vel non alzare i carichi, anzi per lo squat forse togliere 5 chili

è buona la gestione del baricentro l'hai migliorata in brevissimo tempo, però applica le varianti di zacros. Soprattutto prima di partire ti vedo che già subisci il peso, metti subito il culo a papera e il petto in fuori già prima di partire. Una cosa che non mi piace è come tieni il bilanciere, non sembri impugnarlo con forza, i polsi sono troppo piegati e i gomiti puntano troppo verso dietro.

Nella panca ho il dubbio che non stendi completamente i gomiti in tutte le ripetizioni

sono d'accordo nel diminuire il carico per lo squat, devo ancora prendere la dovuta confidenza con il nuovo setup.
La stance ottimale ho sempre difficoltà a trovarla, di solito mi occorre fare qualche rep per capire come mettermi...
Devo anche diminuire l'effetto pendolo, ergo maggiore stabilità sul mio asse.
Il bilanciere non lo tengo, principalmente appoggio le braccia e basta. Forse dovrei provare a impugnarlo come se volessi spingerlo...

Per la panca, in effetti, in eccentrica, come dice Zacros, spesso tendo a scendere a scatti perchè inizialmente ho il riflesso di lasciar fare alla forza di gravità, mi ricordo di creare opposizione solo dopo.
Per quanto riguarda la concentrica, evito di estendere completamente le braccia alla fine del movimento per non addurre le scapole, anche se forse adesso ho capito che posso evitarlo tenendo il petto esteso.

impugna il bilanciere e piazza i gomiti più sotto possibile tenendo il più disteso possibile il polso, all'inizio sarà difficile e dovrai mediare. Il bilanciere comunque devi sostenerlo tutto con il trapezio che dovrà essere contrattissimo. E' normale sbavarci un po' per trovare la propria stance.

Per quanto riguarda la concentrica è un errore normale pensare che l'adduzione delle scapole è legata all'estensione dell'avanbraccio ma se co pensi non ha nulla a che farci, con un po' di pratica riuscirai a stendere le braccia (imponitelo sempre) con la tenuta di scapole (pensa a non spingere il bilanciere, ma a spingere contro la panca durante la concentrica)

wo di oggi:

IT 20', 30":30", 120/140, sacco.

Interval soft, no warm up; testato sacco del nuovo peso, ho ancora qualche perplessità, ma aspetto che si assesti ancora un pò.

tutto bene, mani un pò doloranti e solita contrattura in centro schiena.

po'...

wo di oggi:

Stacco
Panca st
trazioni prone fac

5x5

comincio ad apprezzare il fatto di allenarmi nel week end con tutta calma e tranquillità...

Stakko: + 20kg:

1° serie

YouTube - stacco1

4° serie

YouTube - stacco2

5° serie

YouTube - stacco3

Prima che dite che sollevo piume, sono al limite, per la schiena (fascia lombare) e per la presa (ho anche una mano dolorante...azz)...

Buona la panca, ho cercato di sopperire agli errori classici: maggior controllo in eccentrica, posizione delle spalle in concentrica, spinta dei piedi. Niente che valesse la pena discutere, magari più avanti.

Brutte le trax, dove ho l'impressione di stallare maledettamente: oggi pensavo di riuscire a fare almeno la prima delle 5 serie bw, ma dopo la prima rep ho dovuto aiutarmi, e ho potuto chiudere l'ex solo così...
Forse ci arrivo stanco?
Forse conviene tornare al vecchio schema delle 5 massimali piuttosto delle serie facilitate?
ke dite?

Nessun defaticamento, sono troppo pigro.
Allenamento concluso in 1 ora circa, riposi larghi, 3 min minimo...

Cos'è quel blocco davanti a te? Mattonelle?
Credevo che alla fine dello stacco dessi un colpo di testata, tipo karate :D

Cura la tecnica dello stacco, Veleno.
Mi dai l'impressione che ti alleni per forza,
come se non fossi concentrato, e allo stesso tempo come se ti stesse suonando la caffettiera, dicendoti che il caffè è pronto :D

Ah, dimenticavo...

...

nesuno ti dirà che tiri su piume, perché stai praticamente facendo delle iperestensioni da in piedi.

Vel intanto bravo che ogni volta ti riposizioni, però devi fare uno sforzo ulteriore devi pensare che quel 5x5 sia in realtà un 5x1-1-1-1-1. Ad ogni ripetizione devi pensare che stai facendo un massimale, nonimporta se il carico è basso, tu devi ragionare così già dal riscaldamento.

La tuta nera e lo sfondo non solo l'ideale per dirti se l'iperestensione andava bene o no (scommeterei sul no) però tu devi sforzarti ad arricciare il culo il più possibile ad abbassare le scapole il più possibile (apri il petto) e a mantenere questa posizione per tuuuuutta la tirata. A proposito di cui: non devi tirare! Tu tiri tutto di schiena, invece il lavoro della schiena è quello che ti ho scritto sopra, cioé mantenere la schiena corta per tutta la durata del lift. Come sale il bilanciere? devi spingere con i piedi in terra: fai finta che il bilanciere è una sbarra inamovibile e che il terreno è invece una pressa: tu devi sfondare il terreno. La spinta devi farla partire dalle punte, vedo invece spesso che vai a finire sui talloni (è pure pericoloso se tiri troppo ti ritrovi con il bilanciere sopra e tu in terra)

un'ultima nota (lo so che è tanta roba): devi tener il bilanciere più vicino....vogliamo il sangue nelle tibie

Sembra un pò uno stacco a gambe tese in effetti... Veleno prima di partire dovresti portare le ginocchia sopra il bilanciere, invece vedo che già dalla partenza le tibie sono verticali: così le gambe son scariche. Portale contro il bilanciere, piegate in modo che le ginocchia stiano poco oltre il piano verticale delimitato dal bilanciere. Quando inizi a tirare la schiena mantiene l'inclinazione di partenza, le gambe lentamente si estendono "togliendosi" dalla traiettoria verticale del bilanciere, che comunque va sempre appiccicato alle gambe stesse.
Dai che se pò fà ;)

Ok, assumo le vostre critiche.
Avevo inteso male. La volta scorsa mi avete detto di tenere le tibie il più vicino possibile al bil, ma questo costringe appunto a tenerle verticali o quasi, coi piedi sotto, e con la conseguenza di scaricare appunto il peso sui talloni durante l'alzata, invece è la parte alta della tibia che va a contatto con il bil, i piedi restano un peletto più indietro. così da poter caricare le punte, come giustamente detto.
Applicherò alla prossima esecuzione.;)

Ammazza che sadiko!!!...:D

Comunque forse ho capito come ovviare: le fasce da boxe...;)

No, sono blocchi di tufo; in realtà li rompo con le mani, durante ogni rest, per rendere il riposo produttivo. ;):D
Mi sta costando un patrimonio! :eek::D

no vel, non la parte alta della tibia, anzi non devi sbatterci il bilanciere lo devi tenere attaccato sempre come se le tibie fossero un binario...questo però è causa di una inccomprensione che ora provo a spiegarti.

Non devi metterti in piedi davanti al bialnciere con le tibie già a contatto perché in questo medo la caviglia non puoi muoverla e l'unica cosa che puoi fare è andare a sederti indietro, Devi invece avere le tibie attaccate nel momento in cui sei già in assetto e vuoi iniziare il lift. Ti dico come faccio io.

-Mi metto in piedi con appena le punte dei piedi oltre il bilanciere
-mi accuccio e mi meto in posizione impugnando il bilanciere
-a questo punto avvicino il bilanciere facendomi toccare le tibie (ho già un buon 95% del setup con schiena iperestensa ma è quel 5% che manca che farà la differenza)
-stritolo il bilanciere
-contraggo il trapezio abbassando le scapole e aprendo il petto
-indurisco la schiena bassa
-spingo i piedi in terra iniziando l'alzata

credo che farò un pò di prove stasera, magari filmo e vediamo se ho capito.;)

ci ho messo del tempo anch'io a ingranare, ma hai ottimi consiglieri qui ;)

wo di oggi:

IT 20', 30":30", 120/140, sacco.

Ho approfittato dei consigli ancora "caldi" sullo stacco, per far precedere la seduta da alcune prove di setup, che sono visibili nei filmati successivi.

L' IT di oggi è stato particolarmente proficuo:
Allenamento organizzato in tutta calma, lungo warm up di stretching e combinazioni a sciogliere, ho approfittato per lavorare sul condizionamento, senza guanti o protezioni, e per rispolverare un pò di tecniche cadute in disuso. Mi sono sentito abbastanza sciolto e "volenteroso", non pesante e lento come in precedenza, mi sono quasi piaciuto, tant'è che sul finire probabilmente ho persino aumentato senza volerlo l'intensità dell'esercizio. Tutto bene comunque. Buone anche le sensazioni post wo, dove per la prima volta dalla ripresa degli allenamenti non ho patito la solita contrattura d'ordinanza.
Stanco, ma soddisfatto.

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Prove di stacco:

Ho fatto due riprese da angolazioni differenti, per capire meglio la correttezza della posizione; la maglia bianca stavolta dovrebbe consentire di valutare anche la corretta curvatura della schiena:

YouTube - setup1

YouTube - setup2



Siccome mi sentivo in vena di riprese, posto anche qualche spezzone dell'IT, poi mi critico da solo: :D

Esempio di warmup (scioglimento braccia-tronco):

YouTube - warmup

Una "combo" tipo:

YouTube - combo1

combo side-spinning back kick + uno-due-middle kick:

YouTube - spinning back

high kick; qui si nota principalmente l'asimmetria tra gamba destra e gamba sinistra, con significative differenze di altezza e pulizia tecnica dell'esecuzione:

YouTube - high kick


Grazie a tutti :):D