Allenamento del 18-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
7 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@68 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 35 +1 x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@55 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Avambracci

Commenti
Oggi mi sentivo informissima, e l'ho notato già dal riscaldamento dove ho tirato per tutti i minuti.
Aumentata qualche serie per sentire ancora di più lo stimolo.

Nello stacco ho preferito scendere di peso per curare meglio la tecnica e viaggiare in parallelo con lo squat.

Stasera cena di classe e quindi super ricarica.

lo stacco da terra permette carichi ben più alti dello squat, non c'è nulla di male se usi più peso, anzi

Grazie spike, mi avevano consigliato di viaggiare in parallelo per evitare di tirare di schiena e sfruttare la spinta di gambe, ma un po' alla volta incrementerò

Allenamento del 20-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 6x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@14+14 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 4x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 4x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 25 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant

Commenti
Fatta qualche serie in più nelle trazioni nelle tirate e nel curl.

Allenamento del 22-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 60 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 35 37,5 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 40 40 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 55 55 57,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 17,5 19 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

TapisRoulant

Commenti
Sostituito lo stacco con la pressa.
Aumentato il peso al legcurl e alla lat machine.
Il pulley non lo sò proprio fare.
Buona la panca piana.
Finalmente maneggio manubri da 20.
Non sò fare nemmeno le croci infatti mi danno fastidio alle spalle, devo provvedere subito.
Buone anche le dip per fine scheda farò tranquillamente un 4x4 o 5 (sono partito da 0)
Aggiunta qualche serie dove non mi sentivo cotto.

Allenamento del 23-12-2009 CARDIO
 

Corsa 50 minuti di corsa @ 152BPMavg 181BPMmax e 850Kcal
Nel post 120gr di riso bianco scondito e 30gr di whey

Commenti
Percorso in salita.

Allenamento del 24-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 2x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'

Avambracci

TapisRoulant 20' minuti in modalità FatBurn + 5' in CoolDown

Commenti
Buon WO mi sento bene!

Allenamento del 26-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@55 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 +1serie Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@55 57,5 57,5 60 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 1x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 + 1 serie Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa.
Per un errore di distrazione dimininuiti i kg nel curl la prossima molta fare con 35 o 37,5.
Buona la lat.
La prossima volta riprendersi nel pulley
Nella panca piana mi sentivo di poter alzare di più.
Male l'ultima serie di manubri dove sono crollato alla sesta rep.
Meno una serie nelle croci che non sò proprio fare, avverto un fastidio alla spalla. Le sostituirò con i cavi.
Senza energie alle dip e anche senza grinta.
Oggi niente tapis ho le gambe massacrate in più mi sento proprio scarico.

Inizio a pensare la scheda per l'anno nuovo. Penso che lavorerò sempre in fullbody.

vai francoo!!:)

Allenamento del 28-12-2009 SCHEDA A
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 75 75 75 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@30 Rec 1'
Trazioni supine 10 trazioni in 6 minuti
Spinte in alto con man. 2x6@13,5+13,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man. 2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 38 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 3x10@25 18 18 Rec. 1'


TapisRoulant 20' minuti in fascia lipolitica 65%

Commenti
Aumentato lo squat.
Cambiata la strategia nelle trazioni.
Prossimo wo punterò a farne 15 in sei minuti.

Nuova scheda per il 2010
 

Sono aumentato molto di peso e nei carichi.
Da 58kg di due anni fa ora mi ritrovo a 76/77kg
Non dò importanza ai carichi e faccio sempre tutto a cedimento.

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip

SCHEDA:
SPINTA
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca piana 3x10-12 Rec. 1'
ChestPress ai cavi bassi con panca a 90° 2x12-15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5'
French press alla fronte 2x8 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12 Rec. 1'

Squat 3x6 Rec. 1.30"
StandingCalf

TRAZIONE
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5'
LatMachine presa prona a larghezza delle spalle 3x8 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12 Rec. 1'

LegCurl 3x6 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45°

BUON ANNOOOOO!

Allenamento del 30-12-2009 SCHEDA B
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@65 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@35 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@60 60 60 62,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x6 6 8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@9,5+9,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 3x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.
Meglio nel pulley, da rivedere comunque.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.
Dopo la panca sono andato una chiavica nei manubri su panca a 45° (altro motivo per cui eliminerò la panca)
Le croci non ci sono santi le faccio storte ho problemi con l'angolazione del gomito, l'apertura e quando le faccio mi da fastidio dentro la spalla.

Male le dip perche ero esausto... bella sensazione nel pushdown.

Allenamento del 01-01-2010 TRAZIONE + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 10 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@11,5+11,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30" Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 2x10

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ottimo wo. Ottime sensazioni. Stamattina pesavo 78kg.
Buone le trazioni, è ancora presto ma lo schema pare funzionare.
Migliorato nel pulley... forse perchè è un esercizio che si presta meglio alle alte reps.
Buone anche le sensazioni sul trapezio che piace tanto alla mia ragazza.
Curl fantastico e pensare che fino a 3 mesi fa lo facevo tutto di schiena.
Per il cardio la fascia lipolitica l'ho calcolata così:
FCmax 200 (stimata dal cadiofrequenzimetro)
lipoliticamax 70% = 140
lipoliticamin 60% = 120

Allenamento del 03-01-2010 SPINTA
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 4x6-8@ 17,5 17,5 19 19 Rec. 1.15" 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@ 11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@15 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 15
French press alla fronte 2x8@28 23 Rec. 1.30"
PushDown 2x10-12@15 Rec. 1'

Pressa a 45° 2x6 Risc. 3x6@65 Rec. 1.30"
StandingCalf 8x20@BW

Commenti
Le distensioni con manubri a 30° sono andate bene, non sò perchè fatico molto di più rispetto a quelle a 45°. :confused:
Al secondo esercizio ero in difficoltà con la tecnica e ho provato con carichi leggeri tutte le angolazioni delle aperture alla fine ho optato per 30°.
Ho provato a fare la chestpress con la mia cavi incrociati ma veniva una mezza porcheria e l'ho sostituito con le aperture al cavo basso su panca a 45°. Ho fatto quasi 30 minuti di sperimentazione sul petto a vantaggio del prossimo WO.
Nelle alzate laterali al posto di partire con le mani che poggiano sui lati sono partito così: lateral raise.
Anche nelle tricipesDip ho adottato lo stesso schema delle trazioni: tempo fisso=5minuti e ogni volta cerco di aumentare le rep. Tipo parto con 5 rep aspetto un po' ne faccio 3 poi 2 poi 1 1 1 fino allo scadere del tempo.
Per il resto nulla da segnalare.

Allenamento del 07-01-2010 TRAZIONE + CARDIO
 

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11 Trazioni
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@17,5+17,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@9,5+9,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@10 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Ipersestensioni a 45° 1x15 2x10

ADDOMINALI

TapisRoulant 20' in fascia + 5' di CoolDown

Commenti
Ad inizio WO ero un pò fiacco, dopo il riscaldamento già andava meglio, dopo le trazioni mi sentivo in perfetta forma.
Ho cambiato FCmax. Quella su cui mi baserò ora è di 193 battiti. La fascia la terrò sempre 60-70%, circa 6km/h sul tapis.