Diario di Drago

[Gianlu.....]

tipo faleev...

lun squat e stretching

mart panca e stretrcning

merc stacco e strertching

venerdi squat e panca leggeri

sabato facoltativo stacco variante e complementari


parti dal 82% del 5rm stimato e fai 5x5 di panca squat e stacco. ogni sett aumenti del 3% arrivando la settima settimana a fare 5x5 col 5rm stimato

al venerdi fai sempre 5x5 ma con meno kg.

volendo puoi usare questa distribuzione ma con diverse progressioni.. io mi ci trovo molto bene

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

tipo faleev...

Esatto, era proprio quello che intendevo suggerire, grazie Gianlu.

[drago83]

Ragazzi grazie dei consigli e del supporto.
Beh l'idea proposta da Gianlu mi piace,avevo gia letto qualcosa a riguardo,ma avendo visto anche che Ado non ne aveva dato un giudizio entusiasta (o meglio ciò che avevo letto era un adattamento del programma originale)non avevo approfondito.
Tuttavia la maniera più giusta per vedere se una cosa funziona o meno è provarla quindi seguando le direttive di Gianlu farei una cosa del genere:

Progressione heavy day 5RM stimato=80% 1RM
5x5 @82% aumentando ogni settima del 3 %
Progressione light day
5x4 all'80% del peso fatto nella sessione Heavy

Lunedi
-Squat Heavy:Pavel parla di 5 minuti di recupero tra i set,a me sinceramente sembrano tanti starei sui 3 minuti
-un complementare di trazione fatto in 5x5(ci sta?,comunque vedo in base al tempo a disposizione)
-Stretching(vedo di girare un pò su internet per una routine decente ,su Tnation c'era un artiicolo ...mi sembra che si intitolasse The lazy man,cmq devo vedere)
Martedi
-Bench press:come squat
-un complementare di spinta in 5x5
-stretching
Mercoledi
-Deadlift:come squat
-un complementare di spinta in 5x5(?)
-stretching
Venerdi
-Squat e BP leggeri
-un complementare di spinta in 5x5(?)
-Stretching
Sabato(seduta facoltativa)
- deadlift up to knees opp deadlift on boxes 5x5
-un complementare di spinta 5x5(?)
-un complementare di trazione 5x5(?)

[drago83]

Veniamo ora agli allenamenti
Allenamento 26 ottobre 2011
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120
Bench press 1x4@50%-55, 1x4@60%-65, 4x4@70%-75
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5.

Allenamento 27 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-55, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@80%-85, 3x1@85%-90
Flies 5x10.

[drago83]

Capito quindi una cosa del genere

Originariamente inviato da drago83

Progressione heavy day 5RM stimato=80% 1RM
5x5 @82% aumentando ogni settima del 3 %
Progressione light day
5x5 con meno kg(meno 5-10 kg)

Lunedi
-Squat Heavy:Pavel parla di 5 minuti di recupero tra i set,a me sinceramente sembrano tanti starei sui 3 minuti
-Dumbell fly 5x10
-Stretching
Martedi
-Bench press:come squat
-dip senza peso 5x8
-stretching
Mercoledi
-Deadlift:come squat
-GM o hyperextention O RDL 5x10
-stretching
Venerdi
-Squat e BP leggeri
-Dumbell fly 5x10
-Stretching
Sabato(seduta facoltativa)
- deadlift up to knees opp deadlift on boxes 5x5
-un complementare di spinta 5x5 \Military
-un complementare di trazione 5x5\trazioni supine

Praticamente ho aggiunto lo schema di complementari ad alte ripetizioni dello Sheiko,che hanno appunto la funzione di stretching attivo