massa!!!!
 

ciao a tutti,apro il mio diario...postando di settimana in settimana i miei allenamenti...in questo momento ho appena abbandonato il 5x5 per apprendere l'esecuzione del movimento degli esrcizi multiarticvolari...il mio obbiettivo è sicuramente quello di mettere massa magra e aumentare la forza e sto scoprendo che viaggiano di pari passo...qualsiasi consiglio dagli utenti del forum è ben accetto...ora faro 5 settimane di cui la prima è un 6x4 nei multiarticolari la seconda settimana 7x3 terza 8x2 10x1 ...dopo queste 5 settimane mistero...adesso scopro quali sono i carichi che posso sollevare...buon allenamento a tutti

Buon Diario!

Buon Diario anche da parte mia!

Venerdì
Finita la giornata lavorativa mi carico mentalmente e di integratori ovviamente :) bcaa e creatina(ancora solo più x un mese)

-Panca 6x4x75kg buon controllo in tutte le serie,mi è risultata un pò più difficoltosa la sesta serie,per il resto buona la fase concentrica ed eccentrica cn un secondo di fermo a pochi millimetri dal petto...prossimo venerdì vedremo cm mi trovo con 79 kg e le tre reps
-Squat 5x5x71kg buona esecuzione a mio giudizio,con meno peso mi permetto anche di scendere più lentamente con le gambe per sentire di più la tensione muscolare nelle gambe
-trazioni orizzontali 5x5 nell'ultima serie mi manca un pò la presa
-croci su inclinata 4x8x14kg leggero
-curl di concentrazione 3x8x12kg(sempre leggero)

:confused::)

Scusa indio dovrei toccare contro il petto?io sò. Che mi devo fermare poco prima

Si dice fermo al petto non fermo qualche millimetro dal petto o sbaglio?
Dai un'occhiata ai diari degli altri utenti per fartene un'idea,poi se cerchi approfondimenti puoi dare una lettura agli articoli di iron paolo"the bench press mon amour" e TonyMusante"the bench is the bench"

in effetti nn sbagli ... Ho dato un'occhiata...interessante...leggerò cn più calma anche quello di Tony musante

Lunedì
-squat 7x3x89kg sono rimasto sorpreso do come ho saputo trattare un peso così elevato rispetto al mio solito standard,ho provato meno difficoltà rispetto al 6x4x85kg,solo l'ultima serie l'ho percepita con un pò di difficoltà...avrò settato male il peso

-panca5x5x65kg peso addomesticabile ke mi consente una buona esecuzione
-chin up 5x4 dalla quarta serie inizio ad avere male un pò ai polsi e a sentir mancare la presa..mi capita anche nelle trazioni orizzontali,non riesco a migliorare :(
-Dip 4x12x5kg anche in questo es è un mese che resto fermo a queste reps perché nella quarta serie arrivo all'ultima reps al cedimento
Alzate laterali3x10, (leggere)

Per i polsi proverò delle polsiere che mi tengano compatti i polsi..se qualcuno a qualche consiglio sui polsi deboli sn ben accetti

Continua ad allenarti, e stringi bene la sbarra. Non serve altro, per ora.


Buona giornata.


PS
ancora nessun video ?

giusto i video, tramite email posso inviarli subito,appena trovo il modo di passarli direttamente dal cellulare al forum li carico

Allenamento di mercoledì sera

-stacco 7x3x89kg fino alla sesta reps tutto sotto controllo,dalla sesta ho iniziato a sentire un pò più difficile tenere la schiena diritta
-lento7x3x53kg buone fino alla quarta,nella quinta sono riuscito ad eseguirne solo 2 di reps,nella sesta di nuovo tre reps,ma nella settima e ultima serie d nuovo due reps,forse se c fosse stato qualcuno ad aiutarmi mentre m allenavo,sarei riuscito ad eseguire anche la terza reps(ora non sò che peso usare la prox settimana nell'8x2)
-relatore 4x8x54kg
-tricips panca stretta 5x6 (leggero)

Mirsan hai fatto un incremento troppo alto sul lento ,4% non 4 kg,lascia lo stesso peso per l'8x2,il cedimento è da evitare,sul lento non andare oltre i 2/3kg di incremento

ok allora aumenterò di 2kg nel 9x1...
Allenamento di venerdì:(prima delle vacanze,quindi bello carico)

-panca 7x3x79kg ho sentito un pò impegnativa la sesta e la settima serie,comunque gli allenamenti per la forza non pomperanno molto sangue nel muscolo ma vedere il bilanciere così carico dà una bella sensazione sia mentale ke muscolare
-squat 5x5x73kg
-trazioni orizzontali 5x5 sono migliorato,non ho avuto male ai polsi,ho utilizzato una presa più forte e ho completato bene tutte le serie,rieterò ancora una volta poi passerò ad 4x6
-croci su inclinata 4x8 (leggere)
-curl di concentrazione 3x8(leggere)

Allenamento vigilia di natale
Squat 8x2x93kg
Panca 5x5x67kg
Chin up 5x4
Dip 4x12x5kg
Tirate al mento 4x10

Allenamento mercoledì 26/12

-stacco 8x2x93kg buon controllo,(posterò presto dei video perché vorrei chiarire alcune cosette sull'esecuzione,)dalla sesta inizio a sentire un pò di difficoltà ma il carico è settato giusto e riesco a concludere tutte le serie dignitosamente
-lento 8x2x53kg mantengo sempre lo stesso peso della scorsa settimana,e cn le due reps non mi da problemi,anche se comunque dalla sesta serie sono meno esplosivo
-rematore4x8x52kg
-panca presa stretta (leggero)

Venerdì 28/12 (bello allenarsi in vacanza!!!)

-panca 8x2x83kg l'unica difficoltà ke ho riscontrato era quella di controllare il peso per fare il fermo al petto
-croci su inclinata 4x8x15kg
-squat 5x5x73kg
-trazioni in orizzontale 5x5
-curl di concentrazione 3x8x13kg

Ho letto che qualcuno qui sul forum salta la settimana di allenamento del 9x1, io sono intento a farla ma inizio a chiedermi cosa intraprenderò dopo la settimana del 9x1

Non ricordo chi e perchè avrebbe saltato il 9x1,ma ci potrebbero essere valutazioni personali valide che mi sfuggono.
dopo il 9x1
dovresti fare il test dei massimali
un'idea potrebbe essere
Lunedì scarico attivo(6x2 75% squat-panca-stacco,Se non conosci il tuo 75% togli 15/20Kg dal 9x1)e Zero complementari
Mercoledì test Squat e Panca e niente complementari(se non ci sono protezioni ricordati di portarti qualcuno di fiducia che ti possa aiutare in caso di fallimento dell'alzata)
Venerdì test stacco
e poi ne riparliamo,comunque attendi anche altri pareri.

grazie Indio per avermi orientato verso una destinazione,quindi questa settimana vado di 9x1 e dalla prossima vado alla scoperta dei massimali...cioè una ripetizione soltanto e aggiungo il 9%del peso rispetto al 9x1?? Mi alleno da solo solitamente ma cercherò di munirmi di un compagno d allenamento

Allora mirsan per i massimali è un test quindi devi essere capace di dare il massimo e non ci sono tempi di recupero tra una serie e l'altra prenditi quanto ti serve,senza protezioni o un compagno su squat e panca non ti consiglio di farlo anzi.
Non devi subito arrivare al peso 9x1 +9%
ma devi fare qualcosa di questo tipo
5x50%
4x60%
3x70%
2x2x80%
1x90%(peso del 9x1)
1x100%
1x vai su come ti senti(da2 a 10kg,a seconda di quanto margine credi di avere)
Magari sullo stacco togli una ripetizione.
Comunque sul forum se fai un serch trovi un sacco di spiegazioni su come testarti i massimali

Con tutto il rispetto parlando, mi pare una grossa sciocchezza.
A meno che tu non voglia dire che non ci sono tempi prefissati, ed uno si prende quello che gli serve.

Buona serata.


PS
Almeno per i massimali, sarebbe opportuno avere dei video.

Principe, ho letto e riletto e mi sa che Indio voleva dire proprio quello, temo ci sia stato un mismatch di intepretazione sintattica per via di qualche slip of the pen nella punteggiatura.

Azz l'anno che finisce mi nuoce, ma come ho scritto!!!

Sorry per l'OT.

:)

Principe i tuoi interventi sono sempre graditi.Se evidenzi fino alla virgola"non ci sono tempi di recupero tra una serie e l'altra prenditi quanto ti serve"avresti compreso meglio,colpa mia che scrivo mentre faccio altre cose.
ringrazio acid per la mediazione.
Se manca qualcosa nella punteggiatura(,;.:!?):D:)

ok ok ho capito,mi entusiasma assai questo test!! Chiamerò un mio amico che mi segua...proverò a piazzare anche il cellulare in una posizione tale da poter fare il video dei massimali

L'errore e' tutto mio, ho letto con troppa fretta.

Buona giornata.

Allenamento lunedì 31/12/2012 (chi si allena a capodanno si allena tutto l'anno :D )

-squat 9x1x97kg una reps per serie non mi mette in difficoltà,dopo ogni serie sentivo di poter spingere ancora,sentivo aumentarmi la forza,forse perché una sola reps non mi faceva bruciare necessariamente tutta l'energia che avevo in corpo,comunque mi sento pronto per i massimali
-panca 5x5x69kg
-chin up 5x4
-Dip 4x12x5 kg di zavorra le eseguo tutte le serie normalmente,ma questa volta nella quarta e ultima serie riesco ad eseguirne solo 11 poi cedo,stranamente,sarà che sto aumentando anche io di peso corporeo e quindi devo sollevare di più??? Buu
-tirate a mento 4x10x21kg

allenamento mercoledì 02/01/2013

-Stacco 9x1x95kg nessun problema riscontrato in tutte le serie
-Lento 9x1x55kg nella quinta serie ho sentito un pò di male alla spalla destra durante l'alzata quindi è stato un movimento poco esplosivo,direi quasi a rallentatore,nelle serie successive non è più successo
-rematore 4x8x54kg
-tri presa stretta 5x6x55kg

Allenamento venerdì 04/01/2013

-panca 9x1x87kg solo nelle prime due serie ho notato un pò di difficoltà nel risalire in modo esplosivo,poi calma piatta,buon controllo fino a fare il fermo,sono pronto per testare i massimali
-croci su inclinata 4x8x16kg
-squat 5x5x77kg
-trazioni orizzontali 4x6
-curl di concentrazione 3x8x14kg

Allenamento 1 07/01/2013
Scarico attivo

-squat 6x2x82kg
-panca 6x2x72kg
-stacco 6x2x80kg
Mercoledì e venerdì testerò i massimali, stavo pensando di fare questa settimana d test,la prossima settimana scaricare completamente facendo solo addome e cardio leggerissimo e poi iniziare il prossimo allenamento,sperando mi consigliate quale strada intraprendere dopo aver scoperto i massimali

Allenamento B 09/01/2013

TEST massimali

-Squat 5x51 kg
. 2x67 kg
. 2x77kg
. 1x84kg
. 1x94 kg. 1x113
. 1x118 kg ecco il mio massimale

-Panca 5x57kg
. 2x72kg
. 1x87kg
. 1x95 kg oltre non potevo andare

Mi rimane solo da testare il massimale dello stacco,dopodiché passerò ad una scheda di ixtrofia oppure bisogna ancora lavorare sulla forza?

Allenamento C massimali

-Stacco 5x51kg
. 4x65kg
. 3x77kg
. 2x2x83kg
. 1x95 kg
. 1x116kg


Ora scaricherò tutta questa settimana,mi sento un pò stanco mentalmente,tra alimentazione allenamento e lavoro.. Per la settimana dopo stavo pensando ad un allenamento ixtrofico suddiviso in un giorno dedicato alla parte alta e un giorno alla parte bassa,ispirandomi ai rugbysti,consigli da chi segue già questo tipo di allenamenti sono ben accetti

E' inusuale avere un massimale di stacco sotto a quello di squat. A meno di situazioni davvero anomale e molto rare, un risultato del genere indica che lo squat e' alto (sopra il parallelo) oppure che lo stacco e' tecnicamente carente. Come al solito, un video dirimerebbe i dubbi.

Buona serata.

A dir la verità avevo finito i dischi che avevo a disposizione,essendomi allenato in cantina da me per fare lo stacco,ma con 107 kg ho tirato ancora 4colpi anziché uno, e ho fatto il calcolo del massimale teorico

È quello teorico mi è venuto 116 kg

In realtà era meglio dire 107 4rm(le teorie sono teorie):escludendo la questione dello stacco perchè posso capire la difficoltà nel reperire materiale a casa,io stesso ho usato nello stacco taniche d'acqua attaccate al bilanciere.
Non mi è piaciuto molto lo schema che hai usato nei massimali, hai fatto salti troppo alti fino a 15kg ,ma ormai, sarà per la prossima volta.
Prima di scegliere programmi che prevedono cedimento(Come WestSide o texas method)Darei una sistemata alla tecnica con qualche video fatto da te.