interval training +aerobica
 

Può andare bene un programma con l'obbiettivo di migliorare il fiato, la composizione corporea e il recupero tra i pesi strutturato in questo modo? :

20 minuti di corsa a 160bpm per un minuto, intervallati da corsa o a piedi a 120bpm per la stessa durata.
In pratica un ciclo è composto da 1-1 e ce ne sono 10.

E per finire faccio 20 minuti di aerobica alla macchina, ciclette o ellittica a 130 bpm ,per un totale di 40 minuti di lavoro per 2 volte a settimana.
La mia età è 24 anni.

Preciso che dovendo fare 120 bpm nella fase di recupero non so ancora se dovrò correre o camminare per rispettare quella frequenza cardiaca.

Per ora posso dire che mi sto allenando in maniera aerobica facendo 18 minuti di corsa a 150bpm, 15 di ciclette a 130 e 10 di ellittica a 140bpm. Queste sono le medie, per un totale di circa 400 calorie bruciate secondo le misurazioni delle macchine.Il mio peso ora è 76kg.

Se volete altre informazioni chiedete pure.
Ciao a tutti :)

Se ne è discusso alla morte, in sintesi ancora una volta, 1 minuto di corsa ad alta intensità è inutile, deleterio e pericoloso, soprattutto per persone non allenate a tale tipo di sforzo.
Utilizza un protocollo 30 secondi/30 secondi, dove corri tra 140-160 bpm e recuperi altri 30 secondi senza soffermarti su battiti specifici.
Se nella pausa i battiti non calano almeno sotto i 140 significa che hai corso troppo velocemente per le tue capacità.
20 minuti è un tempo sufficiente.
Se cominci ora ad inserire la corsa, è meglio partire da un condizionamento aerobico di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana con corsa continua, questo per 3-4 settimane.

Grazie armando, molto gentile.

Armando solo un'altra informazione:

Cosa posso modificare durante le settimane in questo lavoro?
Modifico la durata totale dell'allenamento aumentando il numero dei cicli?
Oppure lavoro a range cardiaci diversi, magari più alti nella fase intensa?

Ciao

nulla, la progressione verrà da se, con il condizionamento percorrerai più distanza a parità di tempo, avrai battiti più bassi e dovrai incrementare la "velocità".
I battiti vanno rispettati come indicato.
Puoi variare la durata totale, passando gradualmente da 20 minuti a 30...40...ma credimi, per chi vuole stare in forma 20 minuti 2-3 volte a settimana sono sufficienti.

ok grazie, per me l'importante è mantenermi in forma, fare fiato, tenere una certa linea.

per la linea se intendi che devi dimagrire, bisogna aumentare il lavoro totale, se è solo per stare in forma 20 minuti sono ok.
Ovviamente dieta e palestra fanno il resto.

Per aumentare il lavoro totale stavo pensando al termine del lavoro intervallato, di fare 20 minuti di aerobica pura alla macchina a 140bpm.

I pesi li faccio 3 volte a settimana negli altri giorni, la dieta direi che ci sta, lo testimonia il fatto che sto dimagrendo senza curare troppo l'alimentazione.

...e rovineresti il lavoro fatto con gli intervalli, in quanto le due attività determinano una cascata di eventi fisiologici differenti.
Quindi o dividi il lavoro in giorni diversi, quindi p.e. fare 20-30 minuti di lavoro ad intervalli e un altro giorno 20-30 minuti di lavoro continuo (variando ogni 10-15 minuti la tipologia di esercizio, p.e. tappeto, cyclette, rowing, simulatore di sci di fondo, step...) oppure fai cicli di 3-4 settimane dove alterni i lavori.

Ok armando, allora farei il lavoro intervallato dopo i pesi. L'aerobica nei giorni a se variando come già faccio le macchine spesso.

Grazie

Armando mi viene in mente una cosa:
Per fare fiato, dimagrire e tenermi in forma vanno bene gli intervalli.

L'attività aerobica potrebbe portare ad obbiettivi diversi da quei 3 sopraelencati?Quali?

In generale l'aerobica continua è una ottima esercitazione che porta agli stessi benefici, ma a mio avviso in un tempo maggiore.
L'IT è come se fosse uno step successivo al lavoro continuo.
In più l'IT in generale ha degli effetti fisiologici più specifici ed interessanti, ovvero allena la capacità di accelerazione/decelerazione del cardiaco, stimola il metabolismo aerobico anche nelle pause di riposo, mantiene una attivazione metabolica anche post esercizio e non stressa le ghiandole surrenali come la corsa continua.
In più, i polpacci e la bassa schiena sono meno soggetti a stress funzionale, a causa della continuità della corsa.

Perfetto. allora faccio solo più l'interval.

Armando cito quanto hai scritto in questo post:

http://www.fituncensored.com/forums/...erobica-5.html

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.


Allora mi chiedo una cosa:

rispetto al It aerobico, gli altri 2 tipi di lavoro, quali benefici portano?

Il punto è che devi vederli dal lato del metabolismo, più che i benefici, ovvero per ottenere un lavoro bilanciato bisognerebbe allenare tutti e 3 i metabolismi.
Quella sopra è uno dei modi per farlo, a mio parere alla portata di tutti, senza troppe aggiunte inutili e riferimenti scientifici complessi.
Diciamo che un ordine come priorità e recupero sarebbe:
* Aerobico
* Alattacido
* Lattacido

Ma questo è comunque relativo al tipo di sport che fai ed ai tuoi obiettivi.
Per te che fai pesi, l'aerobico è il metabolismo da bilanciare, i restanti due li lavori ed ottimizzi in palestra manipolando volume ed intensità.

Interessante.
Io faccio lavori per l'aumento della forza massimale con le metodologie russe, frequenza media, intensità non elevata, volume medio, controllo della tecnica. Mi piacerebbe integrarli sul campo di atletica gli altri 2 lavori, ma non so come fare.

Faccio prima l'aerobico e poi gli altri 2? ma con quali modalità?

Armando posso fare l'interval training aerobico, come abbiamo discusso subito dopo i pesi, per risparmiare un giorno di allenamento?

Cosi al posto di alternare pesi e aerobica in IT, faccio tutto insieme.

non è l'ideale, ma se è una tua esigenza...

Solo per risparmiare tempo

Non so cosa dirti, se vuoi risparmiare tempo, equivale ad avere una esigenza di tempo.

aerobica e IT
 

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sono chiari e dicono tutto quello che c'è da sapere.
ciao