Panca test
 

Allenamento di Martedì

Panca test

5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg FALLITA
1x92.5kg FALLITA

Concludo con un bel nulla di fatto la mia prima giornata di test. Il massimale non si è mosso di una virgola. Significa che l'allenamento che ho seguito in questi mesi non funziona su di me. In realtà un piccolo miglioramento c'è stato:

massimale di 90kg due mesi fa http://youtu.be/N9DPNHnIIBg
massimale di 90kg di ieri http://youtu.be/F8j0_mCwP2g

E' evidente che ho acquisito maggior sicurezza con i carichi che avevo già. Ma credo che, per un livello basso come il mio, per determinare l'efficacia di una programmazione si possa usare un po' più di ambizione. Se il massimale fosse salito di almeno 5kg, avrei mantenuto il 531 di Gruzza. Purtroppo è andata male...

Sto iniziando a documentarmi sugli schemi ad onde :)

1x92.5kg 3/4 FALLITI http://youtu.be/Ben6Xl7yAiM :mad::mad::mad:

Squat assistenza

8x3x85kg

Lo squat mi ha dato un po' di speranza per il test imminente. Il movimento mi è piaciuto. Sto continuando a contenere il sitting back. In alcune serie ho eseguito dei fermi alla terza ripetizione.

3x85kg lato http://youtu.be/OHFj3cOAIhc fermo in buca alla terza
3x85kg 3/4 http://youtu.be/XJGyDCCvzFs
3x85kg frontale P1040752 - YouTube fermo in buca alla terza

Trazioni test

5xbw
3xbw+10kg
3xbw+15kg
2xbw+20kg
1xbw+25kg
1xbw+30kg
1xbw+35kg
1xbw+40kg FALLITA

Anche qui, un bel nulla di fatto. In realtà, 2 mesi fa non ero riuscito a chiudere i 35kg. Ma li avevo chiusi circa 5 mesi fa a un bw di 76kg. Anche nelle trazioni, dovrò cambiare schema. Ho già pensato di cambiare radicalmente per migliorare il numero massimo di ripetizioni. Però mi piacciono troppo le trazioni zavorrate. Credo che sceglierò una progressione per aumentare la zavorra.

1xbw+35kg 3/4 http://youtu.be/m_qCpRoo1KE
1xbw+40kg 3/4 FALLITA http://youtu.be/-neojrFFXEc

la differenza tra i 90 di due mesi fa e di martedì si vede, secondo me se svessi fatto subito i 92,5 prima dei 95 quasi sicuramente li avresti fatti.

Circa il programma di allenamento non è facile stabilire cosa va meglio per ogniuno di noi. Bisogna provare.

Nonostante sia un completo principiante in questo sport, il mio sesto senso mi ha fatto intuire di aver fatto una gran Ca@#*^a :D ma era troppo tardi.

Allenamento di Mercoledì

Stacco test

4x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg
1x150kg
1x155kg
1x160kg NEW RECORD

Test rincuorante :) Fino a 155kg, mi sembra di aver mantenuto anche una discreta forma di esecuzione. I 160kg non sono stati belli. Tuttavia al test di 2 mesi fa ho avuto la sensazione di perdere quasi la schiena. Questa volta mi sono sentito in sicurezza (anche a 160kg)... diciamo che è come se fossero cambiate le criticità da affrontare.

1x145kg 3/4 http://youtu.be/RHLt2s19TBM
1x150kg lato http://youtu.be/_rGdkUxzZUw
1x155kg 3/4 http://youtu.be/Eq79lz58VCA
1x160kg 3/4 http://youtu.be/9acHN7Uo5Ek

Press assistenza

5x4x40kg

Ho scalato di una ripetizione per scaricare il volume e mantenere un carico che mi impegni un minimo. Nulla da segnalare.

4x40kg 3/4 http://youtu.be/OkzlcLX1AXo

Dip assistenza

5x4xbw+15kg

Anche qui, stessa strategia del press. Ho decisamente spinto meno del solito in questo esercizio. Muscolarmente non accusavo acciacchi o stanchezza. Credo di iniziare a capire il significato di stanchezza neurale (ma potrebbe essere una gigantesca belinata). Effettivamente però è come se dessi gas come al solito, ma il bilanciere non saliva alla solità velocità. Effetto indesiderato delle troppe letture di articoli? :D

4xbw+15kg lato http://youtu.be/zpb_QNL0HU4

Gran bel lavoro, i 160 di stacco sono saliti forse meglio dei 155. Ti ricordi che ti avevo scritto che di stacco avevi un gran margine, ecco, te lo dico ancora, hai ancora margine :)
2 considerazioni
1) Non fare pirlate, con il bilanciere alzato non guardarti in giro, rischi contratture
2) Sei massiccio, mi sembra che tu sia diventato più grosso, quanto pesi?

Hai visto Doc? :) sono felicissimo del mio piccolo risultato! Chiudo l'anno con +40kg di stacco. Ovviamente avendo appena iniziato sono più semplici questi aumenti.

In effetti mi sono un po' ingrandito. Sono 80kgx170cm. Adesso basta però. Non voglio salire sopra gli 81kg. Penso che il giorno in cui farò la mia prima gara, il peso corporeo corretto sarà questo.
Tra l'altro, nonostante mi alleni ormai solo per migliorare i carichi, non ho mai avuto una composizione corporea così. Con allenamenti in stile bb e a questo peso ero decisamente più piccolo (e bf palesemente più alta).

Oggi testerò lo squat. Spero che il panettone mi aiuti :D

Grazie di tutti i consigli Doc. Il 33% di ogni aumento di massimale lo devo ai tuoi consigli :)

Tieni presente che la categoria sarebbe -83kg, quindi impegnati per riempirla. Se si gareggia nella -83kg sarebbe ottimale essere almeno 84kg off season

Mi fa piacere se i miei consigli ti sono stati utili, ma i tuoi miglioramenti sono dovuti al 100% all impegno, la serietà e la costanza che metti nell' allenarti.

BRAVO!!!

:D L'idea mi attira :D Sto già mangiando molto, però, piano piano, potrei anche raggiungere quel peso ;)

Grazie Doc :)

Allenamento di Venerdì


Squat test

5x40kg
4x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg NEW RECORD

C'è stato un aumento, seppur contenuto. In realtà, parlando sempre con la massima umiltà, credo potessi fare ancora i 130kg. Solo che ai 120kg ero bello cotto. La parte bassa della schiena era affaticata (non dolorante eh, proprio ''stanca''); immagino che la cosa sia dovuta al test di stacco. Sostanzialmente credo di dover cambiare alcune cose in futuro:

-il test di stacco sarà l'ultimo dei 3 big, altrimenti mi compromette lo squat.
-devo acquisire propriocezione del sedere nell'affondo dello squat. Credo che il mio sia eccessivo (ci lascio dei chili in quella buca così profonda). Il box squat sarà la mia futura seduta di assistenza.

Sono comunque soddisfatto. Manterrò il programma seguito fino ad ora (il ''non è il 531 di Gruzza) perché sono certo che abbia funzionato, nonostante i numeri non siano così evidenti. Sono anche molto contento di essere riuscito a fermarmi :) sembra banale, ma per me è stata una grande prova di carattere paradossalmente.

1x115kg lato http://youtu.be/8Bib92bQbJU

1x120kg lato http://youtu.be/DxIGYvYr7mI

1x125kg lato http://youtu.be/lrpw0WMj5fY


Panca assistenza

6x3x70kg

Con le triple sto imparando a non arretrare con il petto nella concentrica. Mi sembra di riuscirci. La cosa mi restituisce una sensazione di ''maggior tensione'' su tutto il torace.

3x70kg 3/4 http://youtu.be/LtQvPxrl7pQ

3x70kg alto http://youtu.be/7-5Vvoxje7c

Trazioni

1xdolore dorsale dx...... stop :eek::confused:

Alla prima ho sentito dolore. Mi sembra localizzato della zona vicina all'inserzione; nel punto in cui il dorsale costituisce la parte posteriore dell'ascella per capirci. Il dolore sembra musolare. Massaggiando con la pallina da tennis mi restituisce una sensazione piacevole.
Fatto sta che non riesco a fare le trazioni per questo spillo che mi toglie forza.

Ora, la prossima settimana andrò n vacanza a Parigi. Quindi farò uno stop completo che spero determini la guarigione.
Però non posso ignorare questo piccolo segnale. I carichi dello stacco iniziano a diventare consistenti. Sommare a questi le zavorre delle trazioni, forse, potrebbe essere eccessivo per la schiena. Nell'ottica della nuova programmazione devo tenerne conto. Un'idea potrebbe essere la seguente:

lun: Squat, panca, trazioni bw
Mer: Stacco, Press, Dip bw
Ven: Panca, Box Squat, trazioni bw
Sab: Press, panca, dip bw

Quindi toglierei una seduta di stacco, per aggiungerne una di panca dove sono carente (a costo di mantenere fermo il massimale di stacco, ma semplicemente di migliorarne l'esecuzione con gli stessi carichi).
Togliendo le zavorre da dip e trazioni, mi concentrerò sull'aumento del numero di ripetizioni massime che riesco ad eseguire. Questa modifica spero serva a ridurre gli stress aggiuntivi ai 3 big.
Box squat come se piovesse per imparare a capire il punto in cui l'alzata è valida, senza esagerazioni.
Press invariato perché mi diverte esageratamente :D

Userò le onde nella panca. Manterrò il 531 di Gruzza per squat, stacco e press.
Userò il ladder che mi ha suggerito Milo per trazioni e dip.

Il dubbio è strutturare la panca su 3 sedute. E' la prima volta che ripeto 3xweek un esercizio. Cosa devo fare? Una seduta come da progressione + 2 sedute di assistenza (magari con carico fisso)?

Qualsiasi consiglio su ogni cosa che ho scritto, per me, sarà oro!

Ma il punto più importante della programmazione per il 2015, è che continuerò a divertirmi come uno scemo con questi pesi :D

Ottimo anche questo PR di Squat, ma effettivamente potresti affondare 5 cm in meno e prendere 10kg in più, ma va bene così.

Circa la programmazione di panca , va bene aumentare a 3 allenamenti a settimana, ma non devi tirarla di più, quindi va bene 1 sessione di progressione e 2 di assistenza.

Dopo una settimana di vacanza a Parigi, si iniziano gli allenamenti del 2015.
Voglio impostare i lavori futuri in modo da migliorare i tre big. Lo scopo di questo anno è piuttosto ambizioso (ma tanto l'ambizione è gratis, quindi...): vorrei riuscire a raggiungere carichi decenti in modo da partecipare ad una gara. Questi miei ''pesi qualificazione'' sono:

Panca: 100kg (+10kg da ora)
Stacco: 180kg (+20kg da ora)
Squat: 140kg (+15kg da ora)

Sono aumenti considerevoli. Però tenendo conto che sono abbastanza acerbo come carichi, spero di riuscire a raggiungere tutti e tre gli obbiettivi entro la fine dell'anno.

Per migliorare nei tre big devo potermi allenare in maniera continuativa. Per diminuire il rischio di acciacchi, dolori o infortuni vari, ho deciso di limitare lo stress apportato dagli esercizi complementari. Quindi farò dip e trazioni solo a corpo libero, allenando la mia capacità di lavoro. Manterrò il Press con progressioni atte ad aumentarne il massimale (in questo esercizio ho carichi davvero bassi, quindi penso che non possa interferire più di tanto con i 3 esercizi principali).

Cercherò di fare almeno una seduta settimanale di stretching.

Aumenterò un po' gli introiti alimentari gradualmente. Inizierò rinforzando la colazione (aumentando la porzione di glucidi) e, successivamente gli spuntini (aggiungendo kcal tramite frutta secca). Non credo abbia senso salire ancora molto di peso. I numeri suggeriti da Doc credo vadano benissimo come target (83/84kg quindi +3/4kg da ora).

Frequenza invariata a 4 allenamenti a settimana (3 panche, 2 squat e 1 stacco), possibilmente Lun, Mer, Ven e Sab.

Speriamo bene :) :cool:

Allenamento di Lunedì

Squat

5x82.5kg
3x92.5kg
1x105kg
4x2x100kg

Allenamento di rientro dopo una settimana di stop assoluto. Abbastanza traumatico a livello muscolare, meno a livello di coordinazione dei movimenti (e su questo sono molto contento :) ). Purtroppo non ho spinto con il vigore degli allenamenti passati, ma sono abbastanza sicuro sia questione di carburazione ;) Ho allargato di nuovo la stance.

Approfittando delle serie di riscaldamento, ho fatto due prove per determinare la misura del box che dovrò costruire.

31 Cm http://youtu.be/VhdrEjOTs58
30 Cm http://youtu.be/Bz-yjZfjZNw

La prova è stata fatta con scatole varie vuote. Quindi, appoggiando il sedere, la struttura tendeva a schiacciarsi un po'. Direi comunque che l'altezza corretta è di 30 cm. Nel dubbio, costruirò un parallelepipedo di 30Cmx29Cmx31Cm in modo da avere la possibilità di eventuali modifiche.

1x105kg lato http://youtu.be/EnfGgropgeI
2x100kg lato http://youtu.be/yxZN7qQAMBM
2x100kg 3/4 http://youtu.be/vawNSTW23f4
2x100kg fronte http://youtu.be/e0c5C6O9luA

Panca

6x3x70kg

Sto cercando di accentuare un po' il ponte. Vedo che mi porta maggior compattezza e rosicchia qualche cm di rom. Con questo nuovo assetto, per mantenere gli avambracci in spinta, devo appoggiare il bilanciere un poco più in basso dei capezzoli.

3x70kg 3/4 http://youtu.be/TxTwhFN3tWs
3x70kg alto http://youtu.be/Imaz6gzONhI

Trazioni

ladder (1,2,3)x5

Sto lavorando con le prone (nonostante le supine mi riescano più semplici). Ho fatto questa scelta perchè quando tento di fare un numero elevato di rip con la presa supina, dopo poco innesco un'oscillazione che mi costringe a fermarmi per stabilizzarmi. Con le prone questo inconveniente è decisamente meno marcato. Con i ladder devo cercare di eliminare del tutto il difetto e quindi imparare a fare molte rip fluide.

that's just so smart!


Buona giornata.


PS
ma tu di notte invece di dormire posti aggiornamenti al diario?

Noto un bel bozzetto sopra il ginocchio, quad work in progress...

il box con quelle misure ( 1cm di scarto) ha poco senso ; considerando il parallelo come misura base , 2,5 cm sotto e 2,5/5 cm sopra , se vuoi fare un parallelepipedo , se invece vuoi fare un cubo , 2,5 sotto e parallelo .

Mi duole far notare che se e' un cubo, tutti i lati sono uguali, quindi o 2.5 sotto, o parallelo.

:-)

giustissimo :D

Cmq il succo era questo , i lati del parallelepipedo( anche il cubo lo è ) devono differenziarsi di almeno 2.5 cm ( in + ed in -) , considerando un lato uguale al parallelo.