bil - Il mio diario.
 

Ciao a tutti.

Ho deciso di aprire anche io il mio diario di allenamento e condividere con il foro i miei progressi nonché ricevere consigli ed insulti. Ragionando in termini analitici sono un 176x69x24, dove il primo numero è l'altezza in cm e il secondo il peso - meno male che non è il contrario, sennò era meglio iscrivermi al forum della Madonna di Madjugorje.

Mi alleno da tre mesi circa, durante i quali, ho provato una di quelle tanto inutili quanto spassose schede prestampate con circa 1.500 esercizi d'isolamento, sulle macchine più disparate e bislacche esistenti sul suolo terrestre. Eppure sentivo che non era questo l'approccio corretto.

Grazie a Dio siamo nel 2012 e le informazioni, le conoscenze e le esperienze non viaggiano più nelle mani dei messaggeri medievali, ma vengono scambiate soprattutto via etere. Ho avuto modo di leggere diversi articoli di persone che i pesi li conoscono da diversi anni e che propongono modalità di allenamento non convenzionali rispetto a quanto suggerito nel 99,99% (non come le % di Galliani) delle palestre fitness. Non convenzionali, ma più ragionate, sensate, studiate.

E' da qui che desidero partire: dalla base di nozioni e tecniche che ho potuto scoprire girovagando nella selva selvaggia di informazioni che si trovano su internet e su questo foro.

Insieme a Brutal ed Asama ho impostato un primo ciclo di allenamento ed un primo programma che seguirò da settimana prossima. Il programma è semplice, come è giusto che sia per chi è principiante come me. Ma, ancor più che il programma vero è proprio, credo che il punto di partenza sia stato l'aver compreso i meccanismi che regolano il sollevamento pesi, l'approccio che c'è da seguire per non farsi prendere in giro (in senso buono) dagli istruttori.

Ho capito che senza curiosità non si ottengono benefici, ma così è nella vita in genere, non soltanto nel mondo dei pesi.

Ora passiamo a qualcosa di più interessante. Ho deciso di suddividere il programma in 3 allenamenti settimanali, incentrati sullo squat e la panca. E lo stacco? Purtroppo non ho la possibilità di staccare in palestra e quindi devo ovviare a questa noia. Credo che questa limitazione non durerà molto, visto che o cambierò palestra o me ne costruirò una mia già da ottobre, cioè da quando mi scade l'abbonamento. Anche perché in tutta la palestra c'è un solo rack e a volte ti tocca aspettare il tizio che si allena.

Quindi, una bella A/B/C. Semplice ma efficace.

A)
Panca 3x5 --> 10x5
Squat 3x5 --> 10x5
Lat
Addome

B)
Squat*
Panca*
Military
Hyperstension

C)
Panca 3x5 --> 10x5
Squat 3x5 --> 10x5
Trazioni
Braccia

Progressione. In A) e C) la progressione è basata su serie da 5 reps. Il carico rimane costante, mentre aumenta il numero delle serie, di settimana in settimana. Si parte dalle 3 serie e si arriva alle 10 serie.

In B) invece il lavoro è un po' diverso: faccio serie da 3 reps con un carico a salire fintanto che non individuo il carico X che porta ad un deterioramento della tecnica. Con il 90% di questo carico X eseguo n-serie da 3 reps, fintanto che la tecnica non si deteriora.

Obiettivi. I massimali attuali sono irrisori. Inizierò l'allenamento con 40kg di panca e 50kg di squat. L'obiettivo di breve termine è l'acquisizione di una corretta tecnica e qualità di esecuzione. Quello di medio/lungo termine è riuscire a sollevare 1BW di panca e 1,3BW di squat. Quindi, di lavoro ce n'è eccome! Ma sono carico e fiducioso...

Ottimo. Hai le premesse per partire alla grande! Non ti preoccupare siamo in tanti ad avere iniziato non da molto.... e ad avere ancora molta strada davanti da fare, ma fortunatamente siamo NANI SULLE SPALLE DEI GIGANTI, anche grazie al potente mezzo di Internet.

Buon allenamento!

Buon Diario bil!:D

Buon diario!

Buon diario bil.

Ricorda che, in questa disciplina, perseveranza e forza (non solo fisica) sono fattori imprenscindibili per riuscire bene. I risultati, se ci si impegna al massimo, non tardano ad arrivare ma... Secondo me è il percorso in sè ad essere il vero traguardo.

Lottare intelligentemente contro i propri limiti, giorno dopo giorno, è una delle più grandi e durature conquiste.

P.s.: bella presentazione ;) (e sono onorato per la citazione :D)

Buon diario :) !!!

Vai tranquillo che se ti alleni nel modo giusto e posti video , per uno del tuo peso ci metti meno di 2 mesi a raggiungere quegli obbiettivi :).

buon diario :)
e bell'avatar:D

buon diario!!!!!!!!!!

Buon diario e in bocca al lupo per l'allenamento ;): l'importante è avere pazienza e perseveranza e risultati non tarderanno ad arrivare.

Un saluto

N.B: Ho notato che sei di Milano pure tu :D

Mi segno bil, buon diario!

Grazie a tutti per gli incoraggiamenti, che fanno bene, specie per chi - come me - si cimenta in un'attività nuova.

Ieri sera primo allenamento del ciclo con ottime sensazioni.

# Squat
8@20
6@30
5@35
4@40
3@45
1@50
5@50
5@50
5@55
1@60

#Panca
10@20
6@30
5@35
4@40
5@42
5@42
5@42
1@49

#Lat machine 4x10@40
#Trazioni 3/4/3@BW
#Crunch machine 4x10@30

Bene, mi ritengo soddisfatto e bello carico per l'allenamento di domani :D!

PS: @Dead_Lift: ciao. Sì, ad essere precisi sono di Paderno D.no, hai presente?

Nonostante i 28°C che c'erano dentro la palestra (imbarazzanti) mi sono allenato con buoni risultati. Dopo una giornata (anzi, una battaglia) fra i libri e afa pesante desideravo proprio staccare il cervello e andare a caricare in palestra. Ci voleva proprio... così come è cascata a fagiolo la cena subito dopo l'allenamento a base di patate ed ali di pollo, divorate in quantità industriale.

Beh, veniamo al dunque, bando alle ciance.

Panca Progr. #2
10x20
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 --> deterioramento della tecnica (velocità d'esecuzione rallentata).
5x45
5x45
5x45

Squat Progr. #1
10x20
8x30
6x35
4x40
4x50
5x60
5x65
5x65
1x70

Military press
4 sets x 8 reps x 20 kg

Hyperestension
3 sets x 10 reps x BW

Ho provato anche a fare le trazioni, cosa che fino a poche settimane fa non ero assolutamente in grado di fare. C'è da lavorare ma già il fatto di riuscire a farne tre di fila mi riempie di gioia e soddisfazione.

Se ci riesci prova a farti dei video.

Ciao Asama,

cercherò di farlo al più presto.

Sessione di questa terminata ancora con buone impressioni. Finalmente si sono decisi ad accendere il condizionatore in palestra e l'allenamento è stato più umano. Due orette prima dell'allenamento mi sono sparato un bel frullato con pesche, kiwi, banane e latte. Una vera bomba!

Finito l'allenamento cenetta con pane, uova strapazzate, formaggio di capra, tacchino e salmone affumicato. Ero particolarmente affamato stasera...

Panca
10 x 10
8 x 20
6 x 25
4 x 30
3 x 35
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Squat
10 x 20
8 x 30
6 x 30
5 x 40
4 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60
2 x 70

Trazioni
3 x 2

Lat machine
4 x 8 x 39

Hammer curl
4 x 8 x 14

Push-down
3 x 10 x 27

25-06-12
 

Squat

Warmup --> 10x20 - 8x30 - 6x40 - 5x50 - 1x60
Allenamento --> 4x5x60

Panca

Warmup --> 10x11 - 8x21 - 6x31 - 1x41
Allenamento --> 4x5x41

Lat (supina) --> 4x8x40
Pulley --> 3x10x32

Crunch machine --> 4x10x30
Crunch inverso --> 2x12xbw

Oggi niente trazioni :(, erano tutte occupate. Per il resto tutto alla grande! Arrivato a 70kg: ho iniziato a fare palestra a marzo che pesavo 63kg, direi molto bene!

28-06-12
 

Sono due-tre giorni che ho un leggero dolore al ginocchio (forse le troppe ore di guida di questi giorni), e ho quindi deciso di non fare lo squat per questa settimana.

Panca

10x11
8x21
4x31
4x5x41
3x51

Military press --> 4x8x20
Hyperstension --> 4x10xbw
Trazioni --> 5x4xbw
Addome --> 2x12x30

30-6-12
 

Squat

8x30
6x40
4x50
4x5x60
2x70

Panca

10x20
8x30
6x40
4x5x50

Trazioni --> 3+3+2
Lat machine --> 4x8x40

03-07-12
 

SQUAT

8x30
6x40
4x50
5x5x60

PANCA

10x20
6x30
4x40
5x5x50

Lat 4x8x40
Crunch 4x10x30

Dopo una pausa forzata di quasi due settimane, causa impegni lavorativi, riprendo il mio diario di allenamento!

1) Panca 4x5@50kg #120''
2) Squat 5x5@70kg #120''
3) Lat machine 4x10@40kg #90''
4) Crunch 4x120@30kg #90''

Buona serata a tutti :)

1) Panca 6x4@45kg
2) Squat 8x3@65kg
3) Lat prona 4x8@35kg
4) Bicipiti + tricipiti

Squat
6x4x70kg

Panca piana
6x4x50kg

Military press
4x8x20kg

Abs
3x20 + 2x8

Ho aumentato i carichi rispetto alla scorsa settimana; per lo squat direi che ci siamo, c'è da lavorare ancora sulla panca, per rendere il movimento più controllato.

Spero di riuscire ad arrivare prima della chiusura della palestra, l'11 agosto, ai 60kg di panca. E' dura, ma ci proviamo!

Mercoledì 25/07/12

Panca --> 5x5@50kg (pesantucci).
Squat --> 5x5@60kg (con 70kg non mi sembrava di tenere sufficientemente pulita la tecnica).

Lat machine 4x8@40kg
Curl 3x12@18kg

Devo preparare una scheda nuova, perché posso inserire lo stacco :D!