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti
sett2 panca a terra manubri pausa 1' gomiti a terra 3x8 prog + pes.
sett3 panca inclinata 30° manubri 4x6 prog + pes
sett4 panca piana manubri 3x10 prog + pesanti


3 alterna
sett1 rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle 4x10 prog + pes
sett2 rematore manubrio ad 1 braccio petto appogiato 4x8 prog + pes
sett3 rematore bil presa prona larga poco + spalle 4x6 prog + pes
sett4 rematore manubrio 3x10 prog + pesanti

4 alterna (progress + pesanti)
sett1 lat machine supina 4x10
sett2 lat machine larga prona 4x8
sett3 lat mach supina 4x6
sett4 lat larga prona 3x10

5 alterna sempre in 4x10-15
sett1 croci su declinata
sett2 croci su inclinata
sett3 croci su piana
sett4 croci inclinata

6 alterna sempre in 4x15
sett1 scrollata manubri
sett2 scrollata bil
sett3 scrollata man petto poggiato su panca inclinata
sett4 scrollata bil

[Vash]

GIORNO 2

1 BOX SQUAT
AUMENTA 4-5KG a ciclo
sett1 5x 55 - 5x 65 - 5+x 72 poi 2xmax squat normale 60kg
sett2 3x 60 - 3x 68 - 3+x 78
sett3 5x 65 - 3x 70 - 1+x 80 poi 2xmax quat normale 60kg
sett4 3x5 60kg

2 alterna
sett1 stacco rumeno 4x10 prog + pes
sett2 affondi 4x8 progr + pesanti
sett3 stacco rumeno 4x10 prog + pes
sett4 split squat bulgaro 5x6 prog + pesanti

3 alterna (progressivamente + pesanti)
sett1 glute bridge 4x15-20
sett2 natural ghr 4x10
sett3 glute bridge 4x15-20
sett4 natural ghr 4x10

4 alterna 2 tipi di crunch di sett in sett
crunch con sovraccarico 4x10 progressivamente + pesanti

5 alterna sempre 4x10 prog + pesanti
sett1 side bend man
sett2 landmine
sett3 side bend
sett4 landmine

6 reverse hyper 3x10

[Vash]

GIORNO 3

1 MILITARY PRESS aumenta 2kg a ciclo
sett1 5X 32 - 5X 38 - 5+X 42 poi 2x20+ alzate frontali con piastra
sett2 3x 34 - 3x 40 - 3+x 44 poi 2x20+ alzate laterali man un braccio
sett3 5x 38 - 3x 42 - 1+ 48 poi 1xmax alzate lat 1 braccio + 1xmax alz front piastra
sett4 3x5 30kg poi 2x15-20 lento manubrio 1 braccio presa neutra

2 alterna (progress + pesanti)
sett1 curl bil 4x10
sett2 curl scott manubrio 1 braccio 4x8
sett3 curl bil 4x6
sett4 curl man su inclinata alternato 4x10

3 alterna
sett1 skull crusher bil 4x8
sett2 tricipiti con la corda 4x10
sett3 panca stretta 4x6
sett4 tricipiti al cavo barra dritta 3x10

4 alterna
sett1 curl martello 3x10
sett2 curl inverso bil 3x12
sett3 curl martello 3x6
sett4 curl inverso bil 3x10

5 alterna 2xmax
sett1 tricipiti tra le panchette
sett2 flessioni mani vicine
sett3 tricipiti alle panchette
sett4 flessioni mani vicine

6 alzate postriori 4x15

[Vash]

Giorno 4
Polpacci in piedi su una gamba manubrio 6x8 1.00 rec. 30kg
Polpacci bilanciere seduto 4x15 1.00 rec. 102kg
Donkey raise 3-4x15-20 1.00 rec. 54kg

[Vash]

I miei carichi negli esercizi base sono quelli che potete leggere nella scheda, come dicevo sono ridicoli...
Nelle ultime 3 settimane o inserito un pò di esercizio aerobico dopo i pesi appunto per sgrassarmi un pò ma non ho variato le calorie.
Eseguo corsa in fascia 2 volte a settimana per 35 minuti.
Kcal giornaliere circa 2600 dieta metabolica.

Quello che vi chiedo è un aiuto a preparare una nuova scheda con l'obbiettivo di mantenere la forza e nel frattempo sgrassarmi un pochino.
Se volete sapere altro chiedetemi pure.
Spero di non essere stato troppo lungo

[Vash]

Leggendo il forum ho trovato la scheda di ado gruzza per la forza , mi puoò essere utile per mantenere la forza e poi successivamente finito il periodo di definizione continuarla appunto per aumentare quest'ultima?

[M.Ivanko]

Ciao Vash, se fai la dieta metabolica del doc Di Pasquale, con 30gr di carbo al giorno, il momento in cui hai più forza è il lunedi, dopo la ricarica di carbo del week end, quindi potresti provare a fare una scheda in cui fai 2 fondamentali proprio il lunedi, e 2 altri fondamentali il lunedi successivo, tipo 1° lun stacco e miltary, 2°lun squat e bench, gli altri giorni allenati senza cercare grosse prestazioni, perchè tanto senza carbo non ce la fai.

[shevuzzo]

ho provato recentemente una fase di forza con una low carb 60g di cho/80 ho ottenuto più che altro catabolismo e appiattimento..il peso corporeo scendeva ma più che altro andava via la massa..secondo me il migliore approccio rimane per il mantenimento della forza dall'alto della mia ignoranza il classico allenamento da CKD

[spike]

Originariamente inviato da Vash

Leggendo il forum ho trovato la scheda di ado gruzza per la forza , mi puoò essere utile per mantenere la forza e poi successivamente finito il periodo di definizione continuarla appunto per aumentare quest'ultima?

con quella non ci mantieni la forza...ce la fai proprio cioè aumenterai i tuoi massimai!

non so se però con una dieta del genere ci arriveresti corto: io ci son rimasto fregato proprio l'ultima settimana

[Vash]

Perciò cosa mi consigliate di fare?
Quello che vi posso dire e che in metabolica sto bene e non ho mai cali di energia
Eventualmente se sento dei cali di energia posso sempre fare una mini ricarica a metà settimana, cosa ne dite?
Esattamente cosa ti è successo nell'ultima settimana spike?

[spike]

Swordfish diary

frulla un po' avanti e indietro nel diario per farti un'idea

[Vash]

ok, mi leggerò con calma il tuo diario

[Vash]

Ho dato una veloce lettura al tuo diario spike e tuoi masimali non sono migliorati molto perchè eri in ipocalorica e avevi dormito poco nell'ultima settimana.
Però ho anche letto che alla fine ti vedevi più muscoloso e con il programma di ado e hai aumentato anche la massa magra con una dieta ipocalorica...

Tu cosa mi consigli di fare?
Per ora io non ho abbasato le calorie, i 4-5kg che o perso in un mese (Un mese fa oscillavo tra gli 88 e 89 kg) li ho persi solo passando da una dieta con 300g di carbo al giorno forse anche più ad una dieta metabolica con le stesse calorie giornaliere ed ho inserito un pò di esercizio aerobico.

Me lo consigli il programma di ado?

[Vash]

Per programma di ado intendo questo:

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

[spike]

se punti alla forza certo che te lo consiglio, però non te lo consigio se il tuo primo obiettivo è sgrassare, a quel punto meglio un EDT con qualche richiamo di forza da fare 4-6 settimane finché non ti vedi giusto e poi concentrarsi nell'obiettivo successivo