Diario di un beginner
 

Ciao ragazzi!
Mi chiamo Denis, ho da poco iniziato a fare palestra ed è solo un paio di mesi che mi sto approcciando alle tre alzate fondamentali. Apro un diario così ho la possibiltà di postare video per i quali spero di ricevere preziosi consigli da chi ne sa più di me.
In questo momento non sto seguendo nessun programma specifico, mi sto solo esercitando in stacco, squat e panca piana per imparare al meglio la tecnica. Ho letto vari articoli che ne parlano e ne ho preso vari spunti, solo che in palestra da me manca un parere esperto (eufemismo) da cui avere un giudizio serio.
Per ora i carichi che uso sono molto bassi, un pò per imparare a gestire al meglio l'alzata, un pò perchè comunque questi non si discostano tanto dal mio 60-70% del massimale

Linko due video di squat e stacco

SQUAT (60 kg):
https://www.youtube.com/watch?v=Hi2CYTbWbJc

per ora mi devo accontentare di due appoggi per fare squat, comqunque mi arrangio lo stesso


STACCO (50 kg):
https://www.youtube.com/watch?v=Ld98tvtCE8M

nonostante un attrezzo davanti alla videocamera, si dovrebbe vedere bene. Per l'altezza del bilanciere da terra ho messo due rialzi, così è a 22 cm circa da terra.

in seguito posto anche il video della panca. Accetto ovviamente qualunque consiglio :)

Buon diario :)

Ti dico le mie impressioni (però io non sono nessuno...)

Squat: cerchi troppo il "sitting back" e, probabilmente, sei troppo ossessionato dal "non avanzare con le ginocchia". Andare indietro va bene, ma tu mi sembra che lo faccia troppo. Inoltre devi forzare un po di più l'apertura del petto e cercare di perdere il meno possibile l' estensione della zona lombare. Sarebbe da valutare con una ripresa da dietro, ma direi che hai il bilanciere storto.

Stacco: Non so quanto pesi tu, ma se non si usa almeno un carico pari (meglio se un pochino superiore) al proprio peso corporeo si vede poco o nulla. Comunque un paio di annotazioni posso farle. 1) Tendi a sederti troppo, dovrsti partire ad alzare con il sedere leggermente più alto e , di conseguenza, con le spalle più avanti. 2) Stacchi senza calsettoni al ginocchio, se non hai le tibie malconce vuol dire che non sei abbastanza vicino al bilanciere.

grazie dei consigli :)

per lo stacco:
sul fatto di non essere vicino al bilanciere intendi che bilanciere troppo basso?

Intendo che il bilanciere. mentre sale, deve essere a contatto con le tibie.

ok thanks!
magari ora cerco di arrivare al mio peso come carichi per squat e stacco e poi da lì valutare

Per lo squat non è indispensabile, per lo stacco si.

Posto un altro paio di video di squat e panca

SQUAT

Ho cercato meno il "sitting back" spostando un pò avanti le ginocchia (non troppo)e cercando di mantenere l'estensione lombare. Metto anche un video da dietro così si vede anche la posizione del bilanciere

https://www.youtube.com/watch?v=_-TN...xmLXXZ5Srsyi-A

https://www.youtube.com/watch?v=sjEz...xmLXXZ5Srsyi-A


PANCA

https://www.youtube.com/watch?v=StIH...xmLXXZ5Srsyi-A

Questa a mio parere va migliorata molto, ma aspetto pareri diversi:)

Squat: devi cercare di tenere il petto più aperto e di fare un movimento più naturale, tu scendi in modo fluido fino ad un certo punto, poi ti fermi e scendi ancora un po', deve essere un movimento unico.

La panca è più naturale dello Squat, però non fai due traiettorie uguali. Fai ogni ripetizione curandola come se fosse una singola, controlla la discesa del bilanciere come se fossi tu a tirarlo a te, fai il fermo netto, e poi la risalita esplosiva ma controllata. Cerca di addurre di più le scapole.

Ciao,

Squat:
hai la sbarra molto storta. Ho l'impressione che tu la tenga ruotata, vale a dire il disco di dx avanti, il disco di sx indietro. In che vuol dire che la sbarra ti 'scende' dal trapezio a sx e ti 'sale' sul trapezio a dx, risultando nella posizione storta.

Buona giornata.

grazie ancora doc per i consigli


ciao! Il bilanciere dici che è storto rispetto alla vista da dietro o laterale? In effetti dalla vista laterale tendo a spostare il peso dx più avanti quando sono in accosciata.

Se guardi i video la risposta dovrebbe essere ovvia.

Buona serata.

nel video da dietro l'immagine è storta di suo, se vedi anche tutto il resto è ruotato, ma non son sicuro intendessi questo :D

Anche io avevo avuto il dubbio che il bilanciere fosse storto, però vedendo l'inclinazione iniziale del bilanciere quando è ancora sui sostegni, direi che se è inclinato sulle spalle lo è molto poco

Altri due video recenti

SQUAT

ho cercato di essere più fluido nel movimento di discesa e di addurre più le spalle per rimanere più compatto

https://www.youtube.com/watch?v=x2dsL_gdZ50&list=UUG_mpIwVfxmLXXZ5Srsyi-A&index=2

PANCA

https://www.youtube.com/watch?v=9-b2...xmLXXZ5Srsyi-A

Squat: cerchi una profondità che non è necessaria, basta che la linea superiore delle gambe all’articolazione dell’anca sia al di sotto della linea
superiore dell’articolazione delle ginocchia.

Panca: bravo, molto più controllo, ho solo l' impressione che tu abbia una presa un po' stretta, quanto distano gli indici delle due mani?

non lo so con certezza, cerco di tenere gli avambracci perpendicolari al pavimento quando alzo la sbarra. Prossima volta misuro e ti dico;)

Altro video con stacco da terra. Ho usato 70 kg (mio peso)


https://www.youtube.com/watch?v=ox_P...ature=youtu.be

Troppa fretta di salire, e con la fretta perdi l'estensione lombare.

Ciao,

e' molto difficile giudicare le tue alzate quando l'inquadratura sembra quella dal ponte della Concordia.
Cerca di mettere il telefonino o cos'altro usi in modo da avere una ripresa orizzontale.

Nota sullo stacco: con quel peso, la presa mista non dovrebbe assolutamente essere necessaria. La doppia prona dovrebbe bastare e avanzare. Meglio ancora, comincia a familiarizzare subito con la presa ad uncino.

Buona giornata.

in effetti questo l'ho notato anche io. Ora provo con pesi un pò più alti, rallentando un pò il movimento




ciao! per l'inquadratura provo a farle un pò più vicine e in linea col bilanciere, dovrebbe migliorare

Si, la presa mista l'ho usata giusto per provare, di solito usa la doppia prona

Come setup iniziale dello stacco che dite? Intendo come posizione schiena, bacino ecc. (?)

Il problema non e' la posizione del telefonino, ma la sua orientazione.
Se fai rirpese troppo vicine, non ci stai tutto nell'inquadratura, e il video e' meno utile.

Se fare una ripresa orizzontale col telefonino e' difficile, considera l'opzione di portarti una piccola macchina fotografica in palestra.

Buona giornata.

no sarà facile, ma ci proverò:)

Il set up non è male per quello che si vede, però il set up è tale se lo mantieni, se non lo mantieni quando inizi a tirare non serve a nulla. (quando hai assunto la posizione che ritieni giusta, stai in posizione un secondo in tensione e poi fai una alzata fluida, non stattonata)