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Ecco qui, finalmente riesco a postare il mio allenamento ed il programma alimentare, chiaramente sono “indicativi” nel senso che a volte sostituisco alcuni esercizi (eg. Peck back con croci con manubri su panca piana, o manubri su inclinata con bilanciere) ed alcuni pasti, ma nella sostanza rappresentano la mia attuale routine di allenamento e dieta.

“PROBLEMA”: Dopo cinque mesi di allenamento costante non apprezzo alcun risultato oltre una certa tonicità di spalle e bicipiti e mi domandavo se non stessi sbagliando qualcosa, o magari devo semplicemente continuare su questa strada. Da quando ho iniziato con i pesi in palestra e con la dieta ho perso ca. 3Kg tra grasso e liquidi (accumulati in lungo periodo di inattività e dieta a base di pizza in pratica!) ma ora sono stabile a 65Kg da Aprile, con qualche oscillazione 66-65Kg (mi peso sempre la mattina dopo avere espletato eventuali funzioni fisiologiche :rolleyes:). Il mio desiderio sarebbe accumulare massa magra (anche al prezzo di un po’ di grasso o definizione se necessario).

Nota per il sommo Guru: posto qui in Personal pages perché immagino sia il luogo più adatto, se avessi sbagliato mi scuso sin d’ora e chiedo il trasferimento in sede opportuna! ;)

Sesso: M
Altezza: 171cm
Peso: 65Kg
BMI: 22.2
Circonf. toracica: 100cm Girovita: 80cm
Circonf. Braccia: 37cm Girocoscia: 54cm
Larghezza spalle (in proiezione): 50cm

ALLENAMENTO:

Lunedì (19:00 – 21:00): Pettorali – Addominali
Bench press: 4x12-8 (4RM 60Kg)
Manubri su inclinata:4x12-8
Peck back (est. alla macchina): 4x12-10
Adduzioni ai cavi dall’alto:4x12-10
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Martedì: Riposo

Mercoledì (19:00 – 21:00): Bicipiti – Tricipiti
Bilancere su panca Scott: 4x15-10
Curl con manubri seduto: 4x12-10
In superserie con
Push down presa stretta: 4x12-10
French press con bilanciere angolato su panca piana: 4x12-10
Dip alle parallele: 3xMAX

Giovedì: Riposo

Venerdì (19:00 – 21:00): Spalle – Dorsali – Deltoidi – Addominali
Alzate lat. manubri: 4x12
Alzate frontali manubri: 3x12
Back rowing machine: 4x10
Dist. davanti con bil. alla Smith machine: 4x10
Trazioni alla dorsy (?) bar: 4x12
In superserie con
Trazioni presa stretta inversa alla lat machine: 4x12
Trazioni al petto presa ampia lat machine: 4x12
Hyperextension back su panca: 4x15-12 (libero e con zavorra)
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Sabato (09:00 – 11:00): Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Leg extension: 4x15-12
Leg curl orizzontale: 4x15-12
Pressa piana: 4x12-10
Squat: 4x12-6 (6RM 60Kg)
Calf in piedi: 4x20
Calf seduto: 4x15

Cardio: Corsa all’aperto/tapis roulant oppure corda 1 volta a settimana x 20’


ALIMENTAZIONE:

Colazione: 120gr fiocchi d’avena + 30gr whey + 250mL latte intero UHT + 2espresso
Oppure
4 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini marmellata senza zucchero + 30gr whey + 250mL latte intero UHT + espresso

Spuntino1: 200gr formaggio magro in fiocchi + dolcificante (1 dietor)

Pranzo: ca. 120gr pollo/tacchino/manzo + 400gr verdura cotta (patate forno/lesse + broccoli carote + fagiolini) + 100gr frutta mista (macedonia)
Oppure
100gr riso/pasta + 100gr frutta mista

Spuntino2 : 2 panini integrali con fesa di tacchino/bresaola (tot. 80gr pane + 160gr affettato)

Cena: 120gr pollo/tacchino + 100gr patate lesse/fagiolini/insalata+pomodoro fresco
Oppure
80gr riso basmati + 200gr hamburger di manzo magri (grassi < 20%) + cucchiaio senape
Oppure
100gr sgombro/tonno al naturale + 200gr verdura cruda/cotta (patate, zucchine)

Pre-sonno: 20-30gr whey + 200-250mL latte intero UHT + 3 noci

Acqua: Min. 3L/die

INTEGRAZIONE:

Oltre alle proteine del siero di latte sopraccitate (ULTRAWhey100 – Gensan) utilizzo:
BCAA (Gensan) in compresse da 1gr: 3 preWO + 2 duranteWO
Creatina-citrato + Glutammina (3gr + 1gr) in bustine eff. (Creff – Gensan): 1 busta preWO
1 busta postWO
Prima (30’) allenamento cardio: 2cps termogenico “Thermoburner” (Multipower)

ALTRI DATI:

Lavoro come ricercatore quindi non pesante quanto a sforzo fisico, mediamente dalle 09:00 alle 19:00 dal Lunedì al Venerdì. Non bevo e non fumo, il weekend mi concedo 1pizza od un BigTasty al McDonald. Mi alleno con costanza da inizio Febbraio 2007, ho iniziato l’integrazione da fine Marzo.

Ringrazio tutti gli esperti che avranno la bontà di consigliarmi ed illuminarmi su eventuali miglioramenti al mio piano di allenamento od alimentazione/intergazione, ci tengo molto e considero FU una fonte autorevole ed insostituibile per una tale consulenza!

In questa sezione si riportano i programmi ed i relativi progressi dopo aver ottenuto le risposte di cui si aveva bisogno.

Quindi quì ci si presenta, si presenta il proprio programma, e si rendono partecipi gli altri utenti condividendo l'esperienza e mettendo in pratica ciò che si è appreso ;)

Quindi la sezione è sbagliata, per la consulenza, ma potrai usarla dopo.

Lo so che è un pò scocciante, ma in questo modo puoi ottenere consigli molto più dettagliati.

Ti consiglio di aprire un thread per ogni aspetto, quindi per allenamento, dieta ed integrazione, lincando in ognuno gli altri due per dare continuità al discorso e mettere in relazione il tutto.

Bye.

Mannaggia ho toppato allora! :o
Ok sommo Guru, provvedo a scorporare il mio post e distribuirlo come indicato. Lo faccio subito così poi, se vuoi, puoi eliminare questo che per ora risulta fuori posto :D