Thanks Acid :)

Per la pedana potresti invertire la posizione, mettendo il rack sul fondo del garage, la parte lignea centrale e gli ammortizzatori in gomma, dove cadono i dischi, ai lati. Sugli ammortizzatori potresti salirci sopra con l'auto :D.

C'è la pressa Powertec sulla sinistra ... Quella era la posizione originale del mio rack, cosí era fattibile infatti, ma sono costretto a mantenere il rack come ora dato che nn posso posizionarla altrove

GIOVEDÍ 13/09/18 (week 2 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (55%weight + 25% bands)
5x4 70kg +30kg purple bands
+1x80/90/95kg +30kg purple bands
------superset------
DB ROW
5x12 32kg

BB PRESS (70% 1RM)
5x4 55kg
----superset----
PULL UP
5x8 BW

FRONT / LATERAL /REAR DELT
3x20/20/20reps

UPR. CABLE ROW
4x2015KG
-----superset----
BAND PULL APART
4x15 1REDband

INCLINE DB EXT
4x12 10+10kg (drop last set)
----superset---
INCLINE DB CURL
4x12 10+10kg (drop last set)

Come al solito finisco ogni workout che sono da strizzare, ma la seduta in se è andata decisamente bene

Nella panca una tantum tiro qualche singola senza arrivare a cedimento in modo da non perdere il feeling con i "pesoni" nell'esercizio base (nelle sedute Max Effort alla fine uso sempre varianti)

La Press è quella che soffre maggiormente la presenza della panca messa come primo esercizio, i tricipiti sono stanchi e mi fanno percepire carichi ridicoli come quelli di oggi più pesanti del normale, ma nulla di "infattibile"

Sottoscrivo la discussione :)

Benvenuto Frá hahaha ... Ne manca uno adesso che deve tornare all'ovile :D

SABATO 15/09/18 (week 2 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (55%weight + 25% bands)
5x4 100kg +45kg purple bands
------superset------
DB STIFF LEG DEADLIFT (1/2+1)
5x12 25+25kg

SEMI SUMO DEADLIFT (55%weight + 25% bands)
5x4 110kg +50kg green bands
+1x120/140/150/160kg +50kg green bands
----superset----
GOBLET SQUAT (1/2+1)
5x10 32KG

LEG PRESS
5x20 90kg
-----superset----
AB WEEL
5x12 +2chains

HYPER
3/4x12/15 20kg

Sessione massacrante, i superset per la parte bassa mi sfiancano, nella seduta Max Effort nn ne utilizzo (se non per i complementari) qui invece faccio un lavoro simile alla parte alta....
Mi ritrovo a lavorare con il "fiatone" (ma alla fine l'obiettivo è quello) in quanto mantengo recuperi sui 90sec o giù di lì...
Nello squat ultimamente sto apportando qualche piccola "miglioria" (almeno quello è lobiettivo) lasciandomi trasportare dalla rilettura di Starting Strenght :D .... I carichi si muovono bene e lo squat resta a mio avviso buono....

Vi lascio un video del mio ultimo set

https://www.instagram.com/p/Bnv0xPVn...=1fl0410wfeb9x

Nello stacco dopo il 5x4 sono salito a singole verso qualcosa di sfidante ma non al limite (com'è fatto nella panca della scorsa seduta in pratica) .....tutto senza cinta per evitare di cadere nel burrone dell'ego :D che vuole sempre di più hahaha

Concluso con un po' di assistenza senza pretese e via sotto la doccia ;)

Direi eccellente.

Grazie Bubux... Fino ad un mese fa ho sempre avuto il "vizio" di tenere la testa non in linea con il busto traducendo il tutto in uno stress per il collo non indifferente

Tendevo (e tendo ancora un po') sia nella fase eccentrica che concentrica a tirare indietro la testa per tirare subito su il petto in cerca di una eccessiva verticalità non necessaria...
Abbassando lo sguardo la cosa è migliorata anche se ci devo ancora lavorare in quanto sono cambiati i punti di riferimento, bilanciamento ecc...

Come dicevo anche nel log dell'allenamento sto rileggendo Starting Strenght di Rippetoe che mi ha fomentato nel percorrere questa strada con un approccio decisamente più semplice sull'esecuzione dello squat con linee guida ben precise (adoro questa cosa dell'avere tipo una bibbia :D con regole ben fissate)...

Negli anni si prendono tanti piccoli vizi che accumulati nel tempo rendono qualcosa di "semplice" più complicato di quanto dovrebbe

LUNEDÍ 17/09/18 (week 3 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

FLOOR PRESS
1x90/100/105/110/115kg
BACK OFF 90x5/3/3reps
------superset------
BB ROW (pendaly)
3x80/90/100/110kg -- 1x115kg
BACK OFF 90x5/3/3reps

BENCH PRESS (75% 1RM)
6x3 93kg (45"rest)

INCLINE DB BENCH
6x22/25/27/32kg +2x6 35+35kg
-----superset----
V-GRIP ROW
6x60/70/80/90kg +2x6 100kg

ARNOLD PRESS
6x15/17/20/22/22kg
----superset---
CHIN UP
6xBW/5/5/5/5kg

DB CURL
2x6x20+20kg + 2x8 15+15kg
---superset----
V-GRIP PUSH DOWN
2x10x20kg + 2x12 15kg
----superset---
DB HUMMER CURL
2x8x17+17kg + 2x10 15+15kg

Sessione decisamente pesante, io lavoro mi sta uccidendo....è tutto un "corri corri" e anche l'allenamento si trasforma in una vera e propria maratona -_- .... poco concentrato, testa altrove ecc

Nella Floor Press in genere con quel carico faccio 3rip e oggi a stento ne è salita una ...penso di aver detto tutto ..

Ciao Shade,

vedo che hai mantenuto la promessa, ne sono contento. Era un po' che volevo dirti bentornato, ma per una ragione o per l'altra non sono mai riuscito a trovare il tempo di farlo come si deve. A dire il vero non ce l'ho nemmeno stasera, ma non potevo rimandare ancora.
Della tua palestra mi colpisce la pulizia, e l'ordine con cui e' disposta l'attrezzatura.

Spero tu possa rimanere qui a lungo. Ci si rilegge.

Buona serata.

In generale apprezzo molto chi negli anni si rimette in discussione dal punto di vista dell'esecuzione degli esercizi base (personalmente l'ho fatto più di una volta). Devo dire un'attitudine che ho riscontrato maggiormente nel mondo del pesismo classico piuttosto che nel "dogmatico" bodybuilding che spesso si ostina a proporre esecuzioni inprobabili sul presupposto (errato) dell'isolamento muscolare piuttosto che del cedimento muscolare. Sono d'accordo però sulla semplificazione delle linee guida, soprattutto per chi approccia per la prima volta questi esercizi. Gira tanta informazione, anche ottima per carità, forse troppa, che spesso ingenera confusione e nuovi dubbi.

Grazie Principe :)

Per la pulizia diciamo che ogni tanto una spazzata la do :D ...cerco di tenere tutto in ordine più che altro, odio il disordine ma soprattutto non si infila la macchina se lascio roba buttata in giro:D

Esattamente....

MERCOLEDÍ 19/09/18 (week 3 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

YOKE BAR SQUAT
1x90/100/110/120/130/140/150/155kg
Back off 125x5/3/3

SQUAT (70% 1RM)
8x2 120kg (45"rest)

DEFICIT STIFF LEG DEADLIFT (on 2plate)
6x60/80/100kg +3x6 115kg

LEG PRESS (rest pause)
70reps 100kg (25RM)

STANDING CALF
5x20 50kg
---superset----
CABLE CRUNCH
5x12 25kg
---superset----
LEG PRESS CALF
5xMax

Oggi a "sorpresa" allenamento mattutino (non era in programma) ma gli impegni lavorativi si sono spostati nel primo pomeriggio ed ho approfittato ..

Buono lo squat con la Yoke Bar, sono riuscito quasi ad eguagliare il mio PR di questo inverno (stando alla lavagnetta dove appunto i PR leggo 160kg) ad un peso corporeo decisamente inferiore (piú o meno un 6kg in meno :D)

Buono anche lo squat "dinamico" (con rest corti è mortale) soprattutto con la stanchezza accumulata dall'esercizio Max Effort.... puro masochismo :D

Accessori senza nulla da segnalare

ALIMENTAZIONE
Per quanto riguarda l'alimentazione sto incrementando le kcal di settimana in settimana ....
Sono partito da 1500kcal (fine fase di cut) per passare poi a 1800kcal e adesso a 2100kcal con carbo principalmente per/Intra/post workout...(calorie tenute uguali tutti i giorni senza sbalzi tra giorni di allenamento e giorni di rest)

Peso quasi totalmente stabile, giusto qualche etto in più....
Settimana prossima passo a quelle che i calcoli.mi danno come base di partenza (2500kcal) che terró per circa 2settimane monitorando l'aumento di peso...da lì in poi decideró ancora di quanto salire ....

Eri molto basso in calorie Shade, per curiosità quanto è durata la fase di cut e quanti kg hai perso? La struttura dei macronutrienti com'era?