non sono solo i 77 a darti difficoltà: ogni peso ha una sua particolarità, esalta alcuni difetti, fa ignorare alcuni passaggi al cervello. Se tu schiacci queste sbavature ad ogni percentuale del tuo massimale, anche i carichi submassimali ne traggono vantaggio: non sottovalutare mai nemmeno il 50%, un errore di traiettoria lì si tramuta in un difetto di attvazione anche negli altri carichi.
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Cerco sempre di curare la traiettoria anche con la barra vuota :) VIsto che su squat e panca non ci sono osservarzioni mi reputo sulla giusta via :D Nello stacco invece vedo di darci dentro ora che sto meglio!
Ah dimenticavo ho finito le 2 settimane con la prima squadra di mezieres per 15 minuti, come proseguo? |
ancora 2 settimane con la pima squadra 10 minuti prima di andare a letto e 10 minuti appena sveglio o nelle 2 ore successive sempre 5 volte a settimana
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Agli ordini :)
Oggi Squat 3x6x84kg Panca 3x6x72kg Trazioni chin up 6x4 Panca inclinata manubri 5x10x14kg Tricipiti lottatore 5x10x20kg Nello squat ho fatto una cazzata: non so perchè alla prima serie convintissimo ho fatto solo 4 ripetizioni, quando me ne sono accorto dopo circa 1 minuto mi sono rimesso la cintura e fiondato a fare le 2 restanti! Forse mi sarebbe convenuto rifare la serie ma a caldo ho fatto così. Comunque con la cintura ho l'impressione di retrovertere di più, io comunque mi ci impegno. La schiena alta sembra reggere e a parte il solito fiato sono venute tutte agevoli..bene dato che con questo peso stramazzavo con delle triple poco tempo fa! Nella panca nulla da segnalare, i soliti problemi di traiettoria di cui non mi accorgo durante :S PS. ho fatto i video con un tablet ma sono venuti molto scuri..spero di riuscire a usare di nuovo il solito telefono! PPS. stasera faccio 15 minuti di stretching e da domani inizio con la doppia seduta da 10 :) 8ott - YouTube |
capit ache con la cintura si schieni di più.
Succede perché ci si "aggrappa" alla cintura anziché utilizzarla. La cintura è un aiuto se la si ignora soprattutto all'inizio poi si impara a sinergizzarla aumentando la pressione intraadominale. La cintura devi assolutamente ignorarla per quanto riguarda l'iperestensione |
Va bene spike cerco di mettere in pratica quanto dici :)
Oggi Stacchi 3x6x109kg Military 8x2x52kg Calf raise 3x12x110kg Panca inclinata 5x5x55kg Ottime sensazioni nello stacco, cinturato mi piace di più e non sculo neanche, continuo a migliorare il setup (se mi riguardo prima non c'è paragone) e continuo a volerlo migliorare ancora. Nel military ho la malsana idea di aumentare 1kg anche se così è già molto pesante! 9ott - YouTube PS. che mazzata lo stretching alle 7 di mattina :D |
Secondo me nello stacco parti troppo a palla (è molto simile all'errore che facevo io mesi fa)...
Quando ti sei settato per partire e sei gonfio d'aria, ti consiglio di fermarti un istante per "raccogliere" le energie nervose e attivare bene le gambe: così facendo ogni movimento scorretto del bacino dovrebbe attenuarsi molto, se non del tutto. |
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È che voglio divorare il peso, ma devo farlo dal ginocchio in su :D |
Mi han sempre detto di non staccare le mani dal bilancere tra una ripetizione e l'altra perchè si "spegne" l' snc ... Boh , io l'ho preso per buono senza verificare , vedi te se farlo :) .
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Le mani le stacco perchè la cintura mi fa male alle costole quando mollo il bilancere! Inoltre faccio molta fatica a respirare e quindi lo faccio da in piedi non so se si nota da video. Comunque provo a non farlo più (senza cintura non stacco mai)!
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la cintura prova a tenerla un po' più bassa coprendo parte della cresta liaca. Poi ovvio che qualche livido ti viene
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Ieri
Squat 8x4x74kg Panca 3x6x72kg Trazioni pull up 6x3 Curl bilancere 3x8x22kg Alzate 90° 4x12x8kg Dunque con la maglietta fuori dai pantaloni si vede molto meglio la retroversione, anche se comunque è meno accentuata di prima..io comunque punto sempre a essere duro e compatto. Panca molto dura ma comunque fattibile, devo curare sempre bene la discesa e la frenata 11ott - YouTube |
Ieri
Military 5x5x45kg Squat 3x6x84kg Trazioni chin up 6x4 Affondi 4x10x34kg Allenamento tranquillo, squat quasi leggero, mi sono concentrato sull'ignorare la cintura :) 12ott - YouTube |
Ti aggrappi ancora alla cintura. Iperestendi e cenrca di rifarlo anche in buca, Occhio che a volte parti con la traiettoria già sbilanciata in avanti.
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Spike allora non ho capito cosa intendi per aggrapparmi :( Io penso proprio a replicare il solito squat!
Comunque aggiorno: è stato un week end impegnativo e ho fatto le ore molto piccole ma mi sono allenato lo stesso sabato, purtroppo però niente video. Sabato Panca 3x68kg 2x3x72kg 3x2x77kg Stacco 3x6x105kg Front squat 5x5x63kg Calf raise 3x12x110kg Nello stacco ho cercato la partenza lenta! Oggi Squat 2x4x89kg Panca 2x4x77kg Trazioni pull up 6x4 Panca inclinata manubri 5x10x14kg Tricipiti lottatore 5x10x20kg La cosa della traiettoria in avanti la leggo solo adesso e in effetti lo sospettavo anche io, vedo di correggere alla prossima! Panca molto pesante ma rivedendomi pensavo peggio!! 15ott - YouTube |
aggrapparti è quando senti l'aiuto della cintura e ci fai affidamento tanto da riproporre le stesse sensazioni dello squat senza cintura.
Però facendo così perdi il vantaggio della cintura. La cintura deve essere una cosa in più e non un elemento che mima il compattamento del core. |
Ok quindi devo pensare a stare compatto al massimo e non "lasciarmi andare" perchè tanto mi compatta la cintura?
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Complimenti per l'affondo nello squat... Tra l'altro mi sembra anche che retroverti poco o nulla. ;)
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Ti ringrazio :) Ma sono ancora lontano anni luce dall'assenza di retroversione, non per questo demordo.
Oggi Stacco 2x4x116kg Military 8x2x52kg Calf raise 3x12x110kg Panca inclinata 5x5x55kg Stacco vergognoso, mi imbarazza postare il video :( Spike ho provato a non staccare le mani tra una rep e l'altra ma il dolore è quasi insopportabile..e anche se lo sopportassi, non riesco a respirare. Difatti il setup nelle ripetizioni dopo la prima è completamente assente, per una questione di testa, dolore e assenza di aria non mi fanno pensare a come posizionarmi ecc! 16ott - YouTube |
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fra le ripetizioni di stacco prenditi pure un secondo inpiù per raggingere il giusto setup ed anche se non stacchi le mani ricorda di aggiustare sempre la presa |
Sì spike diciamo la stessa cosa, nella mia frase ho omesso una "a" che ne ha alterato il senso!
Oggi Squat 8x4x74kg Panca 2x4x77kg Trazioni pull up 6x3 Curl bilancere 3x8x24kg Alzate 90° 4x12x8kg Nello squat non ho una profondità fissa. Ultimamente sto andando talmente tanto giù che mi scompatto per forza di cose: ho confrontato col vecchio video di quando facevo il fermo in buca, ero enormemente più alto! Che faccio continuo ad andare a fine corsa e provare a tenere oppure rinuncio a un po' di profondità in cambio della compattezza? Panca dura ma bene nella seconda serie, nella prima qualche difficoltà dato che non mi ero ancora rivisto 18ott - YouTube |
cerca di trovare la profondità sfidante per la tua tenuta di schiena ma non impossibile da gestire.
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Oggi
Military 5x5x45kg Squat 2x4x89kg Trazioni chin up 6x4 Affondi 4x10x34kg Mi sbilancio ancora in avanti qualche volta nel military, il peso è corretto nè troppo leggero nè troppo pesante. Nello squat ho cercato a tutti i costi la tenuta di schiena e la profondità ne ha un po' risentito anche se sono comunque abbastanza profondo! 19ott - YouTube |
Ieri
Panca 3x68kg 2x3x72kg 3x2x77kg Stacco 2x4x112kg Front squat 5x5x63kg Calf raise 3x12x110kg Iperestensioni 4x10 Finisce così anche questo giro, da domani si riparte col 4x8. Nella panca ancora qualche incertezza col gomito, ho cercato di frenare bene tutta la discesa. Nello stacco ho staccato le mani tra una ripetizione e l'altra..sinceramente io non percepisco nessuna differenza, se non per il fatto che almeno respiro e riesco a risettarmi decentemente! Il front mi pare migliorato invece! 20ott - YouTube Spike ho anche ultimato le due successive settimane di 10+10 minuti mattino e sera con la prima squadra, come proseguo? :) |
nel military devi sempre ricordarti che il tuo obiettivo è spostare e tenere il bilanciere nel punto più in alto possibile, se fai questo difficilmente cadrai in avanti.
per le squadre tieni stabile quella della mattina mentre la sera fai 5 minuti della prima squadra e 5 minuti della seconda. nella seconda potresti non trovare comodo tenere le gambe tese: rilassale e se stanno un po' piegate va bene lo stesso. Se però non sono tese consiglio di legarle con un elastico o con una fascia per tenerle unite. Le brabbia devi tenerle appoggiate a terra a fianco del bacino e non in grembo o sulle cosce. Lo sguardo dovrebbe essere davanti a te l'ideale sarebbe guardare la tv o leggere qualcosa a quella altezza altrimenti sei continuamente a sviaggiare con gli occhi |
Oggi
Squat 4x8x81kg Panca 3x8x70kg 1x7x70kg Trazioni chin up 6x4 Squat da paura, ce l'ho messa tutto ma è uscito bruttino, sono anche al quarto giro di bettati..Comunque mi ha letteralmente prosciugato, tremavo come una checca, mi sono fatto una sparata di polase prima di iniziare la panca e per un pelo non sboccavo. Comunque ho avuto buone sensazioni, mi è parsa leggera salvo l'ultimo colpo della terza serie che mi ha provato muscolarmente, infatti poi all'ultima serie all'ultima ripetizione sentivo che mi sarei dovuto scomporre malamente per chiuderla e ho preferito mollare sulle sbarre.. Prosciugato ho concluso tirate le trazioni e ho lasciato perdere i complementari. Per fortuna che il prossimo squat non è nella stessa sessione di altri big! Per lo stretching mi sono legato le gambe e penso di averle tenute abbastanza tese! Devastante comunque! 22ott - YouTube |
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Ieri
Stacco 4x8x105kg Military 8x2x52kg Calf raise 3x12x110kg Panca inclinata 5x5x55kg Allo stacco mi sa che sono al capolinea, prime due serie al limite della decenza, terza e quarta da dimenticare. A complicare il tutto un dolore atroce alla mano sinistra a centro palmo, si sta formando un nuovo callo. Ormai finirei queste ultime tre settimane 4x8 3x6 e 2x4 ma un altro giro lo vedo privo di senso se non voglio davvero mandare la tecnica a quel paese, che dici spike? Nel military ho provato a pensare come dicevi e in effetti funziona, salvo essermene dimenticato l'ultima serie in cui ovviamente mi sono sbilanciato :D 23ott - YouTube |
quanti giri completi avresti fatto?
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Al termine di questo sarà il quarto giro completo, con l'opzione di iniziare il quinto se lo ritieni opportuno :)
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no, va bene così finiamo il quarto e cambiamo
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Agli ordini! (meno male, avevo voglia di cambiare :) )
Ieri Squat 8x4x74kg Panca 4x8x70kg Trazioni pull up 6x3 Curl bilancere 3x8x24kg Alzate 90° 4x12x8kg Dai so ancora squattare forse, le serie dopo le prime non sono da buttare :) Chiusa anche la panca, dura ma chiusa, riconfermo l'idea che lo squat del lunedì mi prosciuga! Oggi ci sarà invece il 4x8 di squat, stanotte ho dormito 3 ore, speriamo bene :D 25ott - YouTube |
Ieri
Military 5x5x45kg Squat 4x8x81kg Trazioni chin up 6x4 Affondi 4x10x34kg Come preannunciato lo squat è stato mortale, ero in condizioni pietose ma ce l'ho fatta senza sporcare neanche troppo la tecnica! Per fortuna questo 4x8 di squat è finito :D Military abbastanza facile, proverei un aumentino settimana prossima. Oggi ci sarà lo stacco con riduzione 2.5% ulteriore, ultimo 4x8 in assoluto, lo voglio fare bene!! 26ott - YouTube |
Ieri
Panca 3x68kg 2x3x72kg 3x2x77kg Stacco 4x8x102kg Front squat 5x5x63kg Calf raise 3x12x120kg Iperestensioni 4x10 Dunque: panca del sabato è diventata davvero facilissima, anche i 77kg ormai li sparo. Nello stacco ho apprezzato le prime ripetizioni della terza serie dove sono riuscito ad avere una tenuta del core maggiore, devo riuscire a essere sempre così quando non ho la cintura! Per fortuna questo incubo del 4x8 è finito :D Front squat anche molto facile, ho notato che se penso a sparare i gomiti in alto sempre la schiena risulta meno curva, unico inconveniente il bilancere alla gola ma vabbè :) Dunque mancano 2 settimane esatte alla fine della scheda, spike mi dai già un'anteprima sulla prossima così me la studio bene e mi preparo tutte le tabelle? (ho sempre i 5 giorni a settimana :) ) Sono troppo curioso e ansioso :D 27ott - YouTube |
nella panca , mi sembra che ruoti , potrebbe essere un effetto , ci vorrebbe una ripresa dall'alto .
Nello stacco , personalmente, parti troppo seduto , incastrerei più alto . |
L'avevo notato anche io, può essere benissimo viste le mie continue lotte con i gomiti :S Lunedì faccio una bella ripresa da sopra al rack, sperando che non mi voli il telefono addosso come l'ultima volta! Che palle comunque, ce n'è sempre una di stupidata (perchè sono stupidate, cioè uno normale non ha sti "difetti") :(
Nello stacco sto facendo varie prove, non ho ancora un movimento mio collaudato, è che se parto più alto di culo parto meno verticale, farò altro prove. |
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A
Squat 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 poi sali di singole di 5kg finché viene bene ....non devi fallire!!! Panca come lo squat ma sali alla fine di 2,5kg chin up 10 serie curl 10 serie B Stacco come lo squat del giorno A Military 5x5 iperestenzioni 5x10 crunch 5x5 calf raise alzate 90° YWL (la T non c'è apposta) C Box squat 5x5@50% dello squat ogni settimana alzi del 5% panca stretta 5x5@60 ogni settimana alzi di una ripetizione quando non ce la fai più alzi di un 5% e riparti con una rip in meno (cioè 5x4@65%) e ricominci a incrementare le rip a settimana) Front squat eccentrica in 3 secondi 5x4 15kg in meno del box squat Affondi in avanzamento D Floor press sali di triple finché vengono controllate, poi abbassa di 5kg e fai un 3x3 Box squat come il giorno C ma con 5kg in meno Panca inclinata sali a triple finché riesci ad essere impeccabile con la traiettoria dip military 5x10 leggero E Stacco sui blocchi sali a quadruple finzhé riesci a non perdere minimanete l'incastro spinte su piana 5x10 strappo grezzo 5x10 tricipiti del lottatore 5x10 |
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