Il nuovo diario di Trokji
 

Il mio nuovo diario.. il vecchio suppongo sia andato perduto con l'apocalisse informatica di FU. Dopo 12 giorni di pausa per motivi di allenamento e non (vedi anche morte e funerali di mia nonna :( e azz devo fare un esame prima di agosto :eek:) riprendo con l'allenamento prima postato comprendente il GVT, carico 4:1.
Oggi: Squat 10X10 50 kg recuperi 2'00''
in realtà son riuscito a far 8 serie, di cui le ultime 2 da 8 ripetizioni.. e spesso sembrava un rest pause :rolleyes:. Cmq vabeh è l'inizio, prossima volta stesso peso e speriamo di fare 8 serie complete perlomeno.. (alla fine avevo dei problemi a camminare, il volume a volte è potente).

leg curl 3X8 1'30'' rec 20 kg QUi posso caricare molto di più, ho fatto 3 serie facili facili.. anche se dopo lo squat avevo le gambe inebtite però il movimento è diverso.. la prossima volta posso usare 30 kg

leg ext 2X8 10 kg gamba singola Ok, la prox volta credo sia bene lasciare lo stesso peso ma passare a 10 ripetizioni, e cercare di fare l'arco di movimento più completo possibile anche in concentrica..

addominali 3X10 sit up rec 1'00'' così poche ripetizioni perché è mesi che non allenavo gli abs.. ultima serie ho fatto 8 rip perché iniziavo ad avere dei crampi
:eek:
Allenamento concluso in 1 h

Oggi.. panca piana 10X10 con 50 kg.. con recuperi di 2'00'' ok tutto filato liscio.. ovviamente già dalla quarta serie era dura.. la prox aumento di 2.5 kg

parallele 3X8 con 10 kg di sovraccarico
era prevedibile dopo una panca del genere non ce l'ho fatta.. prima serie ok. poi seconda ne son venute solo 3. terza ho provato a corpo libero ma sempre 3. evidentemente avevo finito la batteria. cmq qui lascio così per la prossima volta sperando che incrementando il recupero e la capacità di lavoro tra qualche settimana arrivo in fondo..i recuperi erano di 1'30''

distensioni cubane con bilanciere scarico 2X7-5 con recuperi di 1'30''

circuito YWTL 2 serie per esercizio con pesi da una libbra e mezzo, primi 2 es 10 rip ultimo 15 rip
allenamento concluso in 1 h e 10'

Per adesso non c'è male.. lo squat di due giorni fa mi ha lasciato dolori allucinanti alle gambe.. (doms così non li avevo da anni). Mi immagino al petto i prossimi giorni, speriamo perlomeno quest'allenamento serva a qualcosa. Come semrpe nei giorni in cui non facico pesi corro.. ieri per ovvi motivi corsetta molto blanda e scarsa

Oggi:
routine a serie estesa del ginnasta per trazioni
1 trazioni a presa larga quante più rip possibili, 2 riposare 10 secondi, 3trazioni con presa in supinazione prona media quante più ripetizioni possibili, 4 riposare 10 secondi, 5 trazioni con presa in supinazione media quante più ripetizioni possibili 6 riposare 10 secondi, 7 trazioni con presa in supinazione stretta 8 riposare 3 minuti, 9ripetere per 2 volte.
Ne son venute: prima mandate 6,2,3,2; seconda mandata 3,1, parziale, parziale; terza mandata 2, parziale, parziale, 1.

Poi stacchi da terra GF 10X10 (2'00'' rec), purtroppo ho dovuto concludere alla 5° serie non ce la facevo.. peso terrò lo stesso cercando di incrementare la durata le prox volte..:10,10,10,8,8.

curl in piedi manubri: 3X8 1'30'' rec 15 kg: 8,7,4.

polpacci in piedi corpo libero 4X15: 12,15,15 15. (facili facili prox volta arrivo almeno a 20 e deco usare un rialzo per far meglio l'esercizio..)

durata allenamento 1h5'

Oggi:
military press 10X10 32.5 kg (2' rec)
10-10- 10 , abbassato peso a 30 kg, -6-, diminuito a 25 kg, 6-8-8-8-8-7

Me l'aspettavo il peso era impegnativo.. la prox volta proverò con 30 kg vediamo se riesco a fare il 10X10..

tirate al mento al power lever 3X8 10 kg (1'30'' rec) 10-9-8
prox volta aumento a 12,5 kg

extrarotatori con 2,5 kg con dischi al power rack 2,5 kg 2X15

durata allenamento 55'
non ho fatto i triceps con manubri perché non ho uno specchio..rischiavo di sbattermi i manubri in testa o di ferirmi il collo.. quindi per adesso niente tricipiti.. tanto i 10X10 di panca e military dovrebbero essere sufficienti :D

inizio secondo microciclo
Oggi: Squat 10X10 50 kg recuperi 2'00''
prime 7 serie come previsto, poi una da 8 e 2 da 6. Spero la prx volta di riuscire quasi nell'impresa.. devo abbassare i recuperi "pratici", perché fermando il cronometro passano 20-30 sec ed alla fine il recupero è ben oltre i 2'..Ma non si può tutto l'allenamento è duro...(ed ieri sera avavo corso..)

leg curl 3X8 1'30'' rec 30 kg Tutto ok ma non mi trovo stranamente nell'esercizio.. devo farlo più lentamente e sistemarmi meglio.. la prox userò lo stesso peso (l'ultima serie è venuta male tra l'altro)

leg ext 2X10 12,5 kg gamba singola OK, prox volta 13,5 kg

addominali 3X10 sit up rec 1'00'' ho dovuto fare solo 2 serie perchP si ripresentano i crampi agli addominali con poco.. la cosa è strana speriamo passi con l'allenamento!
Durata allenamento 1h5'

Oggi.. panca piana 10X10 con 52,5 kg.. con recuperi di 2'00'' ok tutto filato liscio.. ultima serie ne ho fatte solo 7 per il resto ok, prossima volta stesso peso

parallele 3X8 con 10 kg di sovraccarico
era prevedibile dopo una panca del genere non ce l'ho fatta.. prima serie solo 7 rip.. poi seconda ne son venute solo 3. terza ho provato a corpo libero ma sempre 3. i recuperi erano di 1'30''. Purtroppo in questo modo le parallele son sacrificate.. spero la forza in questo esercizio non diminuisca..

distensioni cubane con bilanciere scarico 2X7-7 con recuperi di 1'30''

circuito YWTL 2 serie per esercizio con pesi da un ok e mezzo, 10 rip per tutti e tre gli esercizi. allenamento concluso in 1 h e 10'

Oggi:
routine a serie estesa del ginnasta per trazioni
1 trazioni a presa larga quante più rip possibili, 2 riposare 10 secondi, 3trazioni con presa in supinazione prona media quante più ripetizioni possibili, 4 riposare 10 secondi, 5 trazioni con presa in supinazione media quante più ripetizioni possibili 6 riposare 10 secondi, 7 trazioni con presa in supinazione stretta 8 riposare 3 minuti, 9ripetere per 2 volte.
Ne son venute: prima mandata 6,3,2,1+parziale; seconda mandata 4,parziale, 1, parziale; terza mandata 3, parziale, 1, 1+parziale

Poi stacchi da terra GF 10X10 (2'00'' rec), purtroppo ho dovuto concludere alla 6° serie non ce la facevo.. peso terrò lo stesso cercando di incrementare la durata le prox volte..:10,10,10,10,8,6

curl in piedi manubri: 3X8 1'30'' rec 15 kg: 8,5,3. Peggio dell'altra volta.. ma i miglioramenti seppur non grandissimi fatti nelle trazioni e nello squat avranno porato ad una maggiore fatica dei muscoli coinvolti qundi credo niente di strano..

polpacci in piedi corpo libero 4X15: 20,20,20 20. ( facili prox volta sovraccarico 5 kg e devo usare un rialzo per far meglio l'esercizio..)

durata allenamento 1h5'

Oggi:
military press 10X10 30 kg (2' rec)
10,10,10, 8, abbassato peso a 25 kg, 10,8,7,8,10,8

la prox volta riproverò con 30 kg

tirate al mento al power lever 3X8 10 kg (1'30'' rec) 8-8-10
prox volta aumento a 12,5 kg

extrarotatori con 2,5 kg con dischi al power rack 2,5 kg 2X15

durata allenamento 50'

inizio terzo microciclo
Oggi: Squat 10X10 50 kg recuperi 2'00''
prime 7 serie come previsto, poi due da 8 ed una da 6. miglioramento scarso ma i reuperi erano più aderenti al programma, prox ancora stesso peso

leg curl 3X8 1'30'' rec 30 kg 8-8-6 prossima stesso peso

leg ext 2X10 13,5 kg gamba singola OK, prox volta 13,5 kg prox stesso peso voglio andarci cauto

addominali 3X10 sit up rec 1'00'' 15-10-7
Durata allenamento 1h