Diario - Jimbelushi
 

età : 22
altezza : 176 cm
peso : 80 kg
BF : 12%
anzianità di allenamento con i pesi : 1 anno
anzianità di allenamento aerobico : 2 anni
collo : 42
vita : 80
fianchi : 94
metabolismo basale : 2240 kcal
fortunatamente recupero abbastanza velocemente e prendo peso molto velocemente .
frequenza palestra : lun-merc-ven x 1 ora e 15 minuti
allenamento aerobico : lun-merc-ven-sab
prevedo di restare in normocalorica fino a settembre e poi passare a una lenga e lenta definizione di almeno tre mesi per raggiungere quota 75 kg dove vorrei sistemare il mio set point .
posterò allenamento e dieta giorno per giorno :

mercoledì : gambe - addominali
allenamento
squat : riscaldamento con 40 kg
120 kg x 2x4 rec180 sec.
110 kg x 2x6 rec120 sec.
100 kg x 2x8 rec 60 sec.
90 kg x 1x12 rec 0 sec.
90 kg x 3x6 rec 15 sec.
80 kg x 1x6 - 1x5 - 1x4 rec 0 sec.
70 kg x 2x15 - 2x6
f. squat : 70kg x 2x6
f.squat : 60 kg x 2x10
addomianli su panca inclinata in super serie con addominali alle parallele
ponte con sovraccarico a scalare 30-20-10- a esaurimento .
Ritorno a casa bici in salita x 2 km . e questo e l'allenamento più tosto della settimana . inutile dire che oggi andare al bagno non è stato molto piacevole :)
colazione : 2 uova alla coque , 70g avena , 30g whey
calorie.550 carbo.45 prot.45.grassi.20.

prew : 6g creatina - 10g gluttamina+bcaa - 15g whey -
postw : 10g glutammina - 6g creatina - brioshi - 50g oro saiwa - 40g whey- 200g albicocche
calorie.450 - carbo.45 prot.40 grassi.10

spuntino : 15g noci - 15g caseine - 150g pesche bianche .
calorie.200 carbo.10 prot.15 grassi.10

cena : 500g pomodori - 500g cetrioli - 500g lattuga - 200g sgombro - 5g olio ex.oliva - 70g lenticchie .
calorie.800 carbo.70 prot.70 grassi.20

prenanna : 170g yoghurt fage 0% - 10g caseine - 10g mandorle
calorie.200 carbo.10 prot.30 grassi.5
totk.2200 - carbo -180 - proteine 195 - grassi 65

Benvenuto e buon diario!

Buon Diario!:D

buon diario :)

buon diario :)

grazie a tutti .
ecco l'allenamento di venerdì :
stacco da terra : 130 x 2x4 rec 120
110 x 2.4 rec 60
100 x
94 x
90 x
80 x serie gigante x 2 serie
p.piana : 80 x 2x2 rec 120
76 x 2x2 rec 90
p.stretta 60 x 1x6 in superserie flessioni tricipiti a esaurimento
trazioni prone 1x6
trazioni normali 1x8 rec 45
3x6 rec 45
2x4 rec 30
curl bilanciere epz : 20 x 2x12
rematore in piedi : 80 x 2x3 rec45
60 x 2x8 rec45
addominali alle parallele in super serie con addominali con elastici a esaurimento .

colazione : 25g whey - 60g cocco - 20g nocciole - 70g fiocchi avena - 100g ciliegie
calorie.750 carbo.65 proteine.30 grassi.40

preworkout : 10g glutammina+bcaa - 3g creatina - 2g taurina - 400mg caffeina anidra+ vitamine complesso b

postworkout : 30g whey - 30g vitargo - 15g miele - 10g glutammina+bcaa - 3g creatina - mezzo cucchiano bicarbonato di sodio
pranzo : 60g pasta integrale - 150g salmone - 5g olio ex.oliva
calorie.800 carbo.80 proteine.60 grassi.25

spuntino : 180g mango - 40g parmigiano regiano
calorie.250 carbo.20 proteine.15 grassi.10

cena : 50g lenticchie - 500g pomodori - 100g vitello filetto - 5g olio ex.oli.
calorie.400 carbo.40 prot.30 grassi.10

tot calorie.2200 carbo.205 proteine.170 grassi.85

allenamento sabato :
6 round da 2 minuti al sacco + 2 ore di mountainbike : 1 ora e mezza normale e mezz'ora di salti(che mi fanno sentire molto i tricipiti)

colazione : 300g patate - 200g merluzzo - 15g nocciole
calorie.500 carbo.55 proteine.40 grassi.10

spuntino : 350g melone d'estate - 170g fage total 0% - 10g caseine
calorie.250 carbo.35 proteine.25

pranzo : 50g pasta integrale - 50g ricotta - 5g olio ex.oliva -300g polpo - 350g salsa pomodoro -250g radicchio rosso
calorie.650 carbo.65 proteine.45 grassi.20

postworkout : 20g vitargo - 20g maltodestrine - 25g whey - 25g proteine uovo - magnesio - 10g glutammina+bcaa - 0.500mg vit.c
cena : 150g mirtilli - 70g avocado - 100g ananas .
calorie.600 carbo.60 proteine.45 grassi.15

prenanna : 15g caseine - 250ml latte scremato - 25g cocco
calorie.250 carbo.15 proteine.20 grassi.10

tot calorie.2250 carbo.230 proteine.175 grassi.55

sabato : 75 km bici andatura moderata x 4 ore

colazione : 100g avena - 2 uova - 100g avocado -300g fragole
calorie.850 carbo.75 proteine.25 grassi.40

durante uscita : 40g maltodestrine - 15g glutammina+bcaa
pw : 40g vitargo - 200g ciliegie - 30g whey - magnesio
pranzo : riso paraboliled 50g - merluzzo 200g -
calorie.900 carbo.140 proteine.75 grassi.5

cena : 15g mandorle - 10g caseine - 340g fage total 0%- 200g amarene
calorie.400 carbo.35 proteine.40 grassi.10

totcalorie.2150 carbo.250 proteine.140 grassi.55

buon diario e complimenti x la pazienza del calcolo pro e grassi eheeh

Ciao jimbelushi, mi chiedevo 3 cose:

1) quale è la tua finalità nell' allenamento con i pesi?
2) quando scrivi 100kg x2x8 intendi 8 serie da 2 ripetizioni con 100kg o 2 serie da 8 ripetizioni (perchè di solito questa seconda possibilità si indica o con "2x8x100kg" o "100kgx8x2" secondo la notazione russa, ovvero in entrambe i casi il carico sta vicino alle ripetizioni e non alle serie)
2) queste serie con carichi a scalare cosa ti danno di più di fare 5x8x100kg, per esempio?

ciao doc
1) la mia finalità è aumentare la resistenza sia in fase aerobica che anaerobica, cercare di indurre il corpo a consumare + grassi possibili e ad accumulare più carbo possibili(sotto glicogeno si intende:o) e ovviamente vorrei anche mantenere un fisichino guardabile :D
2) no intendevo 2 serie da 8 rip
3) mi danno più affaticamento cardiovascolare, più acido lattico con conseguente adattamento dei sistemi omeostatici . Non che il tuo sistema a basser rip non funzioni, lungi da me . Non avendo come primo obiettivo di far crescere i muscoli, preferisco allenare tutti e tre i tipi di fibra, così da avere sia una maggiore efficenza nello sport, che una maggiore definizione in camera da letto ;)

Grazie per le risposte, ero curioso di capire la logica e la finalità dei tuoi allenamenti per poterli seguire con cognizione di causa.

grazie a te per l'interessamento

lunedì :
panca stretta : 70kg x 3x2 rip rec.120
60kg x 1x3 rip rec.45
50kg x 2x5 rip rec.45
48kg x 1x15 rip rec.0
48kg x 1x10 rip rec.0
40kg x 1x12 rip rec.45
flessioni tricipiti alle parallele : 3x7 rip rec.45 + 2 serie negative lente da 3 rip.
lento avanti : 50kg x 2x2 rip rec.120
45kg x 2x2 rip rec.90
40kg x 2x4 rip rec.45
lento avanti con manubri : 14kg+14kg x 1x6 rip rec.60
lento avanti seduto : 40kg x 3x2 rip rec30
36kg x 3x2 rip rec15
32kg x 3x2 rip rec15
28kg x 3x2 rip rec15
24kg x 3x6 rip rec0
20kg x 1x10 rip rec120
trazioni prone presa larga : 1x3 rip rec0
trazioni prone presa stretta : 1x5 rec15
trazioni presa supina : 1x8 rip rec0
lat machine presa prona : 60kg x 6 rip rec0
50kg x 8 rip rec0
40kg x 12 rip rec0
30kg x 15 rip
2 km bici in salita per tornare a casa

colazione : patate 200g - prugne 200g - 200g merluzzo - 1 uovo alla coque
calorie.500 carbo55. proteine.45 grassi.10

postw. 6g creatina - 20g miele - 20g vitargo - 40g whey - 10g gluta+bcaa - 200g fichi -
pranzo : 100g salmone - 60g pasta integrale - 5g olio ex.oliva
calorie800 carbo.95 proteine.60 grassi.20

cena : 300g coniglio - 200g barbabietole rosse
calorie.450 carbo.10 proteine.65 grassi.15

prenanna : 370g fage total 0% - 300g frutti di bosco surgelati - 20g mandorle
calorie.400 carbo.30 proteine.40 grassi.10

tot calorie.2250 carbo.190 proteine.210 grassi.55