Purtroppo somoja ho fatto un doppio fail su 3.La panca non è aumentata!

Panca:
5x10
5x20
4x30
5x40-50%
5x48-60%
4x56-70%
3x64-80%
2x72-90%
1x76-95%
1x80-100%
2x1x85-105,5% FAIL

Video delle singole,comprese quelle fallite:
Panca 76 Kg-80 Kg-85 Kg failed(x2) - YouTube

Il programma di per sè nel percorso mi ha dato risultati,ma al test ho toppato alla grande.Credevo che dopo 3 mesi un aumento del 5% lo avrei avuto avendo curato la panca in una sessione intensa e in una a carico fisso di 8 ripetizioni durante la settimana,altrimenti non avrei potuto in alcun modo fare i 2x4x70,che non avevo mai fatto precedentemente....
Per il riscaldamento del massimale mi sono attenuto a quello postato da baiolo.
Si potrà dire che forse ho esagerato nel mettere direttamente 2,5 Kg per parte,ma posso capire una singola,non due....
Il mio pensiero a riguardo è che il programma sia per me un pelino avanzato a questo punto,necessiterei di più massa muscolare al torso per far fluire più sangue ai tessuti con serie più lunghe,oltre allo scalo del carico che dopo 3 mesi tartassanti di forza mi hanno stancato(notando a questo punto cosi dopo il test) parecchio.E ovviamente più il petto è grosso,minore è l'escursione.

Non so a questo punto se il korte possa essere una valida efficacia a questo problema.Da ricordare tuttavia che sono 48 ripetizioni di panca per allenamento,da ripetere 3 volte a settimana.Attendo pareri.

Sabato mattina stacco da terra,vedremo che combino a questo punto.(Ma 3 fail su 3 dopo miglioramenti per tre mesi di fila sia nei fondamentali che nei complementari non si possono spiegare!!!!!!!!)

Probabilmente non hai intensificato al meglio il volume del bettati!

Comunque secondo me fai troppe ripetizioni, ti consiglio questa progressione molto più verticale

5 rip @ 40%
4 rip @ 60%
3 rip @ 70%
2 rip @ 80%
2 rip @ 90%
1 rip @ 95%


Alla fine devi solo scaldarti non allenarti!

ciao lion, non ho ben presente l'allenamento che hai fatto (so che è il bettati ma che l'hai modificato un pò)

però è un programma che mette forza generale.. diciamo ottimo per fare legna. però ha bisogno di una sucessiva fase a basse ripetizioni per dare risultati in termini di massimale....

Lion, non è che impugni troppo stretto nella panca? Gli indici a quanto stanno tra di loro?

sicuramente impugni strettino e sicuramente spielberg ti distrae durante l'esecuzione :D

scherzi a parte, è giusto farsi domande ma secondo me non puoi aspettarti che i miglioramenti sulle alte reps si trasferiscano immediatamente sulla prestazione massimale che, come ti è già stato detto, necessita di fasi apposite per essere espressa appieno.

cosa fare dipende dai tuoi obiettivi
se sei disposto a perdere altri 2 mesetti per una fase preparatoria (nella speranza di intensificare con carichi addirittura superiori) allora il korte va bene
viceversa, se vuoi gli 85 subito devi fare altro

cmq mi sembra che chiudi troppo i gomiti in panca per me sei un pò fuori asse di spinta. dovresti stare più aperto concentrando il lavoro sulla schiena

Ho voluto provare il riscaldamento postato da baiolo è...ho toppato.Effettivamente 30 ripetizioni circa prima del massimale non fanno di sicuro bene....

:eek: Cioè??? :confused:

In centimetri non so dirtelo,ma distano dalla zigrinatura laterale della sola larghezza del pollice - poi gli indici si sistemano da quel punto e i pollici agganciano di conseguenza

Ero distratto,come l'altra volta.In palestra da me si è aggregato un nuovo socio che ha portato molta gente e la pace è un pò compromessa.Ecco anche perchè vengo sempre in tardo orario,meno gente c'e',più silenzio c'e',meglio è per me.Poi Spielberg ci si metteva pure di suo....a livello psicologico sentire "non ce la fa"(perchè lo sentivo) bene non ha fatto.
A questo punto mi hai convinto per il korte somoja,in fondo ha una fase di volume e una di intensità e il transfert dovrebbe essere più o meno diretto per i massimali.Quel che mi hai fatto pensare però è il 5x5 che ho effettuato a partire da settembre,quella progressione era lenta e inesorabile ma efficacissima.
Non ho la fretta di arrivare agli 85,anzi....so che gli 80 chili rispetto a 3 mesi fa sono saliti un pò più rapidi,i carichi di allenamento pure a loro volta,quindi so che c'e' un guadagno nascosto che non ho potuto esprimere.Sfrutterò la rabbia del fallimento come propellente per le 48 reps di panca per singole sessioni della fase di volume. :mad::cool:
Che ci guadagni in un petto (molto) più imponente è sentenza già passata in giudicato :D

Quindi dici di allargare nuovamente l'impugnatura?Eppure nel 2x4x70 che hai visto ti era sembrata buona l'esecuzione...
O intendi invece proprio durante l'esecuzione degli 80?
La rogna (c'e' da aggiungerlo) è anche quella MALEDETTA panca technogym,dove i supporti sono troppo alti per partire con la schiena dura.Con i carichi allenanti non si sente il fastidio di dover spingere con spalle larghe e addurre le scapole in seguito,ma con il massimale si sente (figurarsi se allargo la presa ancora di più).
Urgono consigli a riguardo gian,sia per capire qual'e' l'impugnatura più adatta a me,sia una "tecnica",diciamo cosi,per togliere il bilanciere da quel maledetto rack.

P.s.:qualche str**** ha usato precedentemente il bilanciere con qualche cremina del caizer,infatti non ho MAI sentito una impugnatura salda.Dalla prossima volta userò un altro bilanciere molto più arrugginito che sono sicuro in pochi avranno le palle di usarlo,perchè fa un male cane alle mani.

Gianlu,

questo mi interessa, ma non riesco a capirlo. A me i gomiti sembrano non chiudersi mai (anche se la presa e' stretta, su questo concordo).
Puoi provare a rispiegarlo in altri termini per favore ? Fai conto di avere di fronte un deficiente (il sottoscritto) che non ha mai fatto panca.

Grazie in anticipo.

la largehzza della presa non centra, fai un fermo immagine quando il bil è al petto:

a me sembra che i gomiti non siano sotto al bilanciere ma più verso la pancia. a occhio mi sembra fuori asse di spinta con leva svantaggiosa sulle spalle.

Toccando la sbarra piu' in basso il problema sarebbe risolto, ma non e' questo il consiglio che gli hai dato. C'e' una ragione ?

Perche' allargando i gomiti questi andrebbero effettivamente sotto la sbarra, ma a quel punto la leva sui pettorali diventa meno vantaggiosa.


Buona serata.

il riscaldamento consigliato da baiolo è praticamente perfetto, anzi, io a volte mi scaldo di + prima di provare un massimale (al limite faccio una singola invece della doppia all'80% ma cambia davvero poco)
se dopo un ciclo come il bettati ti stanchi con quella manciata di ripetizioni vuol dire che la tua condizione è pessima.

le serie di avvicinamento sono importantissime e, se lavori a basse reps e con buffer, ti attivano molto + di un riscaldamento rapido.

eh ma toccando più in basso andrebbe troppo in basso... fuori asse ottimale di spinta.. quasi sicuramente. poi considera che dal video non si capisce bene

dici meno vantaggiosa la leva sui pettorali per quale motivo? parlo di allargare un pelo eh...

Almeno 1 su 3 è migliorato.

Stacco
5x50
4x70
3x90
2x110 mista sinistra supina
1x120 destra supina
-cinta-
1x130 sinista supina
1x140 destra supina
1x150 sinistra supina
1x155 new record destra supina
1x160 Failed sinistra supina

Video delle singole:
Stacco 1x155 Kg - YouTube

Potete notare che la schiena è curva e che nei 160 lo stacco c'e' stato dal pavimento,ma non ho retto dopo.Vuol dire che devo rinforzare,e di molto,la zona lombare.Il korte provvederà a riguardo.Più squatto e più stacco e più la schiena si rinforza.Anche se qualche iperestension o goodmorning lo infilerei,magari nella fase intensiva,dato che il tempo sarà molto più breve rispetto a quello della fase di volume iniziale.

Per completare e divertirmi:
military 4x12@30
deltoidi posteriori 3x15@coppia da 4
Chest a martello 2x20-17@50
panca scott Ez 4x10@28
Curl manubrio concentrato 3x10@8
Row per i dorsali (come quello della gold's gym,della panatta) 3x15@coppia da 15 (CHE FATICA!!!!Certo,fare i dorsali in coda al workout è da geni in effetti....specialmente DOPO i bicipiti)
Crunch completo 2x25-15


Resoconto totale alzate:375 - come prima
Da:
145-80-150 a 140-80-155

So che nella panca c'e' il guadagno nascosto e so che riprendendo un alto volume di squat aumenterà di conseguenza assieme allo stacco.

Prossimo obiettivo:migliorare la massa muscolare e concentrarmi sulla tecnica delle alzate.La forza verrà di conseguenza con l'intensificazione del secondo meso,ma per il momento,un mesetto meno intenso (e questo non vuol dire meno pesante) ci vuole!

Ciao Lion, i miei più sinceri complimenti, bravo!

Per quanto riguarda la tenuta della schiena, per la mia breve esperienza ti dico come la penso.

Fino a 130 la tieni, dai 140 kg parti curvo già da terra.
Secondo me, una volta che sei in grado di iperestenderla (e tu lo sei perchè lo testimoniano le prime due alzate) non è una questione di debolezza ma di volontà! Il punto è che la fatica, perlomeno fino a che non superi il ginocchio, viene trasferita alle gambe e staccare tenendo sempre la schiena iperestesa costituisce una fatica immensa per gli arti inferiori per questo (sempre secondo me) lo squat ha transfert sullo stacco.

Penso anche che non sia stata una buona idea cambiare presa nelle singole finali, quando testi un massimale usa quella più forte.

Occhio anche a non lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe neppure di un millimetro.

Ancora bravo!

Bravo Lion per lo stacco, ma bravo anche perchè i guadagni che hai ottenuto non sono ancora evidenti e vanno capitalizzati, ma li vedrai dopo il Korte.