Cercasi consigli per creare una scheda su (mia) misura... heheheh

[Lava]

Ciao ragazzi, complimenti per i tanti articoli e le ottime indicazioni! (mi sono letto di tutto, specie le cose di Paolo).

Vi scrivo però perchè sono un neofita che vuole costruirsi un piano di allenamento con cui cercare di ottenere qualche risultato (poichè facendo di testa mia non ho visto grandi risultati) e ammetto che sono sempre più confuso. Premetto che mi alleno a casa, ho parecchio tempo libero e dispongo di alcune apparecchiature (panca con appoggio per bicipiti Scott, bilanciere, manubri di vari tagli, cyclette, cyclette elicoidale, polsiere). Niente di esagerato ma il minimo indispensabile.

Il mio fisico è normale e vorrei mettere su muscoli (nel senso che siano "visibili") senza però diventare un armadio (tanto dubito che il mio fisico sia incline a diventarlo). Mi preme in particolare aumentare la massa del busto (addominali e pettorali in primis) non trascurando ne la schiena ne le spalle. Poi visto che posso allenarmi 3 o 4 giorni a settimana (anche se non sono sicuro sia conveniente per via dei recuperi) mi piacerebbe fare delle sessioni per snellire cosce e soprattutto glutei.

Secondo voi come posso formulare un piano di allenamento adatto? (magari consigliandomi anche su singoli esercizi, serie e ripetizioni... almeno indicativamente ).
Ogni quante settimane dovrei cambiare "scheda di allenamento"? (se ne avete di pronte che posso usare mi farete ancor più felici)

Ciao e grazie a tutti quelli che vorranno darmi una mano

[spike]

ciao lava e benvenuto

fra l'attrezzatura non vedo il rack e trovare un modo per fare squat in sicurezza darebbe una bella smossa ai tuoi allenamenti

trattandoti da principiante non è che ci siano molte strade...devi farti le ossa imparando la tecnica dei multiarticolari, imparare a reggere il volume e alzare velocemente i tuoi massimali fino al tuo primo potenziale

ti linko 2 diari che mi sembrano un bel percorso d'esempio per partire

Diario: un nobile inglese in palestra

>-:: Diario di Gian90 ::-<

[Lava]

Originariamente inviato da spike

ciao lava e benvenuto

fra l'attrezzatura non vedo il rack e trovare un modo per fare squat in sicurezza darebbe una bella smossa ai tuoi allenamenti

trattandoti da principiante non è che ci siano molte strade...devi farti le ossa imparando la tecnica dei multiarticolari, imparare a reggere il volume e alzare velocemente i tuoi massimali fino al tuo primo potenziale

ti linko 2 diari che mi sembrano un bel percorso d'esempio per partire

Diario: un nobile inglese in palestra

>-:: Diario di Gian90 ::-<

Grazie per i link, gli darò un occhiata sicuramente!
Io da ignorante in materia ho sempre fatto gli squat classici con bilanciere sulla spalla (ma con pochissimi pesi montati, per l'esattezza bilanciere + 20kg di dischi); ultimamente ho ripiegato sull'elicoidale che credevo fosse un discreto surrogato (senza però rinunciare a qualche serie di squat nei 2 giorni che mi "alleno").

Considera che non ho mai caricato molto (nemmeno sui pettorali) e l'anno scorso feci 6 mesi di lavoro discreto (senza grandi miglioramenti) e ora devo riprendere, con più criterio per questo sono qui , dopo la (lunga) pausa estiva....

Insomma ho una minima conoscenza dei vari esercizi e la loro esecuzione, quello che mi manca è capire bene i massimali e fare una scheda di allenamento che non mi comporti il ripetersi di esercizi che lavorino gli stessi gruppi muscolari.

Per intenderci io seguivo l'anno scorso questa tabella di marcia (in cui variai pochissimo i dischi per il peso):
Lunedì:

• Cyclette 30 minuti (riscaldamento)
• Distensioni panca piana 4X8 (classici con bilanciere 20kg, poi 30)
• Distensioni manubri panca inclinata (angolazione di 45° a occhio) 4X8
• Croci su piana con manubri 3X 12
• Curl manubri 4X8 (inziai con manubri da 4kg poi comprai dei componibili)
• Curl panca Scott 3X12 (idem come sopra)
• Addominali 3X30 (classici, con piedi fermi e ginocchia arcuate)

Mercoledì:

• Cyclette 30 minuti
• Rematore con manubrio 4X8
• Pullover con manubrio 4X8
• Spinte per le spalle 4X8 (manubri da 4kg)
• Alzate laterali 4X8
• Addominali 3x30

Venerdì:

• Cyclette 30 minuti
• Concentrato per tricipiti 4X8
• Piegamenti tra due panche 3X12
• Addominali 3x30

Probabilmente i miei errori sono stati che non so minimamente capire il mio massimale e ammesso sapessi scoprirlo, non riesco a capire quanti kg dovrei caricare su ogni esercizio per lavorare correttamente. Poi vabbè gli altri errori sono stati che ho fatto per troppo tempo questa scheda (variando davvero poco i tipi di esercizio e senza le rotazioni di schede che andrebbero fatte, che questo è un limite di noi neofiti) vanificando gli effetti perchè il fisico si era abituato a quegli esercizi (e ai pesi caricati).