19/05/2016

Sono quasi giunto al termine di questo doppio ciclo intensivo.
Sono evidentemente soddisfatto, penso di aver rispettato sufficientemente le consegne e oggi non mi sono fatto mancare nulla.....ma andiamo per ordine:

Deadlift 5@135kg. 4@165kg. 3@185kg. 2x3s@205kg. 1x3s220kg.
Fin qui bene. Più che bene. Con tanta cattiveria finale portate a casa ma perfettamente ignaro che però avrei pagato dazio.....;).
Stacco: 2@205kg.
http://www.youtube.com/watch?v=osfNY...ature=youtu.be
Stacco: una delle 3 singole da 220kg.
http://www.youtube.com/watch?v=Wy-co...ature=youtu.be

Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@120kg. 2x2s@125kg.

Arrivato alle doppie da 130 ho staccato dal rack il bilanciere. Immediatamente ho sentito una opprimente compressione generale, la testa girava. Solitamente me ne accorgo e riesco ad ovviare con abbondante inspirazione. Ma oggi ho fatto appena in tempo a riattaccare il bilanciere e et voilà un mancamento:(. Mi sono ritrovato supino a terra con un amico che si accertava delle mie condizioni. Roba di pochi secondi. Ho ripreso immediatamente coscienza. Ritengo che la spiegazione sia che, essendo parzialmente venuta a meno la tenuta in generale e della schiena in particolare, nel tentativo di compensare devo aver smodatamente alzato petto e gomiti e portato il bilanciere troppo sopra la carotide comprimendola eccessivamente, provocando lo svarione.
Brutta esperienza davvero, mi mancava :D:D!!. Più che uno squat frontale è stato proprio un frontale :):)

Evidentemente qui ho concluso l'allenamento odierno.

20/05/2016
ultimo allenamento dell'attuale programmazione.

The day after.....:cool:
Valutazione dei danni dopo il "sinistro" di ieri :rolleyes:.
Piccolo risentimento alla caviglia ed in generale la muscolatura della gamba destra decisamente contratta. Ieri nell'accasciarmi devo essermi appoggiato di peso sull'arto inferiore dx.
Niente di grave per fortuna e che qualche applicazione di ghiaccio non possa curare.
Per lunedì penso di essere di nuovo al 100%.
Oggi mi sono allenato regolarmente, peraltro seduta senza gambe per cui nessun problema. Ho solo tenuto precauzionalmente basso il peso nel military dovendolo eseguire in piedi.


military press 5x5s@40kg.
trazioni 5 serie x 18rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@10+10kg.
tricipiti spinte in basso 10x5s@35kg.

Carissimo Spike eccomi di nuovo a chiederti lumi per la settimana prossima. A prescindere dall'ultimo inconveniente in allenamento, non posso nasconderti che mi sento piuttosto svuotato sul piano fisico, ma soprattutto mentale, ma credo sia normale. Mi affido a te e alla tua saggezza e competenza per il prosieguo.
Sempre tuo debitore. Un saluto cordiale.

Per tre settimane facciamo solo 3 allenamenti


Giorno 1

Bench press 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s
Squat 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s
Bench press 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s
Trazioni 10 doppie
lavoro di core

Giorno 2

Deadlift sui blocchi 40%x10x2s 50%x6x2s 60%x3x2s 70%x1x3s
Panca inclinata 40%x10x2s 50%x6x2s 60%x3x2s 70%x2x3s
Deadlift 50%x10x2s 60%x6x2s 70%x3x2s 80%x1x3s
Pulley 8x4s
lavoro di core

Giorno 3

come il giorno 1

Grazie mille coach !!!!

Nuovo allenamento

1° settimana

Oggi con meno "pressioni" ed un workout relativamente
meno tassante, mi sono accorto di quanto effettivamente avessi
bisogno di una pausa dai carichi massimali. Un pò di ansia
a bloccare di nuovo il respiro sotto panca e squat, retaggio
psicologico dello svarione occorsomi la scorsa settimana.
Comunque alla fine compito eseguito.

Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg.
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Trazioni 10 doppie
iperestensioni con peso 10x5s@20kg.
crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg.

24/05/2016

Deadlift sui blocchi 10x2s@95kg. 6x2s@120kg. 3x2s@145kg. 1x3s@165kg.
Panca inclinata 10x2s@55kg. 6x2s@70kg. 3x2s@85kg. 2x3s@100kg.
Deadlift 10x2s@120kg. 6x2s@145kg. 3x2s@165kg. 1x3s@190kg.
Pulley 8x4s@55kg.
crunch al cavo 5x10@50kg.

27/05/2016

Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg.
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Trazioni 10 doppie
iperestensioni con peso 10x5s@20kg.
crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg.

2° settimana
30/05/2016

Seconda settimana rigenerante. Sento che in questo momento potrei fare solo questo e non molto più di questo. In compenso sto recuperando bene il problemino alla caviglia destra.
Ecco il resoconto della seduta odierna:

Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg.
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Trazioni 10 doppie
iperestensioni con peso 10x5s@20kg.
crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg.

02/06/2016

Deadlift sui blocchi 10x2s@95kg. 6x2s@120kg. 3x2s@145kg. 1x3s@165kg.
Panca inclinata 10x2s@55kg. 6x2s@70kg. 3x2s@85kg. 2x3s@100kg.
Deadlift 10x2s@120kg. 6x2s@145kg. 3x2s@165kg. 1x3s@190kg.
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
leg raise 5x10/12

03/06/2016

Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg.
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Trazioni 10 doppie
iperestensioni con peso 10x5s@20kg.
crunch al cavo in piedi 15x5s@30kg.

3° settimana
06/06/2016

Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg.
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Trazioni 10 doppie
iperestensioni con peso 10x5s@20kg.
crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg.

08/06/2016

Deadlift sui blocchi 10x2s@95kg. 6x2s@120kg. 3x2s@145kg. 1x3s@165kg.
Panca inclinata 10x2s@55kg. 6x2s@70kg. 3x2s@85kg. 2x3s@100kg.
Deadlift 10x2s@120kg. 6x2s@145kg. 3x2s@165kg. 1x3s@190kg.
Pulley 8x4s@65kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch al cavo in piedi 10x5s@35kg.

Carissimo Spike oggi effettuerò l'ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Vado a chiederti per il proseguimento e mi permetto di fissare un paio di punti per me in questo momento essenziali.
Nelle ultime tre settimane ho recuperato abbastanza, ma vuoi per il pensiero al caldo che prima o poi dovrà arrivare :(, vuoi per vari incasinamenti che nulla hanno a che vedere con l'allenamento, francamente non me la sento in estivo di testare i massimali, anche se, tuttavia, non vorrei perdere il "contatto" con carichi quasi massimali. Inoltre non mi è possibile allenarmi più di tre volte la settimana. Perdonami la noiosità e le richieste, so che sarai comprensivo;).
P.S.: dovessi capitare in riviera in una fascia possibile che va da Cesenatico a Pesaro, fammelo sapero sarei lieto di incontrarti e finalmente ringraziarti di persona. In luglio ho anche in programma una gitarella in Toscana (San Sepolcro - Arezzo), eventualmente dovessi trovarti a casa in quel periodo, senza impegno......:o
Un saluto cordiale e buon lavoro.

In attesa delle direttive del coach Spike, posto l'ultimo allenamento
della scheda precedente:

10/06/2016

Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Squat 10x2s@100kg. 6x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x3s@160kg.
Bench press 10x2s@70kg. 6x2s@85kg. 3x2s@100kg. 1x3s@110kg.
Trazioni 10 doppie
iperestensioni con peso 10x5s@20kg.
crunch al cavo in piedi 5x5s@50kg.

13/06/2016

Questa settimana vado a "sensazione". Non mi sono imposto schemi particolari. Ascolto quello che mi dicono le gambe e soprattutto la testa e procedo di conseguenza. E' ovvio che sono sempre in attesa delle direttive del Coach.

Nello squat mi sono spinto un pò oltre rispetto alle ultime 3 settimane, ma sempre nel rispetto di quello che chiedevo a Spike qualche giorno fa: avvicinarmi a carichi quasi massimali, ma senza forzare più di tanto visto che attualmente non ho la concentrazione e
determinazione necessarie per sfidare carichi massimali. Nella panca ho adottato lo stesso metro. In entrambi i casi mi sono comunque sorpreso positivamente perchè ne sono risultate esecuzioni tutto sommato sicure e discretamente pulite.

Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 1x2s@160kg. 1x2s@170kg. 1@180kg. 1@170kg 2@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg. 1x2s@120kg. 1@125kg. 1@130kg
2@120kg. 2@110kg. 5@100kg.
Trazioni al lat machine 6x4s@65kg.
Pulley 6x4s@70kg.
Core

15/06/2016

Ho cominciato la seduta con un front squat vergognosamente leggero, ma devo riprendere dimestichezza e fiducia con questa alzata dopo l'inconveniente di qualche settimana fa. Il peso non è stato ovviamente impegnativo, ma l'attenzione a dove collocare bene il bilanciere mi ha procurato una certa preoccupazione, quasi da principiante :(.
Front Squat 5x6s@70kg.

Buone sensazioni invece nello stacco, anche qui sequenza un pò improvvisata sul momento, ma mi sono divertito senza arrivare a cedimento tecnico. Questa alzata mi esalta sempre anche quando
sono depresso :D:D.
Deadlift 5x2s@110kg. 4x2s@130kg. 3x2s@140kg. 2x2s@160kg. 2x2s@180kg. 1x2s@200kg. 1@210kg 1@220kg. 2x2s@180kg.

Incline Bench press 5x@50kg. 5@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@90kg. 2x3s@100kg.
Core