Animale Urbano: Work in Progress
 

Ciao a tutti ragazzi, ho deciso di tenere il diario riguardante i miei allenamenti qua su FU in modo da poter ricevere anche consigli :)

Detto questo bando ai fronzoli e iniziamo subito; mi alleno in Heavy Duty 1: posto l'allenamento di oggi premettendo:

+ Serie Pesante, esecuzione controllata;
* Spogliarello o serie ad esaurimento.

ALLENAMENTO 12-03-2011; Scheda Gambe:

Leg Estention.................+ 55Kg-20rip
Leg Press......................+ 240Kg-20rip
Affondi Frontali Man....... + 16Kg-24rip

Leg Press......................* 210-200-190Kg
Leg Estention.................* 35-30-25Kg
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Leg Curl Or....................+ 20Kg-16rip

Leg Curl Or....................* 16-14-12Kg
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Standing Calf.................+ 80Kg-20rip
Sitting Calf....................+ 40Kg-16rip

Standing Calf.................* 66-60-55Kg
Sitting Calf....................* 35-30-25Kg
(Spogliarelli Alternati)

ciao auguri per il nuovo diario!
scusa l'ignoranza ma mi spiegheresti meglio come funziona questa scheda? spogliarello :confused: ??

famoso heavy duty :O buona fortuna!

Suppongo sia la traduzione audace di 'stripping'.


Buona giornata.

@ MAXBRINDISI: Per prima cosa ti ringrazio per auguri :); questa scheda funziona nel seguente modo: si vanno ad affrontare prima una serie di esercizi con un carico relativamente alto e subito dopo si vanno ad affrontare delle serie ad esaurimento con carichi decrescenti chiamate appunto stripping o spogliarelli, il tutto senza pause; le uniche pause in questo allenamento sono inserite dove vedi la linea

---------------------------

quindi ci si riposa finiti gli esercizi di un intorno muscolare per passare poi ad un altro. :)

Edit: dimenticavo degli elementi essenziali riguardanti questo allenamento: bisogna tenere nota delle ripetizioni effettuate sugli esercizi contrassegnati con il + sapendo che superate le 20 ripetizioni con un determinato carico, la volta successiva il carico dovra' essere aumentato del 10%. L'allenamento diventa funzionale quando ad ogni sessione di allenamento si migliora la precedente; fondamentale quindi è il recupero.


@ Nettun: grazie mille :)

@ IlPrincipebrutto: esattamente, sentendo continuamente molta gente usare la traduzione italiana stretta di questa parola mi sono abituato ad utilizzarla :D

Annoto anche la sessione d'allenamento di giovedì:

# il cancelletto sta ad indicare "tutto il carico" più il peso che ne segue: esmpio la Pectoral M. #10Kg sta ad indicare che carico tutto il peso disponibile ed aggiungo 10 Kg.

ALLENAMENTO 10-03-2011; Scheda pettorali-deltoidi-tricipiti:

Pectoral Machine...............+ #10Kg-12rip
Panca Piana......................+ 66Kg-11rip
Poullover Man....................+ 36Kg-12rip
|
Panca Piana......................* 56-46-36Kg
Croci Panca Inclinata..........* 14-12-10Kg
Poullover Man....................* 26-24-22Kg
-------------------------------------------
Deltoid Machine..................+ #18Kg-12rip
Lento Dietro.......................+ 50Kg-11rip
|
Lento Dietro.......................* 35-30-25Kg
Alzate Laterali.....................* 10-9-8Kg
(Spogliarelli Alternati)
-------------------------------------------
Rowing Torso......................+ 60Kg-12rip
|
Rowing Torso......................* 50-45-40Kg
-------------------------------------------
French Press.......................+ 30Kg-11rip
Parallele.............................+ 7rip
Est. Cavi............................+ #5Kg-7rip
|
Parallele..............................* 3 serie es.
Est. Cavi.............................* 18-16-14Kg
(Spogliarelli Alternati)

Buon Diario!

buon diario :)

Prima di tutto buon diario:),
secondo me è consigliabile inserire quel "tutto il carico disponibile" in quantità (es. 100kg, 50kg) in modo tale da far capire a chi ti vorrà dare qualche consiglio, a che livello ti trovi;).
Buona giornata.

Grazie mille :)

Grazie mille :)

Grazie mille ancora :). Ottimo suggerimento, tanto per fare la somma di 4 numeri non ci impiego molto :D thanks for the suggestion ;)

Annoto NUOVAMENTE anche la sessione d'allenamento di giovedì:
(questa volta specifico tutti i carichi)


ALLENAMENTO 10-03-2011; Scheda pettorali-deltoidi-tricipiti:

Pectoral Machine...............+ 110Kg-12rip (tutto il carico +10kg)
Panca Piana......................+ 66Kg-11rip
Poullover Man....................+ 36Kg-12rip
|
Panca Piana......................* 56-46-36Kg
Croci Panca Inclinata..........* 14-12-10Kg
Poullover Man....................* 26-24-22Kg
-------------------------------------------
Deltoid Machine..................+ 38Kg-12rip (tutto il carico +18kg)
Lento Dietro.......................+ 50Kg-11rip
|
Lento Dietro.......................* 35-30-25Kg
Alzate Laterali.....................* 10-9-8Kg
(Spogliarelli Alternati)
-------------------------------------------
Rowing Torso......................+ 60Kg-12rip
|
Rowing Torso......................* 50-45-40Kg
-------------------------------------------
French Press......................+ 30Kg-11rip
Parallele.............................+ 7rip
Est. Cavi............................+ 45Kg-7rip (tutto il carico +5kg)
|
Parallele..............................* 3 serie es.
Est. Cavi.............................* 18-16-14Kg
(Spogliarelli Alternati)

google translate..chiaro ed evidente..lo stripping è stripping sempre e comunque, lo spogliarello è altra cosa, correggetele le traduzioni automatiche per lo meno senza far copia incolla

ahhh ora capisco, anche io ho qualche esercizio di stripping nel mio allenamento (ora legextension) ... molto doloroso, ma molto stimolante!
io invece di interpetarlo come spogliarello l'avevo interpretato come esercizio per gli "strippati" :D hihihi

:confused:..io la maggior parte delle volte ho sempre sentito spogliarelli al posto del termine stripping..anche da molte persone nella palestra dove mi alleno..per abitudine quindi continuo a definirli spogliarelli..scusate d'ora in poi li chiamero' con il nome corretto.

ahahahah :D

spogliarelli? Ma che stai a di?Stripping vuoldire riduzione del peso spogliarello è una traduzione automatica essendo che un robot non è in grado di decifrare tema e contenuto di ciò che viene convertito

Causa febbre passata giustappunto ieri, la sessione d'allenamento di oggi era mirata a mantenere un pò il tono muscolare:

ALLENAMENTO 16-03-2011; Richiami Dorso-Pettorali-Bicipiti:

Superserie
Pulley 5x8 80Kg
Lat M. Dietro 10x4 45Kg
Pectoral Machine 5x4 60Kg (di cui l'ultima 130Kgx8rip)

Curl Man 3x12 16Kg
Curl Bil 3x12 20Kg

Sessione leggera quindi come potete notare..a parte per la fotta che mi è venuta a caricare sulla Pectoral :D
Credo che comunque non andrò oltre con l'Heavy Duty, so quando fermarmi e non voglio abusarne..preferirei continuare su altro..ad esempio con il metodo Massaroni.
Voglio anche pianificare l'integrazione..visto che ora sto usando solo le whey. :D
Ultima cosa voglio lasciare anche le mie misure visto che mi sono scordato di postarle appena aperta la discussione:
Altezza: 174 cm
Peso: 77 Kg
Bf: 11%

Buona serata a tutti.

da quanto ti alleni seriamente e con dieta mirata?

Dunque..seriamente con dieta mirata dal settembre del 2009..mi allenavo anche prima..ho iniziato a 14 anni..quando mi portò in palestra per la prima volta mio papà :) da li mi sono sempre allenato tranquillamente due volte a settimana. A settembre 2008 ho iniziato a seguire anche un regime alimentare più adeguato e a migliorare gli allenamenti..purtroppo a capadonno del 2008 ho fatto un incidente..mi sono ristabilito a giugno 2009..e a settembre di quell'anno ho iniziato seriamente :)

Iniziato un nuovo programma di allenamento.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 19-03-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 80-80-80-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 10 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"
Rowing Torso 12 a 2x3 55Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 32-32-32-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 16Kg

ALLENAMENTO 22-03-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 90-90-90-(80-70-60) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 210Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 24-03-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 3x6x(3Strip.) 80-80-80-(60-55-50) Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 34Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 35 Kg

Tirate al Mento. 3x6x(3Strip.) 38-38-38-(28-24-20)Kg; Pausa 60"

Panca Piana Imp. Stretta. 3x6x(3Strip.) 68-68-68-(48-44-42)Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 24Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 19-03-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 80-80-80-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 10 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 14-14-14-(10-9-8)Kg; Pausa 60"

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 38-38-38-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 16Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI.

ALLENAMENTO 24-03-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 3x6x(3Strip.) 80-85-85-(60-50-4o) Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 36Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 40 Kg

Tirate al Mento. 3x6x(3Strip.) 44-44-44-(28-24-20)Kg; Pausa 60"

Panca Piana Imp. Stretta. 3x6x(3Strip.) 68-68-68-(48-44-42)Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 22Kg

Riporto la plicometria fatta il 26-03-2011

Peso kg..............................78,60
Grasso tot kg........................11,42
Grasso %............................14,53
Muscolo tot kg.......................41,54
Muscolo %............................52,84
Muscolo su massa magra%...61,83

Altezza......................174,00
Peso kg......................78,60
Freq. Card..................80

Grasso%
Tricipite......................10,20
Scapola......................15,00
Torace.......................6,00
Ombelico....................18,20
Soprailio.....................8,60
Coscia.......................19,20

Misure circonferenze cm
Braccio........................37,00
Vita............................81,80
Coscia Rad...................59,70
Coscia Med...................58,50

Misure Larghezza cm
Polso...........................5,50
Gomito.........................6,40
Ginocchio.....................8,90
Caviglia........................6,10

ALLENAMENTO 31-03-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 90-90-90-(80-70-60) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 220Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 02-04-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 84-84-84-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 75Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 12 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 40-40-40-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 16Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI.

ALLENAMENTO 05-04-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 3x6x(3Strip.) 80-85-85-(60-50-4o) Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 38Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 45 Kg

Tirate al Mento. 3x6x(3Strip.) 46-46-46-(28-24-20)Kg; Pausa 60"

( A questo punto ho avuto delle difficoltà nell'allenamente come se ad un tratto non avessi piu energie..ho provato a fare invano estensioni ai cavi, french press ecc)
Alla fine:
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 22Kg

ALLENAMENTO 07-04-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 92-92-92-(80-70-60) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 225Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 09-04-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 86-86-86-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 10 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"
Rowing Torso 12 a 2x3 55Kg 50" 40" 30" 20" 10" ( aumentare)

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 40-40-40-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 14Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 11-04-2011; Tricipiti:

French Press. 3x6x(3Strip.) 40-40-40-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 24Kg

ALLENAMENTO 14-04-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 94-94-94-(84-74-64) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 230Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 30 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

Allenamento svolto prima di pranzo, forza maggiore e notevole controllo nell'esecuzione degli esercizi.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 16-04-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 4x6 84Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 12Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"
Rowing Torso 12 a 2x3 55Kg 50" 40" 30" 20" 10" ( aumentare)

Curl Bil. 4x6 40Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 18Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 18-04-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 4x6 85Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 34Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 55Kg

Tirate al Mento. 4x6 44Kg; Pausa 60"

French Press. 4x6 32Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 20Kg

hai iniziato il programma del tuo preparatore ?

Non ancora..tra un paio di settimane :) per ora ha visto che me la cavo bene e visto che sono costantemente in crescita ha preferito lasciarmi fare perchè ha visto che me la cavo..dal prossimo mese però interverrà con dei cambiamenti, staremo a vedere ;)