oggi WO saltato... causa scelta di una casa vicino la sede universitaria... ma mi sa che viaggiare è la soluzione migliore... vedremo...!!! domani recupero il WO di oggi :D

CHE BRUTTA "TEGOLA"!!!... addio sogni di gloria... o perlomeno addio in parte... la scelta dell'università mi ha portato a prendere casa lì vicino... quindi starò lì x 3/4 giorni a settimana(ho i corsi 3 giorni a settimana) e di conseguenza non potrò allenarmi seriamente...

nonostante la premessa non voglio abbandonarmi al destino di studente esile e "menomato" !!! :D

ora sto cercando di buttare giù qualcosina...

premesse: non credo di avere la possibilità di portare panca e bilanciere... dunque posso utilizzare SOLO manubri ed esercizi a corpo libero... purtroppo faranno ben poco rispetto a quanto avrei voluto... ma per ora va così... :(

visto che l'intensità sarà bassa avevo pensato di sfruttare la frequenza... dunque dai 4 ai 5 allenamenti a settimana, anche 6 volendo... di cui FORSE 1 potrei farlo in palestra e dunque tenere confidenza con squat,stacco,trazioni&co...

dunque gli esercizi da ciclizzare/utilizzare che mi vengono in mente sono questi:

- Piegamenti sulle braccia & varianti come sulle nocche ecc...
- piegamenti gambe (squat libero)
- Affondi
- Curl manubri/hammer curl
- Military manubri
- Stacchi con 1 manubrio/2 manubri ???
- Rematore monolaterale manubrio
- Tirate allo sterno manubri
- Stepup
- Floor press manubri
- Croci manubri
- iperestensioni da terra
- Addominali

che ne dite? vorrei evitare di usare esercizi che isolano in modo particolare un muscolo... e anche se è difficile farlo con solo i manubri credo che questi esercizi siano abbastanza indicati...

avete consigli e/o suggerimenti su quali esercizi inserire o rimuovere?

p.s. per quanto riguarda il protocollo di serie e ripetizioni ci penserò in seguito e anche sugli esercizi da utilizzare in ogni mesociclo...(ovviamente non utilizzerò tutti gli esercizi!)

p.p.s se 1 volta a settimana mi allenerò in palestra (quando ritorno a casa nel fine settimana) utilizzerò una scheda con solo fondamentali che appena posso strutturerò!!!

francesco scusa ma l'università non ha un apalestra o è convenzionato a qualche palestra? ma vai li no? magari c'è anche la pista

no spike... ci sono i lavori... dovrebbe costruire anche una piscina coperta, campo da calcio ecc... ma ci vorranno almeno 3 anni... consegna 2012... ma sicuramente ritarderanno...

Ti consiglio di trovare una palestra convenzionata a poco prezzo, ti fai 2 allenamenti in palestra e 1 a casa....

anche io sono nella tua stessa situazione, ma facendo così non ho interrotto gli allenamenti!

ehm... la palestra + vicina è a 17/18 km... dove vado all'uni il tempo fa cagare... x il prezzo nn avrei problemi...

in attesa degli "sviluppi" della faccenda ho provato a strutturare un programmino semplice semplice:

questi sono gli esercizi che utilizzerò: (sono ancora indeciso se utilizzarli tutti a "rotazione" nei vari WO oppure concentrarmi solo su alcuni esercizi...cmq provo a fare 2 fullbody e alternarle nei vari giorni A-B-A-B... consigli! :D)

Scheda A
- Piegamenti sulle braccia*
- Affondi*
- Military manubri**
- Stacchi manubri**
- Rematore monolaterale**
- Curl manubri/hammer curl*
- Addominali

Scheda B
- Floor press manubri**
- Tirate allo sterno manubri**
- Croci manubri*
- Scrollate manubri*
- Stepup**
- Calf in piedi 3x15
- iperestensioni da terra 4x10
- Addominali

* = 1° settimana 2x12; 2° settimana 3x10; 3° settimana 5x8 (carichi incrementati ogni settimana di poco/invariati)
** =1° settimana 4x8; 2° settimana 6x8; 3° settimana 6x6(carichi aumentati in modo + "massiccio")

Queste fullbody ripetute lunedì-martedì-mercoledì sicuro e il giovedi forse mentre il venerdì in palestra dovrei fare:

Scheda C
- Squat 10x5@55kg (+5kg ogni settimana)
- Panca Piana 10x5@34kg (+2 kg ogni settimana)
- Stacco 8x4@55kg (+5kg ogni settimana)
- Trazioni supine
- Lat machine presa supina

Ahooooooòòòòòòòòò ma che fine hai fatto....?????...:D:D:D:D


It's ok..???:D..

rieccomi qui... purtroppo la situazione nn si è sbloccata... e sn rimasto nella "me**a" fino al collo :D

per ora mi sto accontentando di alcuni circuiti con manubri e a corpo libero... visto il mio stile di vita cambiato e anche una dieta un pò squilibrata ho cominciato a "corricchiare" (diciamo che la voglia già c'era... e ora c'è anche il motivo in + per farlo)... ora sono 72kgx1.72m... ho una % di grasso un pò superiore a prima... ovviamente localizzata sul giro vita...

cmq ora sto cercando di trovare una soluzione... xkè di allenarmi in questo modo nn mi va... palestre nei pressi dell'università manco a dirlo... l'unica cosa che ho trovato è la piscina universitaria che potrei utilizzare facendo la tessera del cus e una palestra di boxe poco distante dal mio alloggio... vorrei andare a domandare... magari mi trovo anche bene e mi tengo in forma...

p.s. gianni a te come va? ora nn ho il tempo materiale di dare un occhiata al tuo diario... se riuscirò ad avere un pò di tempo a disposizione dò un occhiata per vedere i tuoi miglioramenti e mangiarmi le mani per nn potermi allenare come te :p

dunque... rieccomi qui a rispolverare questo diario impolverato...

Questo è il programma che sto seguendo...

- Lunedì:

Squat 5x5@60kg “
Panca 8x5@34kg “
Military 8x6@18kg "
Rematore presa supina 8x6@42kg "

- Mercoledì:

Front squat 8x5@40kg "
Spinte manubri 6x5@14kg+14kg "
Stacchi 8x3@50kg "
Panca stretta 5x5@28kg "

- Venerdì:

Squat 5x5@60kg “
Panca 8x5@34kg “
Rematore 8x6@42kg "



- Scheda "JOLLY":

Piegamenti braccia 4x10
Curl bicipiti 4x12
Rematore Monolaterale manubri 3x12
Curl concentrato 3x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni tricipiti dietro la nuca 4x8
Shrug Manubri 3x10
Calf in piedi 3x15

la prima settimana è andata + che bene con questi carichi, ora lunedì ho cominciato la 2 settimana con un incremento dei carichi di 4kg rispetto alla precedente quindi con questi carichi:

- Lunedì:

Squat 5x5@64kg “
Panca 8x5@38kg “
Military 8x6@22kg "
Rematore presa supina 8x6@46kg "

- Mercoledì:

Front squat 8x5@40kg "
Spinte manubri 6x5@14kg+14kg "
Stacchi 8x3@56kg "
Panca stretta 5x5@32kg "

- Venerdì:

Squat 5x5@64kg “
Panca 8x5@38kg “
Rematore 8x6@46kg "

provo a concludere l'intero mesociclo aumentando i carichi in questo modo x altre 2 settimane... e poi passo al superaccumulo che ho visto sul diario di matalo con i carichi della 2 settimana di questo ciclo... con qualche ritocco...

ciao Francescko! Buona ripartenza! ;)



piccolo OT: che uni fai?

Francesco ciao , non mi ero mica accorto di questo ritorno ..... Io mi stò affacciando molto poco sul forum , ma mi fà piacere che sei tornato .....

eh si... diciamo che sono tornato... cmq sono MOLTO + BELLO E IN FORMA DI PRIMA eheheh :D

a parte gli scherzi... i miei 72kg di ora sono abbastanza buoni e petto e braccia oltre ovviamente ai femorali(questi li ho da "urlo") e ad un abbozzo di dorsali ehehe...

Il corpo comincia a crescere e i carichi li "sento" leggeri... Lo stacco sono migliorato un sacco dopo aver lavorato con i manubri e sull'elasticità... appena posso posto qualche video... nello squat anche vado bene... te invece??? che fine hai fatto???

Ritornando in tema... ieri il WO è andato benone... stacchi discreti il carico è troppo basso...

P.s c'è una correzione ho tolto il front squat perchè con il setup della panca e del bilanciere non posso impugnare il bilanciere nel front e non avendo protezioni a casa non voglio rischiare... quindi si va avanti solo col back!

ma anche il mercoledì fai back squat? se è così tieni un carico più leggero degli altri 2 giorni (tipo sempre 15kg in meno)