Metto dei rialzi sotto in modo da avere più enfasi sui quadricipiti nel goblet e sui femorali nello stacco con i manubri .... varianti interessanti :D

Sei troppo comodo, una volta lo facevano così:

Per curiosità giuro che lo provo hahahahahahaha XD

Poi una volta nemmeno potevano caricare il bilanciere, quindi dovevano per forza partire "da terra".

VENERDÍ 25/01/19 (week 4 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

MILITARY PRESS
1x60/65/70/75/80Kg
BACK OFF 60x3/3/3

INCLINE DB BENCH
6x25/27/32/35/40/40kg
-----superset----
V-GRIP ROW
6x70/80/90/100/110/110Kg

DIPS
4x6 40kg
-----superset----
PULL UP
4x6 10kg

DB CURL
4x6 20+20kg
---superset----
PUSH DOWN
4x10 20kg

DOMENICA 27/01/19 (week 4 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

DEADLIFT
1x140/160/180/190/200kg

TRAP BAR DEADLIFT
6x60/80/100/120/140/150/150kg

YOKE BAR SPLIT SQUAT
6x50/60/70/80/80kg
-----superset----
YOKE BAR GM
6x50/60/70/80/80kg

LEG PRESS (rest pause)
60rep 90kg

MARTEDÍ 29/01/19 (week 4 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (75%)
4x8 90kg
------superset------
FAT BAR BB ROW
4x12 80Kg

MILITARY (75%)
4x8 55kg
----superset----
CHIN UP
4x12 Bw

DB PRESS
4x10 25+25Kg
----superset----
POWER BB SHRUGS
4x10 100kg
----superset----
PULLEY
4x15 45KG

ROLLING DB EXT
4x12 15+15kg
----superset----
SEATED HUMMER CURL
4x12 15+15Kg
----superset----
OVERHEAD DB EXT
4x12 22kg

GIOVEDÍ 31/01/19 (week 4 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70% 1RM )
4x8 125kg

SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM)
4x8 140kg

GOBLET SQUAT (talloni elevati)
4x15 35kg
------superset------
DB STIFF LEG DEADL (punte elevate)
4x15 35+35Kg

LEG EXT
4x20 20kg + 1RED bands

AB WEEL
4x10 Bw
------superset------
TOE TO BAR
4x10 Bw

Con questa sessione si concludono le 4settimane di "test in training" dove mi ritrovo abbastanza cotto ma nn troppo da dover *scaricare* prima di poter riprendere ad allenarmi ...
In teoria restare fermo sabato e domenica sarebbe stato ideale ma settimana prossima faccio un fine settimana a Roma quindi mi vedo "costretto" a riprendere da domani con il nuovo programma ...

Dopo queste 4 settimane appena trascorse mi ritrovo fermo dove ero rimasto l'ultima volta... Nell'ultimo periodo ho lavorato soprattutto sul 5RM e sul 3RM (e molto sulle medie ripetizioni in generale) infatti i numeri sono saliti un po' ovunque su questi range (dai fondamentali ai complementari) mentre sulle singole sono inchiodato...
Bestia nera resta la panca dove mi aspettavo decisamente di più considerando come sono salite le varie singole durante il test...invece niente

Cmq i carichi attuali sono questi (BW 78kg)
Squat 185kg
Panca 125kg
Stacco 200kg
Ohp 80kg

In questi giorni butteró giù anche il nuovo schema per i prossimi mesi di allenamento e la posteró per farmi dare un'occhiata

Però i carichi sono ben proporzionati tra loro, solo lo squat spicca per essere avanti rispetto agli altri: 2,37 volte il peso corporeo è notevole.

Diciamo che il fine ultimo non è quello di aumentare i carichi solo sull'1RM (ovvio che fa piacere se cresce anche quello) e credo lo si noti anche dalla mole di lavoro che faccio ....
In genere provo i massimali perché cmq nelle varie programmazioni avere dei riferimenti per impostare le varie percentuali serve. ..

Ora come ora se riguardo gli appunti ho PR praticamente ovunque, dal fondamentale alla variante al complementare.... sintomo che la mia forza "generale" è migliorata, idem fisicamente, sto messo bene

Oggi partono le nuove 3 settimane di programmazione...
Per questo ciclo ho preso spunto da un programma di Brian Alsruhe (non so se qualcuno lo segue su YouTube) con qualche piccola modifica per quanto riguarda i complementari (lui fa strongman) e sulla durata di ogni singolo ciclo...

Vi lascio il link se siete interessati a dare un`occhiata

https://www.youtube.com/watch?v=G1SY...H3JwZ8uEYKMg42

Bene partiamo

SABATO 02/02/19 (week 1 - day 1)

UPPER BODY DAY

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x80/90/95/100/105kg
Back off (80%) 85x12/8/6
------superset------
FAT BAR BB ROW (supinated grip)
3x80/90/95/100/105kg
Back off (80%) 85x12/8/6
------superset------
RUSSIAN TWIST
8x10 5kg


MILITARY (75% w/bands)
4x5 40+15kg
----superset----
PULL UP
4x5 5kg
----superset----
AB WEEL
4x10 bw


LATERAL RAISES (drop set)
3x12/12/12reps 15/10/5kg
----superset----
POWER BB SHRUGS (wide grip)
3x10 100kg
----superset----
LOW INCLINE DB BENCH
3x12 25+25Kg


INCLINE DB CURL
3x10 10+10kg
----superset----
INCLINE DB EXT
3x12 10+10Kg
----superset----
SEATED HUMMER CURL
3X10 10+10KG

Prima seduta conclusa... e devo dire che è bella tosta nonostante con i complementari ci sia andato leggero, poco volume e poco carico in generale....
Per il resto i giant set anche con i fondamentali sono una sfida, soprattutto l`introduzione del "core work" come finale.... L`idea nn mi dispiace affatto, è un gruppo che tendo sempre a snobbare per mancanza di tempo, così sono praticamente costretto a farlo....

In tutto ciò si aggiunge anche la componente 'metabolica' data da più esercizi in successione e al rest (90sec o giù di li) che in questo periodo di bulk non fa affatto male....

LUNEDÍ 04/02/19 (week 1 - day 2)

LOWER BODY DAY

PIN SQUAT
5x80/100/120/130/140kg
Back off 110x12/10/10
------superset------
BANDS GM
8x15 2RED bands
AB WEEL
8x12 bw


DEADLIFT (75% w/bands)
4x5 110+40kg PURPLE bands
----superset----
KB SWING
4x20sec 20kg
HOLLOW ROCK
4x20sec


DB SPLIT SQUAT
3x12 20Kg
----superset----
DB STIFF DEAD
3x12 25+25kg
----superset----
TOE TO BAR
3x12


STANDING CALF
4x10+10 80KG (10rep on step/ 10rep on the floor)
----superset----
HYPER
4x12 20kg

Giornata davvero davvero tosta, in casa ho mio padre e mia sorella con febbre, vomito, tosse -_- .....sono circondato da germi e stamattina mi sono alzato con qualche sintomo (spossatezza, stomaco in subbuglio ma per ora niente febbre)

Sono quindi sceso ad allenarmi, mi sono spremuto al massimo possibile tanto da rimanere totalmente fritto da questo workout...
I Giant Set sono micidiali, dopo squat e stacco avevo il culo cotto, femorali e addome andati ...assurdo considerando che nn si discosta moltissimo da quanto fatto nei programmi precedenti (più o meno) ....

C'è anche da dire che sono partito con una sorta di mini cut..calorie decisamente basse per sostenere questo tipo di workout ....penso di interrompere questa stronzata del mangiare meno (almeno in questa fase) a fine settimana ricominciando ad alzare le kcal

MERCOLEDÍ 06/02/19 (week 1 - day 3)

UPPER BODY DAY

PUSH PRESS
1x60/65/70/75/80/85/90kg PR+5KG
Back off 70x8/5/5
------superset------
CHIN UP
3x5/10/15/20/25/30
Back off 20x6/5/5
------superset------
TWIST SIT-UP
8x10 bw


BENCH PRESS (75% w/bands)
4x5 75+20KG RED bands
----superset----
DB ROW (pause)
4X6 40kg
------superset------
PENDULUM ABS
4x10 BW


DB PRESS
3x8 25+25kg
----superset----
DB POWER SHRUGS
3x10 35+35Kg
----superset----
DIPS (1/2+1)
3x8 BW

Allenamento mattutino svolto decisamente di fretta, avevo cosí poco tempo da dover tagliare completamente l'allenamento diretto per le braccia (sacrilegio :D)

Peró per il resto è andato abbastanza bene, porto a casa anche un piccolo PR nella push press che rende sicuramente migliore la giornata. :D