Stacco pesante (3RM +2 kg [da 76 a 78])
3x55, 59, 62, 66, 70 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/vBKWXjA7g8E

Squat medio
5x44, 48, 52, 55, 59 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/zOi1b2MN230

Trazioni orizzontali
1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri.
Chiuse abbastanza facilmente.

Piegamenti
2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri.
Chiuso tutto decentemente, adesso do ancora sotto un po'.

Stretching

Ti vedo leggermente piu' pieno. A quanti Kg di peso (corporeo, ovviamente) sei arrivato?

Inoltre, nello stacco tendi a perdere un pochino la parte superiore del tronco. Ti piazzi, ti prepari, poi cominci a spingere e le spalle ti si incurvano un pochino (molto poco). Ricorda di tenere anche quelle.

Buona giornata.

Non mi peso la mattina da un po', l'ultima volta ero 63 poi ho fatto una visita ed ero 64, adesso in pausa pranzo 62 e spicci. In effetti mi fai venire in mente Principe che dovrei alzare le calorie, ora più o meno sono a 2600, vedrò di alzare a 2800.
Vedrò di stare più compatto, ti ringrazio e ti auguro buon fine settimana.

Stacco leggero
3x47, 51, 55, 59, 62 kg (60-65-70-75-80% 3RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/dNm6WRe0Z6o

Perdonate la visuale del cavolo, non me ne sono accorto.

Panca leggera
5x32, 35, 38, 41, 43 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/Xtu6jztxoDA

Trazioni
1-2-3-4-5-4-3-2-1 e 5-4-3-2-1-1-2-3-4, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Tutto a posto, ho rotto solo un paio di serie alla fine del secondo giro (ho tenuto le cinque ripetizioni all'inizio per non sporcare troppo la tecnica) ma bene.

Lento avanti
5x17-18-20-21-22 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/xl80F15KQJY

Lo vorrei tenere due volte a settimana almeno in una della due impostazioni che ho scelto, studierò il da farsi ma probabile lo inserirò due volte nella prima non facendole "cozzare" con la panca pesante.

Seduta divertente come al solito oramai, a breve alzerò le kcal a 2800 essendo ormai sui 62/64 kg.

Il lavoro di ieri:
5x5, terza settimana.

Squat (+2kg 5RM [da 74 a 76 kg])
5x53, 57, 61, 65, 68 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/uL7F-Qv1z8I

Duro ma fattibile.

Panca (+2 kg 5RM [da 47 a 49 kg])
5x34, 37, 39, 42, 44 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/6HkLUm-DTL4

Ero un po' teso ma non è andata male, mi sembra "cada" troppo il bilanciere nella parte finale.

Rematore bilanciere
Test 1RM: 40 kg.

https://youtu.be/lrHFNaUCXb4

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" secondi tra le serie e 2' tra i giri.
Chiuso tutto nei tempi, presto il massimale con sovraccarico.

Stacco pesante (+2 3RM [da 78 a 80 kg])
3x56, 60, 64, 68, 72 kg (70-75-80-85-90% 3RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/l_1Lzo00rVk

La testa devo tenerla neutra, per il resto lo sento bene.

Squat medio (5RM = 76 kg)
5x45, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/fNPEKTOdXyk

Piegamenti
2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Chiuso tutto bene, nella discesa del secondo giro forse qualche nullo l'ho fatto.

Trazioni orizzontali
1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Anche qui qualche nulla nella seconda discesa ma bene, ho ancora tempo per lavorarci.

Calorie alzate a 2800.

Panca media
5x30, 32, 34, 37, 39 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/4PraiKGg00s

Stacco medio
3x50, 52, 56, 60, 64 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/dmqmSyr0XO8

Lento avanti
6x3x70% 1RM (22 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/m2PHxkZ1P48

Alternerò questo 6x3@70% a un 8x1@80%.

Trazioni
Ci sono arrivato un po' stanco, ho cominciato a rompere le serie alla prima discesa e di conseguenza ho chiuso il primo 1-2-3-4-5-4-3-2-1.

Fine della terza settimana, a lunedì :)

Panca pesante (70, 75, 80, 85, 90% 5RM [da 49 a 51 kg)
5x36, 38, 41, 43, 46 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/oBAptFhZIL4

Squat pesante (da 76 a 78 kg)
5x55, 58, 62, 66, 70 kg.
Ultima serie:
https://youtu.be/ZJ9SEMkYeyU

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri; chiuso tutto bene e nei tempi.

Trazioni
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri; ho spezzato ancora nel secondo giro ma non malissimo.

Stretching
Solita routine gentilmente offerta da Dennis Vasiliev.


Settimana prossima testo i massimali a corpo libero.
Almeno una volta ogni due settimane inoltre allenerò il lento avanti per due volte a settimana, devo migliorarlo e non poco.

Con ieri chiudo la quarta settimana di 5x5.

Stacco medio (3RM: 82 kg, ex massimale 1RM)
3x50, 53, 57, 62, 66 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/Mqh8VIGG0_I

Panca media (5RM: 51 kg, ex massimale 1RM 56 kg)
5x31, 33, 36, 38, 41 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/hsrG39tXffM

Trazioni
1-2-3-4-5-4-3-2-1, 5-4-3-2-1-1-2-3-4 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Settimana prossima calcolo il massimale.

Lento avanti
8x1x80% 1RM (26 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/fQJEdc2IldQ

Continuerei ancora fino alla sesta settimana, in tutte le alzate sento di avere margine, il lento avanti lo inserirò due volte a settimana - prima settimana: 5x10@50% 1RM, seconda settimana: 5x8@60%, terza settimana: 5x6x70%. Farei una base con questo schema.

3 - 1
Panca +
Squat +
Lento avanti -
Trazioni (massimale)

3 - 2
Stacco +
Squat -
Dip (massimale)
Rematore bilanciere

3 - 3
Panca -
Stacco -
Lento avanti +
Trazioni