Shade's training log

**Shade** · 11:19 PM

LUNEDÍ 29/10/18 (week 2 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

BUFFALO BAR BENCH
3x80/90/100/110Kg
BACK OFF 90x8/8/5 reps
------superset----
PENDALY ROW
5x80/90/100/110kg
BACK OFF 90x8/8/5reps

BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause)
10x3 75kg (30"rest)

DB PRESS
8x15/17/20/22/25/27kg +1x8 32+32kg
-----superset----
POWER BB SHRUGS
8x80/90/100/110/120/130 +1x8 140kg
-----superset----
INCLINE DB BENCH
8x15/17/20/22/25/27kg +1x8 32+32kg

DB CURL
2x6 20+20kg
2x8 15+15kg
---superset----
OVERHEAD DB EXT
2x10 25kg
2x12 22kg
---superset----
DB HUMMER CURL
2x8 17+17kg
2x10 15+15kg

Più vado avanti più mi convinco che sia il caso di dare una pesata ai dischi (quelli da 20kg)....
Credo che almeno un paio siano più pesanti del normale e come oggi nella panca mi sento completamente sbilanciato....
Se dovesse essere realmente cosí dovró provvedere a sistemarli "limandoli" un po' anche se significa rovinarne la verniciatura (cosa che mi interessa poco sinceramente)....

Cmq nel complesso devo dire di aver chiuso una buona seduta nonostante gambe/glutei/femorali siano completamente fulminati dalla scorsa seduta gambe....doms profondi che mi fanno camminare come un vecchio novantenne xD

**Shade** · 12:48 PM

MERCOLEDÍ 31/11/18 (week 2- day 2)

MAX EFFORT LOWER

DEFICIT DEADLIFT (ON 2 PLATE)
3x80/100/120/140/150/160/170/175kg PR+5kg
Back off 140x5/3/3

SQUAT (65% 1RM)
10x2 117kg (30"rest)

YOKE BAR GOOD MORNING
8x50/70/90/100Kg +2x8 105kg

Allenamento ridotto all'osso ...avrei dovuto staccare il telefono, tra chiamate di lavoro e rotture di coglioni varie mi sono ritrovato a riposare più del dovuto e a perdere praticamente tempo....

Solo nello stacco non ho avuto rotture infatti sono stato sempre concentrato e ho chiuso un nuovo PR sulle 3rip con un +5kg.... Stamattina ho calli e pollici doloranti ...mi sa che devo dargli una sistemata onde evitare strappi indesiderati

Altra cosa che mi ero ripromesso era di pesare i dischi quindi mi sono portato la bilancia elettronica da casa...
Come sospettavo c'è un vero e proprio casino, carichi abbastanza sballati nonostante i dischi siano della York ....
Il problema più grosso me lo causano due dischi principalmente (gli altri bene o male si bilanciano tra di loro e riesco ad avere lo stesso carico da entrambe le parti) rispettivamente di 18,7kg e 20,6kg -_-" .....
Devo trovare una soluzione per sistemare questa cosa al più presto considerando che la differenza nn è da poco e si sente uno sbilanciamento deciso quando li utilizzo

milo · 01-11-2018, 07:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Il problema più grosso me lo causano due dischi principalmente (gli altri bene o male si bilanciano tra di loro e riesco ad avere lo stesso carico da entrambe le parti) rispettivamente di 18,7kg e 20,6kg -_-" .....
Devo trovare una soluzione per sistemare questa cosa al più presto considerando che la differenza nn è da poco e si sente uno sbilanciamento deciso quando li utilizzo

La cosa più semplice è quella di aggiungere una piastra da 1,9 kg dal lato del disco più leggero.

**Shade** · 01-11-2018, 10:27 PM

Stavo pensando di dare una limata al disco più pesante portandolo sui 20kg tondi in modo da dover aggiungere meno peso quando lo uso in coppia con quello più leggero per compensare il divario ...

orange · 02-11-2018, 02:16 AM

Ma non c'è un margine di tolleranza per i dischi messi in vendita? Un +/- 500 grammi si sembrerebbe accettabile (per quello da 20).
Anche se può sempre andarti di sfiga e ne compri uno che è 19,5 e l'altro 20,5.
Quello da 20,6 potrei anche capirlo, ma quello leggero sembra più un disco fallato. 1,3 Kg in meno sono tantissimi.
Una mail al produttore la manderei.

**Shade** · 02-11-2018, 11:20 AM

Purtroppo sono dischi che ho da più di 5/6anni, sono stato poco attento io a non pesarli appena comprati..

Quando li presi (su Amazon) abbondai e sfiga ha voluto che porprio questi due non sono stati utilizzati per un bel po', quindi nn me ne sono reso conto ...

Sono tutti sui 19,5kg o 20kg precisi tranne quei due ....

**Shade** · 02-11-2018, 04:58 PM

VENERDÍ 02/11/18 (week 2 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (75%)
4x6 90Kg
------superset------
V-GRIP ROW
4x10 80Kg

MILITARY (75%)
4x6 55kg
----superset----
PULL UP
4x10 bw

DIPS (1/2 +1)
5x10 Bw
----superset----
DB POWER SHRUGS
5x10 40+40kg

SEATED LATERAL RAISES (SLOW)
4x20 8+8Kg
----superset----
REAR DELT 90° (prone grip)
4x15 8+8kg

MULTIGRIP BB EXT
4x10 35kg
----superset----
MULTIGRIP HUMMER CURL
4x12 35Kg
----superset----
KICK BACK
4x12 8Kg

Allenamento andato via liscio come l'olio, concentrato dall'inizio alla fine, buona spinta, energia ecc ....saranno le ore di sonno in più date da questi giorni di festa o semplicemente una giornata "si" ma fin quando va bene chi se ne frega

**Shade** · 04:28 PM

DOMENICA 04/11/18 (week 2 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70%)
4x6 120kg

SEMI SUMO DEADLIFT (70%)
4x6 140kg

REVERSE DB LUNGES
4x10 20+20kg
------superset------
GOBLET SQUAT
4x10 32Kg

LEG PRESS
3x25 90kg

LEG PRESS CALF
5x20 60kg
------superset------
AB WEEL
5x15 Bw
------superset------
SEATED BW CALF
5xMax

Nulla di particolare da segnalare, squat e stacco partiti un po' "lenti", ero decisamente rigido appena partito ma sono pian piano migliorato durante i vari set fino a sentire i carichi decisamente più leggeri rispetto alla settimana precedente ....
Anche a livello di fiato sono messo meglio senza contare che pian piano sblocco la "paura" delle "alte" ripetizioni...

Sembra stupido ma lavorare sempre in un range sotto le 5reps negli esercizi principali è limitante a livello mentale....
Quando si tratta di aumentare si tende ad affrettarsi nelle prime reps per paura di non farcela.. non so se vi capita..

Questi sono i video di squat e stacco

https://www.instagram.com/p/BpwvuAWH...d=r9n78p8wq6r2

**Shade** · 06-11-2018, 11:18 PM

MARTEDÍ 06/11/18 (week 3 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

FAT BAR OHP
5x30/40/50/60/65/70Kg PR
BACK OFF 55x8/8/5 reps
------superset----
PENDALY ROW
5x70/80/90/100/105/110kg
BACK OFF 90x8/8/5reps

BENCH PRESS (65% 1RM -3sec pause)
10x3 80kg (30"rest)

DB PRESS
6x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg
-----superset----
POWER BB SHRUGS
8x80/100/120/130 +2x6 140kg
-----superset----
INCLINE DB BENCH
8x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg

DB CURL
3x6 20+20kg
1x8 15+15kg
---superset----
OVERHEAD DB EXT
3x10 25kg
1x12 22kg
---superset----
DB HUMMER CURL
3x8 17+17kg
1x10 15+15kg

**Shade** · 04:01 PM

GIOVEDÍ 08/11/18 (week 3- day 2)

MAX EFFORT LOWER

HIGHT BAR SQUAT
5x60/80/100/110/120/130/140kg PR+10kg
Back off 110x8/5/5

SQUAT (70% 1RM)
8x2 125kg (45"rest)

YOKE BAR GOOD MORNING
6x50/70/90/100Kg +3x6 110kg

LEG PRESS (rest pause)
70reps 80kg (30RM)

STANDING CALF (10 Board + 10 Floor)
4x10+10 70kg

AB WEEL
4x10 2chains

Ultimamente sono poco presente con la testa, un po' di problemi mi tengono la mente continuamente impegnata e sono poco "lucido" in tutto......solo sotto il bilanciere ultimamente riesco a tenere la mente "pulita" da ogni rottura di palle ....

A tal proposito un bel +10kg FACILI nello squat a bilanciere alto il che rende tutto più bello ...
Il resto dell'assistenza sbrigata velocemente e con poco Rest per mantenermi nel poco tempo a disposizione

milo · 08-11-2018, 03:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

LEG PRESS (rest pause)
70reps 80kg (30RM)

Volevi scrivere 30% o è proprio il 30RM? In quest'ultimo caso come fai a farci 70 reps, usi il rest-pause?

**Shade** · 08-11-2018, 04:03 PM

Si esattamente, metto un carico che a 30rip mi bruci come il demonio

, riposo 15sec e riparto ..... Ripeto fino a quando nn raggiungo le ripetizioni target

**Shade** · 10-11-2018, 04:48 PM

SABATO 10/11/18 (week 3 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (75%)
4x7 90Kg
------superset------
V-GRIP ROW
4x12 80Kg

MILITARY (75%)
4x7 55kg
----superset----
PULL UP
4x12 bw

DIPS (1/2 +1)
4x12 Bw
----superset----
DB POWER SHRUGS
4x12 40+40kg

SEATED LATERAL RAISES (SLOW)
4x25 8+8Kg
----superset----
REAR DELT 90° (prone grip)
4x20 8+8kg

NECK FLEX
3x15 5kg

NECK EXT
3x15 5kg

Oggi con solo panca e rematore mi sono completamente cotto.....pump assurdo a petto e tricipiti, gonfi e stanchi, il superset mi ha tenuto con il fiatone ....
Il volume di allenamento cresce e si sente tutto...

Ovviamente la military a seguire ne ha risentito parecchio...è stata una vera faticaccia anche se sono riuscito a chiudere tutti i set....
Probabilmente dovrò rivedere le percentuali per queste giornate, nella panca il 4x8 con 90kg lo chiudo ma a seguire il Military diventa troppo tosto, probabilmente un 5kg in meno sarebbe ideale ...
Ovviamente parlo di carico puro e semplice, manterrò invariate queste percentuali se decido di inserire catene o molle, in quel caso la curva di forza si sposta verso l'alto (chiudo tutto lì) ed è fattibile

Nella parte finale dell'allenamento ho deciso di tagliare i complementari per i tricipiti, a momenti esplodevano e ho inserito qualcosa per il collo..... sì avete letto bene

....
È una fissa che mi porto da un po' dopo aver letto qualche articolo in merito e visto qualche video inerente (vi lascio il link se può interessarvi)

https://youtu.be/q7MCjaJ02eQ

Nulla di eclatante come prima seduta, anche perché nn vorrei ritrovarmi come robocop domani ... Ma anche con soli 5kg è davvero tosto, punto a inserire questi esercizi un paio di volte a settimana e valutare un po' come va, se la cervicale non mi uccide prima posso cavarci qualcosa di buono ....

**Shade** · 11-11-2018, 04:15 PM

DOMENICA 11/11/18 (week 3 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70%)
4x7 120kg

SEMI SUMO DEADLIFT (70%)
4x7 140kg

LEG PRESS
4x25 90kg

Oggi secondo allenanti di fila ....ovviamente nn previsto ma causa imprevisti lavorativi lunedì avrei dovuto saltare ...

La situazione odierna nn è delle migliori, ieri sera ho fatto nottata oltre ad aver allenato l'upper e dormito praticamente 4ore scarse....

Pochissima voglia, poca forza generale mi hanno fatto timbrare il cartellino per l'uscita prima del dovuto, ho portato cmq a casa il minimo indispensabile e rispettato percentuali/rep/set negli esercizi base..... me lo faccio bastare

**Shade** · 03:57 PM

MARTEDÍ 13/11/18 (week 4 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

FAT BAR OHP
3x50/60/65/70/75Kg
BACK OFF 60x5/3/3 reps
------superset----
PENDALY ROW
3x80/90/100/105/115kg
BACK OFF 100x5/3/3 reps

BENCH PRESS (75% 1RM -3sec pause)
6x3 90kg (45"rest)

DB PRESS
6x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg
-----superset----
POWER BB SHRUGS
8x80/100/120/130 +2x6 140kg
-----superset----
INCLINE DB BENCH
8x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg

DB CURL
4x6 20+20kg
---superset----
OVERHEAD DB EXT
4x10 25kg
---superset----
DB HUMMER CURL
4x8 17+17kg

Attualmente sono alla seconda settimana di un "Mini Cut" inserito in questa mia routine di bulk per evitare di arrivare a fine inverno come un porco da macello.....e devo dire che sta procedendo discretamente bene ....

In pratica ero a 400/450gr di carboidrati e cominciavo a vedermi troppo appannato e acquoso cosí ho effettuato un taglio netto delle calorie dimezzando letteralmente i carboidrati (il resto è invariato) che dovrà durare un periodo non superiore alle 2/3settimane per poi rialzare le kcal gradualmente per ritornare al surplus calorico...

Risultati: forza invariata (il periodo è breve per sperimentare cali drastici), forma fisica migliorata e acqua depletata a dovere....insomma una buona strategia che devo cercare di non mandare a puttane con qualche sgarretto di troppo che questa settimana mi sono visto "costretto" a fare....

Penso di ripetere la procedura più volte nell'arco di questa fase che terminerà come al solito ad Aprile/maggio

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	(#91)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	29-10-2018, 03:18 PM LUNEDÍ 29/10/18 (week 2 - day 1) MAX EFFORT UPPER BUFFALO BAR BENCH 3x80/90/100/110Kg BACK OFF 90x8/8/5 reps ------superset---- PENDALY ROW 5x80/90/100/110kg BACK OFF 90x8/8/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause) 10x3 75kg (30"rest) DB PRESS 8x15/17/20/22/25/27kg +1x8 32+32kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/90/100/110/120/130 +1x8 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20/22/25/27kg +1x8 32+32kg DB CURL 2x6 20+20kg 2x8 15+15kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 2x10 25kg 2x12 22kg ---superset---- DB HUMMER CURL 2x8 17+17kg 2x10 15+15kg Più vado avanti più mi convinco che sia il caso di dare una pesata ai dischi (quelli da 20kg).... Credo che almeno un paio siano più pesanti del normale e come oggi nella panca mi sento completamente sbilanciato.... Se dovesse essere realmente cosí dovró provvedere a sistemarli "limandoli" un po' anche se significa rovinarne la verniciatura (cosa che mi interessa poco sinceramente).... Cmq nel complesso devo dire di aver chiuso una buona seduta nonostante gambe/glutei/femorali siano completamente fulminati dalla scorsa seduta gambe....doms profondi che mi fanno camminare come un vecchio novantenne xD Ultima Modifica di Shade : 06-11-2018 11:19 PM.

	(#92)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	01-11-2018, 12:46 PM MERCOLEDÍ 31/11/18 (week 2- day 2) MAX EFFORT LOWER DEFICIT DEADLIFT (ON 2 PLATE) 3x80/100/120/140/150/160/170/175kg PR+5kg Back off 140x5/3/3 SQUAT (65% 1RM) 10x2 117kg (30"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 8x50/70/90/100Kg +2x8 105kg Allenamento ridotto all'osso ...avrei dovuto staccare il telefono, tra chiamate di lavoro e rotture di coglioni varie mi sono ritrovato a riposare più del dovuto e a perdere praticamente tempo.... Solo nello stacco non ho avuto rotture infatti sono stato sempre concentrato e ho chiuso un nuovo PR sulle 3rip con un +5kg.... Stamattina ho calli e pollici doloranti ...mi sa che devo dargli una sistemata onde evitare strappi indesiderati Altra cosa che mi ero ripromesso era di pesare i dischi quindi mi sono portato la bilancia elettronica da casa... Come sospettavo c'è un vero e proprio casino, carichi abbastanza sballati nonostante i dischi siano della York .... Il problema più grosso me lo causano due dischi principalmente (gli altri bene o male si bilanciano tra di loro e riesco ad avere lo stesso carico da entrambe le parti) rispettivamente di 18,7kg e 20,6kg -_-" ..... Devo trovare una soluzione per sistemare questa cosa al più presto considerando che la differenza nn è da poco e si sente uno sbilanciamento deciso quando li utilizzo Ultima Modifica di Shade : 01-11-2018 12:48 PM.

	(#94)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	01-11-2018, 10:27 PM Stavo pensando di dare una limata al disco più pesante portandolo sui 20kg tondi in modo da dover aggiungere meno peso quando lo uso in coppia con quello più leggero per compensare il divario ...

	(#95)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,168 Data registrazione: Apr 2008	02-11-2018, 02:16 AM Ma non c'è un margine di tolleranza per i dischi messi in vendita? Un +/- 500 grammi si sembrerebbe accettabile (per quello da 20). Anche se può sempre andarti di sfiga e ne compri uno che è 19,5 e l'altro 20,5. Quello da 20,6 potrei anche capirlo, ma quello leggero sembra più un disco fallato. 1,3 Kg in meno sono tantissimi. Una mail al produttore la manderei.

	(#96)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	02-11-2018, 11:20 AM Purtroppo sono dischi che ho da più di 5/6anni, sono stato poco attento io a non pesarli appena comprati.. Quando li presi (su Amazon) abbondai e sfiga ha voluto che porprio questi due non sono stati utilizzati per un bel po', quindi nn me ne sono reso conto ... Sono tutti sui 19,5kg o 20kg precisi tranne quei due ....

	(#97)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	02-11-2018, 04:58 PM VENERDÍ 02/11/18 (week 2 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x6 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x6 55kg ----superset---- PULL UP 4x10 bw DIPS (1/2 +1) 5x10 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 5x10 40+40kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 4x20 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° (prone grip) 4x15 8+8kg MULTIGRIP BB EXT 4x10 35kg ----superset---- MULTIGRIP HUMMER CURL 4x12 35Kg ----superset---- KICK BACK 4x12 8Kg Allenamento andato via liscio come l'olio, concentrato dall'inizio alla fine, buona spinta, energia ecc ....saranno le ore di sonno in più date da questi giorni di festa o semplicemente una giornata "si" ma fin quando va bene chi se ne frega

	(#98)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	04-11-2018, 03:41 PM DOMENICA 04/11/18 (week 2 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4x6 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x6 140kg REVERSE DB LUNGES 4x10 20+20kg ------superset------ GOBLET SQUAT 4x10 32Kg LEG PRESS 3x25 90kg LEG PRESS CALF 5x20 60kg ------superset------ AB WEEL 5x15 Bw ------superset------ SEATED BW CALF 5xMax Nulla di particolare da segnalare, squat e stacco partiti un po' "lenti", ero decisamente rigido appena partito ma sono pian piano migliorato durante i vari set fino a sentire i carichi decisamente più leggeri rispetto alla settimana precedente .... Anche a livello di fiato sono messo meglio senza contare che pian piano sblocco la "paura" delle "alte" ripetizioni... Sembra stupido ma lavorare sempre in un range sotto le 5reps negli esercizi principali è limitante a livello mentale.... Quando si tratta di aumentare si tende ad affrettarsi nelle prime reps per paura di non farcela.. non so se vi capita.. Questi sono i video di squat e stacco https://www.instagram.com/p/BpwvuAWH...d=r9n78p8wq6r2 Ultima Modifica di Shade : 04-11-2018 04:28 PM.

	(#99)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	06-11-2018, 11:18 PM MARTEDÍ 06/11/18 (week 3 - day 1) MAX EFFORT UPPER FAT BAR OHP 5x30/40/50/60/65/70Kg PR BACK OFF 55x8/8/5 reps ------superset---- PENDALY ROW 5x70/80/90/100/105/110kg BACK OFF 90x8/8/5reps BENCH PRESS (65% 1RM -3sec pause) 10x3 80kg (30"rest) DB PRESS 6x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/100/120/130 +2x6 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg DB CURL 3x6 20+20kg 1x8 15+15kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 3x10 25kg 1x12 22kg ---superset---- DB HUMMER CURL 3x8 17+17kg 1x10 15+15kg

	(#100)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	08-11-2018, 02:50 PM GIOVEDÍ 08/11/18 (week 3- day 2) MAX EFFORT LOWER HIGHT BAR SQUAT 5x60/80/100/110/120/130/140kg PR+10kg Back off 110x8/5/5 SQUAT (70% 1RM) 8x2 125kg (45"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 6x50/70/90/100Kg +3x6 110kg LEG PRESS (rest pause) 70reps 80kg (30RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 2chains Ultimamente sono poco presente con la testa, un po' di problemi mi tengono la mente continuamente impegnata e sono poco "lucido" in tutto......solo sotto il bilanciere ultimamente riesco a tenere la mente "pulita" da ogni rottura di palle .... A tal proposito un bel +10kg FACILI nello squat a bilanciere alto il che rende tutto più bello ... Il resto dell'assistenza sbrigata velocemente e con poco Rest per mantenermi nel poco tempo a disposizione Ultima Modifica di Shade : 08-11-2018 04:01 PM.

	(#102)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	08-11-2018, 04:03 PM Si esattamente, metto un carico che a 30rip mi bruci come il demonio , riposo 15sec e riparto ..... Ripeto fino a quando nn raggiungo le ripetizioni target

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	10-11-2018, 04:48 PM SABATO 10/11/18 (week 3 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x7 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x7 55kg ----superset---- PULL UP 4x12 bw DIPS (1/2 +1) 4x12 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 4x12 40+40kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 4x25 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° (prone grip) 4x20 8+8kg NECK FLEX 3x15 5kg NECK EXT 3x15 5kg Oggi con solo panca e rematore mi sono completamente cotto.....pump assurdo a petto e tricipiti, gonfi e stanchi, il superset mi ha tenuto con il fiatone .... Il volume di allenamento cresce e si sente tutto... Ovviamente la military a seguire ne ha risentito parecchio...è stata una vera faticaccia anche se sono riuscito a chiudere tutti i set.... Probabilmente dovrò rivedere le percentuali per queste giornate, nella panca il 4x8 con 90kg lo chiudo ma a seguire il Military diventa troppo tosto, probabilmente un 5kg in meno sarebbe ideale ... Ovviamente parlo di carico puro e semplice, manterrò invariate queste percentuali se decido di inserire catene o molle, in quel caso la curva di forza si sposta verso l'alto (chiudo tutto lì) ed è fattibile Nella parte finale dell'allenamento ho deciso di tagliare i complementari per i tricipiti, a momenti esplodevano e ho inserito qualcosa per il collo..... sì avete letto bene .... È una fissa che mi porto da un po' dopo aver letto qualche articolo in merito e visto qualche video inerente (vi lascio il link se può interessarvi) https://youtu.be/q7MCjaJ02eQ Nulla di eclatante come prima seduta, anche perché nn vorrei ritrovarmi come robocop domani ... Ma anche con soli 5kg è davvero tosto, punto a inserire questi esercizi un paio di volte a settimana e valutare un po' come va, se la cervicale non mi uccide prima posso cavarci qualcosa di buono ....

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	11-11-2018, 04:15 PM DOMENICA 11/11/18 (week 3 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4x7 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x7 140kg LEG PRESS 4x25 90kg Oggi secondo allenanti di fila ....ovviamente nn previsto ma causa imprevisti lavorativi lunedì avrei dovuto saltare ... La situazione odierna nn è delle migliori, ieri sera ho fatto nottata oltre ad aver allenato l'upper e dormito praticamente 4ore scarse.... Pochissima voglia, poca forza generale mi hanno fatto timbrare il cartellino per l'uscita prima del dovuto, ho portato cmq a casa il minimo indispensabile e rispettato percentuali/rep/set negli esercizi base..... me lo faccio bastare

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	14-11-2018, 03:50 PM MARTEDÍ 13/11/18 (week 4 - day 1) MAX EFFORT UPPER FAT BAR OHP 3x50/60/65/70/75Kg BACK OFF 60x5/3/3 reps ------superset---- PENDALY ROW 3x80/90/100/105/115kg BACK OFF 100x5/3/3 reps BENCH PRESS (75% 1RM -3sec pause) 6x3 90kg (45"rest) DB PRESS 6x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/100/120/130 +2x6 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg DB CURL 4x6 20+20kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 4x10 25kg ---superset---- DB HUMMER CURL 4x8 17+17kg Attualmente sono alla seconda settimana di un "Mini Cut" inserito in questa mia routine di bulk per evitare di arrivare a fine inverno come un porco da macello.....e devo dire che sta procedendo discretamente bene .... In pratica ero a 400/450gr di carboidrati e cominciavo a vedermi troppo appannato e acquoso cosí ho effettuato un taglio netto delle calorie dimezzando letteralmente i carboidrati (il resto è invariato) che dovrà durare un periodo non superiore alle 2/3settimane per poi rialzare le kcal gradualmente per ritornare al surplus calorico... Risultati: forza invariata (il periodo è breve per sperimentare cali drastici), forma fisica migliorata e acqua depletata a dovere....insomma una buona strategia che devo cercare di non mandare a puttane con qualche sgarretto di troppo che questa settimana mi sono visto "costretto" a fare.... Penso di ripetere la procedura più volte nell'arco di questa fase che terminerà come al solito ad Aprile/maggio Ultima Modifica di Shade : 14-11-2018 03:57 PM.