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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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  (#1)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito Shade's diary - 11-09-2018, 09:25 PM

Shade's diary


Wow da quanto tempo ..... Bene, da dove partire??vediamo un po'.....facciamo una mini presentazione nonostante gli utenti rimasti credo mi conoscano tutti

Mi chiamo Tito e sono utente del forum dal lontano 2008 quando per puro caso navigando sulla rete in cerca di info su vari integratori mi ritrovai casualmente in questa comunità e rimasi letteralmente travolto dal mare di informazioni che conteneva oltre alla grande preparazione degli utenti ......Cosí decisi di iscrivermi e di fare mambassa di tutto, volevo davvero imparare... avró letto praticamente ogni singolo post presente sul forum... dal piú insignificante al piú "complesso" (in quel periodo mi credevo "conoscitore" della materia ma scoprii ben presto di essere uno dei tanti idioti da "palestra" )

Da lì è partita un'avventura durata parecchi anni......
Sono stato preso sotto "l'ala" di Spike (che mi ha seguito per parecchio tempo sotto il profilo degli allenamenti con davvero taaaaaanta pazienza e fatto crescere moltissimo in quest'ambito ) fino a diventare moderatore della sezione "home made" (ho sempre amato progettare e costruire aggeggi infernali )

Purtroppo negli ultimi anni per problemi famigliari mi sono allontanato dal forum (davvero molto tempo) ma è stata una vera gioia scoprire che una piccola fiammella di quello che era FU viene tenuta in vita da un pugno di utenti che ama ancora confrontarsi alla "vecchia maniera" su una piattaforma che purtroppo resta figlia di altri tempi....

Penso di aver fatto un riassunto abbastanza completo e striminzito .....

Ah.... Ultima cosa (ma non meno importante) mi alleno in una Garage Gym, il mio posto speciale , il mio paradiso in terra (ok ...la smetto .....ma è cosí)...

Se avete Instagram vi lascio qui il link per andarla a vedere

https://www.instagram.com/p/BnlV38fl...d=z7rhpf3bt4yb



Ultima Modifica di Shade : 11-09-2018 10:05 PM.
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Shade Shade Non in Linea
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Dopo le presentazioni passiamo alle cose serie ovvero l'allenamento....

Mi alleno seguendo il metodo Coniugato , adoro letteralmente allenarmi in questo modo....è un metodo che mi permette di sperimentare, allenarmi senza "annoiarmi" mai in quanto si tratta di "linee guida" basilari personalizzabili a piacimento (il WestSide ne è l'esempio più famoso)...in più mi da sempre nuovi stimoli oltre al fatto che mi permette di regolare l'allenamento a mio piacimento in quanto nn uso mai (o quasi) percentuali di carico prestabilite....

Quest'ultimo aspetto per me è fondamentale dato che faccio un lavoro che mi costringe a stare molte ore fuori casa, sempre in giro e non sempre riesco a fiondarmi in palestra con la "grinta" necessaria per seguire progressioni prestabilite (in genere mi alleno in pausa pranzo) ..... L'autoregolazione per me è fondamentale ....se un giorno sono a pezzi faccio meno, se un giorno sono in ottima forma punto al PR e cosí via....

L'allenamento si suddivide in 4sessioni settimanali ....
Due "Max EFFORT" (una per il lower e una per l'upper) e due "Dynamic/repetition EFFORT" (una per il lower e una per l'upper) ....

In genere uso wave di 3settimane dopo la quale cambio esercizi e riparto... Ogni 12settimane (o prima a seconda di come mi sento) scarico una settimana e testo i massimali su Squat/Panca/Stacco/Press

Non sono un powerlifter ne un BB, mi piacciono i pesoni come non disdegno il lato estetico ... L'obiettivo è avere tutto .....volendogli dare un nome posso dire di rientrare in quello che oggi va tanto di moda ovvero il Powerbuilding

Al momento sono alle seconda settimana delle 3 previste per questo ciclo...quindi parto a scrivere da lì

Ultima Modifica di Shade : 12-09-2018 08:00 AM.
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  (#3)
orange orange Non in Linea
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Bentornato e buon diario.
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  (#4)
Shade Shade Non in Linea
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DOMENICA 09/09/18 (week 2 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

FLOOR PRESS
3x60/70/80/90/100/110kg
BACK OFF 90x10/8/8
------superset------
BB ROW (PENDALY)
5x60/70/80/90/100kg -- 3x110kg
BACK OFF 80x10/8/8

BENCH PRESS (70% 1RM)
8x3 87kg (30"rest)

INCLINE DB BENCH
8x15/20/22/25/27kg +2x8 32kg
-----superset----
V-GRIP ROW
8x40/60/70/80/90kg +2x8 95kg

ARNOLD PRESS
8x15/17/20/20kg
----superset---
CHIN UP
8xBW/5/5/5kg

DB CURL
6x20+20kg + 3x8 15+15kg
---superset----
V-GRIP PUSH DOWN
10x20kg + 3x12 15kg
----superset---
DB HUMMER CURL
8x17+17kg + 3x10 15+15kg


Ovviamente salta subito all'occhio la presenza di superset o gigant set tra muscoli agonisti e antagonisti
Utilizzo questo metodo per due ragioni fondamentalmente ....mi permette di abbreviare i tempi oltre che a mantenere un allenamento bello denso ....

I carichi stanno pian piano risalendo, vengo fuori dal periodo di cutting che mi ha visto passare da 81 a 74kg con tutte le conseguenze del caso (nonostante la definizione sia stata davvero soddisfacente il cibo mancante si fa sentire)....

Attualmente sto rialzando le kcal per arrivare al mantenimento ipotetico (calcoli alla mano 2500kcal) e da li decidere come muoversi

Ultima Modifica di Shade : 19-09-2018 11:15 AM.
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Shade Shade Non in Linea
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MARTEDI 11/09/18 (week 2 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

YOKE BAR SQUAT
3x50/70/90/100/110/120/130/140kg
Back off 110x10/8/8

SQUAT (65% 1RM)
10x2 117kg (30"rest)

DEFICIT STIFF LEG DEADLIFT (on 2plate)
6x60/80/100 +3x6 110kg

LEG PRESS (rest pause)
60reps 100kg (25RM)

STANDING CALF
5x20 50kg
---superset----
CABLE CRUNCH
5x12 25kg
---superset----
LEG PRESS CALF
5xMax

Ultima Modifica di Shade : 19-09-2018 11:15 AM.
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  (#6)
Shade Shade Non in Linea
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Quote:
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Bentornato e buon diario.
Grazie Orange ....vediamo se tra tutti gli impegni riesco a mantenere anche questo
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  (#7)
PrisonBreak PrisonBreak Non in Linea
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Predefinito 11-09-2018, 10:40 PM


Bentornato anche da parte mia ... e buon diario! (l'augurio arriva da uno che è ritornato sul forum dopo 4 anni di assenza )
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  (#8)
Shade Shade Non in Linea
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Grazie Prison ... Come si dice in queste occasioni?? ....Meglio tardi che mai ...
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  (#9)
milo milo Non in Linea
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Predefinito 12-09-2018, 08:15 AM


Ciao Shade, vedo che fai sul serio, sono contento che hai aperto questo nuovo diario e ti auguro la migliore continuità possibile.

Complimenti per la tua Garage Gym, non ho potuto fare a meno di notare la bow bar (ricordo i nostri messaggi sulla realizzazione) ma anche un nuovo bilanciere per lo stacco con presa parallela e un bilanciere spesso.




P.s. Secondo me quello che manca è una pavimentazione idonea, ti posso assicurare che calpestare una superficie apposita, fatta di legno o gomma dura, diversa da quella domestica, fa un'enorme differenza mentale per entrare ancora di più nello spirito giusto dell'allenamento con i pesi.

Ultima Modifica di milo : 12-09-2018 08:19 AM.
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Predefinito 12-09-2018, 10:25 AM


Ti faccio anche io i complimenti per la tua home gym, la bandiera degli usa poi è un tocco di classe!

PS: intanto che c’ero ti ho seguito su IG
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  (#11)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 12-09-2018, 11:29 AM


Quote:
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.

Complimenti per la tua Garage Gym, non ho potuto fare a meno di notare la bow bar (ricordo i nostri messaggi sulla realizzazione) ma anche un nuovo bilanciere per lo stacco con presa parallela e un bilanciere spesso
Si ho praticamente

Bow bar
Safety squat bar
Quadra bar
Fat bar
Multi grip bar (nella foto nn si vede)
Bilanciere olimpico

Mi sono anche fatto una rastrelliera con manubri da 7,5 a 40kg (fino a 32kg sono della gorilla sport, i 35 e 40kg sono home made cosí come la rastrelliera in se )

Quote:
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. P.s. Secondo me quello che manca è una pavimentazione idonea, ti posso assicurare che calpestare una superficie apposita, fatta di legno o gomma dura, diversa da quella domestica, fa un'enorme differenza mentale per entrare ancora di più nello spirito giusto dell'allenamento con i pesi.
Non hai idea di quanto mi "prudano" le mani per una pedana da stacco....
Ho già il progetto con i materiali da utilizzare ecc... Ma non ci va ...
Nel box ovviamente ci chiudo l'auto e tutte le volte per farla entrare devo spostare il Power rack di 40/50cm più indietro altrimenti nn entra ...... Vorrei anche prendere altri attrezzi come una hyper o uno ghr ma non ho modo di infilarceli

Ultima Modifica di Shade : 12-09-2018 11:36 AM.
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  (#12)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 12-09-2018, 11:34 AM


Quote:
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Ti faccio anche io i complimenti per la tua home gym, la bandiera degli usa poi è un tocco di classe
Presa direttamente a New York
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  (#13)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 12-09-2018, 11:51 AM


Questa sì che è una grande notizia. Bentornato !!!
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  (#14)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 12-09-2018, 12:01 PM


Grazie ... Vediamo come va
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  (#15)
Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 12-09-2018, 01:08 PM


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