devi fare un pò di stacco "lento"... magari nelle serie di riscaldamente, cerca il setup giusto in partenza (culo ne troppo basso e ne troppo alto, spalle leggermente avanti alla linea del bilanciere) e da questa osizione, dopo 2'' di fermo, parti lentamente cercando di far salire il culo assieme alle spalle. solo cosi migliorerai lo schema motorio. tutto qua il problema

Riprendiamo il diario
 

Qui non aggiorno da un bel pò.
Da quando sono tornato dal corso fipl ho fatto tutto il contrario di quello che ci hanno detto.
Da pochi mesi ho iniziato a praticare le ol's.
Mi alleno ibrido: Ols pl's e qualcosa a corpolibero stile pitbulltraning.

Mi alleno dal lunedì al sabato dalle 19 alle 22.30
Sia a casa che in pale.
Ho un mister per le MMA e un mister per le Ols
Il resto lo faccio da me.

A freddo:
Altezza 186cm sempre quella asd
Petto 103cm
Spalle 118cm
Braccio in contrazione 35
Avabraccio 28
Vita 78
Fianchi 84
Coscia nel punto maggiore 61
Polpaccio 39
Peso 75 netti
BF 11 10%

Si riparte con tutto.
Voglio fare tutto. Sò che riducendo potrei fare una cosa e farla bene ma io voglio fare tutto.
MMA, Ballo, PL, WL, Corsa, BW ecc..
Con un occhio anche al bbing per curare un pò l'aspetto.

Oggi
Arrivo in pale alle 7
1h di snatch traning
15 minuti di corda
5' addome
1h di boxe

Domani
snatch traning + il 5x5+3x3 nelle pl's

Il mister del WL mi ha fatto fare l'overhead squat con la tavoletta.
Se voglio le scarpe Prezzo 105€
Ora vedo qualcosa usato oppure le pignatti!
Buone sensazioni al ginocchio.

L'anno scorso praticavo freefight/mma ed integravo con 3 allenamenti a casa stile pl/bbing e basta. Ho partecipato a maggio agli italiani di bjj.
Quest'anno riparto dalle basi: boxe, wl, lotta libera.

Che ne pensi delle pignatti ?
Il coach inizia pretendere le scarpette da gara!
Oggi i primi slanci completi, fatti con decenza.
Dalle 19 alle 21.30 allenamento di WL
Alla fine panca 5x5+3x3 non c'è stato tempo per il resto delle pl's in programma!
Nella fase di apprendimento ha detto il coach non ha senso pianificare %
Ma dato che stiamo apprendendo veloci tempo un altro mese e mettiamo tutto su carta. Manca poco ormai!

peso 75,5
Dalle 19.30 alle 22.00
WL + 1h di boxe

WL
Snatch traning
power snatch + power snatch con accosciata

Clean traning
Clean + clean con accosciata
clean & jerk con 40kg/50kg fino al limite tecnico

Oggi snatch traning + stacco da terra 5x5@70kg

Vari tipi di snatch e tanto overhead squat ... se non mi arrivano le scarpe sarà sempre na porcheria!
Ho messo in bacheca su fb un video della girata al petto da terra con accosciata della settimana scorsa
salto in avanti e tiro tutto di braccia...
però si migliora di giorno in giorno!

Oggi allenamento massacrante di snatch e girata... ero senza benzina! NOn ho dormito per l'afa e l'umidità e stamattina mi sono svegliato alle 6.30
Il caldo e le innumerevoli zanzare mi hanno massacrato. I pasti fatti bene però mi hanno aiutato. Riso e avena a palla... peso di stamattina 75,5 peso di stasera dopo la serata caraibica 75 netti con abs mai visti prima! Depletato tuttoooooooooo :D

L'allenamento è stato riscaldamento: tantissimi abs + good morning a gambe leggermente flesse
snatch di forza + snatch completi + overhead squat
difronte a me uno che faceva le rep con 100kg... tonfi assurdi
un pò di girate al petto da terra e siamo passati ai balzi
Priamidale a salire fino a 108cm x5 rep non ricordo le serie
108 li saltavo facilissimi! La vergogna era che insieme a me li saltavano un bimbo di 12 alto quanto una scamorza e un ragazzino di 14 anni di 170cm scarsi.
Ma vabbè ho pure 30 anni LOL

Lunedì allenamento di solo WL quello di boxe saltato per assenza del mr
abbiamo fatto
riscaldamento con mobilità addome e good morning a gambe leggermente flesse
strappi di forza strappi completi
girate al petto senza accosciata girate al petto
slancio completo
cedimento tecnico

Martedì allenamento di solo WL
Addome, good morning, mobilità e scrollate
strappo di forza
strappo dai blocchi
strappo completo
slanco dai blocchi
girata al petto
front squat
slancio completo
Non riesco a riportare peso, serie e ripetizioni
oggi è durato un ora e mezza

Peso 76kg tiratissimo.

Un mingherlino di 60 kili scarsi alto 180cm faceva snatch balance con 110kg partiva dal lento dietro e scendeva poi risaliva!

Ieri allenamento di solo WL
(Quando parlo di squat e front squat nell'allenamento di WL è sottointeso che è full! Ma non full fino a quando non tiene la schiena... ma full fino a quando sei giù giu giu col culo)

Addome + good morning
non ricordo di preciso cosa abbiamo fatto
però abbiamo seguito uno schema che siamo arrivati a fare il massimale di girata al petto da terra con accosciata.
Io ho girato 75kg
Poi sub massimale di back squat. Non avevo mai fatto lo squat attg. Non ero pronto per il massimale. Ho fatto la progressione con stance tutte diverse! fino a 110 è andata ... 120 sono rimasto nella buca... sono risalito di 10cm poi non ci ho capito nulla... non sapevo che muscoli usare... dopo la nulla di solito si è stanchi io ero freschetto.

Peso di stamattina 75kg

L'altro giorno ho saltato in verticale 108cm sul plinto o come cavolo si chiama.
Dei miei compagni l'avversario da battere salta 120netti.
Obiettivo 120cm!!!!
Le pl's le riprendo appena possibile
La preparazione di boxe l'abbiamo preiniziata mercoledi... corda circuito + trazioni e piegamenti in superserie... quella tosta inizia il 4!

Ieri mia madre ha fatto pane pizza al pomodoro e pizza bianca
Ho detto dato che il mister di WL mi ha fatto entrare in squadra son 2 mesi a 0 euro, ora gli porto qualcosa.
L'allenamento di WL ce l'ho alle 7 quello di boxe alle 8,30.
Furtivamente mi avvicinavo all'ingresso della pale con una busta... quando mi sento chiamare: frankinoooooooooooooooo
era uno dei miei compagni di boxe....
entro subito in pale nascondo la busta e vado a salutarlo.
Weeeeeeeeeee balengo che tenevi nella busta.... io niente niente....
nooooooo tu hai portato qualche cosa al mister che era..........
dopo ti sputtanooooo

Finito l'allenamento di wl ... inizia quello di boxe...
vi dico solo che si è concluso con un gavettone gelato fatto con la pompa usata per pulire le docce!
Del resto non ricordo nulla....

Lunedì Boxe+WL
Martedì WL
Mercoledì Ieri WL + 20 min di corsa + 15min di corda + preparazione di boxe esercizi a corpo libero
Peso di stamattina 75kg
Ieri mi facevano male gli stinchi e le tibie a morte.
Non so quando ma il martedì e il giovedi inizierà anche la programmazione di MMA.
Gli allenamenti iniziano alle 19 finiscono alle 22/22.30
Di WL non posso ancora riportare una programmazione perchè stiamo ancora metabolizzando complementari come snatch balance e simili.
Si inizia sempre con addominali e lombari (googmorning) poi snatch con 5 secondi al ginocchio 1 secondo di pausa e chiusura in piedi e con accosciata poi snatch completo + lavoro vario + strappo e spinte separate. Questo per altri 10 giorni circa...
In seguito gli altri inizieranno la preparazione per la coppa italia. Il mio punto debole? overhead squat!

Aiutooo
 

ragazzi ho dato un occhiata in casa per vedere cosa m'è rimasto di integratori:
calcio sandoz (carbonato)
ginkogò biloba
akg
lento kalium
cysobiotic (un cartone intero) integratore di mirtillo rosso che non sò a che serve
Osteogen plus (due cartoni interi) Calcio (fosfato) magnesio e vitb3
omega 3 che pensavo di inserirli nei pasti principali lontano dagli allenamenti

Secondo voi cosa posso sfruttare di quello che mi è rimasto ?
Il calcio o l'ostgen mi aiuterebbero a gestire lo stress di questi giorni di intensissima preparazione ?

Ieri allenamento WL + preparazione atletica + boxe


Nel WL partiamo sempre con lo strappo (dato che il campioncino che abbiamo in squadra ha la gara di quello, quindi alcune scelte sono condizionate dalle gare), delle volte con lo strappo tecnico (lenti fino al ginocchio, 1 secondo di pausa, poi BAM!) "45' così" poi siamo andati a correre.
25 min di esercizi in corsa.
15 min di corda (avevo gli stinchi le tibie i polpacci tutto un dolore)
Esercizi a terra (addome, tronco, lombari, gambe)
Alla fine BOXe ( pugni a vuoto, pugni al sacco, pugni con il compagno)

peso 76kg

Unico neo: dal ginocchio in giù accuso un bello stress (sopportabile) Oggi e domani recupero totale.
Le pl's sono solo un ricordo, se ne parlerà a ottobre di farle seriamente, ora ogni tanto ci scappano!

Riguardo il WL il mister mi ha detto se voglio fare la gara insieme agli altri. <<Io non obligo nessuno>>, però si vede che ci tiene che andiamo tutti. Anche quelli che non fanno prettamente pesistica come me e altri degli SDC.... non tanto per la gara in se, più per sottopormi allo stress della competizione e per fare un test impegnativo e attendibile. Non sò se andare. Mi sono allenato con scarpe da pl e l'accosciata nello strappo non è al massimo. Nello slancio faccio più di lento che di jerk.
Tra 5 giorni dovrebbero arrivare le scarpe. La gara è a ottobre! Se riesco a lavorare bene un mese con le scarpe ci vado pure.
Ora di Strappo ho 55 sicuri con accosciata. Molto esplosivi. 65/70 di forza in piedi dove rischio di beccare il nullo per le braccia non tese. In teoria in piedi si dovrebbe fare di meno, perchè non si sfruttano le gambe e l'incastro in caduta.... ma io senza tacchetto faccio fatica ad accosciarmi (mi si alzano i talloni, però solo nell'overhead). Di slancio completo 65, però ho ho girato 75 in semi accosciata... ho un ampio margine di miglioramento, il mio punto di forza è la tirata. Giovedì girata completa 70x3 reps non ricordo quante serie ... ma l'ho proprio metabolizzata.
Sarei curioso di testare il massimale di tirate slancio.
Ovvero tirare il bil più in alto possibile senza girare!

Buon Week end a tutti!

Ieri sono arrivate le scarpe!
Il WL è diventato proprio facile! Ho le powerperfect 2 dell'adidas pagate 110€ comprese le s.s.
Accosciata culo a terra che viene da sola nello strappo.
Strappati 60 kili che una meraviglia.
Girati i soliti 75x2reps ma con una facilità assurda. Il mister prevede i 90 con buone probabilità in un mese.
Ieri spinti i 70 PR nello slancio completo. Se proprio volevano essere pignoli era nulla per un cicinino nel gomito destro.
Voglio sparare in aria i 100. Non avrò pace.
Quei bastardelli dei miei compagni ancora non mettono i video!
Ultime cose da perfezionare e poi credo che avrò una scheda:
la caduta in accosciata nello strappo = snatch balance
l'abbassarsi nella spinta mentre le braccia spingono con il piede posteriore flesso = jerk dagli appoggi

Allenamento di oggi solo WL

addome + good morning + mobilità

strappo completo + slancio completo + tirate strappo PR 90kg i 100 erano molto lenti ... il problema però non era tanto la lentezza ma il fatto di non inarcare

peso dopo l'allenamento 77.1

da oggi in poi il peso verrà controllato anche dopo il WO con la bilancia da gara pro!
A casa ho quella analogica che non serve a un cazz!

Oggi WL + boxe

addominali e lombari con iperextension orizzontali con bilanciere e crampling
strappo completo in progressione come sempre
jerk
strappo in sospensione

sparring con compagno con casco e paradenti
pugni a vuoto
a casa

clima di gara nella mia pale
domani non si attacca alle 19 ma alle 18.30 fino alle 22.30
devono gareggiare due della boxe sabato e tutta la squadra di pesistica il 14