Perchè non lo costruiamo quì???? creiamo una "scheda" variegata bella pesante ed intensa per costruire addominali grossi, densi e d'acciaio:)

Ok Shade .... Metti una base su cui vuoi lavorare ...... ;) Facciamo un bel protocollo..

ABS....

Plank di 5' :D come base

...

5' di plank??? :D oh mio dio... la vedo dura cominciare ;)

Concordo io resisto 3 minuti , ma se dopo mi danno il premio , la patatina...:D.....

Facciamo 2x2' , di plank...??

no 5' di fila, ci dobbiamo arrivare pian piano :D

ho un'idea contorta... prendendo spunto da questo vediamo cosa si può elaborare:
1 phase: extreme iso

2 phase: iso + absorbing

3 phase: iso + absorbing + rebound

4 phase: iso + absorbing + rebound + light ME (max 80% of 1RM -i.e.: iso-dyn e gli ecc-dyn)

5 phase: iso + absorbing + rebound + hard ME (85-90%) + manual overspeed

Questo è un programma di un allenatore americano, utilizza questo schema per altri gruppi muscolari... Dymitri se ci sei dici la tua :D

si potrebbe prendere qualcosa di questo programma e farlo solo per il core?

Scusa l'ignoranza per favore mi spiegeresti i termini :D:

iso
absorbing
rebound
ME

Grazie anticipatemente!:)

Premesso che è tutto campato in aria...vediamo se si cava qualcosa di buono, perchè come detto sono tecniche avanzate che vengono utilizzate da un coach americano (jay schroeder) per tutto il corpo e non per un unico distretto.

Iso= isometria
Absorbing= assorbimenti di energia
Rebound= dovrebbe essere uno shock metod
Me=max effort

certo, il mio e' solo uno spunto ;)

Io conosco solo le isometriche :p!!!!!!!! In cosa consistono questi 5 passaggi ??? Con che tempi vanno messi in atto ....????

le 5 fasi, sono appunto fasi di allenamento...ma n mano che ottieni risultati procedi con la fase superiore...

per i tempi mi devo informare meglio, ripeto è un programma che è parziale (perchè il coach Jay non diffonde tutte le info su internet).

Però io credo che si potrebbe trarre buoni spunti ;) ho già parlato con Dimtry, il mio mitico coach, e ha detto che si può fare qualcosa di interessante.

In pratica, IMO, si potrebbe fare delle trattenute scegliendo da questo elenco (ieri sera ho spulciato su internet)

Dead Bug Twist
Dead Bug Holds
Dead Bug Dynamic
Side hip Thrust
McGill Crunch
Plank
Hip Torso Rotation
Straight Leg Lift
Side Plank
Lying Knee Raise
Windmill
Saxon Bend
Cobra
Dog-Cat
Roll Up
Straight Leg Hold

quindi, prendere un es. di iso+uno di EA+uno ME+DE...tutto in passaggi graduali...è molto simile ai miei wo (se leggi il diario faccio un ME+EA+DE+ 1-2 es. d'ipertofia).

E' uno dei tanti schemi di Jay, c'è un filo logico come dice Taker, dove un mezzo prepara il terreno per il successivo.

IN realtà Jay divulga poco, sulle isometriche vere e proprie si sa molto poco, cmq mai trovato che faccia più 3 minuti di trattenuta concentrica sugli abs.

Poi le iso extreme, (fase 1 di quel programma) sono altra cosa, lì non devi andare contro gravità, ma tirare per 5 minuti nella stessa direzione della forza di gravità. (ma è una fatica pazzesca lo stesso.. ve lo assicuro).

Ehi compà io il tuo diario lo seguo da un pezzo eh , non sono mai intervenuto perchè sei ad un livello troppo piu avanzato rispetto a me , molti esercizi che fai non li conosco , le uniche volte che stavo per internenire sono stato anticipato , così ti ho letto e basta.. ......

Anche di questi esercizi qua per l'addome ne ho visti fare davvero pochi , ora mi faccio una bella scorpacciata di video.........


Quindi sarebbero 4 esercizi per seduta ....????

per gli ABS basterebbero 3' di isometrica, e questo è il primo tassello della tela.

Per le iso extreme, quindi, come esmepio di es. sarebbe il plank??


all'inizio dovrebbe essere solo 1 di isometrica, man mano che is procede in blocchi se ne aggiungono altri...

Ah quindi ogni seduta un solo esercizio , isometrico . Stop....

Non 1 isometrico + 3...???

no, come ha detto anche Dimitry, un mezzo (leggi: le iso) preparano il terreno agli altri.

Ora, dobbiamo capire come strutturare il tutto... :D

Dem, ho trovato queste posizioni per gli abs

Iso-Extreme Adductor Crunch
Iso-Extreme Abdominal Crunch hold with an Exercise Ball
Iso-Extreme Side Bend on the Back Extension machine hold

ci sono dei video esplicativi per capirci meglio?????? e poi quante volte a settimana eseguire gli abs??, tutti i giorni? uno si e uno no??

Stability Ball Ab Exercises: Prone Plank: Stability Ball Ab Exercises | eHow.com


YouTube - Extreme Ab Body Crunch Exercise by Dimitri @ Bondi

Io non riesco a trovare dei video buoni.... Questo Dimitri sei tu .?

No non è lui... :D

Ahhhh ok....:p Er5ano coincidenze e le ho scambiate per indizi....:D Scherzi a parte...

Compà tocca a te mostrarci qualche video o foto.....:D Io già non li conosco in piu sono imbranato su internet , a te l'onore e pure l'onere....



PS :Vò a vedere la Rube che ne busca dai Blancos.. .:D

Ho trovato qualche video, dobbiamo verificare la bontà dell'esecuzione

YouTube - Dead Bug Abdominal Exercise

YouTube - McGill's Crunch [www.IZZOSTRENGTHtraining.com]

How to do a torso rotation ab exercise with a medicine ball | Wonder How To

YouTube - Tightly Wind Your Abs by Doing the Windmill

YouTube - Side Plank

How to Do Straight Leg Lift Knee Exercises: How to Do Knee Exercises | eHow.com

la cosa comune a questi esercizi è che tutti tendono all'allungamento, ed utilizzano iso...

Il primo esercizio con la palla lo conosco bene perchè lo facevo, palla che porterò con me giù in terronia.....:D

Taker , i miei dubbi su un ciclo del genere ,ovviamente se applicato a me , riguardano i tempi e le energie, un ciclo così è paragonabile alla fase di adattamento che si pratica dopo una lunga pausa o comunque davanti ad un inizio .....

.Quindi richiede molte energie oltre che dei tempi relativamente lunghi sia in rapporto ad una seduta ,sia in rapporto ad un protocollo completo e piu a lungo termine...........

Voglio dire che se fai un WO di 90' poi viene difficile fare questi esercizi con la giusta esecuzione , concentrazione e cercando magari via via di aumentare il tempo sotto tensione..... Per il resto se consideri tutti i vari passaggi , adattamento -forza -ipertrofia per fare un buon allenamento ti ci vogliono almeno 12 settimane se non 16 ........????

Ti torna.??

Agosto e basta tu credi che possa essere sufficiente....????

concordo con te, ci vuole molta concentrazione. Inoltre, credo che il periodo sia molto più lungo delle 16 settimane, nel senso che si potrebbero utilizzare mezzi che vanno inseriti in un arco temporale lungo e non ridotto.

Solo agosto potrebbe essere sufficiente le la "base" IMO.

Stamattina pensavo che dopo le iso, si potrebbero inserire degli assorbimenti di energia ( in modo da "imparare" ad assorbira l'energia, la forza) oppure mettere un MEp (che di per sè ti prepara alle basse reps, ma è anche ipertrofico col giusto range di reps)...

l'unico dubbio è, se partire con le sole iso oppure con le iso-extreme che sono molto più complicate..

Si ma questi non sono di Jay, lui come isoextreme usa sempre 7 esercizi che non comprendono abs, però in fase 1 fa pure iso per altri gruppi, chiamamole isometriche di durata.

No, non sono io; questa è la bandiera resa famosa da Bruce Lee.

ahh ho capito, quindi le iso-extreme non vanno per gli abs :D:D

quindi potremmo partire con isometriche fino a 3'...come lo vedi abbiante ad un MEp ?? per poi più in là aggiungere, EA o shock metod...

hai suggerimenti??

Meglio le sole iso e vedere come va ......

Comunque questa non è una pista percorribile oggi per me....... Per Shade credo che sia buona.......!!!!!!!1

Io mi devo fare Agosto bello pieno con plank , pikes e crunch per cercare di avere il risultato migliore nel piu breve tempo possibile , ma sopratutto per rimediare alle cene coi parenti per stare in forma aggiungendoli al nuoto ed allo stretching , per non morire di noia e astinenza da fitness ..!!!! Mi basta gia l'astinenza mentale da Tabacco......:)

Per adessi un ciclo cosi non credo che riuscirei a svolgerlo al meglio....

Bè, Giuà il tutto e subito non è il meglio...in ogni caso se fai plank (iso) e crunch (Mep) non vedo prechp non puoi iniziare sta sottospecie di programma

La classificazione ed uso va fatta secondo l'effetto del mezzo, Jay fa un periodo dove fa solo isoextreme + iso di durata, i motivi stanno nel suo blog, per lui le iso sono la base per sviluppare qualsiasi qualità.


Io per adesso li faccio in condizioni di stanchezza, a fine seduta, insomma ho impostato un discorso più di lungo periodo per arrivare almeno a fare 3 minuti di iso extreme, le iso di durata nemmeno le faccio adesso, per me sono un mezzo ipertrofico, ad accumulo max di acido lattico, per cui sono un mezzo ipertrofia da fare in blocco ipertrofia.

Io ti potrei far fare anche 1-2 mesi solo di isoextreme+iso di durata, saresti una cavia insomma, però gli effetti si vedono sempre per almeno 3 minuti di tenuta iso e in più sarebbero da fare più volte al gg e tutti i giorni....

L'esperimento (cavia :D) si riferirebbe solo agli abs, o andrebbe su tutti i gruppi???

l'idea mi solletica....soprattuto nell'ottica dei miei squilibri muscolari...c'è da valutare l'eventuale calo delle prestazioni

:D Si mi sono espresso male , immaginavo che sarebbe passato il messaggio classico del "tutto e subito".... Ma intendo dire il contrario in realtà , è che non ho abbastanza tempo per tenere quel programma ... Perchè quando torno a Settembre e riprendo ad allenarmi devo riprendere da dove ho lasciato ,ricondizionarmi , imparare i multiarticolari ( e sappiamo quanto è lunga e quanto tempo ti porta via ) poi incrementarne i carichi , fare stretching alle gambe e decompressione alla schiena ........ ù

Non riuscirei coi tempi ma nemmeno sul piano psicofisico ,dopo una seduta di 60 - 90' - 100' , posso fare al massimo un 4x15 di crunch , m esercizi impegnativi e stressanti anche mentalmente no Taker.... Sono una persona nervosa , ansiosa e smaniosa dopo una seduta sono a duemila ..:D.......

Quindi dico , che senso ha che io faccia una preparazione all' allenamento addominale per poi lasciarlo a Settembre..???? Anche perchè io vorrò dare il massimo nei pesi , quindi non avrò tutte le energie necessarie per fare come SI DEVE un protocollo del genere ........ In piu ora sono un nulla facente ma da fine Settembre ricomincerò a lavorare e tornar tardi preciso per cena .........

Tu che dici....???

In questo caso, si MOLLO...

.

@MOLLOTUTTO : quante volte a settimana ti alleni????
Io 3 volte e il mio allenamento dura circa 1h e 20, quindi non riesco mai a fare gli addominali in palestra, ma non per questo non li faccio.....
Eseguo gli esercizi per l'addome nei giorni di riposo ovvero il martedì,giovedì,sabato e domenica se riesco, percui non è un problema secondo me la durata degli esercizi......
Cmq alla fine non ne uscito un programmino da seguire...

un calo c'è, sia massa che massimali, ma si lavora in prospettiva.

in fine abbiamo fatto un buco nell'acqua, non abbiamo cavato un ragno dal buco :)

Comincia a fare questi:D:

YouTube - Iso Extreme 5 Minute Lunge Performed by Tommy John and Vladimir Curguz


Cmq le iso di durata per ipertrofia li puoi inserire subito, prova a fare i crunch normali ed inversi tenendo quanto più possibile la contrazione concentrica, poi mi dici del bruciore.....