ma le barre di protezione le usi con la panca?

No, non esistono le barre di protezione... tutt'al più posso chiedere a qualcuno di farmi da spotter...

un minimo di sicurezza con il ciclo russo ti serve per forza sia con la panca che con lo squat

Sì, è chiaro... per lo squat c'è il rack, non c'è nessun problema. Per la panca ho gente che mi può far da spotter.

PS: oggi ho lavorato 10 ore nostop senza prendere manco la pausa pranzo, non mi pare il caso di andare a fare lo stacco....

Se non sei abbastanza riposato, comprometteresti tutto l'allenamento:)

Di rientro dalla pale e finita la cena:

Settimana 3 - Stacco

Riscaldamento (1 paio di serie di lat machine, iperestensioni per i lombari, stacco leggero)
Stacco da terra: 6x5x140kg (senza cintura)
Bent over row: 3x8x50kg
Rematori con manubrio: 2x10 con 24 e 28kg
Alzate a 90 con manubri: 2x10 con 10kg ()
Curl alternato in piedi con manubri: 3x8 con 16-16-12kg

Mi sentivo proprio bene
Lo stop (forzato) del weekend penso mi abbia dato l'opportunità di recuperare e svagarmi 1 po'... stacco è filato via liscio, è 1 alzata che mi piace 1 casino come la panca voglio proprio vedere come riesco a finire il ciclo
Magari ho esagerato coi complementari stavolta, ma avevo proprio voglia di darci dentro

Penso di fare pausa domani, e poi dopodomani via di squat... il 6x6 è in arrivo

Di ritorno dalla pale...

Settimana 4 - Squat

In programma 6x6x120kg con 4 min di recupero... nell'ordine:

Riscaldamento (1 paio di serie di pressa e 1 paio di serie di squat, leggere)
Squat: 6x6 con 120kg
Good Morning: 3x6 con 80kg
Affondi con manubri: 3x20 con 20-22-20kg (praticamente li faccio andando da 1 muro all'altro della palestra: 10-12 passi all'andata, altrettanti al ritorno, il tutto x 3 volte)
Polpacci alla macchina: 3x15-20 con 35kg
Abs: 3 serie a cedimento

Commento: durissimo il 6x6 sono riuscito a finire le serie programmate senza abbassare i carichi e rispettando sempre i recuperi, ma l'ultima serie tirar su quel bilanciere era davvero dura... cmq è andata.
Con i GM e gli affondi (visto che non c'era nessuno potevo farmi il coast to coast da muro a muro) mi sono grigliato quel poco di gambe che restava dopo il 6x6... tornando in macchina a casa a momenti non riuscivo a guidare

Sono soddisfatto voglio proprio vedere come proseguo

Dai dopo i 6x6 è tutto in discesa ciao

pumbo è vero che ora la situazione è in discesa ma solo se non ti "grigli" più: ora i carichi salgono perché abbassi il volume quindi se a fine "5x5" ti sembra di aver fatto di meno e tu fai più complementari per poter esaurire il muscolo, la volta dopo comprometti il 4x4

Chiaro come sempre Spike, grazie :D ci starò attento.

Appena magnato postworkout

Settimana 4 - panca

Riscaldamento (come consigliato da Manx e Dorian: 5-6 serie con peso a salire e rep a scendere in modo graduale)
Panca piana: 6x6 con 104kg
Panca inclinata 45° con bilanciere: 3x6-7 con 80kg
Military press: 3x10 con 40kg
Tricipiti in piedi con manubrio: 3x12 con 20kg
Pushdown ai cavi: 3x15 con 50kg
Fly in piedi ai cavi 1x20 con 35kg x parte

Anche stasera allenamento tardi dopo giornata strapiena al lavoro, cmq il 6x6 è andato
Come per il caso dello squat l'altroieri, finire l'ultima serie è stato piuttosto duro ma ce l'ho fatta l'ultima serie di fly in piedi ai cavi era solo x soddisfazione personale

Domani penso di fare il 6x6 di squat

Di ritorno dalla pale

Settimana 4 - stacco

Riscaldamento
Stacco: 6x6 con 140kg
Rematore con bilanciere: 5x8 con 40-50-60-70-80kg
Lat machine con impugnatura stretta del pulley: 3x10 con 50-60-70kg
Fly machine al contrario x i delt posteriori: 3x12-15 con 20-25kg

Stacco è andato pure lui come è successo ieri sera per la panca, l'ultima serie era dura ma non ero al limite come x lo squat in 6x6... i recuperi li ho rispettati tutti.
Rematore forse ho fatto troppe serie ma le prime 2 erano per riprendermi dopo la botta dello stacco se è troppa roba, la prox volta cercherò di evitarle.
X il resto, il ciclo funzia e ho quasi recuperato il tempo perso x malattia/lavoro

buono ottimi carichi..forse io abbasserei un po le ripetizioni sul rematore tipo...2x8 e poi 3x6

Di nuovo qua... reduce da una serie di serate passate al lavoro, voli aerei persi, incazzature e allenamenti rimandati...

Settimana 5 - Squat

Riscaldamento (pressa, GM e squat: qualche serie con peso a salire e rep a scendere)
Squat: 5x5 con 130kg, 4 minuti di recupero
Good Morning: 3x8 con 80kg
Affondi con manubri: 3x22 con 20-24-28 kg (da muro a muro in pale, come l'altra volta)
Polpacci: 3 serie a esaurimento con 30-35kg alla macchina.

Ho barato sui calcoli: con un massimale di 150, l'85% sarebbe 127.5... non avendo voglia di andare a prendere i pesetti in giro x la pale, ho messo su 130 e via...
un po' per i giorni che son rimasto fermo, un po' perché eran 130kg, non è stato x niente facile, ma ho comunque tirato tutte le 5 serie rispettando i recuperi.
Fine allenamento avevo 1 mal di testa micidiale cazzarola sono ancora indietro di qualche giorno col programma

Settimana 5 - Panca

Riscaldamento (5 minuti sul treadmill, riscaldamento spalle e 4-5 serie a salire di panca)
Panca piana: 5x5 con 110kg
Panca inclinata: 3x6 con 80kg
Military Press: 3x8 con 40-50-50kg
Hang clean e push press: 3x5 con 40-50-40kg
Alzate laterali e frontali coi manubri: 3x12 con 10kg
Pushdown ai cavi: 3x60kg
Estensioni unilaterali tricipiti al cavo: 3x15 con 10kg
Croci ai cavi: 3x12 con 30-35-30kg
Abs: 3 serie a cedimento

Panca è andata bene, mi sentivo proprio bene . Ho voluto provare a fare 1 po' di hang clean seguiti da push press dopo aver visto 1 po' di video sul Tubo per vedere come vien fuori... son divertenti ma di strada da fare ce n'è parecchia