mi porto avanti: prox meso

[ApprendistA]

ciao! mi porto avanti, visto che non so se ci sarò la sett di ferragosto. vabbè, arriviamo al dunque: i massimali che avevo mesi fa sono 92 di panca e 150 di stacco. lo squat inizio a farlo ora, e sono ancora incapace, diciamo sono nella fase "dai la cera togli la cera".
obiettivi? quelli in firma, e questa scheda è l inizio della "gara con me stesso"
ho postato un mesetto fa un altra scheda che era piaciuta, ma la mia mente contorta mi ha portato a fare un nuovo parto, che ne dite?

LUNEDI
panca piana (1)
box squat 7x3 leggere, imparare il movimento
panca piana (2)
croci man panca inclinata 5x10
a1 alzate laterali ai cavi 3x8
a2 tirate al mento presa larga 3x6

MERCOLEDI
stacco (1)
panca inclinata manubri (3)
stacco al ginocchio / stacco sui blocchi (2)
trazioni supine totali 24 rip
pulley basso 3x8
curl panca inclinata manubri 2x6+2x8

VENERDI
box squat sempre per imparare il movimento
panca presa larga (3)
leg press (2)
leg extension 3x12
calf in piedi 3x10+10+10 (stripping)
a1 tric spinte sopra la testa 3x8
a2 kick back 3x12

ogni "-" è un allenamento

(1)
-6x3
-6x4
-6x5
-6x6

(2)
-5x50%, 2x4x60%, 2x3x70%, 4x3x75%
-5x50%, 2x5x60%, 2x4x70%, 4x3x75%
-5x50%, 5x60%, 2x5x70%, 5x4x75%
-6x50%, 5x60%, 2x5x70%, 5x5x75%

(3)
-7x3@80%
-6x4@78%
-5x5@75%
-5x5@70%

punti deboli: sono indietro con le braccia ed un pò il petto, non mi riesce mettere forza o cmq sia migliorare le trazioni.
l obiettivo sarebbe di fare volume per poi o ripeterlo o fare verticalizzazione.
brutta?

[manakei]

Io sono il meno esperto però quando faccio cicli di forza le braccia mi calano (o non crescono) quindi devo o dovrei lavorarle a parte, il petto sono fortunato mi cresce sempre quindi non saprei consigliarti, le gambe invece crescono ma perdo in separazione e definizione...
Questa è la mia esperienza.

[spike]

no, bella!...ti condizioni nella panca, inpari il box e fai aumentare lo stacco...io l'avrei fatta tutta diversa, ma non vuol dire che questa non sia efficace

occhio a dosare i complementari...però ci farei 2 modifiche:

1)le spinte su inclinata ti devono aiutare a recuperare il volume del lunedì, perciò abbasserei tutto del 5%

2)farei un box anche il mercoledì...magari 10kg più leggero ma squatta tutti i giorni

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

ciao! mi porto avanti, visto che non so se ci sarò la sett di ferragosto. vabbè, arriviamo al dunque: i massimali che avevo mesi fa sono 92 di panca e 150 di stacco. lo squat inizio a farlo ora, e sono ancora incapace, diciamo sono nella fase "dai la cera togli la cera".
obiettivi? quelli in firma, e questa scheda è l inizio della "gara con me stesso"
ho postato un mesetto fa un altra scheda che era piaciuta, ma la mia mente contorta mi ha portato a fare un nuovo parto, che ne dite?

LUNEDI
panca piana (1)
box squat 7x3 leggere, imparare il movimento // qua farei più volume e meno programmato... cioè se devi imparare conviene fare 20/30' di box squat senza troppe serie/rip/kg prefissati
panca piana (2)
croci man panca inclinata 5x10
a1 alzate laterali ai cavi 3x8
a2 tirate al mento presa larga 3x6

MERCOLEDI
stacco (1)
panca inclinata manubri (3)// qua alternerei panca inclinata con bilanciere a panca presa stretta. oppure anche solo l'inclinata ma non con manubri (rallentano troppo il recupero se fatti pesanti)
stacco al ginocchio / stacco sui blocchi (2)
trazioni supine totali 24 rip// io le trazioni le farei 2 x week.. il primo e terzo giorno. in un periodo volume è importante mantenere un buon equilibrio spinta/trazione. magari spostando qua qualche altro esercizietto
pulley basso 3x8
curl panca inclinata manubri 2x6+2x8

VENERDI
box squat sempre per imparare il movimento
panca presa larga (3)
leg press (2)
leg extension 3x12// questa la leverei proprio.. l'unico barlume di utilità lo può avere in una fase terminale di definizione per accentuare la separazione muscolare. non mi sembra questo il contesto
calf in piedi 3x10+10+10 (stripping)
a1 tric spinte sopra la testa 3x8
a2 kick back 3x12

ogni "-" è un allenamento

(1) qua le % come sono?
-6x3
-6x4
-6x5
-6x6

(2)
-5x50%, 2x4x60%, 2x3x70%, 4x3x75%
-5x50%, 2x5x60%, 2x4x70%, 4x3x75%
-5x50%, 5x60%, 2x5x70%, 5x4x75%
-6x50%, 5x60%, 2x5x70%, 5x5x75%

(3)qua che ragionamento hai fatto per questa progressione?
-7x3@80%
-6x4@78%
-5x5@75%
-5x5@70%

punti deboli: sono indietro con le braccia ed un pò il petto, non mi riesce mettere forza o cmq sia migliorare le trazioni.
l obiettivo sarebbe di fare volume per poi o ripeterlo o fare verticalizzazione.
brutta?

un dubbio che mi viene è che forse sarebbe meglio mantenere volume fisso e aumentare le %. invece che al contrario come presumo hai in mente. parlo della progressione 1)


cmq mi piace.


p.s. te lo ripeto in praticamente ogni tua discussione: oraganizzati per gli appoggi!!!! devi trovare una soluzione definitiva "comoda"!!

[ApprendistA]

ciao mitico gianlu!!! ti aspettavo
allora rispondo un pò a tutti e riposto modificata

LUNEDI
panca piana (1)
box squat 20' - 30' max rip 5 peso medio, direi intorno ai 48kg
panca piana (2)
croci man panca inclinata 5x10
trazioni supine
chest press 3x12

MERCOLEDI
stacco (1)
panca inclinata bilancere / panca piana presa stretta (3)
stacco al ginocchio / stacco sui blocchi (2)
box squat 15'
pulley basso 3x8
a1 alzate laterali ai cavi 3x8
a2 tirate al mento presa larga 3x6
curl panca inclinata manubri 2x6+2x8

VENERDI
box squat sempre per imparare il movimento
panca presa larga (3)
leg press (2)
affondi avanti / affondi in dietro 3x12
calf in piedi 3x10+10+10 (stripping)
a1 tric spinte sopra la testa 3x8
a2 kick back 3x12

ogni "-" è un allenamento

(1) qua le % come sono? tutto 80%
-6x3
-6x4
-6x5
-6x6
faccio a carico fisso perchè leggevo che è più facile per il corpo adattarsi ad aumenti di volume che non di intensità. appunto pensavo poi di fare il prox meso (o quello dopo) di verticalizzazione, una specie di ciclo russo in pratica

(2)
-5x50%, 2x4x60%, 2x3x70%, 4x3x75%
-5x50%, 2x5x60%, 2x4x70%, 4x3x75%
-5x50%, 5x60%, 2x5x70%, 5x4x75%
-6x50%, 5x60%, 2x5x70%, 5x5x75%

(3)qua che ragionamento hai fatto per questa progressione? ho pensato di fare tipo due curve inverse tra volume - intensità: aumento il volume e diminuisco l intensità
-7x3@75%
-6x4@73%
-5x5@70%
-5x5@65%

che ne dite?

approposito gianlu, ho preso in seria considerazione di cambiare palestra appena mi scade l abbonamento, mancano molti mesi, ma se mi prende male cerco di venderlo, vedrò un pò... mi dispiace un casino abbandonare tutte le faccie che vedo da tempo, soprattutto gli amici di WO

[Gianlu.....]

eh si capisco per la palestra.. alla fine è anche un punto di "ritrovo"

però cazz almeno 2 appoggi per il bil!!!


per la scheda pe me o aggiudicata... a sto punto uno dei 3 all di box squat lo sostituirei con squat vero...

poi vabbe i complementari valutali anche strada facendo.. forse sono un pò tantini

[ApprendistA]

si ci pensavo alla quantità, l idea era quella di fare qualcosa di specifico, visto che sono in ipercalorica, magari in modo da crescere qualitativamente oltre ai carichi.
per la palestra ora stanno facendo un bel pò di lavori, ho sentito dire che compreranno qualcosa quindi... speriamo!
per l allenamento di squat, che ne dici il mercoledì?come valuto i carichi serie e rip? anche qua a tempo con il solito carico del box?

[ApprendistA]

un ultima cosa: essendo in crisi sulle trazioni, per migliorarle, va bene come voglio fare? ovvero, 24 rip divise tra serie con le max ripetizioni possibili con tecnica ottimo/buona, cercando di fare sempre più rip e meno serie ( mi sono spiegato vero?)?

[gian90]

no! leggiti l'articolo di iron paolo sulle trazioni
se punti a fare solo sempre piu' rip stalli!

[ApprendistA]

già! ora lo cerco, medito e posto, grazie gian!

[ApprendistA]

dopo una riletta veloce pensavo di fare questo per le trazioni:
trazioni supine
-5x4 BW rec 2'
-6x3 BW+4kg rec 2'
-8x2 BW+8Kg rec 1'
-10x1 BW+12Kg rec 1'

fattibile?