Consigli per scheda dieta e integrazione

[fré]

Ciao a tutti vorrei qualche consiglio sull'allenamento, sulla dieta e anche sugli integratori.

Cominciamo con l'allenamento. Premetto che sono un principiante ho 18 anni alto 1.92 cm x 71kg e mi alleno da circa 3 mesi e ho seguito questa scheda per 8 settimane (purtroppo con uno stop di 3 sett alla seconda settimana causa vacanze). i pesi che scrivo sono quelli attuali, li ho aumentati di 1kg ogni settimana sui manubri e 2kg ogni 2 sett sul bilancere (arrivo sempre a fare l'ultima rep senza poterne fare altre)

lunedì

squat 5x5 - 36kg + sbarra (8kg)
panca piana (presa larga) 5x5 - 36kg + sbarra
rematore bilancere (presa larga) 4x8 - 40kg + sbarra
tirate al mento (presa larga) 4x8 - 20kg + sbarra
curl bilancere 6x8 14/16kg + sbarra
addominali 4xMAX (20-25 con pizza da 10kg dietro la nuca)

giovedì

stacchi 5x6 - 50kg + sbarra
croci panca piana 4x8 - 13kg
rematore manubrio 3x6 - 26kg
lento dietro 4x6 - 20kg + sbarra
french press 3x8 - 16kg + sbarra
addominali inversi 1xMAX (20-25)
poi tutti i giorni flessioni e trazioni alla sbarra a corpo libero 1xMAX appena sveglio

mi sono trovato bene con l'esecuzione e ho guadagnato forza in tutti i gruppi muscolari però ho trascurato il mio obbiettivo, che è quello di aumentare di volume per uno scopo puramente estetico. inoltre trovo che allenarmi solo 2 giorni a settimana sia demotivante per questo vorrei cambiare tipo di allenamento. l'obbiettivo sarebbe quello di aumentare di volume e metter su muscoli su tutto il corpo in particolare le spalle soprattutto i deltoidi posteriori e chiedo consiglio a voi su come impostare il mio allenamento per i prossimi mesi, dato che sono totalmente ignorante e non ho idea di come fare pensavo a 3 o 4 giorni a settimana aggiungendo qualche esercizio rispetto alla scheda precedente che mi sembrava molto leggera. premetto che d'ora in avanti mi allenerò a casa perchè non ho tempo di andare in palestra e come attrezzatura ho a disposizione 1 bilancere dritto e uno storto (non so come si chiama lol), 2 manubri, una panca regolabile con leg extension e leg curl (volendo anche pectoral machine ma la trovo una cazzata), un rack per squat e dischi in ghisa (2 da 10kg 4 da 5kg 4 da 2kg 8 da 1kg). se può servire a qualcosa vi dico anche le mie misure e posterò qualche foto: polso 16cm, fianchi 72cm, petto 100cm, spalle 115cm, vita 88cm, bicipite 35cm, coscia 50cm, polpaccio 35cm, altezza 192cm, peso 71kg.
accetto qualsiasi consiglio e qualsiasi idea

[spike]

ciao fré e benvenuto
passa da 2 a 3 volte la settimama non arrivare subito a 4....fra qualche mese penserai se vuoi aumentare ulteriormente.

Fare trazioni e pushup tutti i giorni non è producente per quegli esercizi stessi (a proposito quante trazioni fai?) e per la progressione nei pesi

Adesso l'importante è imparare perfettamente i movimenti....fatti una cultura negli stacchi, squat, panca, trazioni perché non correggere il pelo nell'uovo fa la differenza sia in termini di massa che di forza.

A proposito di cui, visti i carichi non è il momento di pensare ne alla forza ne alla massa ma ad entrambi contemporaneamente così come alle parti di muscolo (tu ingrossa tutto e vedrai che fra 2 anni non noterai il deltoide posteriore)

Arrivare al limite ad ogni esercizio di ogni allenamento non è la cosa più indicata: si migliora meno (meglio mantenere più margine e concentrarsi sull'esplosività della concentrica) e si perde la qualità del movimento che per te adesso è il 1° comandamento.

Dai un occhio ai diari di gian90 e il diario di un principe inglese, hanno approcci diversi ma entrambi potrebbero essere utili per te

[fré]

Originariamente inviato da spike

ciao fré e benvenuto
passa da 2 a 3 volte la settimama non arrivare subito a 4....fra qualche mese penserai se vuoi aumentare ulteriormente.

Fare trazioni e pushup tutti i giorni non è producente per quegli esercizi stessi (a proposito quante trazioni fai?) e per la progressione nei pesi

Adesso l'importante è imparare perfettamente i movimenti....fatti una cultura negli stacchi, squat, panca, trazioni perché non correggere il pelo nell'uovo fa la differenza sia in termini di massa che di forza.

A proposito di cui, visti i carichi non è il momento di pensare ne alla forza ne alla massa ma ad entrambi contemporaneamente così come alle parti di muscolo (tu ingrossa tutto e vedrai che fra 2 anni non noterai il deltoide posteriore)

Arrivare al limite ad ogni esercizio di ogni allenamento non è la cosa più indicata: si migliora meno (meglio mantenere più margine e concentrarsi sull'esplosività della concentrica) e si perde la qualità del movimento che per te adesso è il 1° comandamento.

Dai un occhio ai diari di gian90 e il diario di un principe inglese, hanno approcci diversi ma entrambi potrebbero essere utili per te

ciao grazie spike
pensavo a 4 volte a settimana perchè preferirei dividere gli allenamenti in modo da farne di più brevi e intensi dato che dopo 40-45 min inizio a sentirmi spompato, cmq per ora proverò lun mer ven.

lunedì
petto-bicipiti

mercoledì
schiena-tricipiti

venerdì
gambe-spalle

cosa ne pensi? e per quanto riguarda gli esercizi? sempre multiarticolare? serie e ripetizioni? pensavo almeno 2 esercizi per ogni gruppo tipo così

lunedì
flessioni o parallele
panca piana bilancere presa larga
croci inclinata
curl bilancere
curl manubri

mercoledì
stacchi
rematore bilancere
rematore manubrio
french press
tricipite con manubrio dietro la nuca

venerdì
squat
leg curl
tirate al mento
lento dietro
alzate laterali a 90° (ci tengo a lavorare sulla parte posteriore perchè ho le spalle un po curve in avanti)

per le serie e ripetizioni non so mi serve qualche consiglio
gli addominali non so dove piazzarli.. è giusto farli nei giorni di recupero? tipo martedì crunches e sabato reverse crunches..

cmq di trazioni ne faccio 5-6 a presa larga e 10-12+ a presa stretta inversa, lo so che è sbagliato tutti i giorni ma cmq non l faccio in maniera intensa diciamo giusto una serie sola per per sfogare un po di energia appena sveglio.. se è cmq controproducente vedrò di evitarlo

per quanto riguarda i carichi di solito arrivavo a poter fare cmq la nona ripetizione tranne le settimane dove aumentavo il carico

per i diari non so dove cercare

[spike]

era meglio quella di prima che aveva almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore al giorno.

non ragionare a gruppi muscolari ma a movimenti

i diari sono nella sezione work in progress

[fré]

Originariamente inviato da spike

era meglio quella di prima che aveva almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore al giorno.

non ragionare a gruppi muscolari ma a movimenti

i diari sono nella sezione work in progress

à ok, per questo chiedo.. sono parecchio ignorante
altrimenti potrei tenere la scheda di prima ma 3 giorni a settimana tipo anzichè lunedi A giovedi B farei: lun A mer B ven A - lun B mer A ven B cosa ne pensi? può andare come scheda per crescere o ho bisogno di piu recupero? conta che ho ancora i muscoli piccolo quindi credo di recuperare svelto

[spike]

puoi fare anche un ABA BAB come indicato magari variando qualcosa

A

squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilancere 4x8
tirate al mento 4x8
curl bilancere 3x8
addominali 4xMAX (20-25 con pizza da 10kg dietro la nuca)

giovedì

stacchi 6x4
lat machine/ trazioni 6x3
lento avanti 4x6
parallele 8x3
addominali inversi 1xMAX (20-25)


ma ora come ora devi tenere i pesi facili, se termini l'esercizio che non ti muovi velocemente hai caricato troppo e quando senti che ce la faresti a fare un'altra serie allora dalla volta dopo aumenti il peso

Devi essere perfetto nelle esecuzioni: squat profondo schiena iperestesa peso sui talloni, panca conil fermo scapole addotte clavicole immobili, stacco senza fare 1-2 ma alzando le spalle assieme e non dopo il sedere spingendo i piedi e non tirando di lombari

[fré]

Originariamente inviato da spike

puoi fare anche un ABA BAB come indicato magari variando qualcosa

A

squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilancere 4x8
tirate al mento 4x8
curl bilancere 3x8
addominali 4xMAX (20-25 con pizza da 10kg dietro la nuca)

giovedì

stacchi 6x4
lat machine/ trazioni 6x3
lento avanti 4x6
parallele 8x3
addominali inversi 1xMAX (20-25)


ma ora come ora devi tenere i pesi facili, se termini l'esercizio che non ti muovi velocemente hai caricato troppo e quando senti che ce la faresti a fare un'altra serie allora dalla volta dopo aumenti il peso

Devi essere perfetto nelle esecuzioni: squat profondo schiena iperestesa peso sui talloni, panca conil fermo scapole addotte clavicole immobili, stacco senza fare 1-2 ma alzando le spalle assieme e non dopo il sedere spingendo i piedi e non tirando di lombari

la scheda che hai postato hai lasciato lun-giovedi ma sarebbe la ABA-BAB giusto? parallele 8x3? non è poco 3 ripetizioni? arrivando con l'omero parallelo al pavimento riesco a farne una decina, devo mettere un sovrappeso?
cosa intendi con muoversi velocemente una volta terminato l'esercizio?
per quanto riguarda lo squat credo di eseguirlo quasi perfettamente, la panca pure faccio come hai detto sempre scapole unite e spalle abbassate. il fermo cos'è?
lo stacco invece devo rivederlo completamente, ho sempre sbagliato a eseguirlo credo causa pt ritardato.. mi spieghi cosa intendi con spingere i piedi? e le gambe devono essere tese? la schiena la tengo dritta tutto il tempo?

[spike]

Originariamente inviato da fré

la scheda che hai postato hai lasciato lun-giovedi ma sarebbe la ABA-BAB giusto? parallele 8x3? non è poco 3 ripetizioni? arrivando con l'omero parallelo al pavimento riesco a farne una decina, devo mettere un sovrappeso?
cosa intendi con muoversi velocemente una volta terminato l'esercizio?
per quanto riguarda lo squat credo di eseguirlo quasi perfettamente, la panca pure faccio come hai detto sempre scapole unite e spalle abbassate. il fermo cos'è?
lo stacco invece devo rivederlo completamente, ho sempre sbagliato a eseguirlo credo causa pt ritardato.. mi spieghi cosa intendi con spingere i piedi? e le gambe devono essere tese? la schiena la tengo dritta tutto il tempo?

in ordine

si è ABA-BAB ho lasciato giovedì al posto del B.

le parallele ora che so che ne fai 10 sono ancora più convinto che il numero giusto è 3....o detto 8 serie ma se ce la fai a farne di più falle pure l'importante è che tu sia dinamico ma non lento...se arrivi a farne 14 serie senza problemi allora passa pure 4 ripetizioni...sto parlando senza sovrappeso

alla fine intendo che le ultime serie devono essere belle dinamiche e non lente da moviola...altrimenti significa che hai messo troppo peso

leggi questi link

DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | Dangerous Fitness
DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness

[fré]

letto tutto grazie

cmq in ogni caso non ho ancora attrezzatura per parallele e trazioni/latmachine, con cosa posso sostituire nel frattempo? pensavo rematore e croci...

A

squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilancere 3x8
tirate al mento 4x8
curl bilancere 3x8
addominali 4xMAX

B

stacchi 5x6
croci panca piana 4x8
rematore manubrio 3x6
lento dietro 4x6
alzate laterali a 90° 3x8
french press 3x8
addominali inversi 1xMAX

ABA-BAB ovviamente

un'ultima domanda(credo) ho le spalle un po curve in avanti, cosa posso fare per migliorarle?

[spike]

togli le croci, ti danno la sensazione di lavorare molto, ti stancano e ti danno poco.


il lento dietro è dannoso per le spalle fallo avanti

toglierei anche la french per non stressare troppo i gomiti

parallele non importa ma le trazioni trova un modo per farle

per le spalle fai molti esercizi di tirata (trazioni ) e soprattutto fai la panca per bene...spesso chi ha le spalle in avanti spinge troppo di spalle e poco di petto

[fré]

Originariamente inviato da spike

togli le croci, ti danno la sensazione di lavorare molto, ti stancano e ti danno poco.


il lento dietro è dannoso per le spalle fallo avanti

toglierei anche la french per non stressare troppo i gomiti

parallele non importa ma le trazioni trova un modo per farle

per le spalle fai molti esercizi di tirata (trazioni ) e soprattutto fai la panca per bene...spesso chi ha le spalle in avanti spinge troppo di spalle e poco di petto

ok cosa posso mettere al posto delle croci? panca inclinata coi manubri?
di gomiti non ho problemi cmq cosa potrei mettere per i tricipiti al posto della french? ho provato i kickbacks e sono serissimi oppure panca stretta?
per le trazioni devo trovare un altro posto dove montare la sbarra che è venuta giù la porta
per quanto riguarda la panca hai azzeccato il mio problema: lavoro troppo di spalle, nonostante inarco la schiena e unisco le scapole cmq lavoro troppo poco di petto. questo credo perchè ho le spalle un po curve di natura.. le avevo già prima di iniziare a fare pesi. inoltre ho anche il petto un po in dentro tipo ho lo sterno che rientra rispetto al resto, non ricordo come si chiama ma cmq è una cosa lieve, visibilmente. tecnicamente invece mi ha sempre impedito di lavorare come si deve sul petto, per questo ho sempre fatto le croci, sono l'unico esercizio dove lo sento lavorare a modo oltre alle parallele. però con le parallele sento ogni volta che sto per lasciarci una spalla per fortuna non sono uno di quelli ossessionati dai pettorali mica voglio sembrare un gallino io
cmq chiedevo.. per correggere la postura esiste qualche esercizio? intendo per le spalle in avanti, oltre le alzate a 90 esiste qualcosa di piu specifico?

[spike]

per adesso niente esercizi specifici, niente altro per i tricipiti, solo panca perfetta: se hai dubbi fai un video....spesso si crede di far bene e poi si ignorano dei particolari importanti

[fré]

Originariamente inviato da spike

per adesso niente esercizi specifici, niente altro per i tricipiti, solo panca perfetta: se hai dubbi fai un video....spesso si crede di far bene e poi si ignorano dei particolari importanti

oook allora da lunedì inizio

per la dieta invece? ti posto la mia alimentazione sicuramente scorretta dimmi cosa non va

colazione frullato fragola e banana 0,5lt e 1 tost prosciutto sottiletta oppure pane burro marmellata + caffèlatte
metà mattina 1 pizzetta o un panino
pranzo un piatto di pasta (sugo, carbonara o quello che capita)
pomeriggio un panino al prosciutto o al tonno o una pizza
sera carne (o pesce) e verdura + qualche affettato

[spike]

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