diario della forza di killbill
 

apro un nuovo diario dopo l'abbandono dell'ultimo per motivi che mi impedivano di continuarlo ad usare (lavoro, tempo libero, scarsi allenamenti).
Da ogi ricomincio seriamente ad allenarmi per la futura stagione 2013 nelle competizioni strongman in europa (strongman under 90kg in UK, wnsf championship in giro per il mondo e forse la fisman italiana in categoria -91kg).
Come alimentazione mi tengo di manica larga, non conto pià le calorie e mangio a sensazione quando ho fame, certo sbarri e porcherie varie cerco di evitarli come la peste ma mi concedo sempre un pasto libero a settimana con conseguente digiuno giornaliero per scaricare un po' di tossine accumulate.

alimentazione
colazione
yogurt intero 250gr (fatto in casa)
fette biscottate integrali 10pz o 75gr cereali
tuorli 2pz
albumi 5pz
miele 10gr (per dolcificare lo yogurt)
mandorle 15gr
1 frutto (di solito arancia intera)

spuntino
mandorle 25gr
tonno naturale 100gr
pane integrale 75gr

pranzo
riso 75gr o patate 200gr
carne o pesce o latticini 200gr
verdure
1frutto (sempre arancia quando possibile)
olio evo 20gr

post-workout
whey 40gr
gallette Riso e Mais 6pz

cena
patate 200gr
carne pesce latticini 200gr
verdure
olio evo 20gr

niente integrazione per il momento, voglio vedere la differenza con e senza:D
ho messo molti carbo (circa 200gr) perchè faccio sforzi fisici sia aerobici che anaerobici tutti i giorni:( e ho paura che la fatica mi frigga il cervello.

per l'allenamento ho scelto un ciclo di 12 settimane basato sul percorso di chad coy, ovvero una derivazione del metodo west side applicato allo strongman.
Anche se a livello teorico non ho capito la fase circa max e la fase max effort (nella descrizione delle due dice che sono consecutive ma che si possono miscelare nella sessa seduta di allenamento mah) cerco di attenermi al template originale.
Non avendo alcuni strumenti ho dovuto optare per le varianti finchè non avrò possibilità ti poter acquistare nuove attrezzature.
3 giorni a settimana, Lunedì, Mercoledì e Venerdì. 2 giorni a settimana corsa e allenamento hiits 60min tot. + 60min piscina (da fare per motivi di lavoro il pomeriggio)
ecco il lavoro per oggi:

Allenamento
riscaldamento dinamico 10-15min

esercizi di attivazione 60-80%1rm
power snatch 5x5
band face pull 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
push press 8x3

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
circa-max front squat 5x1
chest supported row 6x10
incline press 6x10

allenamento max effort 100%3rm
deadlift 1 x max
pullup 6x5

dovrebbe essere facile no?:p

l'obiettivo è migliorare come sempre la forza l'esplosività e la resisitenza, e migliorare anche la massa muscolare;)

Buon diario!

Diario interessantissimo, mi segno, in bocca al lupo per i tuoi obiettivi!

eccomi qui con il resoconto.
Ho trovato davvero impegnativo il reverse hyper e il band face pull up. Non avendoli mai eseguiti ho sputato veramente sangue XD
Basandomi sui vecchi massimali, nel circa max ho usato 100kg per il front squat e non ho avuto grossi problemi, mentre per il max effort sono riuscito a spararmi 12 tirate di stacco tradizionale (usando una setup molto stretto e compatto) con 125kg. Dopo 1.30h di allenamento, i pullup non sono andati oltre i 3x5 per via dell'infiammazione al braccio che sto curando

buon diario :)

ho dei doms allucinanti ai femorali e alla schiena alta. Devo dire che eseguento gli esercizi di attivazione sia in stacco che in squat ho meno problemi di esecuzione e meno fastidi alle anche, oltre a ritrovarmi una migliore coordinazione e una sensazione di forza maggiore. Mi spaventa solo l'eccessivo sforzo che le articolazioni delle spalle devono subire... mi sono lesionato una spalla in questo anno in modo molto grave e anche se per il momento non ho fastidi, temo per il futuro. Sono un vero rottame da buttare. Nel frattempo, salto l'allenamento di nuoto che ho i doms ai femorali troppi forti e ho paura di strapparmi o infortunarmi.
Oggi allenamento hiit con corda e lavoro per il core a corpo libero, poi stretching.

allenamento di oggi:

Allenamento
riscaldamento dinamico 10-15min

esercizi di attivazione 60-80%1rm
power clean 5x5
band fdislocation 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
trap bar(non posseggo la trap bar quindi uso i manubri) 8x3

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
circa-max overhead rack press 5x1
reverse grip chin up 5x8
clean-grip hang pull 3x8

allenamento max effort 100%5rm
max effort squat 1 x max
one-arm dumbbell incline press 6x10

mi spaventa il volume negli esercizi a corpo libero come le trazioni. Io non sono leggero e già fare un 4x10 diventa impegnativo con una tecnica pulita:(

Domanda: ma il modello che stai seguendo tu non manca degli esercizi specifici che si fanno nelle gare strong man?

non tutte le federazioni eseguono gli stessi esercizi. Per questo nell'allenamento (almeno in questo di 12 settimane) sono state inserite tutte le varianti da effettuare con quello che si riesce a recuperare.
Esempio il viking press o il car squat si possono fare con i manubri e altri sistemi fissando il bilanciere da qualche parte, il log e la axle con la fat bar e i dischi da 50mm. L'atlas non è stata inserita perchè impossibile trovarla in palestra o da usare in appartmento(io ho una sandbag ma è rettangolare e non supera i 70kg, un contenitore per le acque da 120lt ma è cilindrico e se cade per terra si rompe essendo in pvc, mentre l'atlas in competizione arriva almeno a 180kg). Pure lo yoke ha lo stesso problema (io mi scarrozzo il mezzo rack per casa ma è un casino quando si deve attraversare una porta...).
Dopo queste 12 settimane, o riutilizzo lo stesso sistema variando gli esercizi e inserendo altre alternative più simili a quelli da gara (sto pensando di comprare un log, farmi una atlas e farmi costruire la tire-flip machine se riesco a trovare lo spazio in casa). Per il momento mi arrangio :D

resoconto di oggi :
Trovo molto difficile allenarmi con quei maledetti elastici... nelle dislocazioni avevo i deltoidi così pompati che spruzzavano acido lattico dai pori XD
nella trap bar ho usato manubri da 50kg ma sono davvero scomodi (in più ho sbagliato con il numero di serie non sono 8x3 ma 10x1!)
nei reverse grip chin up trovo impossibile al mio peso (88kg circa) fare 5x8 e non sono andato oltre il 3x8 con esecuzioni dimezzate.
Nello squat ho spinto con 100kg 6 botte pulite prima di sentire la stanchezza.
Trovo davvero difficile mantenere i tempi di recupero inferiori ai 60sec, ho il cuore che mi scoppia in certi momenti... ma poi tutto questo popò di allenamento dura circa 1.30h una vera follia!!!

Allenamento di oggi e ultimo di questa settimana:

riscaldamento dinamico 10-15min

esercizi di attivazione 60-80%1rm
hang snatch 5x5
band high row5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
box squat 12x2

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
circa-max rack deadlift 5x1
chin up strette 5x3

allenamento max effort 100%1rm
push press 1 x max
row 6x10

il resoconto del mio ultimo allenamento:
Problemi di esecuzione nell' hang snatch durante l'infilata in accosciata sotto il bilanciere. Non mi è mai stato insegnato come movimento quindi ho dovuto improvvisare con scarsi risultati.
Nel box squat ho dovuto utilizzare la mia panca declinata e nelle prime 4 serie ho dovuto cercare la giusta altezza. E' stato molto scomodo ma una volta presa la mano con 90kg (il 50% del massimale in questo esercizio) sono stato molto esplosibo durante la risalita.
Nel rack deadlift ho utilizzato 150kg ma sarei potuto salire ben oltre i 170 ma non ho potuto per via dell'impossibilità di appoggiare il bilanciere su supporti idonei.
Nelle pushpress utilizzando il vecchio massimale di 90kg sono riuscito a spingere 4 botte senza fallire le alzate, quindi penso che il mio vero massimale sia prossimo ai 100kg

allenamento di oggi e inizio della nuova sessione settimanle:

esercizi di attivazione 60-80%1rm
hang clean 5x5
Band straight-arm pullover 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
bench press 8x3

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
dumbell jerk 5x1
chin up 5x10
Snatch grip hang pulls 3x8

allenamento max effort 100%1rm
trapbar deadlifting 1 x max
flor press 1xmax

Dopo una migliore traduzione del testo, ho capito che nella fase di maxx effort, non si deve effettuare una serie per più ripetizioni possibili con la percentuale massima di un determinato RM, ma segnare un nuovo record aumentando il carico sulla sudetta RM. Praticamente Devo partire con il riscaldamento e arrivare fino a segnare un nuovo massimale su di un'unica alzata (in questo caso, il altri è richiesto su 3 e su 5 alzate):cool: che cojone che sono stato sto inglese sarà la mia rovina...

sto variando un po' l'alimentazione:
per il momento ho sostituito lo yogurt intero con del latte scremato e sto aggiungendo del grana alle uova la mattina. Ho tolto il mio in questo caso ma mangio qualche fetta biscottata in più. A dir la verità non seguo la dieta in modo rigoroso, e quando c'è da mangiare una pizza anche 2 volte a settimana non me lo faccio ripetere. Poi ci sono sempre qualche sfizio casuale ma piccolo fatto di prodotti kinder ecc...:o
Sono visibilmente più appannato ma non supero gli 89KG.

L'allenamento di oggi:

sercizi di attivazione 60-80%1rm
DB snatch 5x5
Band pull apart 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
deadlifting dai blocchi 10x1

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
board bench press 5x1
one arm DB row 6x10

allenamento max effort 100%3rm
front squat 1 x max
pullup 5x3

allenamento saltato causa febbre e raffreddore. Si passa direttamente a venerdì con lultimo allenamento della settimana. Ieri ho fatto l'esame per diventare bagnino e faceva un freddo cane :(

Allenamento del venerdì saltato per colpa della febbre.
Ricomincio oggi passando direttamente all'ultimo step con la 3° settimana composto così:

sercizi di attivazione 60-80%1rm
power snatch 8x3
Band pull apart 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
barbell press 8x3
box squat 12x2

allenamento circa-max da 85% a 97%1rm
bench press 5x1

allenamento max effort 100%5rm
deadlift dai blocchi 1xmax
chin up 3x8.

Per il momento le mie considerazioni dopo quasi 2 settimane di questo corso sono:
migliore utilizzo della catena cinetica durante lo squat, forza aumentata nei sollevamenti sopra la testa (ho aumentato il mio 5rm) e sulla panca.
Scarsa tonicità nei bicipiti, affaticamento cronico dei muscoli erettori.

saltati il box squat e il deadlift dai blocchi oltre all'allenamento con corda la mattina per via dei muchi in gola che non mi permettono di respirare bene.
Questo allenamento ha messo a dura prova i tendini delle mie spalle... spararsi clean, barbell press e panca di fila con carichi dal 60 al 97% sono un suicidio tanto che nella panca ho utilizzato solo 110kg (se andavo oltre ci rimanevo secco)

allenamento svolto oggi:

sercizi di attivazione 60-80%1rm
hang clean8x3
Band high row 5x20
reverse hyper 5x20

allenamento dinamico 50-70%1rm
stacco tecnico 10x1

allenamneto circa-max da 85% a 97%
press manubri 5x1
chin up 5x8

allenamento max effort 100%1rm
squat con fermo 1sec 1xmax
hammer row 6x10
parallele 6x10

sono contentissimo oggi, inizio a vedere i primissimi risultati di questo schema!
nel clean sento che i soliti 50kg che utilizzo ormai non bastano neanche per riscaldarmi. Le parallele sono state facilissime! mentre per le chin up non sono riuscito a finirle perchè si è staccata la sbarra dal muro:eek:
nello squat con fermo da 1 secondo sono arrivato al mio nuovissimo massimale di 130kg ma avrei potuto dare molto di più solo che non avendo lo spotter non ho voluto rischiare.

terza settimana ritorno alla sessione della prima settimana. Ho saltato il max effort di lunedì perchè mi è tornato il dolore al braccio e l'allenamento di mercoledì per lo stesso motivo.
Il concetto allenante alla base di questo programma mi piace parecchio e mi sta dando grandi soddisfazioni. A fine corso voglio testare proprio i massimali sia sulle 3 alzate che su alcuni esercizi strong, sperando di poterli filmare.
Ho staccato l'allenamento aerobico-anaerobico per l'infiammazione alle tibie che torna sempre. Allenarsi con la corda in casa su di un pavimento duro a piedi scalzi è un suicidio:(

rieccomi a scrivere nelo mio un po' misero diario. Dopo essermi infortunato in varie parti del corpo (epicondilio e spalla destra come sempre) torno ad allenarmi e a scrivere i miei progressi ed errori.
Ripres oggi l'aerobica e ho limato un po' la dieta perchè in queste feste ho messo più di 10kg de panza...
questo è il programma che faro finchè la spalla non guarirà:
panca1+squat2+bicipiti+deltoidi
squat1+stacco2+tricipiti+ deltoidi e rotatori
stacco1+panca2+quadricipiti+ deltoidi
squat1+stacco2+femorali+deltoidi e rotatori
serie 3-6x3-5, riposo 1min. Tutti quegli allenamenti per le spalle sono principalmente per riacquisire la mobilità, niente di gravoso per il momento.
Oggi tra squat e panca per poco non vomitavo, nonostante io non abbia rispettato minimamente le percentuali di carico (infatti mi sono allenato con 50kg nei due multiarticolari) ho sofferto molto, per non parlare dell'aerobica che solo dopo 5 minuti stavo per stramazzare al suolo. Sarà dura riprendersi fisicamente ma il mio obiettivo (purtroppo partecipare ai mondiali di strongman della WNSF NON SE NE PARLA PROPRIO....) è arrivare a carichi a 3 cifre anche nel press sopra la testa e asciugare il più possibile l'eccesso di acqua e grasso che ho accumulato.