Oggi ho cercato di seguire i tuoi consigli :)

Per la tenuta di schiena penso di essere riuscito a migliorare qualcosina, per quanto riguarda la rotazione del bacino mi riesce abbastanza difficoltoso evitare di retrovertire, ci potrei anche riuscire però ho idea dovrei limitare la profondità! Continuerò a lavorarci.
Per quanto riguarda i punti morti ho provato a invertire più esplosivo e quando sento il rallentamento continuo a dare gas però sepur in maniera forse meno evidente questi continuano ad esserci.. altro punto su cui lavorare :D

Oggi:
-Squat:
warmup
5x5x59kg
-Panca:
5x5x52kg
-Power clean deficit:
3x38kg
3x42kg
2x3x46kg

Ecco qualche video:

Panca 5x52kg
Panca 5x 52kg - YouTube

Power clean 3x42kg
Power clean 3x42kg - YouTube

Power clean 3x46kg rallenty
Power clean 3x 46kg rallenty - YouTube

Squat 5x59kg
Squat 5x59kg - YouTube

Ciao Mikro, ho guardato il video del power clean e ti faccio i miei complimenti per l'esecuzione. Mi piace come parti piano, per poi accelerare nella seconda parte, e come mantieni il piano inclinato della schiena nella fase di stacco.
Da quello che riesco a vedere mi sembra che perdi il contatto del bilanciere al passaggio del ginocchio e lo ritrovi nella parte alta della coscia rischiando di colpire più che strisciare lungo tutti gli arti inferiori.
Prova a rientrare di più con le tibie nella fase di stacco (idealmente sono perpendicolari al suolo quando il bilanciere è davanti alla rotula) e cerca subito il contatto del bilanciere con la coscia.

nello squat cerca di trovare un compromesso, anche se perdi un pelo di profondità ma senti una maggior tenuta di schiena va benissimo.
Per immagazzinare l'aderenza del bilanciere al corpo anche durante il carcamento prova a fare 2 o tre ripetizioni prima delle girate in questo modo:

ti metti in piedi a braccia tese come alla fine di uno stacco. Tenendo il bilanciere aderente al tuo corpo scendi per riappoggiarlo in terra. torni su cercando di ripetere lo stesso tragitto sempre lentamente e così via.

Innanzitutto grazie per i complimenti, fatti da te poi hanno un grande valore!E grazie anche per le correzioni!|:)

Per quanto riguarda o sbattere sulle cosce è vero, è di quello che parlavo quando ti ho detto dell'effetto catapulta :D ad ogni modo fino a qualche tempo fa la cosa era molto più evidente. Ora un po' alla volta sto cercando di sistemarla, proverò a prestare attenzione alla posizione delle tibie come mi hai consigliato, e farò anche delle pre-serie come consigliatomi da Spike. :)

Ok, oggi sono stato molto attento alla rotazione del bacino e alla compattezza della zona lombare. Praticamente scendevo e nel momento in cui sentivo che stavo per perdere compattezza tornavo su, in realtà ho perso meno profondità di quanto pensassi. :)
Per Il P.C. farò come hai detto.

Cosa ne pensi del video della panca?
Grazie ancora per i consigli! :)

Giovedì:
-Stacco:
5x da 64kg a 90kg con i soliti incrementi da 2kg più quelli da 4 per
compensare :D
-Military:
6x da 17kg a 35kg come sopra
-Front squat:
4x da 38 a 59kg con incrementi da 4kg
-Pullup:
5x6BW

Allenamento veramente distruttivo, però mi ha soddisfatto!
Ho centrato un 5x90kg belli veloci e il front squat l'ho sentito veramente bene :)

Venerdì:
-Panca:
5x da 38 a 61kg
-Military:
4x4x35kg
Allenamento ridotto causa mancanza di tempo, Altro incremento nella panca, e c'era anche un po' di margine :)

Sabato:
-Squat:
8x da 38 a 58kg
-Panca:
5x5x50kg

Recuperato lo squat di ieri e fatta solo la panca sempre causa tempo. Menomale che avevo detto di averne ad oltranza... :D:D

Errata corrige
 

Nello squat di oggi sono arrivato a 61kg non 58 coem ho scritto :D

stai lavorando bene. continua a cercare di usare le braccia il meno possibile, non spingere via il bilanciere, sollevalo tutto strizzando le scapole e cercando la tensione della schiena

Ok! :)

Linedì:
-Squat:
5x da 50 a 70kg
-Panca:
8x da 40 a 50
-Power clean:
5x3x40kg
-Chin up:
5x6BW

Finalmente centrato il 5x70kg di squat. :)

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x59kg
-Panca:
5x5x50kg
-Power clean:
2x3x38
3x40,42,44,46,48
2x50,52
1x54,56

Nel power clean ho provato a fare le "preserie" e forse qualcosa sto riuscendo a correggere,il colore rosso vivo dei vasti poi conferma. :p

Giovedì (oggi):
-Stacco:
5x da 64kg a 88kg con i soliti incrementi da 2kg più quelli da 4 per
compensare :D
-Pullup:
5x6BW

Ieri niente allenamento causa gita scolastica, oggi oggi ivece dimezzato causa visita dentistica :( Anyway, non è andato male: anche se ho tirato 2kg in meno la tecnica mi è sembrata migliore.

I pullup dopo lo stacco sono distruttivi! :D

Spike, con la conclusione di questa settimana sono arrivato alla sesta con questo programma, lo tengo ancora un paio di sett o cambio? :)

cambiamo per altre 6 settimane

lun
-squat 5x5@60 se vengono bene la settimana dopo alzi di 5kg altrimenti abbassi di 5kg
-panca 7x5@45 la prima settimana poi con 5kg in meno del giovedì precedente
-front squat sali di quadruple finché vengono bene
-military press 5x4@35 se vengono ben alzi di circa 2.5kg altrimenti la settimana dopo abbassi.




mar
-powerclean 6x4@40 se facile la settimana dopo alzi di 2,5kg
-squat 7x5 con 10kg in meno del peso di lunedì
-panca 10x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw
-military press 6x5@ con 5kg in meno di lunedì


mer
-stacco 5x5 con 70 kg se vengono bene la settimana dopo alzi di 5kg altrimenti abbassi di 5kg
-military 4x10 con 5 kg in meno di martedì
-squat 10x5 con 10kg in meno di quello di martedì
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball

gio
-powerclean+push press 4x4 con lo stesso peso usato il martedì
-panca 5x5@50 se vengono bene la settimana dopo alzi di 5kg altrimenti abbassi di 5kg
-front squat 6x5 con 10kg in meno di quelli raggiunti il lunedì
-stacco 6x6con 10 kg in meno utilizzati il mercoledì
-chin up 8x5@bw


ven facolt
-squat 5x5 con il peso di mercoledì
-panca5x5 con il peso utilizzato martedì
-stacco sali di doppie fino al peso raggiunte il mercoledì
-push press 6x5@con lo stesso peso usato il giovedì

Grazie per il nuovo programma! :)
Da martedì comincerò con questo, ora non ho molto tempo, domani aggiorno con la conclusione di questa settimana.

Ecco non ho avuto tempo i giorni scorsi e, dato che avevo spostato e incastrato un po' di esercizi per far stare tutto ora non ricordo più cos'ho fatto! :D Vabbè ecco il primo giorno con il nuovo programma:

-Squat:
5x5@60
-Panca:
7x5@46
-Front squat:
$x 38,42,44,48,52,56,58kg
-Military press:
5x4@35

Tutto ababstanza facile, ottimo. :)
Adesso due domandine... :D Per il Circuito YTWL hai segnato 12 rip, 12 in tutto, quindi 3 per movimento o 12 per movimento quindi 48 in tutto?
Un'altra cosa, l'incastro dei gomiti in partenza del push press è come la posizione finale di un clean o come quella iniziale di un military?

12 per movimento quindi 48 in tutto

l'incastro iniziale del push press è una via di mezzo

Ok, grazie! :)

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@40kg
-Squat:
7x5@50kg
-Panca:
10x5@40kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@30kg

Carichi bassi ma allenamento bello stancante! Due ore secche però devo dire che mi è piaciuto. :)


Giovedì:
-Stacco:
5x5 con 70 kg
-Military:
4x10@25
-Squat:
10x5@40
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2

Facile lo stacco, buono anche il military.
Lo squat l'ho fatto con 40lg come da programma, però è stata una cosa abbastanza comica. :D

Per concludere L'YWTL mi ha ucciso, per stare sulla swissball serve una tenuta di core pazzesca, se poi ci mettiamo il continuo sbilanciamento in avanti dato dalle alzate... un paio di volte sono persino rotolato via hahaha :D Comunque bell'esercizio, però i due kili alla fine sembrano macigni! :D

la facilità del peso deve darti margine di miglioramento altrimenti non serve ad un tubo. è leggero? perfetto allora mi posso permettere una miglior cura dell'iperestensione in buca.

Immagianvo, era solo per esaltare il fatto che fare squat con 40kg pare strano.
Ma era solo per scherzare! :D

Venerdì:
-Powerclean+Push press:
4x4@40kg
-Panca:
5x5@50kg
-Front squat:
6x5@48kg
-Stacco:
6x6@60kg
-Chin up:
8x5@bw
Ho avuto quealche problema nel P.C.+ push press :D ho fatto pualche serie di push press di riscaldaemnto e fin li nessun problema, anzi proprio un bel esercizio! Le complicanze sono nate quando, alla prima ripetizione completa, mi sono accorto che non riuscivo a passare dall'icastro finale del P.C. a quello pre-press! dunque nelle ripetizioni successive ho provato a fermarmi prima con i gomiti ma ne è usciuta una ciofeca di clean seguita da una ciofeca di push press... la prossima volta proverò a fare meglio! :)
Buono il resto.

Sabato:
-Squat:
5x5@40kg
-Panca:
5x5@40kg
-Stacco:
2x50,52,54,56,58,60,62,64,66,68,70kg
-Push press:
6x5@40kg

Nessun problema, non dovendo fare il clean prima le serie di push press sono andate via come l'acqua! :)