kokito diary

kokito · 11:52 AM

Ciao ragazzi, questo è quello che farò per il nuovo meso massa, il programma Maxi volume. E' organizzato così, 5 micro, 4xweek, lun-mer-ven-sab

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.Squat 15x6@50%
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.Stacchi 10x6@45%
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.)
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.
Negli stacchi dal 45% per finire con il 75%.
Aumento i carichi regolarmente ad ogni allenamento nello stesso esercizio.

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 45	Meso massa...MAXI VOLUME - 19-05-2009, 11:48 AM Ciao ragazzi, questo è quello che farò per il nuovo meso massa, il programma Maxi volume. E' organizzato così, 5 micro, 4xweek, lun-mer-ven-sab programma maxi volume: settimana1 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco 10sx6 ; 10sx6 settimana2 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco 10sx6 ; 10sx6 settimana3 panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6 squat 11sx6 ; 10sx6 stacco 9sx6 ; 8sx6 settimana4 panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5 squat 10sx5 ; 10sx5 stacco 8sx5 8sx5 settimana5 panca 12sx4; 12sx4; 12sx4 squat 10sx4; 10sx4 stacco 8sx4 8sx4 Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così: SESSIONE A a.Squat 15x6@50% b.Panca piana 12x6@50% c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5 SESSIONE B a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.) b.Stacchi 10x6@45% c.Trazioni orizzontali 5x10 SESSIONE C a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.) b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.) c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm SESSIONE D a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.) b.Military press 5x5@8-9rm c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5 d.Curl mn 3x8@10rm le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo. Negli stacchi dal 45% per finire con il 75%. Aumento i carichi regolarmente ad ogni allenamento nello stesso esercizio. Ultima Modifica di kokito : 19-05-2009 11:52 AM.