dici spot? anche di una sola settimana?
è inutile fare le 2 settimane di adattamento in chetogenica se uso questo metodo della low carb?:confused:

se ci arrivi già piano piano alla low, inutile farti poi due settimane tirate a basso apporto glucidico senza ricaricare.......l'organismo sarà già 'adattato' all'efficiente utilizzo lipidico......;)

Per il wo cosa pensi di fare?

bohhh:confused: per il momento tengo ancora il jump set che ho interrotto per il problema alla gamba (spero che non ricapiti + perchè è stato molto fastidioso e doloroso) almeno per tutta la fase low carb mi tengo questo poi devo organizarmi meglio:D idee?
io sono tutto orecchie:D di solito io ho sempre fatto così:
forza,ibrido forza-massa, massa con pompaggio, solo pompaggio estremo. almeno nell'ultima definizione ha funzionato:confused:
la cosa che mi fa rodere è il non aver ricevuto i soldi per comprare la ghisa, i capillari deboli e la depressione che mi ha fatto ingrassare come un suino:mad:
devo ringraziare un amico che mi ha trovato gli integratori per la definizione (alc nowfood, caffeina prolab,bcaa's pvl, te verde e whey pro sci-mx spendendo solo 80 euro:p se no manco questo potevo prendere)ora mi ritrovo con 2kg di destrosio pagati 10 euro inutili che volevo usare in ricarica ma devo cercare di prendere le maltodestrine o il vitargo come ha consigliato Guru.
Per agosto riuscirò ad avere quella maledetta ghisa e forse anche un power rack se riesco a trovare lo spaizio in casa (ormai la mia vecchia panca high power non regge ai carichi:()

Se quella programmazione è parallela alle varie fasi di low-carb potrebbe anche andar bene...

piccoo dubbio:confused: nel post work in una low-carb specialmente sotto i 100gr al giorno è consigliabile usare maltodestrine a basso DE o vitargo? o meglio utilizare cibo solido?

dipende da cosa vuoi ottenere

nell'approcci che ti dicevamo io e taker ad es, in un wo voluminoso cn lo scopo di depletare glicogeno non ha senso poi ricaricarlo......per cui un postwo di sole prot ed al massimo 15-20g di chos (giusto x 'sentirsi meglio'........forse meglio nel prewo questa quota di carbo) è ok......

se invece i wo son strutturati diveramente e si cerca un minimo di anabolismo (o diminuito catabolismo) post allenamento è bene concentrare gran parte dei carbo.......

no dicevo proprio nell'ultima settimana di low carb dove starò a 70gr massimo, un post work a base di malto o vitargo è da evitare?parlo di questo mese prima di iniziare una ipotetica chetogenica o altro regime alimentare:)

no invece, va bene....;)

su 70g chos (diretti) personalmente ne metterei un 30-40g postwo

ok:D

ho tolto solo 50gr di carboidrati e sto morendo di fame, come si può morire di fame con 220gr di carbo al giorno?

è + la carenza calorica che quella glucidica che fa morire di fame....

occhio anche alle kcal quindi, abbassando i carbo bilancia dapprima con i grassi, poi tirerai gìù anche questi per abbassare le kcal.

oggi salto il wo per le braccia in jump set, ho dormito solo 4 ore questa notte e mi sento stanchissimo:( anche se non è molto impegnativo perchè senza esercizi per il pump non me la sento proprio:(

cm non detto:D mi sono allenato lo stesso e ho dato il meglio di me:D:D ora vado a riposare un po'...cmq l'ho fatto solo perchè volevo provare le nuove proteine che mi sono arrivate della sci-mx alla vaniglia:D

ma vaff:D

potevi provarne 10g così............non diventi mica un ciccione ihihihi........

beh a volte penso che se devo perdere tempo a sbatterle nell'acqua meglio usarle come post work e no come spuntino:D
cmq facendo i seri:D stavo pensando alla ricarica che avverrà a fine mese(3 settimane) ma ho un dubbio, seguo la linea guida della ricarica come si fa nella chetogenica o dimezzo il quantitativo di carboidrati visto che durante la settimana ne ho mangiati un 75gr?
io usavo in cheto le 54 calorie x kg e il 70% di glucidi le prime 24ore e poi dimezzavo nella 2° 24ore (che poi sono 36ore in tutto)
in una low carb vale lo stesso?

A me sembra eccessiva....non sei in un regime cheto....

75g non è semplicemente una 'low carb'...
ma è già 'very' low

se fai gli allenamenti giusti i muscoli li depleti quasi del tutto: questi, man mano che gli FFA vanno in circolo diventan resistenti all'insulina non permettendo l'ingresso del glucosio, risparmiandolo per l'encefalo...

è difficle non depletare le scorte di glicogeno (con allenamenti mirati) fin tanto che si consumano meno carbo di quelli che utilizzerebbe l'encefalo in condizioni 'normali' (120g circa)...

significa che sotto i 120g, è l'encefalo ad utilizzare la maggior parte dei carboidrati (quello che 'gli manca' energeticamente lo prende dai KB)

per cui...
la ricarica a questo punto dipende dalla BF

io dico: sotto il 15% vanno bene 36h con 12g di chos x kg lbm e 5-6 il secondo giorno, a patto che tu abbia fatto allenamenti appositi per depletare mooolto del glicogeno originario...(se fai allenamenti prettamente di forza, su range di rep 1-5, la quantità di carbo da ingerire può essere mooolto modesta)

beh la BIA oscilla dal 14% al 16%:( quindi dici che è eccessivo 2 giorni di ricarica con quel calcolo che proponevo io?

fai così:

-6gg scarica + ricarica 'quel che viene' (cerca di fare in modo di fare almeno 10-12h)
-5gg e 1/2 scarica +36h ricarica
-come la prima

da questo punto in poi ricarica di 36h (la BF si sarà abbassata, di 1.5-2 punti, se fai le cose bene.......;))

ok;) allora ricarico di domenica verso le 10.00 del mattino, mentre il sabato mi do all'aerobica, la deplezione prima della ricarica vero?
nelle 12 ore di ricarica introduco 8-9gr di carbo x kg?

Si l'introito di carbo in refeed è strettamente correlato alla Bf, se sei al 14-16% vanno bene 8-10 gr di cho.

oggi allenamento spalle, ogni tanto sento un fastidio nella spalla destra (reduce di tante lussazioni parziali da bambino) era da tanto che non la sentivo un po' dolorante, è successo tutto perchè qualche settimana prima di farmi male alla gamba (il fatto dei capillari e della contrattura) ho provato ad allenare i rotatori prima delle spalle e nelle alzate a 90° ho sentito un dolore pungente nella spalla... vediamo un po' come va questa volta:confused:cmq credo che non allenerò mai + i rotatori visto che le spalle a fine settimana sono talmente stanche per tutti gli esercizi multiarticolari.
il WO è questo:
lento avanti 4x6 2min
alate laterali 3x12 60 sec
alate a 90° 3x12 60sec
scrollate 4x10 75sec

poi faccio 2 o 3 esercizi per l'addome ma quelli cerco sempre di variarli

però bill dire che non allenerai più gli extrarotatori perché in passato hai avuto una lussazione non mi sembra una cosa fatta bene. se tu fai solo intrarotatori alla fine paghi lo scotto del disequilibrio garantito.
vero è che visto che la tua situazione è particolare non puoi neanche fare esercizi per la stabilità della spalla a caso.
Io ti consiglio di andare da uno specialista per farsi valutare e per farsi correggere eventuali errori di postura-mobilità-flessibilità-esecuzione dei movimenti

x la deplezione dipende da come vuoi strutturare gli allenamenti

la migliore scelta, imo, è un wo intenso prima della ricarica.......

infatti sono andato da un ospecialista e ho fatto pure la riabilitazione con la ginnastica, la laser terapia e qualla elettromagnetica:confused: anche se non so a che servono e se servono veramente, cmq propio ora durante le alzate a 90° alla 5° alzata della 1 serie da spalla destra mi ha fatto un male cane e ho dovuto smettere:(
io non ho mai allenato i rotatori:( forse ho sbagliato l'esecuzione o il carico che ho usato, ma è da quel giorno che mi fa male
ma forse il tutto è dovuto ai carichi che sto usando nei vari esercizi:confused:
per esempio nel 6x4 in panca piana sto usando i 100kg, per la panca stretta 4x6 ne sto usando 70kg, nel curl bilanciere 4x6 ne sto usando 60kg, lento avanti 6x4 70kg e cmq per questi esercizi dendo a contrarre in isometria tutti i muscoli del busto specialmente le spalle per tenere le braccia ferme..
possibile che un lavoro accumulato denda a infiammare troppo i legamenti nella spalla
per dirla tutta mi fa male anche se piove o c'è molta umidità fredda nell'aria:D
beh la sfortuna diciamo che ormai mi sta divetando amica:D:D:D

beh io mi alleno quasi sempre 4 giorni a settimana, se faccio una full body in 8x8 al 10% del massimale la vedi bene?

ma io non imputerei i carichi...semmai le cattive esecuzioni (ma magari non sono neanche quelle, quello che ci tenevo a dirti è che gli esercizi di spinta soprattutto ma anche alcuni di trazione tendono a sbilanciare il lavoro negli intrarotatori e se tu scegli di non fare a priori gli extrarotatori la possibilità che il tutto peggiori aumenta

Potresti anche fare il Gironda, non in full ma 3-4 split al 40% del max...

Se ti alleni 4 gg, potresti fare il giorno post refeed un wo di forza...poi 2 wo sempre con reps medie e il giorno prima un wo depletivo...

Ti dico la mia sugli extrarotatori... allenarli prima del resto lo trovo pericoloso.. perchè li stanchi e loro già sono "piccoli e deboli"...e comunque quando si allena la spinta loro entrano in gioco.. e se già sono stanchi ritengo che il rischio di danneggiarli in qualche modo aumenti..

inoltre il movimento e il carico sono fondamentali per evitare di fare danni invece che prevenzione.. per cui se hai usato un carico eccessivo o hai strattonato un pò l'esecuzione è possibile che ci sia stato un piccolo danno..


Questa ovviamente è solo mia opinione a riguardo... potrebbe essere tutto l'opposto... :D

cmq è solo un male durante quell'esercidio maledetto:(

quoto.

o cmq mettere nel wo prima della ricarica i muscoli a cui dare priorità con wo abbastanza voluminoso, postricarica cn un power wo........

ragazzi è dura, oggi inizia la fase di carnevale e tra chiacchiere e sanguinaccio è difficile resistere:D:D:D
ma sono motivato, non posso spanzare ancora di +
pensavo, ma una ricarica sporca tipo ogni 3-4 settimane posso permettermela in cheto? o è meglio evitare?:confused:

e nella cheto se mangio salmone, olio di oliva extra, mandorle e un paio di tuorli posso evitare di integrare con gli omega3?

se mangi salmone ok, ma dubito le altre cose abbiano elevati valori di o3........(una quota 'ok' sarebbe almeno di media 540mg EPA e 360mg DHA.........)

x quanto riguarda la 'ricarica sporca' ogni 3-4 settimane ok (ricorda che + sei magro, + frequentemente puoi permettertela senza inficiare troppo i progressi)

però il solo salmone come fonte di omega3 credi che basti?:
cmq sto vedendo che nell'adattamento dove sto scalando di 50gr i carbo sto perdendo molti liquidi e tanti rotoini flaccidi che si erano formati:D
forse potrei continuare per 2-3 settimane con il regime low carb a 70gr e vedere come va, poi casomai entrare in cheto, che ne pensi?

salmone 3 volte a settimana al posto della fonte proteica è ok......

IMHO la differenza tra 60-70g di chos al giorno (TOTALI) e 20-30g è poca roba, se non 'sides' tipici della chetosi (x alcuni): mal di testa, nausea, spossatezza ecc.........

per la ricarica in una eventuale low carba 70gr a lunga durata devo sempre comportarmi con le 12 ore a 8gr xkg? o vale il discorso che diminuento la bf e il peso aumentare le ore e i gr di carbo?

Si minore è la Bf maggiore potrà essere la durata e/o l'intrito di cho in refeed...

ecco cosa ne esce modificando la dieta per massa:D
questa è la low carb per la prossima settimana (ora sto a un 120gr di cho) visto che così facendo scendo sotto le 1800kal forse mi conviene tenere questa il + possibile e vedere come va evitando la chetogenica che odio per l'alito puzzolente:D e il sudore pungente...
il problema so le proteine:( aumentare diventa veramente costoso, il max che posso fare è buttare un po\' di whey nei 5 pasti oltre al P.W.
per i grassi il discorso è differente, secondo voi conviene aumentare?

colazione:
8 albumi 30pro
4fette+miele 35cho


spuntino:
100gr petto di pollo 22,2pro
25gr mandorle 4pro/12,7fat/

pranzo:
150gr carne rossa 31pro/10fat
verdure+ 25gr olio 25fat


postwork:
30gr whey+ 40gr vitargo 21pro/40cho


cena:
200gr salmone 36pro/24fat
verdure+25gr olio 25fat


1724kal

140pro 560kal
75cho 300kal
96fat 864kal