diario pirillo8
ottimo inizio subito:
Alto 1,78 ( sino a 10 anni fa ero 1,80 mi sto rimpicciolendo..... in altezza :) ) peso 83 kg. ho una body fat pari a circa 17% ( misurata con un plicometro ). Il mio vero problema e' la fascia addominale ( ho il classico salvagente ) non e' tanto esteso ( il salvagente ) ma si nota. Mi sono iscritto in palestra motivato dal fatto che avendo una compagna che reputo interessante ( l'amore e' cieco :) ) e che arrivato a 43 anni ho sparato parecchie cartuccie e la concorrenza giovanile e' spietata mi sono detto diamo un taglio alle vecchie abbitudini mettiamo un po' di muscoli e vediamo che succede :) Dopo un periodo di ambientamento finalizzato a risvegliare la muscolatura ( durato circa 2 mesi ) sono passato adesso ad un periodo di allenamento per la forza. mi alleno 2 volte alla settimana ( diciamo che immodestamente attuo il metodo B.I.I.O anche se alla mia maniera ). martedi': petto, bicipidi, gambe petto spinte su panca piana 3x8 con 26kg ( per un problema alla spalla sinistra non faccio bilanciere ma uso solo i manubri ) croci su panca piana 3x8 con 20 kg spinte su panca inclinata 3x8 con 24kg croci su panca inclinata 3x8 con 18/20 kg bicipidi panca scott con bilanciere EZ ( se non erro si chiama cosi il manubrio non dritto ) 4x6 con 37,5 kg alternato 3x6 con 16/18 kg gambe leg extension 3x6 con 35kg leg press 3x6 150kg bicipidi femorali ( non mi ricordo il nome della macchina ) 3x6 35/40kg polpacci 3x6 30kg giovedi' dorsali,spalle, tricipidi dorsali lat machine avanti ( quella dietro mi crea problemi alla solita spalla ) 3x6 con 65kg lat machine impugnatura inversa 3x6 con 80/85 kg pullover impugnatura larga 3x6 con 30kg spalle post rowing 3x6 con 75/85 kg spinte in alto ( non posso fare il lento dietro sempre per lo stesso motivo ) 3x6 con 18/20kg alzate laterali 3x6 12kg alzate al mento ( le faccio nel rak, mi ci trovo meglio ) 3x6 con ( oltre al peso del rak ) 40kg. tricipidi ( uso una corda ) ercolina ( non ricordo come si chiama la macchina stessa ) 3x6 con 30/35kg concentrato ai cavi 3x6 con 30kg. Ecco tutto fate di me cio' che volete :D |
Quote:
questa scheda non va proprio bene... fai una marea di esercizi che convolgono pochissima muscolatura, quindi inutili per i tuoi obiettivi..(aumentare di massa, forza, e dimagrire) che problema hai alla spalla? cmq fare croci è pericoloso per le spalle mooolto di più rispetto a panca col bilanciere... taglia la scheda concentrandoti sui grandi esercizi(che stimolano molta muscolatura contemporaneamente) -distensioni(su panca dritta/inclinata o sopra la testa meglio con bilanciere perchè utilizzi più peso) -squat (se non sei capace a farlo correttamente imparalo, è fondamentale e non solo per le gambe...) -trazioni alla sbarra (se ne fai meno di 3-4 e non hai lamacchina per le trazioni assistite allora lat macine) lo stacco da terra sarebbe bene impararlo ma necessita di un istruttore in gamba che ti segua quindi lascia stare... -rematore bilanciere considerando che ti alleni due volte penso sia per te meglio strutturare due full-body.. ossia scegliere esercizi che stimolino tutta la muscolatura in ogni allenamento... esempio, seguendo approssimativamente la tua tabella, postresti fare: all1 squat panca rematore esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla 1 o 2 es a tua scelta all2 distensioni sopra la testa (sempre valutando i prob alla spalla..) trazioni (alla sbarra o alla lat) squat esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla 1 o 2 es a tua scelta per le prime 3 o 4 settimane concentrati ad imparare bene la tecnica di ogni esercizio.. chiedi sul forum se hai dei dubbi... dopo potresti iniziare con una progressione tipo: prime 2 sett: dopo un po di riscaldamento 3x8 su ogni esercizio (tranne quelli scelti da te, li 2-3x10-12) usando un peso fisso e prestabilito. se finisci bene tutte le rip la seconda settimana aumenta il carico, ma non troppo.. non devi fallire.. x gli esercizi della cuffia dei rotatori chiedi info qui sul forum... terza e quarta sett: 4x6 stesso discorso di sopra, ovviamente aumentando di poco il peso utilizzato... quinta e sesta: 6x4 idem..... posta qui sul tuo diario ogni allenamento coi carichi usati e tue osservazioni cosi ti possiamo dare una mano... cerca di mangiare equilibrato e spesso (meglio se fai due spuntini tra i pasti principali, anche solo frutta...) se vuoi posta anche la tua alimentazione... se ti senti insicuro sull'esecuzione di qualche esercizio filmati col cellulare e posta il video... spero di esserti utile! ciao e in bocca al lupo........ |
hai toccato un punto mmmmolto dolente: l'alimentazione.
seguo un regime alimentare stile low carb ma molto low. Colazione solo un caffe' ( non riesco a mangiare nulla vomito, latte non ne posso prendere ho una intolleranza al lattosio) pranzo 80/100 gr di pasta con verdure di stagione o condimento non elaborato. ( un bicchiere di vino o meglio 2.... ) merenda una scatoletta di tonno al naturale cena 100/120 gr di petto di pollo o 2 hamburger o pesce diciamo 100/120 gr. pre nanna ( ho imparato da poco a farla, 200gr di fiocchi di latte ( qui la mia intolleranza non la sento ) P.S. sono intollerante anche alle uova. problema spalla: nel mese di aprile mentre facevo il lento dietro mi sono deconcentrato ( problemi economici...... ) ed ho fatto una cazza** in pratica il braccio sinistro ha ceduto sotto il peso del bilanciere..... un dolore che non vi dico. Ecografia risultato: tendine uscito dalla sua sede, ingrossato ed infiammato. 2 fiale di muscoril e voltaren ( nulla di positivo ) 1mese e mezzo di fisioterapia ( nulla di positivo ) visita da osteopata con manipolazione....... DOLOREEEEEEEEEEE ( nulla di positivo ) ho trovato il mio equilibrio con gli esercizi che ho descritto sopra le croci non mi danno affatto fastidio ma se prendo mia figlia in braccio e faccio un movimento sbagliato con il braccio sinistro vedo le stelle. |
Ciao Pirillo :)
Sono d'accordo con Gianlu relativamente l'allenamento, in quanto lavorare con due schede full dovrebbe migliorare la tua situzione (sviluppo muscolare e incremento del metabolismo). L'alimentazione in questo lavoro svolge un ruolo fondamentale, per cui dovresti cercare di seguire, oltre una dieta ipocalorica (e' l'unico modo per perdere peso), una dieta equilibrata e con un numero di pasti superiore al solito (questo per tenere sempre sveglio il metabolismo). A tal proposito, se non l'hai gia' fatto, puoi chiedere consiglio in Nutrizione. Buon lavoro. |
hmmm vediamo se ho capito:
all1( diciamo il martedi' ) squat 3x6 il carico vedro' di trovarmelo da me ma deve essere ovviamente consono a poter finire le ripetizioni- panca spinte ( piana o inclinata ?? ) 3x6 visto che qui le faccio di solito metto come peso26kg se su piana 20 kg se su inclinata all2 ( diaciamo il giovedi' ) distensioni sopra la testa ( che dovrebbero sotituire il lento dietro ) 3x6 stesso peso gia' descritto trazioni ( lat machine ) 3x6 con 65kg ( o impugnatura inversa ? ) scusate la domanda magari scema ( avete il permesso di ridere di me :D ) ma gliesercizi per bicipidi e i tricipidi dove sono ? che scemo....... lavorano lo stesso in maniera diciamo di ... riflesso o sbaglio? |
esatto, le braccia lavorano indirettamente con tutti gli esercizi di spinta e di trazione ;)
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per quanto riguarda gli addominali ( o meglio nel mio caso chiamarli LARDOMINALI ) sto provando un metodo devo ammettere alquanto efficace si chiama vuoto addominale. Mi permette di allenare gli addominali in qualsiasi luogo.
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una volta che ci sono vi posto pure le mie misure.
bicipite 40 cm in contrazione vita 87 cm circonferenza dorso e petto ( misurazione pre da sotto ascella circonferenza ) 111 cm spalle 55 cm in larghezza |
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a pranzo aggiungi una fonte proteica.. pollo, pesce.. vedi tu..vino megli 1bic spuntino: se ti alleni dopo, aggiungi una mela.. altrimenti ok cena ok ma aggiungi molta verdura o insalata poco condita... prenanna ok mangiando troppo poco il metabolismo rallenta ecessivamente e dopo poco non si dimagrisce più... ----------------- Quote:
suddetta articolazione ha legamenti di sostegno molto deboli e il compito di mantenerla ben salda è affidato principalmente alla muscolatura.. è fondamentale quindi avere una muscolatura forte ma soprattutto equilibrata per evitare problemi.. probabilmente hai muscoli intrarotatori dell'omero più svilluppati rispetto agli extrarotatori... infatti gli intrarotatori vengono usati in moolti più esercizi..(croci in primis..) è bene che inserisci ad ogni allenamento 1esercizio specifico per gli extrarotatori es. alzate a L.. informati qua sul forum... ------------------------ Quote:
prime 2 settimane: all1 squat panca rematore esercizi extrarotatori in più al resto 1 o 2 es a tua scelta (es. curl manubri e addominali) all2 distensioni sopra la testa con manubri trazioni alla lat squat esercizi extrarotatori in più 1 o 2 es a tua scelta (es. polpacci e legcurl) prime due settimane fai 5-6 serie di 5-6 ripetizioni per ogni esercizio partendo da un peso basso e aumentando di serie in serie concentrandoti sulla tecnica di esecuzione! è importantissimo, specialmente per aumentare la forza evitando di infortunarsi..lo squat meglio due volte per impararlo meglio... settimane 3 e 4: all1 squat 3x8 panca 3x8 rematore 3x8 esercizi extrarotatori 3x15 in più al resto 1 o 2 es a tua scelta (es. curl manubri 2x10 addominali 4x20) all2 distensioni sopra la testa con manubri 3x8 trazioni alla lat 3x8 pressa 3x8 esercizi extrarotatori 3x15 in più 1 o 2 es a tua scelta (es. polpacci 3x25 e legcurl 2x12) scegli un peso adeguato.. che ti consenta di finire tutte le ripetizioni senza aiuto.. la seconda settimana se te la senti aumenta un pochino.. ma non devi richiare di fallire neanche una ripetizione! settimane 4 e 5: all1 squat 4x6 panca 4x6 rematore 4x6 esercizi extrarotatori 3x15 in più al resto 1 o 2 es a tua scelta (es. curl manubri 2x10 addominali 4x20) all2 distensioni sopra la testa con manubri 4x6 trazioni alla lat 4x6 pressa 4x6 esercizi extrarotatori 3x15 in più 1 o 2 es a tua scelta (es. polpacci 3x25 e legcurl 2x12) aumenta un pochino il peso rispetto all'ultimo 3x8 (ma poco 2-3kg) nella seconda settimana se lo ritieni fattibile aumenta ancora un pò altrimenti ripeti i pesi. settimane 6 e 7: all1 squat 6x4 panca 6x4 rematore 6x4 esercizi extrarotatori 3x15 in più al resto 1 o 2 es a tua scelta (es. curl manubri 2x10 addominali 4x20) all2 distensioni sopra la testa con manubri 6x4 trazioni alla lat 6x4 pressa 6x4 esercizi extrarotatori 3x15 in più 1 o 2 es a tua scelta (es. polpacci 3x25 e legcurl 2x12) aumenta un pochino il peso rispetto all'ultimo 4x6 (ma poco 2-3kg) nella seconda settimana se lo ritieni fattibile aumenta ancora un pò altrimenti ripeti i pesi. -------------- ogni volta che fai un allenamento scrivi qui sul tuo diario quello che hai fatto, i pesi usati e tue note... gli esercizi "scelti da te" li puoi cambiare anche ogni due settimane.. e puoi eseguirli, se vuoi, a cedimento...il resto no.. alrimenti la forza non aumenta... spero di essermi spiegato bene! ciao |
Adesso e' piu' chiaro ( ci vuole pazienza con te :) )
per i tempi di recupero faccio 2 minuti fopo gli esercizi fondamentali ed 1,20 per i complementari ? o sono troppi ? |
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e' successo un casino ( chiedo scusa per il termine).
Mi sono stampato i tuoi suggerimenti e li ho portati in palestra. L'istruttore si e' incavolato di brutto, adducendo al fatto che e' LUI l'istruttore ed e' LUI che fa le schede. Purtroppo e' l'unica palestra del paese in cui vivo e quindi di cambiare palestra non se ne parla. L'unica cosa che potrebbe cambiare e' il fatto che la mia compagna sta per prendere il brevetto di istruttore di fitness e BB ( le manca solo l'esame ). Ad esame avvenuto ( sperando sia di esito positivo ) visto che anche lei frequenta la stessa palestra mi faro' seguire da lei come mio personal trainer e quindi otturero' la bocca dello spocchioso istruttore. Postero' qui l'eventuale scheda ( esperimento ). GRAZIE a tutti. |
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Se la risposta è si alla prima delle due ipotesi nessuno può venirti a dire che nn puoi entrare con una tua scheda personale, tantomeno un istruttore. Ma dico, stiamo scherzando? Siamo in un paese dove si possono fare valere i propri diritti e nn capisco xkè tu voglia darla vinta al primo deficiente che ti ostacola la strada... |
alex tu vivi ( mi pare di leggere bene sotto il tuo nick) a torino qui siamo a TERRONIA.
La spocchiosità di certi individui rasenta certe volte la violazione di certe " liberta' " che una persona vuole prendere per sentirsi piu' gratificato. Io non ho detto nulla all'istruttore ma ne ho parlato con la mia compagna che ripeto presto dovrebbe diventare istruttore. A quel punto l'istruttore della palestra non potra' dire nulla. Scusatemi lo sfogo. |
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ovviamente la soluzione migliore è lasciare marcire da solo quell'individuo nel suo brodo cambiando palestra...evitando cosi di allenarti nel clima teso che si sarà creato... se, come mi sembra di aver capito, non puoi cambiare palestra, continua ad allenarti li! semplicemente ignoralo, fai finta non ci sia, non chiedergli MAI niente! non può assolutamente impedirti di fare quello che fai! e se lo fa,denuncialo..... se hai dei problemi tecnici da risolvere chiedi alla tua compagna o a noi!! ciao |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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