Allenamento per aspiranti Vigili del Fuoco
 

Buon girono,
scrivo per avere alcuni consigli per allenarmi alle prove fisiche di un concorso in atto per diventare Vigile del Fuoco.

In particolare, le prove fisiche sono suddivise in 3 moduli:

1) Trazioni alla sbarra presa "pollici in dentro", il massimo in 60 secondi

2) Circuito motorio composto da: salita alla fune, con arti superiori ed inferiori, fino a 5 metri e discesa da una pertica posta accanto alla fune, camminare per 5 metri su una trave di 10cm di larghezza, scavalcare un muro alto 2 metri, potendo saltare e tirandosi infine sù con le braccia, prima di scendere dall'altro lato, passaggio a gattoni in un tubo di diametro 80 cm. lungo 12 mt., trasporto di un manichino del peso di 40 kg. per 10 mt. . Tutto in massimo 120 secondi.

3) Nuoto: 25 mt, con tuffo a candela, di cui i primi 9 stile a piacere, 8 in apnea in immersione di almeno 70 cm.(, ultimi otto a piacere.


Attualmente come allenamento sto andando a correre, circa 3 chilometri, e raggiunto un percorso in un parco in cui ci sono alcuni attrezzi, faccio 4 serie di tre trazioni (non ne faccio più di 4) alla sbarra, salto 4 o 5 volte il muro di 2 mt., faccio tre serie di 15 addominali e 3 serie di 15 flessioni sulle braccia, alternandoli e aspettando un minuto tra un esercizio e l'altro. Altri tre chilometri di corsa per tornare a casa.
Il tutto martedì, giovedì, sabato e domentica. Circa un'oretta e mezza di allenamento.

Cosa ve ne pare come allenamento? Mi consigliate altri attrezzi/esercizi, visti i muscoli che devo sviluppare in forza? Lo scopo che mi prefiggo è un miglioramento generale, un auemento di fiato (per l'apnea, intendo iniziare ad andare in piscina una o due volte la settimana, iniziando dalla prossima), miglioramento nel numero delle trazioni.

La prova cel'ho il 19 novembre!

Grazie mille a tutti,
ciao!:-)

le prove non sono obiettivamente difficili, però al momento della prova c'è l'aspetto imprevisto e quello emozionale quindi un po' più di margine te lo devi tenere.

per le prove di nuoto ti occorre la piscina poiché l'apnea sott'acqua è diversa rispetto a quella fuori dall'acqua...prova a nuotare a pelo del pavimento della piscina, con un po' di prove vedrai che riesci a farti in apnea tutto il lato corto

per la seconda prova la cosa migliore sarebbe poter imitare il più spesso possibile le prove da fare (al posto del manichino usi una persona vera:D)

allenare la componente aerobica va bene ma probabilmente la parte più difficile saranno le trazioni e la fune...la fune riesci a procurartela?

per la sbarra probabilmente ti stai allenando troppo e così il corpo non migliora....quante ripetizioni fai di fila senza mai riposarti (insomma fino alla morte)?

Intanto grazie per la risposta :)

Per la fune, tra qualche giorno ne recupero una, ma di materiali e dimensioni diverse (non quella molto spessa di canapa che si dovrebbe utilizzare), e inizierò a portarmela dietro al parco, appendendola a qualcosa di abbastanza sicuro (o una trave di qualche esercizio di queli che ci sono al parco, o ad un'albero: più che altro spero che nessuno chiami la polizia creendo che stia tentando di impiccarmi), ma a quanto ho visto è molto merito della tecnica per afferare la corda con le gambe, che alla fine fanno il lavoro di sollevamento vero e proprio;
per le trazioni, ne faccio al massimo 4, così quando mi alleno ne faccio 3 serie di tre, con tre minuti di riposo tra una serie e l'altra. Sbaglio o faccio bene? Perchè non miglioro facendo così?
Ho visto che le trazioni si possono fare anche stando praticamente sdraiati e aggrappandosi alla sbarra bassa, tirandosi poi sù. Così ne faccio tranquillamente 10: meglio che inizio a fare anche alcune serie così? E, nello stesso percorso, o alternando i giorni?


Grazie ancora,
ciao

per le trazioni allenandoti 3 volte la settimana fai così:

primo giorno : quello in cui hai avuto 2 giorni di riposo...fai una sola serie di trazioni alla morte finché non cedi (presa prona)

secondo giorno: trazioni orizzontali (quelle quasi sdraiato) presa prona 5x5

terzo giorno: fai una sola trazione per 10 volte con 1,5 minuti di pausa fra l'una e l'altra....le trazioni le fai a prese varie, una volta puoi farle a presa stretta un'altra larga intersecandole con presa supina e presa prona


quando il giorno 1 arrivi a fare 6 trazioni torna quì e riposta che ti dico come continuare

Visto che la fune della rpova sarà più grossa allena anche la presa:
Alla sbarra delle trazioni se ti è possibile aggiunfi un manicotto di gomma (un tubo tagliato ad esempio...) e magari la corda con la quale i allenerai falla doppia o intrecciala per aumentare il diametro...
Se puoi usare guantini d'allenamento durante il test usali anche in allenamento cioè cerca di ricreare il più possibili quelle varianti che possano creare problemi li per li.

:( io l'ultima volta che ci provai non lo passai per colpa del cunicolo... comunque non sono difficili (cioè sono impegnative ma se hai un buon margine di tempo per allenarti allora vai alla grande) per l'allenamento non so consigliarti, sei già in mani ottime ti auguro solo in bocca al lupo:D

Vi aggiorno solo che questa settimana ho fatto un corso di preparazione intensiva per tutte le prove, organizzato come segue

1° gg: un'ora e mezza piscina, un'ora e mezza mensola(una prova sarà la costrzione di una mensola)
2° gg: un'ora e mezza percorso (corda, trave, muro, tubo, manichino), un'ora e mezza di esercizi per le trazioni: per lo più ci han fatto stare un po' appesi, tra momenti statici, traslocazioni da una parte all'altra di una trave, trazioni varie, ed altri esercizi vari
3° gg: come 1°
4° gg: come 2°

Questo da lun a gio, dalle 9 alle 12.
In questo momento sono giustamente distrutto. Riprendo gli allenamenti lune o marte, da solo. Andrò ancora in palestra/piscina un paio di volte la settimana, allenandomi altri 2 gg a settimana per i fatti miei.

L'allenamento per le trazioni lo riprendo come consigliato sopra, e poi Vi aggiorno;-)


Grazie ancora,
ciao!

Arrivato a 6!
 

Bene l'altro giorno sono arrivato a 6 trazioni, non fatte benissimo, ma c'erano ed erano sicuramente buone al fine del concorso!

Ora come proseguo?
Se tutto va bene domani prendo una sbarra infraporta, e quindi avrò la possibilità di allenarmi anche quotidianamente volendo.
Cosa mi consigliate? Come procedo con l'allenamento?


Grazie ancora:D

Ciao!

3 giorni alla settimana vanno benissimo

primo giorno : quello in cui hai avuto 2 giorni di riposo...fai una sola serie di trazioni alla morte finché non cedi (presa prona)

secondo giorno: trazioni orizzontali (quelle quasi sdraiato) presa prona 9serie da 4 rip

terzo giorno: fai 2 trazioni per 10 volte con 1,5 minuti di pausa fra l'una e l'altra....le trazioni le fai a prese varie, una volta puoi farle a presa stretta un'altra larga intersecandole con presa supina e presa prona

quando arrivi a 10 ripetizioni nel giorno 1 si ricambia di nuovo

10!
 

Eccoci a 10:)
Dopo una settimana di riposo per un brutto raffreddore, il giorno 1 sono arrivato a 10!

Adesso la situazione è questa: oggi, giorno 3 di allenamento, ho fatto un po' di fatica nelle ultime trazioni.

Il giorno della prova è giovedì prossimo, 19 novembre.

Stavo pensando di allenarmi ancora venerdì, come giorno 2, e lunedì come giorno 3.

Cosa ne dite?

Poi avrei martedì e mercoledì di riposo.

Altri consiglio prima della prova?:D


Ciao e grazie di tutto:D
Se sono arrivato a 10 (e non ci speravo certo qualche mese fa!) è grazie ai consigli che ho seguito! Grazie spike!:D

scusate se mi intrometto ma cosa sono le trazioni orizzontali ?

ti dico come farei adesso ma non vuol dire che tu debba fare allo stesso modo.

mi allenerei venerdì, domenica e martedì all'ora che tu presumi avere la prova (nei limiti delle possibilità ovvio) in questo modo

venerdì: fai delle ripetizioni esplosive, prima di raggiungere la stanchezza appena ti accorgi che stai rallentando ti fermi e riposi per 3-4 minuti poi ne fai metà di quante ne hai fatte alla serie precedente sempre esplosive, altro riposo e ne fai la metà della serie precedente e stop. Non preoccuparti se te ne vengono fuori tipo 3-2-1

domenica: fai lo stesso identico allenamento di venerdì ma potrebbero venirti fuori il doppio di ripetizioni come la metà, tu asseconda questa variabile: è il corpo che si stà preparando alla gara!

martedì: fra venerdì e domenica ci sarà stao un giorno che hai fatto meno ripetizioni totali ecco quelle ripetizioni totali le dividi per 3 e fai 3 serie in quel modo esplosive e stop. Ad esempio se fra venerdì o domenica il giorno che hai fatto meno ripetizioni te ne sono venute 6-3-2 allora martedì fai 4-4-3, se invece hai fatto 3-2-1 allora fai 3 serie da 2. chiaro?

giovedì sarai emozionato: potrebbero venirtene di più come di meno, la mente gioca un aspetto importante. Fai come i cestisti quando devono realizzare un canestro: non ti stanno guardando per giudicare l'errore, stanno a guardarti per adorare l'eroe dopo la prova! trai forza dalla sfida stessa!

Eccoci!

Bene, anzi benone! Sono arrivato a 12 io giorno dela prova!:D
Non ci speravo, ma un po' l'adrenalina, un po' aiutato dal dondolamento per la velocità e la foga nel farle, ma alla fine sono arrivato a dodici (che era il massimo).

Sono molto contento anche perchè ho sentito di molte persone che sono andate in palestra ma non hanno raggiunto li stessi risultati!:p E quindi è tutto merito del metodo di allenamento;)

Adesso sono molto impegnato per altre cose, ma credo che la settimana prossima riprenderò gli allenamenti (per manenermi in forma).

Per i momento punterò ad effettuare meglio li esercizi per le trazioni (puntando ora a toccare con il petto la sbarra, anzichè superarla solo col mento), poi magari verrò a chiedere come proseguire:)


Grazie ancora a tutti e in particolare a Spike! Sei stato gentilissimo e mi hai aiutato davvero molto!


A presto,
Federico

bravo, son contento:)
ma le altre prove come sono andate? a quando il responso?

Allora:

1) Trazioni 12 - 15 punti
2) Perscorso 40 sec - 14,25 punti
3) Piscina 29 sec - 13 punti
4) Prova pratica 7min. e 45 sec. - 15 punti

(perscorso era corda - pertica - trave - muro - tubo - manichino, la piscina erano 25 mt. di cui 8 sottacqua, la prova pratica era la costruzione di una mensola da un'asse di legno e due staffe)


Totale 57,25 su 60! Un buon punteggio insomma:D
Rode perchè a nuoto in allenamento ero riuscito a fare meglio (26 sec.), ma li mi ha fregato l'eccessiva discesa in apnea.

Tra diversi mesi ci sarà il colloquio orale, a cui assegneranno altri 35 pt. I rimanenti 5 pt. erano per chi avesse patenti C-D-E. Dopo il colloquio sarà stilata la graduatoria...

Magari torno per aggiornarvi:D


Ciao!^_^