ora si, ho tutti 30enni di bassa calssifica, nei play off per passare in serie C saranno caz.zi amari

A5 petto-dorso-abs-polpe 17/5/10

panca piana 8x2@69,5/69,5/72/72/72/72/72/72 R2-3 (ultima serie da 1)
panca manubri 30° 4x6-8@20/25/22,5/22,5 R90 (ne ho fatta una in piu,quella a 25 non è venuta bene)
croci 3x12-15@8/10/10 R60
rematore 5x5@50 PC1 R2
trazioni 3x6 PC1 R90
pulley 3x15/12@35 R45
dragon flag 4s + polpe
abs ai cavi/macchina + polpe 4s


note: non mi aspettavo i 72 nella panca, considerando che avevo 78-80 di massimale. incrementi minimi nella panca manubri,croci e gli es del dorso li faccio sempre meglio e ho sempre piu doms. ottimo direi

premessa: allenamento casalingo, causa "palestra chiusa per problemi familiari".
B5 gambe-spalle-tricipiti 18/5

squat 8x2@90 R2-3
front squat 3x10/8/8@50 R90
stacco gt 3x10@50
lento avanti 4x2@40 + 4x2@42 R2-3
tirate al petto 3x10@30 R60
alzate laterali 3x12@6 R45
panca stretta 4x6@53 R2
dip strette al tapitulan 3x9 R60
french press a terra + estensione disco dietro la testa 3x12/10@20+10 R60

note: troppo divertenti i wo! ho sostituito la pressa con il front e il push down con l'estensione dbs dietro la nuca.

A6 dorso-petto-abs-polpe 20/5

trazioni 8x2@22,5/25 R2-3
rematore manubrio 3x8@25/27,5/30 R90
lat machine stretta 3x12@45 R60
panca inclinata 5x5@52 R2
panca declinata manubri 3x8/10@20/22,5 R90
cross-over 3x12@15 R60
abs+polpe 5 serie

note:ho cambiato le dips con la declinata, male al gomito, appena passa la riprendo. rematore manubrio e panca inclinata 45° non mi aspettavo di fare così bene. contento da matti :p.

B6 gambe-spalle-bicipiti 21/5

stacco 6x2@105 + 2x2@100 R2-3
front squat atg 3x10@40/45/45 R90
affondi camminati 3x20@30 R60
military press 5x5@40/35 R2
spinte manubri 3x10/8@15 R90
oxford 3x10@4 R60
curl bb 4x6@30 R90
hammer curl 3x10@12,5/10 R60
panca scott + curl cavo 3x10@20+10 R60

note: -

ieri wo saltato per compleanno.
si riparte con il giro! altre 3 settimane così.

A1 petto-dorso-abs-polpe 25/5
panca 6x4#67 R2-3 (LT 4x4#62 + 1x4#65 + 1x4#67 aiutata, TT 6x4#67 tutte da solo)
panca 30° manubri: 1x5#25 2x8#20 1x7#22,5 R90
croci 3x10#10 R60
rematore: 1x7#50 4x5#55 R90
trazioni 3x6#bw R90 (la seconda prona, stazione occupata)
pulley 3x10#40 R60
abs + polpe

note: panca ottimo miglioramento imho, panca manubri sono partito troppo forte (prossima tutte a 25), croci sempre meglio, dorso tutto nella norma (provo nel remo un 5x5#57,5 la prossima settimana)

B1 gambe-spalle-tricipiti 26/5

squat 6x4#85 (LT6x4#80) R2-3'
front squat 3x8#50 R90'' video
stacco GT 3x10#50 R60''
lento avanti 6x4#35/35/le altre con 37 R2'
alzate laterali 3x8#8 R60''
tirate al petto 3x8#25 R60''
panca stretta 4x6#50 R90''
estensione DB's dietro la testa 3x8#6 no rest
dip tra panchette 3x max R45''

note: ottimo miglioramento nello squat, front giudicate voi (video dopo pranzo), spalle tutto bene (molto esplosivo, piu del solito), tricipiti erano un po cotti dal petto di ieri ma ho mantenuto i carichi!

A2 dorso-petto-abs-polpe 28/5

trazioni 6x4#10 R2'
rematore manubrio 4x8#27,5/30/30/27,5 R90''
rowing machine 3x12/10#40 R45'' (lat occupata)
panca 45° 5x5#52/47 R2'
dips 3x8#bw R60''
cross-over 3x12#15+15 R45-60''
abs 7serie
polpe 7serie

note: ottime le trazioni, molto esplosive. rematore manubrio devo imparare a portare piu in alto il gomito. rowing machine l'ho rivalutata, ottima (soprattutto se fatta monolat). panca 45° così così come carico ma esecuzione stramigliorata (già a fine wo piccoli "doms"), dips e cross over alla morte, abs fiacchi, polpe che dolore.

che tipo di allenamento stai seguendo?

oila! me lo avevi già chiesto:

A3 petto-dorso-abs-polpe 31/5

panca 7x3#67 (le prime 2 con 70) (LT 7x3#67. TT 7x3#67, prime 2 con 70, speravo tanto nel 7x3#70 )
panca manuri 4x6-8#22,5-25
croci 3x10#10
rematore 5x5#52.5
trazioni 3x7#bw
pulley 3x12#35
abs + polpe

note: schifo, panca piana speravo di aumentare, invece ho fatto scurizzo: sarà la giornata di ieri (dalle 8 alle 18 a ravenna per la oppa italia e la guzzata arrivato a casa). speriamo di fare un bel 8x2 la prossima settimana. tecnica migliorata, soprattutto nella panca, riesco a tenere le scapole addotte per tutte le rep, bello solido e composto. negli altri es ero un po deluso dal primo es e potevo dare di piu. giornata no ma la prossima settimana recupererò
ciao!

B3 gambe-spalle-bicipiti 1/6

squat 7x3#90 (LT 7x3#85) R2'
front squat CS TC 3x8#55-5o R90''
stacco GT 3x12#45 R60''
lento avanti 7x3#40 (LT 7x3#25-40) R2'
tirate al petto 3x8#30 R90''
alzate laterali 3x15#6 R60''
curl BB 4x6#33 R90''
hammer curl 4x12-10#12 R60'' (un braccio per volta)
curl alternato 1x10#12
curl inverso 1x12# 12

note: ottimo miglioramento nellos quat! +5kili. 2a serie del front schienata, subito abbassato il carico. lento avnati bello esplosivo!, bicipiti gran pump, ultima serie del curl bb con cheat

Vai gael!!

A4 petto-dorso-polpe-abs 4/6

trazioni 7x3#15 R2
rematore manubrio 3x8#32/34 R90''
pullover 2x15 R60'' +trazioni 1 x max (10rep)
panca 45° 5x5#50/52/52/54/54 R2'
panca manuri 3x9#22 R90''
croci 3x12#10 R60''
calf in piedi bilanciere + crunch 5x20 no rest (ultime 2 serie di abs-->reverse crunch)

note: trazioni non troppo bene, rematore manubrio sembravo dio oggi, pullover lo odio :D infatti l'ho cambiato con le trazioni 1 x max, petto tutto molto bene :D negative super controllate in TC (tranne panca 45° non in TC ma tutto molto esplosivo con negativa controllata).

grazie gigi! piano piano ti arrivo dietro eh :D

Ciao Gael, volevo riprendere nel tuo diario il discorso sullo stacco, non è tanto normale che se superi i 96kg di stacco ti faccia male la schiena, anche se schieni.
Io certamente non sono un esempio di buona tecnica e schieno spesso e volentieri ma Stacco 2,5 volte il mio peso senza sentire male.
Se ti interessa non riesci a mettere un video dello stacco? Magari basta poco per poter far salire i carichi senza rischiare la schiena. So che non è un esercizio fondamentale per te, perè è comunque un esercizio importante anche per un BBer.

ciao doc! lunedi mi filmo. qual'è la visuale migliore per valutare?

Allora se devi scegliere solo una di visuale fai quella di fianco con la videocamera ad altezza bacino quando scende, se invece puoi fare le riprese di 2 serie, oltre a quella di lato fanne anche una di 3/4 anteriore, come quelle che faccio io.
Come carico, senza rischiare la schiena, usane però uno impegnativo facendo 3-4 ripetizioni, non di più.
Falle nel modo più simile a quello che fai di solito.
Poi ci si ragiona.
Se c'è qualche errore macroscopico (ma non penso) può essere che basti una sola correzione come è capitato con Nettun, se no vediamo.

grazie doc! appena torno a casa cerco di fare il video!

intanto ho finito le 6 settimane di ciclo (forza-ipertrofica)

ora si passa alla mono in multi (abca, bcab, cabc)

allenamento di stamattina

wo di gambe-spalle

squat 3x8@ 70-80-80 R90'' (sotto al parallelo)
front smith atg TC CS 3x10@40-30-30 + s.m. R90''
leg press (tecknogym purestrenght) 2x10@ 80 R60'' aumentare
leg extension TC 3x12-15@ 30-35 R45''
leg curl 4x10 @35-30 R45''
alzate ai cavi 3x12@ 10 R60''
shulder press (tecknogym purestrenght) 3x10-8 @50-40 R60''
deltoidi oxford 3x15@ 2 R45'' alla morte

55''

note: gambe ottimo lavoro, nello squat il bilanciere volava! spalle meno bene, devo far coinvolgere meno il trapezio. work in progress

cambio programma abcda, bcdab, cdabc, dabcd

2o wo

dorso bicipiti lombari polpe

trazioni presa neutra 3x8 PC1-2 negativa controllata
rematore manubrio 3x8-10@22 PC2 negativa lenta
lat supina ex10@35 PC1 negativa lenta
pulley 2x10@30 PC2
puldown bracciatese 3x10@15 alla morte, bruciore.
hammer curl 2x10@12 PC1 negativa lenta
curl inclinata 2x10@8 idem
curl al cavo 2x12-15@20 PC3 ricerca del crampo, spremuti come limoni!
polpe..
lombari...

durata wo 55'


domani petto tricipiti

panca piana 3x6@70-68-65
panca inclinata smith 3x8-6@30+smith (è durissima quella della panatta)
chest press (pure strenght) 3x10 PC2 @40
croci 45/30/0° 3x10-12@10/10
cross-over 3x10@15/15
curl bb 4x6@35
hammer curl 3x10@10/10
curl cavo 3x12 PC3'' (spremuti come limoni, alla ricerca del crampo)


squat molto sotto al parallelo 4x80-80-70-60
front smith culo a terra 3x10@30+smith
hack squat 2x10@40
leg extension 3x12@30 variano le punte + PC
leg curl 4x10@30 con una bella PC
rdl dbs 2x8@30+30
polpe 8serie
dragon flag 3 serie
reverse crunch cavo basso 3 serie
plank 1serie

lo squat era in 4x8

Gael che fine hai fatto?? :)

ciao gigi!

un saluto al forum! stò continuando ad allenarmi con ottimi risultati.

fst-7 my love. so che siete contrari ma va bene...

ora mi faccio seguire da un bb qui a bologna..

Ciao Gael, il fatto che ci sia un certo orientamento nelle scelte di allenamento non significa che chi non le segue debba sparire, anzi, potrebbe essere interessante seguire un diario un po diverso e i tuoi progressi.

(Il mio stesso programma di allenamento è fuori dal "mainstream" del forum, però nessuno è obbligato a fare nulla)

quoto

vorrei, ma non posso...
sono allenamenti che il mio preparatore non vuole far sapere in giro.

ora non avrebbe senso, mi alleno sempre con carichi diversi, con esecuzioni diverse...

cmq vi continuo a seguire, imparo sempre molto e ringrazio per questo.

Ti ho scritto così perchè tu avevi messo:Se hai motivi tuoi per non farlo, ci mancherebbe, però almeno sui tuoi risultati estetici e di carichi ci puoi raccontare qualcosa ogni tanto o mettere delle foto.

Buon lavoro comunque.

i carichi diminuiti soprattutto nei fondamentali, che non faccio piu. ho migliorato nel lento avanti da seduto, facendo un bel 3x10 con 40chili.

ho migliorato molto l'aspetto fisico, perdendo 2-3 chili questo mese e prendendo un po di massa.

ora un altro mese mi aspetta, una via di mezzo fra l'fd fs e fst pre reload.

un saluto