-- Giorno 1:

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' step su gradino (corda "rubata" dalla prole) , rec. circa 1' , stretching attivo ( suona più "atletico" di circonduzioni ).


- Front Squat, Fasi , rec. 2';
- Push up tra sedie ( flessioni) , MAV, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching attivo+passivo ( col passare dell' età si diventa esigenti) .
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo

- Military press parziale, 2 X 15, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. (sedia modificata) , 2 X 15 , rec. 30";
- Chair dip ( flessioni su sedia, piedi poggiati), 2 X 15, rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Leg curl, 2 X 15, rec. 30";
- Leg ext. , 2 X 15, rec. 30";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 2 X 15, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching attivo+passivo.




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo



- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p. (sedie modificate), 2 X 12 , rec. 1';
- Sedia inclin. manub., 2 X 12, rec. 1';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. (esecuzione tipo T-bar), MAV, rec. 1';

Durata 1h circa.
+Stretching attivo+passivo.
-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Affondi lat. manub., 2 X 15, rec. 1';- Push up tra sedie ( flessioni) , Max_75_50, rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde .- Rematore bil. , Fasi , rec. 1';

Durata 1h25' circa.
+Stretching attivo+passivo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento (come gli altri giorni)

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';- Military press bilanciere, 6 X 3,2,1,5,4,3 ; rec. 30";
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento

- Military press parziale, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. * , 2 X 12, rec. 30";
- Chair dip , 1 X 12,6,4 , rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 1 X 15+15, rec. 30".


Durata 1h5' circa .
+Stretching




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Front Squat, Fasi , rec. 1';
- Affondi lat. manub., 3 X 10 , rec. 1';- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Military press bilanciere, MAV, rec. 1';- Rematore bil. , Max_75_50 , rec. 1'.

Durata 1h15' circa.
+Stretching


-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ; - Chair dip , Max_75_50 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. presa supina, Fasi , rec. 1';

Durata 1h20' circa.
+Stretching
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento


- Push up tra sedie , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Clean, 2 X 12, rec. 2';
- Military press bilanciere , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Stacco regolare, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2'.





Stretching
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:



Riposo.

-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Push up tra sedie , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';
- Clean, 3 X 12, rec. 2';
- Front squat, Schema onde 3-2-1, rec. 2-3';- Rematore manub. , Schema onde 3-2-1, rec. 1-2 '.
- Addom.+ obliq., 1 X 15, 1 X 15 X lato.

Durata 1h30' circa .
+Stretching





-- Giorno 5:


-- Riscaldamento


-Power shrugs, 2 X 12, rec. 1';
- Girata+ Military press bilanciere, Schema onde 3-2-1, rec. 1-2';- Stacco regolare, Schema onde 3-2-1 .


Durata 1h10' +Stretching




-- Giorno 6:





Riposo.



-- Giorno 7:

- Riposo.

Eccomi qui, come al solito col tempo che è tiranno.
Sono giunto ormai nel mezzo del cammin di nostra Vita , quasi.
Non pensavo che un giorno sarebbe accaduto.
Eppure è successo.
Mi immagino già tutto lo scalpore: "ma che sta dicendo?", " è uno scherzo" , " non è possibile".
Come non meravigliarsi se, in fondo, al giorno d' oggi ma, forse, già dalla notte dei tempi già si è fatto
questo passo molto prima .
Eppure l' ho fatto, anche se fino a poco fa nemmeno l' avevo contemplato.
Penso che ormai avete capito ( o no?).
Ecco, veramente non sapevo se mettere qui questo post o lasciarlo "sperduto" nel mio diario, ma alla fine ho deciso.
Ecco! L' ho fatto per la prima volta : è il test dei massimali . ( ok, ma ora non crocifiggetemi).


Piccola premessa: se leggendo questo post pensate di trovare Zydrunas o Konstantinovs , allora passate oltre , perchè sono un semplice principiante.

Perchè?Dove? Come?

Ah! Per chi non lo sapesse , Bw = 83 Kg circa ; Bf ( ultima stima però risalente ad inizio giugno ) = circa 25%.


Ho deciso di fare questi test , anche se mi alleno seriamente ( , facciamo finta di si) da pochissimi mesi.
Per la precisione, dopo un periodo di "preparazione" ( chiamiamolo così) , ho iniziato ad usare il bilanciere dall' inizio di Giugno.
Volevo , quindi, constatare se la mia forza di volontà aveva superato la mia forza fisica.
Tralasciando dei particolari che si possono trovare nel mio diario ( dove , per motivi di tempo, non sono ancora in linea di marcia con il mio attuale mesociclo ( per alcuni aspetti del mio allenamento)), cerco di andare al sodo.

Dove ?
A casa mia.

Come?
Testando gli esercizi più impegnativi , per me e cioè i multiarticolari quali ... mmm
1) panca piana ( in realtà è un floor press , diciamo dinamico (?) , "modificato" da me per simulare la panca piana che non ho al momento , magari c'è già ma non l' ho mai visto in giro);
2) Front squat ( non ho rack (troppo caro per me) , nè reggi-bilanciere al momento ) ;
3) Military press ( o lento avanti in piedi, chiamatelo come più vi gusta);
4) Stacco da terra.

In un secondo momento ( cioè praticamente mentre testavo il military ) ho deciso in un attacco ( l' ennesimo) di alluncinazione competitiva fantozziana di testare il "back squat".
Ah! Se qualcuno non l' avesse intuito ( ovviamente non parlo dei più esperti , cioè quelli che quando
leggi il diario inizi a rimpicciolirti tipo Minù , ve la ricordate?), il front squat , il military press ed il back squat ( si, anche il back squat) li ho testati grazie alla girata al petto , detta anche " clean & jerk" ( che effetto questo nome!) , che quindi ho testato a sua volta di conseguenza( è incredibile pensare che io abbia fatto una roba del genere e senza farmi male!).


Dopo aver trascorso notti semi-insonni tra letture e lavori in casa ( purtroppo faccio lavoretti anche di notte a casa, non so tipo sverniciare/trattare/riverniciare gli scuri , di giorno non ho tempo) , tra figlia e moglie.

Vediamo come sono arrivato ai test:

5/7 min circa di riscaldamento generale,
esercizi mobilità articolare,
riscaldamento specifico con stretching tipo AIS
ed esercizi su muscoli antagonisti del movimento .

Totale circa 15'. ( accetto suggerimenti , insomma se ho sbagliato ditelo pure , ho tanto da imparare penso).


Sequenza riscaldamento esercizio:


( poichè non avevo massimali precedenti o teorici , per me, mi sono basato sui carichi effettuati duranti in WO):


5@50%
4@60%
3@70% , fin qui pausa di circa 1';
2@80%, rec 2'
1@90%, rec. 2/3'
1@95% ( oppure 100% in base alla facilità con cui "sentivo" il 90%) 3'
1@100%, 3-4';
1@105/110% ( ho usato anche qui autoregolazione).
e via via a salire, con rec. 3/5'.



1° giorno:

Esercizio 1) ( mi sembra un corso di inglese che ascoltavo , iniziava così "esercizio 1"):
Floor press "modificato" :

( ho "rubato " il modello di Giovanni , anche se non è una panca piana)

2RM = 2 X 71 Kg.


Esercizio 2 )

Girata al petto:

1RM = 57 Kg


Esercizio 3)


Front squat:

4 RM = 4 x 51 Kg.


Giorno 2)



Esercizio 1)


Military press:

1 RM = 45 Kg.


Esercizio 2)


Slancio ( già che mi trovavo , però l' ho riguardato e fa pena, non che gli altri siano buoni):

51 Kg.

Esercizio 3)

Back squat:

10 RM = 10 x 51 Kg ( chissà come mai proprio 51 !) .



Esercizio 4)


Stacco da terra regolare:


1 RM = 115 Kg. ( durante il test avevo anche uno spotter, la mia figioletta che girava intorno alla postazione mobile per lo stacco , finchè ad un certo punto mi dice " anche io , posso?" - ed io ho pensato che sono messo male allora).


Cosa mi aspetto dopo aver scritto questo post?
Mah , sicuramente niente di particolare visto i pesi infimi rispetto ai vecchi del forum.
Probabilmente qualche "esperto" che mi dica se ho fatto giusto o sbagliato qualcosa, magari potrei pensare che da giugno ad oggi ho trascurato qualcosa avendo carichi bassi , oppure no , non so. Poi , appena avrò tempo, potrei ripescare qualche video ( magari dove non sono in mutande) e postarlo .


Grazie per l' attenzione e la pazienza.
Mi fermo qui. """"



Ho deciso di lasciare tutto così, come avevo scritto , in modo da notare anche le "differenze" e le "eresie" che posso aver scritto a distanza di giorni/settimane/mesi.


Ciao a tutti.