Diario di Alexmustaine
 

E' venuta voglia anche a me di aprire un diario per tenere gli aggiornamenti della mia attività in palestra, sia per aiutarmi a fare ordine che per facilitare le cose quando mi troverò, come è già a capitato, a chiedere qualche chiarimento qua sul forum.

Ho 22 anni, faccio palestra da settembre
Altezza: 169 cm
Peso: 69,5 kg

Ho seguito da settembre come dicevo, il programma di allenamento seguente:

Settembre\ ottobre: due schede fullbody, principalmente con esercizi guidati sulle macchine. Tre giorni a settimana.

Novembre: Prima scheda separata (allenamento ABA) tre volte a settimana.

Dicembre\ Gennaio: preparazione forza\ forza, fino a metà gennaio e oltre, visto che i pesi continuavano ad aumentare.
In questo periodo cominciano a saltare fuori quelli che forse sono i miei punti carenti e quelli invece meno deboli:
Mai avuto problemi ad aumentare con squat, trazioni pressa, lat machine, lento avanti e indietro e via dicendo.
Invece prima della forza il petto e i bicipiti sono stati in stallo per tre settimane e oltre.

Febbraio: Scheda ibrida forza\massa (piramidale inverso)

Marzo: Altra scheda ibrida per forza\ massa (con piramidale classico) portata per quasi più di un mese visto che i pesi aumentavano.

Questa settimana ho completato lo scarico, e da lunedì sono pronto per il nuovo programma.
C'è da dire che da settembre ho preso circa 4,5 kg di peso, ma ho intezione di cominciare già a pulire, quindi parlando con l'istruttore abbiamo pensato di fare un mese di qualità muscolare, e poi vedere se è il caso di mettere su di nuovo un pò di peso.
In questa settimana di scarico ho limitato i carboidrati ai soli giorni in cui mi alleno, e diminuito i grassi, inserito 30 minuti di aerobica nei giorni in cui mi alleno, e 45 negli altri giorni.

Da lunedì posterò quelli che saranno la mia alimentazione e allenamento per un mese.
:D

Grazie anticipate a chiunque deciderà di leggere e lasciarmi qualche dritta.

Buon diario ;)

Farai di nuovo forza per la prossima scheda :confused:

Grazie mille!
No, non credo, è quasi certo che farò definizione.

Allora magari potresti postare qualche foto, così chi passa ti può dare dei consigli utili su determinate zone ;)

Mh, appena ho tempo provo a farmele fare, non è che mi venga bene mettermi a fare le pose, non sono capace, comunque proverò, così almeno riesco a mostrare il prima e il dopo l'allenamento del mese prossimo.

Emergenza
 

Ero in palestra, oggi, con la scheda nuova.. e mentre mi allenavo mi sono ritrovato davanti al fuime stige, e stavo per attraversarlo.. poi alcune anime di persone scomparse a me care mi hanno convinto a restare dalla mia parte, perchè ancora non è la mia ora.

Un paio di cose:

Ho inziato un ciclo di definizione.

La scheda è così composta

Crunch 20 rip + crunch inverso 20 rip + obliqui 20 rip x 3
tutto di serie (con doppio airbag) recupero: 1 minuto e 30

Squat: 8\6\4 - 2 minuti di recupero

leg press 10 rip + leg extension 10 rip tutto di serie x 3 - 1 minuto di recupero
stacchi gambe tese 10 rip + leg curl 10 rip tutto di serie x 3 - un minuto di recupero

standing calf 15\12\10 x3
standig calf stripping con 5 scarichi x 3

...
verso la fine stavo per piangere

Mi son sentito debolissimo già dallo quat, infatti ho dovuto abbassare drasticamente i pesi che avevo segnati dalla vecchia scheda, e anche così ho avuto problemi, non so se è per via dei muscoli della cintura provati dalle serie di addominali (che sono sempre stati un mio punto carente) o per una mancanza di qualcosa nella dieta.
Spero mi aiuterete a capirlo.

La mia alimentazione, dalla scorsa settimana (che ho fatto scarico) è la seguente.



colazione: 2 fette biscottate con marmellata, 250 ml di latte con all bran classici, 4 0 5 prugne secche

spuntino: Una fonte di proteine a rotazione tra 3 o 4 albumi d'uovo, etto di bresaola, scatoletta di tonno, 100g di fiocchi di latte, 30g di proteine whey con latte

pranzo: se mi alleno una fonte di carboidrati a rotazione tra pasta (con verdure o in bianco) o riso bianco + etto di bresaola o 200g di pollo o manzo o pesce bollito\arrosto o uova ecc... + verdura a stecca

spuntino: come prima

cena: come il pranzo tranne per i carboidrati anche se mi alleno

prima di andare a letto 50g di parmigiano o 100g di fiocchi di latte

integro solo con la creatina prima dell'allenamento e le proteine come sostituti di pasti, alla mattina prendo un multivitaminico.
Nella scorsa settimana ho fatto 30 min di aerobica nei giorni di allenamento e 45 nei giorni di riposo, oggi ho fatto appena 5 minuti per sciogliere i muscoli.

HELP
Grazie anticipate

alex ho fatto qualche conto e sarai a 1200kcal per farla grassa. Tu probabilmente già ti definisci con 1900kcal. Se tagli troppo perdi molto all'inizio (energie e muscolo compreso) e poi il tuo corpo rileva l'inedia e rallenta il metabolismo rendendo più complicato il dimagrimento...i grassi sono inesistenti devi arrivare almeno a 0.8gr per kg ma io farei anche di poiù.

per quanto riguarda l'allenamento non mi metterei a fare squat con il core stanco per cui lo sposterei a fine alenamento.
Inoltre durante la definizione è molto importante non perdere la forza per cui invece di abbassare i carichi è più profiquo abbassare le ripetizioni

Grazie mille per la risposta Spike.
Ho capito, troppo scarna la dieta.. e come la rimpolpo?
Devo aggiungere carboidrati anche nei giorni in cui non mi alleno?
Comunque ho effettivamente dimenticato di citare i grassi, a pranzo e cena uso un cucchiaio d'olio, e spesso negli spuntini mangio anche una manciata di mandorle. Ma non credo sia quello il problema :D

ok allora sarai sulle 1500ma è ancora poco secondo me.

con le proteine sei apposto quindi butta giiù una dieta con una 70ina di grammi di grassi (con l'olio e la frutta secca sarai a circa 50 massimi). poi calcola le calorie e arriva a 1900 con delle fonti di carboidrati.
L'idea di mangiare più carboidrati qunado ti alleni va bene ma a quel punto devi fare la media settimanale e avere quindi più calorie quando ti alleni e mono nei giorni di rest

Va bene, allora farò così, nei giorni di riposo continuo ad evitare i carboidrati, e provo ad aumentarne la quantità nei giorni di lavoro, così se pure nei giorni di riposo sto un pò sotto recupero nei giorni di allenamento.
Domani vedo come reagisce il corpo al lavoro per petto e spalle.

se perdi più di 1 kg a settimana non va bene devi scendere più lentamente...controllati e adatta l'alimentazione di conseguenza

Spero di non perdere più di uno o due chili in generale durante tutto il mese! Altrimenti torno al punto di partenza!
Ho iniziato asettembre che pesavo 65kg e ora ne peso 69 e 700, se perdo uno o due chili ho lavorato tutto l'inverno inutilmente :confused:

Ah, una domanda, come devo comportarmi con cibi come fagioli, ceci ecc?
Io ne consumavo spesso di quelli in scatola, senza neppure condirli, ma in definizione è consigliato fare ad esempio uno spuntino con quelli?

nn definire ora!!! se sei principiante, sfruttalo!! aumenta più che puoi (tenedo sotto controllo la % di massa grassa..basta solo guardare lo specchio)..e poi pensi a definirti..questa è la mia idea:D

Eh ma il fatto è che ho iniziato a settembre, pesavo 65 kg circa, e avevo la pancetta, adesso ho preso un paio di kg, mi sono usciti pettorali spalle e gambe discrete, ma ho sempre la pancetta O__O qualcosa dovrò fare!

Oggi mi allenerò verso le 20:00
A pranzo ho mangiato 80g di pasta e 200g di tacchino, nello spuntino sicuramente consumero 3 o 4 albumi, e per pre allenamento un paio di mandorle, prugne secche e un bicchiere di succo con la creatina.
Speriamo bene.

alex fai pure come credi...ma la cosa più saggia sarebbe fregarsene dei lardominali per questa estate e pensarci l'anno prossimo. All'inizio hai un potenziale di crescita maggiore e se tiri a dimagrire lo sprechi. In caso puoi tenerla sotto controllo l'alimentazione e cercare di ingrassare il meno possibile...

Quindi cosa dici, meglio evitare di fare il mese di definizione?

se riesci a rsistere al fascino dello specchio ti consiglio di saltarlo a piè pari...alla definizione ci penserei in primavera 2010

Non so se riesco a resistere :D non per vanità o perchè adori i tiraggi perfetti, l'unica cosa che m'interessa è avere il ventre piatto, non mi interessano neppure le tartarughe, solo piatto, se mi dici che si può avere, magari facendo dell'aerobica, senza modificare l'allenamento, lo faccio volentieri

La seconda parte della mia scheda è così composta

Panca orizzontale: 8\6\4

Parallele presa larga 10 rip + cavi incrociati 10 rip x 3. 1 minuto di riposo

Panca alta 10 rip + un altro esercizio con le croci, che però oggi mi è stato consigliato di saltare, visto l'esaurimento del muscolo. x3 , 1 minuto di recupero

rematore con manubri : 8\6\4
lat machine 10 rip + lat inversa 10 rip x 3 , 1 minuto di recupero
Pulley basso 10 rip + rowing machine 10 rip , 1 minuto di recupero

Devo dire che oggi non mi sento morto come l'altra volta, sarà che ho mangiato di più, e che non ho coinvolto le gambe probabilmente, che tendono a spossare maggiormente anche a livello psicologico.
Ho tirato il petto fino all'esaurimento completo con le croci, e anche il dorso l'ho sentito provato.

stare in ipercalorica significa mangiare più di quello che si consume....se tu decidi di mantenere identica la dieta, ma iniziando a correre inizi anche a perdere peso allora è come se tu fossi in definizione. Diversoi se la corsa limita la crescita (di grasso) ma non la impedisce

Mh.. boh per come son messo io secondo me dovrei perdere almeno un chilo e mezzo, non sono grasso di nulla, il resto è tutto tonico, ho solo l'accumulo nell'addome, e comunque penso si tratti in maggior parte di grasso viscerale, visto che non ho la parete addominale piatta con sopra il grasso sottocutaneo, bensì la parete quasi tesa (come se la gonfiassi apposta, o come se avessi mangiato molto)e poco grasso (se acchiappo con le mani è molto meno di quello che ci si aspetterebbe vedndolo) quindi non so bene come comportarmi.
Questa scheda di qualità muscolare mi sa che ormai la porto a termine, anche perchè, con l'accellerata data dal fatto di fare molti esercizi nuovi, qualche incremento di ipertrofia dovrebbe darmela, poi di sicuro non continuerò a tirare fino all'estate (anche perchè non c'è tutto quello da tirare, che mi tiro, i polpacci??)
Tu che consiglio mi daresti per questo mio cruccio?

E' vero che il the verde aiuta moltissimo per smaltire il grasso viscerale??

alex è inutile che cerchi di girarci intorno...fai pure la tua scelta...è lecita comunque ma devi essere cosciente dei pro e dei contro.

-se sei in massa metti muscolo e grasso (se sei bravo molto più muscolo)
-in definizione perdi muscolo e grasso (se sei bravo perdi più grasso che muscolo)

però nei primi periodi di allenamento serio (2 anni) è più facile mettere più muscolo in massa ....ma se tu ora interrompi per fare definizione non è che il timer si arresta temporaneamente e perdi potenziale.

ripeto è lecitissimo che tu dica ma io voglio perdere grasso viscerale e voglio vedere l'addome ma sappi a cosa vai incontro e cosa ti perdi

Si si, quello mi è chiaro, ma infatti non sto cercando scuse, è che ormai il ciclo l'ho iniziato, e voglio provare se riesco a pulire almeno un pò, per armonizzare leggermente certe zone, poi riattaccherò con la massa di sicuro, magari controllando di più la qualità rispetto all'inverno..

La terza parte della scheda è composta così:

Lento avanti 8\6\4

Distensioni manubri 10 rip + lento indietro 10 rip, 1 minuto di recupero
Alzate laterali stripping 5 scarichi 1 minuto di recupero

Panca stretta 8\6\4
Parallele 10rip + French press 10rip, 1 minuto di recupero

Curling 8\6\4
Curling inverso 10rip + Hammer curl 10rip , 1 2 minuti di recupero

Alla fine di tutto ho fatto dieci minuti di corsa al tapis roulant