diario felino87
 

ciao a tutti , sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.75 e peso 62 kg, ho riiniziato da poco palestra(2 mesi e mezzo) e sono riuscito a prendere 9 kg. attualmente sto facendo massa

la scheda alimentare è questa:
mattina
30gr cereali +400 ml latte+30gr whey+2 fette biscottate + marmellata

spuntino:
100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle

Pranzo:
120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo

pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti:
20 gr di whey + i mela + 20 gr di mandorle

30 min prima creatina+bcaa

during work
bcaa

post work
30 gr whey + 60gr maltodestrine+ creatina

cena 150 gr di riso+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo

pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle

il mio allenamento:
lunedi
petto

Panca inclinata bilanciere 4x6
distensioni manubri piana 3x8
croci manubri inclinata 4x10
dip parallele 4x max

spalle

Lento manubri 10/8/6/6
alzate frontali 2x 10/8
Alzate laterali 4x8
Scrollate manubri 2x12


bicipiti
curl bilanciere 3x6
curl manubri alternato panca inclinata 3x8
curl martello 3x10

mercoledi
gambe polpacci

Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Stacco 5/4/3/2
Leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf bilanciere seduto 4x12

Addome (crunch con sovraccarico 3x10, crunch inverso gambe tese 3x15, sit up 3x10)

Venerdi
dorso


Lath machine avanti(non ho la trazione alla sbarra) 3x10,8,8
Rematore manubrio 3x10,8,6
dorsy bar a 2 braccia presa larga 3x 12,10,8
alzate 90 3x8

tricipiti

panca piana presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x10

addome(crunch inverso ss crunch classico 3x15+15
crunch obliqui3x10, vacuum)

I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi:
agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione)
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e ora sono cosi
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[IMG=picsart1332783115391]http://img32.imageshack.us/img32/4798/picsart1332783115391.png[/IMG]
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Buon diario :D i tuoi massimali, per curiosità?

grazie :) panca 60, squat 65, stacco 75

Buon diario e ...risultati estetici invidiabili, complimenti!

grazie mille doc , devo migliorare ancora tantissimo però , spero di imparare tante cose qui sul forum grazie al vostro aiuto

Scusa Danilo ma i tuoi massimali sono quelli???
Non è che è il peso con cui fai le 6-8 ripetizioni??

Guarda che mica siamo tutti forti come te :D :) :p

A parte gli scherzi non mi torna la pochissima differenza tra la panca (che relativamente al suo peso non è malaccio) e lo squat

si veramente è il peso con cui faccio le ripetizioni,
per massimali cosa si intende? scusate ma non sono molto esperto:)

Il peso massimo sulla singola rep

Vedi vedi..... avevo dei dubbi.....;)
Il massimale è il massimo peso con cui riesci a fare una sola ripetizione.... chiaramente mantenendo la giusta tecnica.
Lo devi conoscere per ogni singola delle tre alzate fondamentali. Squat sotto il parallelo, stacco e panca piana.

allora , panca 70, squat 80, stacco 85

lascia la split finchè non avrai:

Squat 125kg
Panca 93kg
Stqacco 155kg

:D:D

ok , ma la sceda da me fin ora seguita cosa ha che non va bne?

Troppi esercizi complementari...
I fondamentali Squat Stacco e panca devono essere il fulcro.
Però, il diario è tuo, allenati come senti, postaci i tuoi allenamenti ed i risultati, le sensazioni...
Non devi fare come ti dicono gli altri, se non lo vuoi, la tua esperienza sarà un occasione di crescita anche per noi. Però ti ripeto, io sono un principiante e avrai bisogno di pareri più autorevoli!