kokito diary

[kokito]

Ciao ragazzi, questo è quello che farò per il nuovo meso massa, il programma Maxi volume. E' organizzato così, 5 micro, 4xweek, lun-mer-ven-sab

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.Squat 15x6@50%
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.Stacchi 10x6@45%
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.)
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.
Negli stacchi dal 45% per finire con il 75%.
Aumento i carichi regolarmente ad ogni allenamento nello stesso esercizio.

[kokito]

Ciao rgazzi, ieri ho iniziato il nuovo meso Maxi Volume con il primo micro:

I° MICRO

Sessione A di lunedì 18/05/2009

a.Squat 15x6@63kg rec. 1'30"
b.Panaca piana bb 12x6@45kg rec. 1'
c.Pullups 5x5@bw rec. 1'30"

Sessione ovviamente facile per i carichi... ho sentito lavorare bene, rispetto al solito, i dorsali nelle trazioni. Sentivo proprio che lavoravano.

p.s. Stamattina (nel momento in cui vi scrivo seguente alla sessione) mi sono svegliato con i DOMS ovunque, gambe, petto e dorsali

[kokito]

Ecco la seconda sessione del I° micro maxi volume

Sessione B di mercoledì 20/05/2009

a.Panca piana 15x6@46kg rec. 1'
b.Stacchi GF 10x6@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni orizzontali 1x 10/10/7/7@bw rec. 1'

Un pò di "difficolta" ad eseguire con la giusta tecnica le trazioni orizzontali perchè mai fatte prima.
Le ho eseguite appoggiando i talloni su una panca, ma la presa che larghezza? Devo tirarmi a toccare mento o petto?
Se volessi sostituirle, con quale esercizio potrei?

[kokito]

Terza sessione del I° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 22/05/2009

a.Squat 12x6@65kg rec. 1'30"
b.Panca piana 15x6@49kg rec. 1'
c.Panca 30° mn 1x 8/8/8/6/6@21kg rec. 1'30"

Devo dire che le ultime due serie di panca piana non sono state leggerissime, forse dovute al solo 1' di recupero.
Anche il prefissato 5x10 nella 30° mn non è venuto, ma ne è uscita una
seguenza del ca22o 8/8/8/6/6 con 21kg per manubrio. Mi sa che era il carico eccessivo, lo diminuirò il prossimo micro.

Approposito di carichi, spiego come ho fatto a ricavarmi i carichi per tutto il meso. Esempio con panca piana, parto da un 50% e arrivo all'ultimo micro nell'ultima sessione all'85% circa.
Dunque ipotizzando un aumento di 2,5% ad ogni sessione per 3 sessioni settimanali:

1 settimana
sessione 1--->50%
sessione 2--->52,5%
sessione 3--->55%
2 settimana
sessione 1--->57,5%
sessione 2--->60%
sessione 3--->62,5%
3 settimana
sessione 1--->65%
sessione 2--->67,5%
sessione 3--->70%
4 settimana
sessione 1--->72,5%
sessione 2--->75%
sessione 3--->77,5%
5 settimana
sessione 1--->80%
sessione 2--->82,5%
sessione 3--->85%

quindi con un massimale di 90kg, parto da 45kg(90kg*50%), 47kg, 49kg, .... fino ad arrivare a 76kg(90*85%).
Giusto il calcolo?
Ve lo chiedo perchè partendo con 45kg ed aumentando di 2,5% ad ogni sessione il carico precedente, non arriverò mai ai 76kg.... cioè devo fare sempre riferimento al massimale?

[kokito]

Terza sessione del II° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 29/05/2009

a.Squat 12x6@76kg rec. 1'30"
b.Panca piana 15x6@56kg rec. 1'
c.Panca 30° mn 5x10@18kg rec. 1'30"

Buona sessione anche questa, esecuzione pulita in squat e panca, quest'ultima con fermo.
Panca con manubri ho diminuito il carico di 5% rispetto lo scorso micro e ho concluso la seguenza a cedimento. Vediamo domani il military.

[kokito]

Terza sessione del III° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 05/06/2009

a.Squat 10x6@84kg rec. 2'
b.Panca piana 12x6@63kg rec. 2'
c.Panca 30° mn 5x10@15kg rec. 1'30"

Sessione non esposiva ma controllata, i carichi iniziano a farsi sentire nelle ultime serie.... dalla prossima settimana ci sarà da divertirsi!!!
Nell'inclinata stavolta ho usato un certo buffer, e l'ho conclusa mooolto meglio delle sessioni precedenti. Vediamo domani il military, se finalmente si sblocca.

[kokito]

Terza sessione del IV° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 12/06/2009

a.Squat 10x5@93kg rec. 2'30"
b.Panca piana 12x5@70kg rec. 2'
c.Panca 30° mn 5x10@15kg rec. 1'30"

Grande sessione ragazzi...
Nello squat tutte le serie senza cedimento, controllate e profondità totale senza squilibrio nello stile. Devo dire che mi aspettavo peggio, invece ne è venuta fuori una bela sequenza
Stesso discorso nella panca, ottima, anche se stamattina ho dei piccoli indolonsimenti ai polsi...
Vediamo oggi negli stacchi come va....

[kokito]

Terza ed ultima sessione del I° micro maxi volume

Sessione D di sabato 23/05/2009

a.Stacchi Gf 10x6@70kg rec. 1'30"
b.Military press 1x 5/5/5/5/3@49kg rec. 1'30"
c.Chinups 5x5@bw rec. 1'30"
d.Curl mn alternati 3x8@15kg rec. 1'30"

Ho calcolato male il peso da usare nel military, con riuscendo a chiudere il 5x5...diminuisco del 2,5% il carico nella prossima sessione.
Ora, al momento in cui vi scrivo, avverto leggero affaticamento ai lombari.
Mi dovrò adattare ovviamente all'alto volume

Per il resto ottimo primo micro, eccenzion fatta appunto nel settare bene i carichi di partenza per alcuni esercizi.

[kokito]

Quarta ed ultima sessione del II° micro maxi volume

Sessione D di sabato 30/05/2009

a.Stacchi Gf 10x6@80kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@46kg rec. 1'30"
c.Chinups 5x5@+5kg rec. 1'30"
d.Curl mn alternati 3x8@16kg rec. 1'30"

Come ho detto prima sono arrivato a cedimento all'ultima ripetizione della quinta seria di military, pur avendo diminuito il carico rispetto al micro precedente. Non so come mai, dipende dalle dannate spinte su inclinata?
Chinups ottime con +5kg....volavo!!!

[kokito]

Quarta ed ultima sessione del III° micro maxi volume

Sessione D di sabato 06/06/2009

a.Stacchi Gf 8x6@91kg rec. 2'
b.Military press 5x5@44kg rec. 2'
c.Chinups 5x5@+7kg rec. 1'30" in 7'35"
d.Curl mn alternati 1x8/8/6@17kg rec. 1'30"

Stacchi controllati e non esplosivi...come per squat e panca. Non arrivo ovviamente al cedimento.
Military moooolto meglio delle sessioni precedenti, niente cedimento.
La prossima sessione aumento del 5%?
Chinups tranquillo ed abbastanza veloci

Micro molto meglio dei precedenti per quel che riguarda il settaggio dei carichi n panca manubri inclinata e military.... come ripeto i carichi iniziano a salire e a farsi sentire seppur rimane un certo buffer.
Dalla prossima settimana si inizia a far sul serio

[kokito]

Ultima sessione del IV° micro maxi volume

Sessione D di sabato 13/06/2009

a.Stacchi Gf 8x5@101kg rec. 2'30"
b.Military press 5x5@45kg rec. 2'
c.Chinups 5x5@+8kg rec. 1'30" in 7'20"
d.Curl mn alternati 3x8@17kg rec. 1'30"

Ottima sessione anche questa Sono contento, in queste due ultime sessioni i carichi vanno su e nessun cedimento anche nella forma di esecuizione. Da annotare la presa mista che ho dovuto usare nelle ultime due serie di stacchi, onde evitare di deconcentrarmi nel carico e stare attento a non aprire le mani!!!

Buon micro questa settimana, forse nelle ultime due sessioni ho dato il meglio. vediamo la prossima settimana di fuoco.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 27/05/2009

a.Panca piana 15x6@54kg rec. 1'30"
b.Stacchi GF 10x6@75kg rec. 1'30"
c.Trazioni orizzontali 5x8@bw rec. 1'

Sessione buon. Da annotare che a fine sessione con gli stacchi avverto affaticamento/fastidio nella zona lombari.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 03/06/2009

a.Panca piana 13x6@61kg rec. 2'
b.Stacchi GF 9x6@85kg rec. 2'
c.Trazioni orizzontali 5x8@bw rec. 1'

Sessione tranquilla, un pò di fatica si inizia ad intravedere nella panca, ma tutto sommato molto bene.
Stacchi ok.

[kokito]

Ecco la sessione B di mercoledì 10/06/2009

a.Panca piana 12x5@67kg rec. 2'
b.Stacchi GF 8x5@96kg rec. 2'
c.Trazioni orizzontali 5x10@bw rec. 1'

Buona sessione. Panca ok, nessun segno di tentennamento. Mi sa che tra i tre multiarticolari tra questa squat e stacchi, è l'unico esercizio che non mi da "problemi" di affaticamento o altro.
Stacchi buoni anche questi, se nelle ultime ripetizioni ho avuto il solito problema di aprirsi leggermente la mano, ma concluse e chiuse.

[kokito]

Sessione B di mercoledì 17/06/2009

a.Panca piana 12x4@74kg rec. 2'
b.Stacchi GF 8x4@106kg rec. 2'30"
c.Trazioni orizzontali 5x10@bw rec. 1'

Devo dire che questa sessione è stata più pesantuccia rispetto le ultime. Anche la panca che fino ad ora non aveva dato problemi, non è stata bella liscia...però comunque chiusa bene. Sarà la fatica che inizia a bussare?
Stacchi sempre solite ultime due serie con presa mista.
La prossima sessione chiudo con la panca, dovrei arrivare all'85%, e con lo squat intorno all'82%...vediamo.
Alla prossima