Diario di Xavier
 

Ciao a tutti,

provo anche io a tenere un diario di allenamento. Premesse

Bassezza 162 cm
Peso 67.5 kg
Età 33

Massimali -teorici- : panca 77 kg, squat 98 kg, 94 kg


Obiettivi:
1) stare bene con me stesso scaricando con la ghisa tutto lo stress che accumulo
2) Non farmi male mentre mi alleno (tutto solo in una cameretta a casa mia)
3) Riuscire a trovare un equilibrio fra allenamento e alimentazione (ho sempre fame) sostenibile nel lungo periodo.
4) Riuscire ad avere un corpo definito (il mio sogno sono gli addominali in evidenza... però allenare gli addominali non mi piace)


Alimentazione:

COme dicevo fra i miei obiettivi, voglio fare qualcosa di "sostenibile" per questo non voglio pesare i cibi perchè so che tanto prima o poi smetterei di farlo. Dato che siamo in autunno mangio quello che voglio con queste "linee guida":

Lunedì-venerdì

1) colazione: 3-5 biscotti + cappuccino delle macchinette al lavoro

2) pranzo: avanzi della cena del giorno prima: di solito un secondo e un contorno con delle gallette di mais

3) pomeriggio: un frutto

4) Cena: un secondo con uno o due contorni accompagnato da pane (1/3 fette)

Aggiungo come fonte proteica degli albumi strapazzati: un brick a settimana o post WO o anche a cena se non ci sono abbastanza proteine.
Non bevo alcol durante la settimana

sabato e domenica

1) colazione: cappuccino con biscotti, cereali (e se mia moglie è in vena, una fetta di ciambella)

2) pranzo: pasta + secondo

4) Cena: pizza con birra e (spesso) dolce



Allenamento:

Mi è arrivato il Power rack barbarian a inizio mese e ho ripreso ad allenarmi dopo due mesi di stop. Ho intenzione di approcciarmi alla multifrequenza, però ho deciso di fare prima un mese di "ricondizionamento" con il vecchio metodo di allenamento: l'idea di fare squat e stacchi in un unico WO mi fa già sudare freddo:confused:.

Siccime già mi è successo che la ripresa dopo un stop prolungato mi causasse infortuni (tipicamente alle spalle) ho impostato l'allenamento sempre con alte ripetizione (12 o 10, (quando riesco a completare le serie da 12 aumento il peso)). E ho 3 allenamenti distinti che faccio in sequenza:

A) Petto - Bicipiti

Barbell Bench Press: 12 x 5

Dumbell incline bench press: 12 x 5

Cross over with Band: 12 x 3

EZ bar curl:12 x 4

Dumbell one arm curl: 12 x 3

Addominali laterali

B) Gambe

Squat: 12 x 6

Dumbel Lunges:10 x 3

Band Calf raise

Addominali

C) Spalle schiena tricipiti

Trazioni presa stretta: 8 x 4

One arm dumbel row: 12 x 3

Tirate al mento con elastico: 12 x 3

Dumbel front raise: 12 x 3

Sited side lateral raise: 12 x 4

Back flyes with band: 12 x 3

EZ bar triceps extension 12 x 4

Band ticeps push down:12 x 3


In genere mi alleno in continuo, o al massimo sto fermo un giorno a settimana. Vorrei continuare con questa scheda per altre due settimane e poi passare ad una scheda in multifrequenza (sto cercando di modificare quella di DOC adattandola a 4 allenamenti a settimana.

Tutti i vostri consigli e suggerimenti saranno bene accetti

Allenarsi a cedimento è un ottimo modo per farsi male.
Buon diario

Concordo con POOL, nel senso che bisogna sapere bene ciò che si sta facendo per allenarsi a cedimento.

Buon diario! :D

Ieri dopo 12 ore di lavoro sono arrivato a casa sfatto, non avevo voglia di allenarmi, così ho deciso di fare un pò di corda. 20 minuti....avevo la felpa fradicia... era un pò che non facevo cardio e devo dire che sono soddisfatto lo stesso.

Alimentazione regolare senza sgarri.

Ieri allenamento dorso e tricipiti

Stacco: 4 x 12 + 1 x10 con 55Kg
Trazioni presa stretta: 4 x 7 corpo libero
Alzata frontale con il disco: 12 x 5 con 13 kg
EZ bar triceps extension 5 x 12 con 30 kg

Riflessione, non noto miglioramenti sulla quantità di trazioni che riesco a fare mentre sugli altri esercizi si...

Alimentazione: Ho forse abbodato un pò con il pane, mi sono allenato prima di cena e avevo una fame da lupi.

Dimenticavo,

alla fine 10 minuti di salto con la corda... ho fatto poco perchè mi facevano male i polpacci dal giorno prima

10 minuti di corda non sono pochi

Fatti di continuo no... ma io ogni 1-2 minuti incespico..:(

Non importa, basta che non ti fermi e riprendi subito il ritmo.

Io sono riuscito a fare 3-4 minuti ininterrotti di corda (fino a un max di 5) dopo un anno abbondante di allenamento, benchè senza programmazioni/progressioni particolari... Questo per dire che ci vuole molta pazienza, se si fa un lavoro aspecifico. :)

Come mai, comunque, hai deciso di orientarti su una split per ricondizionarti? Sarebbe stata molto meglio una fullbody a medio-alte ripetizioni, a mio parere, perchè i monoarticolari non sono proprio il massimo dopo uno stop prolungato.

L'ho fatto perchè un WO full body non mi permetteva di allenarmi diversi giorni consecutivi, allenandomi così invece riesco ad allenarmi 3 giorni consecutivi e uno di riposo.

Nella pausa pranzo ho allenato petto e bicipiti,

Panca piana, 55 kg: 6 serie: 12, 12, 8, 6, 6, 6

Distensioni con manubri, 2 x 18 kg 4 x 12;

Curl bicipiti con EZ bar, 30 kg, 4 x 10;

NOte: mentre facevo la panca ho sentito un leggero fastidio alla spalla sx, il capolungo del bicipite. Ho paura che mi si infiammi di nuovo anche se per ora ho sentito solo fastidio e non dolore. Eseguendo le ripetizioini in modo molto controllato, non avvertivo nulla.

COmunque mi sa che stasera metto un pò di pomata e sto fermo fino a lunedì.... ho davvero il terrore di dovermi rifermare :-(
Ma come posso fare con questa cavolo di spalla???????????????????????????????????????????? ????

26 Nov - Gambe
 

Oggi, dopo tre giorni di riposo e abboffate (con alcolici e dolci) sono rientrato nei ranghi e ho ripreso l'allenamento.

Squat 77 kg x 12 reps x 6 serie

Crunch 6 x 20 reps

Alla fine dello squat mi girava la testa. Per curiosità mi sono filmato (non posso postare il video perchè mi è venuto troppo grande) e ho visto che con il sedere non scendo abbastanza e che probabilmente abbasso troppo la schiena... mi sa che dovrò acquistare uno specchio per vedermi mentre mi alleno.

Ho ancora il fastidio alla spalla... domani vediamo cosa succede con dorso e spalle...

27 Nov

Stacco 65 kg 12-12-10-10-10-8

Trazioni presa stretta 4 x 6

Alzate frontali con un disco (preso a due mani) da 10 kg 4 serie da 12

Tricipiti su panca piana con bilanciere EZ: 30 kg 5 serie da 30 ripetizioni.

ALimentazione:

regolare senza sgarri: ho ancora poco appetito per via dell'abboffata del weekend.

Ero molto stanco nella sessione di allenamento: le ultime serie dello stacco mi sentivo un po a pezzi e mi girava la testa.

Nell'alzata frontale avvertivo ogni tanto il fastidio alla spalla sinistra, vedrò oggi come va con la panca piana