Diario Di Mairas10
 

Salve a tutti ragazzi..

Nel forum ho visto un pò di diari.. Ho deciso di farlo anche io, perchè la vedo stimolante come cosa. Poi tentar non nuoce, no?

Mi chiamo Luca e ho 19 anni, sono alto 1,80 e peso 77 kg.
La mia bilancia dice che ho 11.9 % di grasso, 59% di acqua e 45,3 % di massa muscolare.

Allora un pò di storia:
- ho sempre fatto un pò di palestra da circa 3 anni, ma l'ho fatta molto superficialmente e saltuariamente alternando allenamenti a mesi di nullafacenza.
-da ottobre 08a gennaio09 ho ricominciato palestra più costantemente.
- da Gennaio 09 ho iniziato boxe 3 volte a sett e 2 volte palestra
-da aprile 09 a giugno 09 (compreso) ho lasciato palestra per fare 5 giorni a settimana di boxe
- settembre ricomincio boxe lasciando a fine ottobre perchè il livello di allenamento era decisamente calato.
-novembre mi iscrivo in palestra e per una decina di giorni ho ricominciato a "socializzare" con gli attrezzi.
- Poi sono stato male ed ho ricominciato mercoledi scorso.

Sul diario di gian90 ho "rubato" un allenamento che avete consigliato a lui per ricominciare. ossia allenamento 3 volte a sett a-b b-a:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Per ora non seguo nessuna dieta specifica.

Usavo Universal Storm 5g tutti i giorni e altri 5g mezz'ora prima dell'allenamento. Questa estate deve aver preso umidità perchè è cambiata un pò la consistenza. Quindi per adesso non l'ho ancora preso, oggi penso di passare dal farmacista che me l'ha venduto e farglielo vedere per vedere che dice, se posso ricominciare a prenderlo oppure devo cambiarlo.

Ora posto l'allenamento di mercoledì. :D

Primo allenamento.

Squat 10x5 con 40kg.
Mi sono fatto vedere dal trainer per insegnarmi il movimento, cioè la teoria la sapevo dopo ore su internet ma non sapevo se in pratica lo sapevo fare. Dopo un paio di correzioni ha detto che lo facevo bene.
Panca 10x5.
La prima con 20kg, le altre 9 con 40kg. Con un peso maggiore non ce l'avrei fatta a finire 10 serie.
Parallele 5x5
ok.. le ho sentite ma sono riuscito a completarle.
Rematore con bilancere 5x6 con 40kg
l'ho eseguito in piedi con la schiena piegata in avanti a 70°

Poi ho fatto addominali:

• mi sono sdraiato sulla panca per addominali, quella con il fermo dove metti le gambe all'altezza delle ginocchia. l'ho abbassata tutta, quindi avevo le gambe in alto e la testa quasi per terra (inclinazione penso sui 70° nn sono sicuro però) 30 ripetizioni
• sdraiato per terra ho tirato su e giù le gambe x 40 secondi
• sdraiato e gambe piegate ho toccato i talloni con le mani prima a dx poi sx per 50 ripetizioni
• sulla panca per dove ti tiene le gambe e tu sei appoggiato con le cosce e vai avanti e risali, mi sono messo di traverso e sono andato giù e su di lato con 5kg x 30 ripetizioni prima sulla destra e poi 30 ripetizioni sulla sinistra.

Questo "circuito" l'ho ripetuto 3 volte senza pause, cioè la pausa era quando cambiavo posizione.

Scusate, spero di essere stato abbastanza chiaro.

PS: con lo squat mi sono ucciso, sono 2 giorni che faccio fatica a sedermi, a fare le scale, a piegarmi. il sedere e le cosce fanno malissimo :D
calcolando che casa mia è a 4 piani e la mia camera è all'ultimo ogni volta è un viaggio fare qualcosa.. :D:D:D

stasera devo fare stacchi per la prima volta.
mi faccio aiutare dal trainer.
ma devo mettere qualcosa sotto il bilancere, per rialzarlo??

dipende dai dischi che hai!
probabilmente sì, difficile che nelle palestre (salvo quelle dei pesisti) ci siano dischi con diametro da 22,5 cm. Tu prendi come riferimento quella misura comunque.


Buon diario! ;)

nello stacco il bilanciere dovrebbe stare sui 22 cm di altezza per cui tu guarda quanto è alto con i dischi e comportati di conseguenza

ricordati di fare ogni movimento esplosivo e di tenere il peso più basso che alto delle due.

di addominali son sicuro che ne stai facendo troppi e male: così alleni soprattutto lo psoas: non bloccare mai le gambe e tienile ben piegate, il movimento deve essere breve e controllato: devi pensare di avvicinare le spalle al bacino o viceversa e non le ginocchia alle spalle, devi solo arrotolare la schiena, le anche non devono muoversi

Buon diario & buono Stacco :):):)

il trainer mi ha fatto vedere come si fa, ma per fortuna avevo letto anche "la tecnica" altrimenti nn avrei notato certe posizioni. Avevo chiesto anche a lui se dovevo mettere qualcosa sotto (perchè ancora non avevo letto le risposte qui) e lui ha detto di no, quindi o i pesi sono quelli alti oppure non so. la prossima volta controllo, l'asta del bilancere deve essere a 22 cm da terra, giusto?

comunque, dice che li faccio bene. Ma è un bene o un male che sentivo tirare dietro la schiena, per farvi capire all'altezza dello sterno, xò sulla schiena?

Spike non ho capito questa frase:
ricordati di fare ogni movimento esplosivo e di tenere il peso più basso che alto delle due.

Un'altra cosa, cosa è lo psoas? che addominali mi consiglieresti?? GRAZIE :D

riguardo l'allenamento..

Stacchi: 10x4 con asta da 20 kg
la prima vuota, seconda con 20kg, terza con 30kg, e dalla 4 alla 10 con 40 kg
Military: 8x5, l'ho fatta al multi va bene?
Trazioni: 7x3 presa supina
Bicipiti non li ho fatti, perchè ho fatto tardi :(
e poi addominali come mercoledì (sempre perchè non avevo letto che nn vanno bene) :)

il dolore alla gambe e ai glutei sta scemando. però lo squat libero mi piace. e pensare che me lo avevano sempre fatto fare alla multi, poi leggendo quello che avete detto in questo forum e altri articoli su internet ho capito quanto è pericoloso. e mi fa rabbia che me lo abbiano fatto fare e che continuino a farlo fare.

piccola parentesi

dopo la palestra; sauna, bagno turco, idromassaggio, doccia svedese e compagnia bella sono il paradiso.. mercoledi dopo squat petto parallele addominali e rematore stavo morendo.. sono stato un'ora nel centro benessere della palestra.. :D :D

chiudo.
:)

per il peso mi sono espresso male: intndo di utilizzare un carico facile e se hai il dubbio se mettere 5kg più o 5 kg meno ti dico già che è meglio 5kg meno e fare una pausa più marcata al petto nella panca, o scendere 5cm in più nello squat o tenere la schiena più iperestesa nello stacco.

per quanto riguarda gli esercizi questi sono i crunch

YouTube - How to Do Abdominal Exercises : How to Do Ab Crunch Exercises

e questi i crunch inversi

YouTube - Incline Reverse Crunch - StudioMiletto.com

come vedi il movimento è poco e non si tratta di avvicinare le spalle alle ginocchia ma proprio di arrotolare la schiena

lo psoas è il mucolo che va dal quadricipite alla colonna verterale se se tu fai l'allenamento per avvicinare le gambe alle spalle o viceversa , è quello che alleni e non gli abs

grazie spike.. gentilissimo come sempre.

faccio questi esercizi. va bene 3x30?

per gli obliqui quali faccio?

grazie ancora..

mairas a me va benissimo se ne fai 3x30, ma ho l'impressione che un 3x10 sia già sufficientemente intenso. Se tu ne fai 30 andrai sicuramente di slancio e a quel punto o le fai di schiena o di collo o di anca.

Fai poche contrazioni ma falle ottime.

per gli obliqui consiglio gladiator press ma inizialmente neanche li farei

spike il mio corpo è allenato.. non vengo da un periodo di nullafacenza.:mad: :):D :D
ho fatto boxe fino a ottobre tutti i giorni, e a fine allenamento facevamo sempre gli addominali.

quindi almeno per quello non sono agli inizi. (anche se non ho la tartaruga a causa di una alimentazione da esami universitari:D)

cmq ho capito, devo concentrarmi sul farli bene. meglio pochi ma buoni!! :)

grazie come sempre per i tuoi preziosissimi consigli!!!

Se ti impegni nello Stacco & nello Squat, otterrai ottimi risultati anche per i muscoli addominali & senza fare Crunch.

Buon allenamento :):):)

grazie chris!

cmq oggi squat e panca 10x5 sempre 40 kg, parallele 5x5 e rematore 5x6 con 40 kg.. addominali ho fatto quelli che mi ha detto spike 3x20 controllati..

post allenamento sauna bagno turco idromassaggio doccia svedese e impacchi col ghiaccio.. :D:D:D

stacco e squat veramente faticosi. Ma non è troppo poco che io lo faccia con 50 kg??

ah comunque poi ho visto l'altezza del bilancere nello stacco. con i dischi da 20 kg raggiungo l'altezza esatta..
(tanto per la cronaca) :)

intanto non farli nella stessa seduta.

e poi cosa vuol dire che è toppo poco? ognuno ha il suo peso allenante, se il tuo è 50 e lo fai con 65 tu regredisci invece che migliorare (come se lo fai con 40). Gli altri vanno guardati per le esecuzioni non per i carichi assoluti o relativi.

eccoci di nuovo qui..
L'allenamento procede bene. sto vedendo risultati sul mio corpo..
Come mai nello stacco (già con 30kg per parte + 20 di asta) alla 3 ripetizione mi si allentano le dita e mi scivola il bilancere dalle mani?? anche con presa invertita?
possibile che panca sto ancora a 22.5 kg? però faccio 10 serie da 5 così..
che mi dite??

ovvio.. squat un giorno e stacco un'altro.. :D arrivavo strisciando a casa altrimenti:D

comunque dico che è poco perchè sento molti che mi dicono così. che loro fanno almeno il doppio (anche se stanno al mio livello).

Se ho fatto i conti giusti, tu stacchi con 80Kg (30 x parte + 20 di sbarra). Almeno il doppio vuol dire 160 Kg, che e' un carico ragguardevole.
Hai amici molto forti. Oppure dotati di una buona immaginazione :-)

Buona giornata,

scusa per curiosità, di panca stai a 22,5 in totale o sono da calcolare come lo stacco, cioè 65?

22,5 per parte, ma il bilancere non è come quello che uso per lo stacco. è meno pesante.
comunque oggi quando ho fatto panca l'ho fatta tranquillamente senza troppo sforzo. giusto l'ultima ripetizione della decima serie stavo per non farcela. quindi dalla prox volta aumento un pò.. vediamo che succede:)

poi il fatto che faccio panca dopo 10 serie di squat incide molto no? arrivo stanco..

comunque era più sullo squat che fanno il doppio.. io faccio con 25 e 25 quindi 50 e alcuni sostengono di farlo almeno con 100 quindi 50 e 50.

di stacco un centinaio di chili totali(solo di pesi)..

poi vabbè.. pensandoci può essere anche che hanno una buona immaginazione!! :)

Onde evitare confusione, nelle prossime pagine del diario potrebbe essere utile indicare il carico complessivo per ogni esercizio, incluso il bilanciere. In fin dei conti, quello non viene su per telecinesi, quindi lo si puo' includere a buon diritto nel totale :-)

Buona giornata,

Ok Principe!! :-)

Stasera ho fatto stacchi e mi sono alternato con il trainer, mi ha detto che il movimento è perfetto. :):)
ho fatto 10 serie da 4 con 100 kg totali.

è un buon risultato dopo meno di un mese di palestra?

fatto military, trazioni 7x3 bicipiti curl alternati con 12 kg 4x 20 (10 sx 10 dx)